logo

logo

sobota, 7 stycznia 2012

Obiad – wskazówki na dietetyczny i zdrowy posiłek



W związku z moim mini artykułem Jak nie głodować na diecie… pojawiły się pytania o zestawy obiadowe i zasady doboru proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami. Już w niektórych miejscach na blogu o tym wspomniałam, ale skoro pytania są, to znaczy, że muszę tu wyjaśnij krok po kroku jak ten obiad gotować. W końcu dla wielu z nas, to główny i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Czasem tylko wtedy mamy czas usiąść i spokojnie go skonsumować, a nie gdzieś tam w biegu.

W tym poście macie przykładowe gotowe talerze obiadowe, natomiast TUTAJ zapraszam do samodzielnego komponowania swojego talerza. To na pewno Wam się przyda i spodoba!






Głównie nasuwają mi się dwie refleksje dotyczące obiadów:

  1. Moje doświadczenia z okresu diety i z czasu już po diecie wskazują na to, że taki przeciętny zdrowy i dietetyczny obiad ma średnio 400kcal. Jakbym nie gotowała, to średnio kalorycznie tak jest, wyjątki oczywiście są i w jedną i w drugą stronę, ale trzymajmy się poziomu 400kcal. Na samej diecie paniom polecam zejść do 300kcal, żeby zmieścić się w ciągu dnia w limicie 1200kcal.

  1. Na talerzu najczęściej znajduje się porcja mięsa, porcja czegoś z grupy ryże, kasze, makarony, ziemniaki i minimum dwie sałatki lub surówki obiadowe. W przybliżeniu najczęściej ¼ talerza to mięso, ¼ ryże, kasze, a reszta to warzywa (bo są niskokaloryczne, więc najlepiej nimi się napełnić do syta).


Talerz z bliska – teoria.


Mięso

Jemy tylko piersi z kurczaka lub indyka, bo są najmniej kaloryczne, nie mają zbędnego tłuszczu i innych niepotrzebnych części. Przeciętna pierś z kurczaka ma 250g, więc w całości ma 250kcal (100kcal/100g). Moja propozycja, to pół piersi z kurczaka na posiłek, smażonej bez tłuszczu. Piersi można doprawiać na różne sposoby, według uznania. Kilka sposobów przygotowania mięsa na obiad podałam w dziale Wariacje na temat mięsa i ryb. Są tam wartości energetyczne każdej potrawy mięsnej, więc dobieramy tyle mięsa, żeby było ok. 125-150kcal.

Jeśli nie piersi z kurczaka, to kotlety mielone na różne sposoby, wszystkie wykonane z mielonych piersi z kurczaka (wtedy są najchudsze) lub z gotowego mięsa mielonego drobiowego lub z indyka. Mięso wieprzowe sobie darujmy, jest za tłuste. Zasada przy kotletach mielonych, to 3szt. na posiłek, bo to ok. 150kcal.

Jeśli nie mięso, to może być ryba, najlepiej filety ryb niskokalorycznych, smażone bez tłuszczu, bez panierki, tylko w przyprawach. Kaloryczność poszczególnych gatunków ryb znajdziecie tutaj. Wybieramy takie do 100kcal/100g i jeden filet mniej więcej waży 150g, więc będziemy mieć 150kcal.

Jeśli obiad miałby być bezmięsny, to możemy opcjonalnie wybrać kotlety warzywne z działu Kotlety i placki jarskie. Tu też trzymamy się zasady 3szt. na posiłek, bo to również ok. 150kcal.


Kasze, ryże, makarony, ziemniaki

Trochę teorii w liczbach – mówimy tu o wadze produktów suchych, po ugotowaniu mają tyle samo kalorii, ważą tylko więcej, ale powiedzmy, że waga nas w tym momencie nie interesuje:

- woreczek kaszy 100g (obojętnie jakiej) – 350kcal
- woreczek ryżu 100g (obojętnie jakiego) – 350kcal
- makaron 100g (biały lub pełnoziarnisty) – 350kcal
- ziemniaki 1/2kg (ok. 5 ziemniaków) – 300kcal

Z tej grupy na talerzu powinniśmy mieć równowartość ok. 125kcal. Wybieramy to, co lubimy najbardziej trzymając się zasady: 1/3 woreczka ryżu lub kaszy, 1/3 porcji makaronu, ale białego nie jemy, tylko pełnoziarnisty, bo jest tak samo kaloryczny, ale mniej tuczący i średnio 2 ziemniaki, ale z zasadą, że będą czyste, bez okrasy, bez puree ze śmietaną itp.


