logo

logo

wtorek, 22 stycznia 2013

Dietetyczne zestawy obiadowe


INSTRUKCJA OBSŁUGI

Zrobiłam dwie grupy propozycji obiadowych. Pierwsza to zestawy obiadowe, a druga to obiady tzw. jednogarnkowe lub wymagające większego wkładu pracy, ale popularne i lubiane, więc szkoda by to było pominąć. Poniżej zasady komponowania zestawów obiadowych, a następnie kilka słów o grupie dań gotowych.










Zestawy obiadowe
ZESTAWY OBIADOWE

Zakładam, że obiad składa się z porcji mięsa/ryby (1), ziemniaków/ryżu/kaszy/makaronu (2)surówki bądź sałatki (3). Możecie się poruszać w poziomach, skosach lub dowolnie. Ogólnie - mamy tu trzy kolumny i komponujemy posiłek tak, żeby było coś z każdej kolumny. Wybrałam najbardziej popularne surówki, mięsa i dodatki typu kasza, ryż itp. Moim zdaniem wszystko jest łatwe i szybkie w przygotowaniu. Starałam się poukładać je tak, żeby od góry były takie, które się szybko przygotowuje, a na dole te bardziej czasochłonne, ale też łatwe. Nie ma tu nic co wymaga kilkugodzinnego ślęczenia w kuchni. Te bardziej wyszukane przepisy znajdziecie w poszczególnych działach: WARIACJE NA TEMAT MIĘSA I RYB, ROZMAITOŚCI NA GORĄCO i SURÓWKI I SAŁATKI OBIADOWE.

Dla wegetarian
Pod tabelką zamieściłam dodatek - kilka przykładów kotletów lub innych potraw bez mięsa. Wyliczyłam ich kaloryczność i ilość tak, żeby odpowiadały tej samej kaloryczności, co mięsa i ryby z kolumny 1. Do wybranej potrawy dobieracie coś z kolumny 2 i coś z kolumny 3 i macie taki sam obiad pod względem energetycznym jak pozostali.

Zasady kaloryczności
Żeby nie liczyć każdego dania z osobna przyjmujemy, że tak dobrałam ilości, żeby danie z konkretnej kolumny zawsze miało zbliżoną kaloryczność. Przy danej potrawie wpisuję ilość lub wielkość porcji zakładając, że posługujecie się podlinkowanym przepisem i robicie z proporcji takich jak tam podałam.

Przyjmuję zatem, że:
Kolumna 1 - mięsa/ryby - maks.150kcal
Kolumna 2 - ziemniaki/kasze/ryże/makarony - maks. 125kcal
Kolumna 3 - surówki i sałatki - maks. 75kcal

Wartość całego zestawu obiadowego przy tych założeniach nie przekroczy 350kcal.

PIERŚ Z KURCZAKA RYŻ BIAŁY KAPUSTA KISZONA
1/2 porcji (125g) 1/3 woreczka 1 porcja (1/2 z przepisu)
Pierś z kurczaka Ryż biały
Kapusta kiszona
PIERŚ Z KURCZAKA W ZIOŁACH RYŻ BRĄZOWY MARCHEWKA Z JABŁKIEM
1/2 porcji (125g) 1/3 woreczka 1 porcja (1/2 z przepisu)
Piersi kurczaka w ziołach
Ryż brązowy Marchewka z jabłkiem