Surówki i sałatki obiadowe

Dobieramy do obiadu minimum dwie surówki. Trzymamy się zasady, że w sumie nie powinny przekroczyć 150kcal. Jeśli jedną wybierzemy bardzo leciutką kalorycznie, to inną możemy wybrać bardziej złożoną. Przykłady takich surówek obiadowych z wyliczeniami energetycznymi znajdziecie w dziale Surówki i sałatki obiadowe. A jeśli wolicie warzywa w postaci gotowanej i ciepłej, to z działu Rozmaitości na gorąco. Tam też są niskokaloryczne dania warzywne na ciepło.

Podsumowując nasz obiad – maksymalnie 400kcal:

¼ talerza – mięso, wyroby z mięsa lub ryby – ok. 125-150kcal
¼ talerza – kasze, ryże, makarony, ziemniaki – ok. 125kcal
½ talerza – surówki, sałatki, ogólnie warzywa – ok. 150kcal

Przy czym nie należy się sztywno tego trzymać, możemy sobie żonglować ilościami pomiędzy grupami: chcemy mniej mięsa, możemy więcej ryżu, chcemy więcej mięsa, weźmy mnie surówek itp. Grunt, żeby bilans wyszedł na 400kcal



Przykładowe obiady – analiza w praktyce.

Zgodnie z prośbami przedstawiam opis prawie wszystkich obiadów, które wcześniej prezentowałam. W przybliżeniu wpisałam kalorie, dla zainteresowanych.



Omlet z farszem warzywnym (1szt.) – 200kcal
 
Kotlety mielone z białym serem (3szt.) – 165kcal
 
Surówka sałata z pomidorami (1/2 porcji) – 65kcal
 
Cały obiad: 430kcal





 

Sajgonki mięsne (5szt.) i warzywne (2szt.) – 330kcal

Sałatka biała rzodkiew z cukinią i marchewką (1/2 porcji) – 50kcal

Cały obiad: 380kcal





Kotlety mielone z marchewką (2szt.) – 90kcal
 
Risotto szpinakowe (1/3 porcji) – 150kcal
 
Sałatka kalafiorowa z suszonymi pomidorami (1/3 porcji) – 100kcal

Buraczki w occie ze słoika (100g) – 50kcal
 
Cały obiad: 390kcal



Pierś z kurczaka (250g) w przyprawach – 250kcal
 
Ryż biały (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
 
Cały obiad: 435kcal




Pierś z kurczaka (1/2=125g) w przyprawach – 125kcal
 
Makaron z brokułami (1/3 porcji) – 165kcal
 
Sałatka z cukinii ze słoika (200g) – 100kcal
 
Cały obiad: 390kcal



Pierś z kurczaka (1/2=125g) w przyprawach – 125kcal
 
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Serek wiejski (100g) – 100kcal
 
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
 
Sałatka pomidory z cebulką (1/2 porcji) – 45kcal
 
Cały obiad: 435kcal



Biały ser chudy (100g) – 100kcal
 
Ryż brązowy (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Surówka marchewka z jabłkiem (1/2 porcji) – 75kcal
 
Mizeria (1/2 porcji) – 30kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 375kcal



Piersi z kurczaka (1/2=125g) z cebulką i sosem pomidorowym – 160kcal
 
Kasza jęczmienna (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Sałatka z pomidorów i brokuła (1/3 porcji) – 60kcal
 
Placki z cukinii (3szt.) – 30kcal
 
Cały obiad: 370kcal



Omlet ze szpinakiem i białym serem (1szt.) – 200kcal
 
Kotlety mielone marchewkowe (3szt.) – 135kcal
 
Cały obiad: 335kcal





Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
 
Twarożek z cebulką (1/3 porcji) – 110kcal
 
Kasza kuskus (1/3 porcji) – 120kcal
 
Mizeria (1/2 porcji) – 30kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 435kcal



Kotlety mielone pomidorowe (3szt.) – 135kcal
 
Ziemniaki (300g) – 180kcal
 
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 430kcal



Omlet z farszem pieczarkowym (1szt.) – 200kcal
 
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 375kcal



Krokiet z mięsem (1szt.) – 140kcal
 
Makaron (35g) – 120kcal
 
Pasztet dyniowo-marchewkowy (1 porcja) – 50kcal
 
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
 
Cały obiad: 375kcal



Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
 
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Serek wiejski (100g) – 100kcal
 
Dynia w porach (1/2 porcji) – 70kcal
 
Cały obiad: 415kcal



Gulasz z marchewką i pieczarkami (1/2 porcji) – 185kcal
 
Ryż biały (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Kotlet marchewkowy (1szt.) – 45kcal
 
Kotlet selerowy (1szt.) – 45kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 445kcal