SZASZŁYKI DROBIOWE RYŻ PARABOILED Z KURKUMĄ BIAŁA RZODKIEW Z MARCHEWKĄ
2 szaszłyki (125g) 1/3 woreczka 1 porcja (całość z przepisu)
Szaszłyki drobiowe Ryż paraboiled z kurkumą Biała rzodkiew z marchewką
GULASZ Z MARCHEWKĄ I PIECZARKAMI KASZA GRYCZANA BIAŁA RZODKIEW Z JABŁKIEM
1 porcja (1/3 z przepisu) 1/3 woreczka 1 porcja (1/2 z przepisu)
Gulasz z marchewką i pieczarkami Kasza gryczana Biała rzodkiew z jabłkiem
KOTLETY MARCHEWKOWE KASZA KUSKUS BIAŁA RZODKIEW Z CUKINIĄ
3szt. z przepisu 35g suchej kaszy 1 porcja (całość z przepisu)
Kotlety marchewkowe Kasza kuskus Biała rzodkiew z cukinią
PULPETY I SOSY KASZA JĘCZMIENNA SURÓWKA Z SELERA I JABŁKA Z SUSZONYMI ŚLIWKAMI
1 porcja (4szt.+sos z przepisu) 1/3 woreczka 1 porcja (1/3 z przepisu)
Pulpety i sosy Kasza jęczmienna Surówka z selera z suszonymi śliwkami
KOTLETY CUKINIOWE ZIEMNIAKI GOTOWANE SURÓWKA Z SELERA I MARCHEWKI
3szt. z przepisu 2-3 średnie ziemniaki (200g) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Kotlety cukiniowe Ziemniaki gotowane Surówka z selera i marchewki
KOTLETY
Z BIAŁYM SEREM
ZIEMNIAKI PIECZONE MIZERIA Z KOPERKIEM
3szt. z przepisu 2-3 średnie ziemniaki (200g) 1 porcja (całość z przepisu)
Kotlety z białym serem Pieczone ziemniaczki Mizeria z koperkiem
KOTLETY POMIDOROWE FRYTKI MIZERIA Z MŁODEJ CUKINII
3szt. z przepisu z 2-3 średnich ziemniaków (200g) 1 porcja (całość z przepisu)
Kotlety pomidorowe Dietetyczne frytki Mizeria z młodej cukinii
KOTLETY Z KAPUSTĄ PUREE ZIEMNIACZANE SURÓWKA Z CUKINI W SOSIE PIETRUSZKOWYM
3szt. z przepisu 1 porcja (całość z przepisu) 1 porcja (całość z przepisu)
Kotlety z kapustą Purre ziemniaczane Surówka z cukinii w sosie pietruszkowym

KURCZAK W SOCZEWICY ZIEMNIAKI W MARYNACIE ZIOŁOWO-IMBIROWEJ SAŁATA Z
POMIDORAMI
1 porcja (1/3 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Kurczak w soczewicy Ziemniaczki w marynacie ziołowo-imbirowej Sałata z pomidorami

GULASZ Z KAPUSTĄ I FASOLKĄ ZIEMNIACZKI W MARYNACIE MUSZTARDOWEJ POMIDORY Z CEBULKĄ
1 porcja (1/3 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Gulasz z kapustą i fasolką Ziemniaczki w marynacie musztardowej Pomidory z cebulką

CHRUPIĄCE CZOSNKOWE PALUSZKI DROBIOWE SAŁATKA ZIEMNIACZANO
-FASOLOWA
BRUKSELKA Z POMIDORAMI
8szt. z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe Sałatka ziemniaczano-fasolowa Brukselka z pomidorami

KANCIASTE CZOSNKOWE PULPECIKI KLUCHY ŚLĄSKIE Z SOSEM SZPINAKOWYM POMIDORY Z POREM
4szt. z przepisu 5szt. z przepisu 1 porcja (1/2 z przepisu)
Kanciaste czosnkowe pulpeciki Kluchy śląskie z sosem szpinakowym Pomidory z porem

PIERSI FASZEROWANE BIAŁYM SEREM KOPYTKA W WERSJI DIETETYCZNEJ POR Z JAJKIEM
3szt. z przepisu 7szt. z przepisu 1 porcja (1/2 z przepisu)
Piersi faszerowane białym serem Kopytka Por z jajkiem
ROLADKI Z SUSZONĄ ŚLIWKĄ W WINIE MAKARON Z WARZYWAMI SURÓWKA Z PORA Z RODZYNKAMI
1szt. mała z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Roladki z suszoną śliwką w winie Makaron z brokułami Surówka z pora z rodzynkami
PIECZARKOWE SAKIEWKI Z KURCZAKA PENNE Z POREM SURÓWKA Z PEKIŃSKIEJ Z SOSEM SOJOWYM
1szt. z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Pieczarkowe sakiewki Penne z porem Surówka z pekińskiej z sosem sojowym
ROLADKI WIEPRZOWE MAKARON Z MARCHEWKĄ KAPUSTA PEKIŃSKA Z POMIDORAMI
1szt. z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Roladki wieprowe Makaron z warzywami Kapusta pekińska z pomidorami
FILETY RYBNE SMAŻONE RISOTTO SZPINAKOWE BIAŁA KAPUSTA Z PAPRYKĄ
1szt. (150g) 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Filety rybne smażone Risotto szpinakowe Biała kapusta z papryką
KOTLETY RYBNE Z MARCHEWKĄ KASZA PĘCZAK Z PIECZARKAMI BIAŁA KAPUSTA Z POMIDOREM
3szt. z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Kotlety rybne z marchewką Kasza pęczak z pieczarkami Biała kapusta z pomidorem
PIECZONA RYBKA NA KWAŚNYCH WARZYWACH KASZA PERŁOWA Z FASOLKAMI
SURÓWKA COLESLAW W WERSJI LIGHT
2szt. z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Pieczona rybka na kwaśnych warzywach Kasza perłowa z fasolkami w trzech kolorach Sałatka Coleslaw w wersji Light