Makaron (50g) – 175kcal
 
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
 
Gulasz warzywny (marchewka, ziemniak, cebula) – 100kcal
 
Cały obiad: 400kcal




Gołąbki tradycyjne z farszem mięsnym (2szt.) – 220kcal
 
Sos pomidorowy (1/3 sosu) – 35kcal
 
Kapusta kiszona surowa (150g) – 20kcal
 
Sałatka por z jajkiem (1/2 porcji) – 80kcal
 
Cały obiad: 355kcal



Kotlety mielone z białym serem (2szt.) – 110kcal
 
Ryż w kurkumie (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Gotowane brokuły, kalafior, pomidory – 50kcal
 
Kapusta biała z buraczkami (1/2 porcji) – 105kcal
 
Cały obiad: 385kcal



Ryba po grecku (1 porcja) z pstrągiem wędzonym (50g) – 70kcal
 
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Sałatka brukselka z pomidorami (1/2 porcji) – 80kcal
 
Twarożek z pomidorami (1/3 porcji) – 120kcal
 
Cały obiad: 390kcal



Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
 
Kasza jęczmienna (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
 
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
 
Cały obiad: 355kcal



Jajka sadzone (2szt.) – 180kcal
 
Ryż biały (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Kapusta biała z buraczkami (1/2 porcji) – 105kcal
 
Cały obiad: 405kcal




Pulpety w sosie brokułowym (7szt.) – 200kcal
 
Kotlet marchewkowy (1szt.) – 45kcal
 
Kotlet selerowy (1szt.) – 45kcal
 
Kotlet z buraczków (1szt.) – 45kcal
 
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Cały obiad: 455kcal



Kotlety rybne (2szt.) – 90kcal
 
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Jajko sadzone (1szt.) – 90kcal
 
Surówka z białej rzodkiewki i marchewki (1/2 porcji) – 35kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 385kcal



Kasza kuskus (50g) – 120kcal
 
Serek wiejski (100g) – 100kcal
 
Sałatka brukselka z cebulką (1/2 porcji) – 80kcal
 
Kapusta biała z buraczkami (1/2 porcji) – 105kcal
 
Cały obiad: 405kcal



Piersi z kurczaka w wiórkach kokosowych (1/2 porcji) – 170kcal
 
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Muszle makaronowe faszerowany (5szt.) – 100kcal
 
Brokuły gotowane (kilka różyczek) – 30kcal
 
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
 
Cały obiad: 465kcal



Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
 
Ryż w kurkumie (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Kotlety selerowe (2szt.) – 90kcal
 
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
 
Cały obiad: 380kcal



Gołąbki tradycyjne z farszem mięsnym (2szt.) – 220kcal
 
Sos pomidorowy (1/3 sosu) – 35kcal
 
Cały obiad: 255kcal





Krokiety z farszem mięsnym (2szt.) – 280kcal
 
Sałatka brokuły, kalafior, pomidor (1/2 porcji) – 90kcal
 
Cały obiad: 370kcal





Kasza jęczmienna (1/3 woreczka) – 120kcal
 
Twarożek z pomidorami (1/2 porcji) – 120kcal
 
Sałatka brukselka z fasolką szparagową (1/2 porcji) – 75kcal
 
Surówka z kiszonej kapusty (1/2 porcji) – 65kcal
 
Cały obiad: 380kcal



Omlet z farszem warzywnym pomidorowym (1szt.) – 200kcal
 
Brokuły gotowane (kilka różyczek) – 30kcal
 
Sałatka brukselka z cebulką (1/2 porcji) – 80kcal
 
Surówka biała rzodkiew z jabłkiem (1/2 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 360kcal



Kotlety mielone z białym serem (3szt.) – 165kcal
 
Sałatka jarzynowa (1/4 porcji) – 165kcal
 
Sałatka z cukinii i pomidorów ze słoika (100g) – 50kcal
 
Cały obiad: 380kcal



Cukinia faszerowana mięsem (2szt.) – 160kcal
 
Ziemniaczki pieczone (1/2 porcji) – 150kcal
 
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
 
Cały obiad: 360kcal



Filet rybny w przyprawach (1szt.=150g) – 150kcal
 
Makaron z brokułami (1/3 porcji) – 165kcal
 
Marchewka glazurowana (1/2 porcji) – 100kcal
 
Cały obiad: 415kcal




Kasza perłowa z fasolkami w trzech kolorach (1/3 porcji) – 155kcal
 
Filet rybny w przyprawach (1szt.=150g) – 150kcal
 
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/2 porcji) – 90kcal
 
Cały obiad: 395kcal






Mam nadzieję, że już wszystko wyjaśniłam i każdy będzie mógł sam komponować swój posiłek, stosując się do zasad opisanych powyżej. Życzę smacznego!