MEDALIONY Z TUŃCZYKA RYŻ JAŚMINOWY Z CIECIORKĄ SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY
6szt. z przepisu 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Medaliony z tuńczyka Ryż jaśminowy z cieciorką Surówka z czerwonej kapusty

FILET RYBNY W POMIDORACH CZOSNKOWYCH
RYŻ Z KUKURYDZĄ BRUKSELKA Z CEBULKĄ
1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/4 ryżu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Filet rybny w pomidorach czosnkowych Ryż z kukurydzą Brukselka z cebulką
RYBA W PORACH W SOSIE CYTRYNOWO-IMBIROWYM
KASZA GRYCZANA Z GROSZKIEM SAŁATKA Z CHRUPIĄCYCH PIECZAREK
1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym Kasza gryczana z groszkiem Sałatka z chrupiących pieczarek
RYBA Z PIECZARKAMI W OCCIE WINNYM RYŻ BRĄZOWY Z FASOLĄ SELER GOTOWANY Z JABŁKIEM
1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Ryba z pieczarkami w occie winnym Ryż brązowy z fasolką Seler gotowany z jabłkiem



WERSJA DLA WEGETARIAN
Więcej propozycji w dziale KOTLETY I PLACKI JARSKIE.


KOTLETY JAJECZNE KOTLETY KAPUŚCIANE Z KASZĄ JAGLANĄ KOTLETY PIECZARKOWE Z KASZĄ JAGLANĄ
2szt. z przepisu 3szt. z przepisu 3szt. z przepisu
Kotlety jajeczne Kotlety kapuściane z kaszą jaglaną Kotlety pieczarkowe z kaszą jaglaną
KOTLETY Z KASZY GRYCZANEJ KOTLETY SELEROWE KOTLETY SOJOWE
3szt. z przepisu 3szt. z przepisu 2szt. z przepisu
Kotlety z kaszy gryczanej Kotlety selerowe Kotlety sojowe
KAPUŚCIAKI KOTLETY MARCHEWKOWE KOTLETY ZIEMNIACZANE
3szt. z przepisu 3szt. z przepisu 3szt. z przepisu
Kapuściaki Kotlety marchewkowe Kotlety ziemniaczane


DANIA GOTOWE

Przyjmuję, że w przypadku dań typu "jednogarnkowe" czy też z piekarnika obiad ma maksymalnie 350kcal. Przy każdym przepisie podaję ile sztuk, czy też jaka ilość mieści się w ramach wyznaczonych kalorii, pod warunkiem przygotowania dania z proporcji w przepisie. Wybrałam te potrawy, które wydają mi się tradycyjne, typowe dla polskiego domu, ale odchudzone, w wersji dietetycznej. Więcej przepisów w dziale ROZMAITOŚCI NA GORĄCO.

PIEROGI RUSKIE PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI KROKIETY Z KAPUSTĄ
10szt. z przepisu 14szt. z przepisu 3szt. z przepisu
Pierogi ruskie Pierogi z kapustą i grzybami Naleśniki i krokiety na ostro
GOŁĄBKI TRADYCYJNE GOŁĄBKI MOCNO KAPUŚCIANE Z KASZĄ JAGLANĄ GOŁĄBKI Z KASZĄ PĘCZAK
3szt. z przepisu (+sos) 3szt. z przepisu (+ sos) 3szt. z przepisu (+sos)
Gołąbki Gołąbki mocno kapuściane z kaszą jaglaną Gołąbki z kaszą pęczak
BIGOS DIETETYCZNIE BIGOS Z KAPUSTY MIESZANEJ Z WOŁOWINĄ ŁAZANKI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI
1 porcja (1/2 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu) 1 porcja (1/2 z przepisu)
Bigos dietetycznie Bigos z kapusty mieszanej z wołowiną Łazanki z kapustą i grzybami
ZAPIEKANKA MIĘSNA ZE SZPINAKIEM LASAGNE Z PIERSI KURCZAKA LASAGNE Z TUŃCZYKIEM
1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/4 z przepisu) 1 porcja (1/3 z przepisu)
Zapiekanka mięsna ze szpinakiem Lasagne z piersi kurczaka z beszamelem Lasagne z tuńczykiem