To są moje słowa, trochę mocne, trochę kontrowersyjne, ale postaram się wyjaśnić skąd takie przemyślenia. Oczywiście to spore uproszczenie. Większość z Was na pewno uważa, że jak nic mnie nie boli, nie jestem chory, to mam doskonałe zdrowie. To tylko połowa definicji zdrowia.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ZDROWIE to: ”pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny…”. Każdy kto uprawia sport wykonuje AF (aktywność fizyczną), natomiast nie każda AF to sport. Najprościej rzecz ujmując AF to każda praca, czynność, którą wykonujemy na co dzień. Z punktu widzenia fizjologii AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA to „każda praca wykonana przez mięśnie szkieletowe, charakteryzująca się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym” [1], a więc zarówno jest to chodzenie, sprzątanie, praca zawodowa jak i wysiłek fizyczny. Kolejnym pojęciem jest rekreacja ruchowa, która jest formą aktywności fizycznej podejmowaną dla wypoczynku i odnowy sił psychofizycznych. A. Dąbrowski określa, że REKREACJA RUCHOWA to wszelkie akceptowane społecznie formy fizycznej aktywności ludzi, mające miejsce w czasie wolnym, podejmowane dobrowolnie, bezinteresownie i dla przyjemności, służące odnowie i umacnianiu sił człowieka, jego innej od codziennej, aktywnej i różnorodnej samorealizacji o cechach zabawy, realizowanej indywidualnie, w grupach, lub traktowanej, jako zjawisko społeczne i globalne [2]. Nas równie mocno jak AF powinno interesować będzie pojęcie wysiłku fizycznego, który jest definiowany jako praca mięśni szkieletowych, któremu towarzyszą tzw. zmiany w układzie krążenia, oddechowym, nerwowym, ruchu. Ilu jest trenerów, specjalistów, profesorów, znachorów tyle też istnieje definicji sportu. Ja wybrałem jedną z nich pana Zygmunta Jaworskiego, którą uważam za najlepszą: „SPORT, to systematyczna aktywność ruchowa w określonej dyscyplinie, uprawiana w ramach właściwych dla tego pojęcia strukturach organizacyjnych, przepisach i metodach selekcji, podlegająca ocenie w bezpośrednim współzawodnictwie.” Różnice chyba każdy widzi.
Zasada 3x30x130
Zaznaczmy na samym początku, że aby wysiłek fizyczny wpłynął na nasz organizm znacząco należy wykonywać go regularnie, co według WHO odzwierciedla zapis: 3x30x130. Rozszyfrowując: co najmniej 3 razy w tygodniu, co najmniej przez 30 minut, z tętnem oscylującym w granicach 130 uderzeń na minutę. W kolejnych artykułach pojawi się więcej szczegółów dotyczącej tej reguły. Zmiany adaptacyjne zależą od: rodzaju wysiłku fizycznego, intensywności, czasu trwania oraz stanu przygotowania, a także płci, sprawności fizycznej, stylu życia czy wieku.
Co daje nam wysiłek fizyczny?
To tylko kilka z dobrodziejstw wysiłku fizycznego, a każdą z tych dziedzin można jeszcze rozbić i dokładnie opisać o co chodzi. Do tego należy dodać jeszcze: poprawę wyglądu, lepsze samopoczucie, dłużej utrzymana sprawność fizyczna. Z naszego punktu widzenia najbardziej nas interesuje wpływ regularnego wysiłku fizycznego na metabolizm (utrzymanie lub redukcję masy ciała). Zatem przyczynia się to do:
- poprawy profilu stężenia związków tłuszczowych;
- zredukowania zapotrzebowania na insulinę (to bardzo dobrze – może kiedyś o tym będzie więcej);
- zmniejszenia nagromadzonej ilości tkanki tłuszczowej;
- regulacji metabolizmu spoczynkowego (zwiększa się tempo spalania kcal w spoczynku, które to utrzymuję się jeszcze przez dłuższy czas po wysiłku);
- zmniejsza ryzyko chorób serca;
Regularny wysiłek fizyczny musi być połączony z kilkoma innymi aspektami, tworząc w całości obraz zdrowego stylu życia.
Ważną kwestią są BŁĘDY, które popełniamy i które stają się zagrożeniem dla naszego zdrowia.
- podejmowanie sporadycznie wysiłku fizycznego;
- nieprzestrzeganie założeń metodycznych;
- wysiłek niedostosowany do możliwości organizmu;
- brak przerw między treningami;
- brak rozgrzewki i zakończenia;
- nieodpowiedni sprzęt;
- lekceważenie zasad bezpieczeństwa;
- niedostosowanie do warunków klimatycznych;
- brak przygotowania wydolnościowo-koordynacyjnego.
Sport – systematyczna aktywność ruchowa
Sport, to systematyczna aktywność ruchowa – trzeba to czytać jako codzienne, nawet 2 i 3 treningi dziennie. W określonej dyscyplinie – piłka nożna, tenis czy judo, często zaczynają się w wieku 5-6 lat i treningi trwają do końca kariery. W ramach właściwych dla tego pojęcia strukturach organizacyjnych, przepisach i metodach selekcji – rywalizacja ma się odbywać według określonych zasad. Podlegająca ocenie w bezpośrednim współzawodnictwie – no i w końcu uprawianie sportu wiąże się z rywalizacją, czy to zespołową czy indywidualną, ocenianą przez wykwalifikowanych sędziów. Dlaczego uważam, że sport to kalectwo? Z kilku powodów. Po pierwsze często dyscypliny uprawianie przez dzieci są chorymi ambicjami niespełnionych rodziców. Dziecko chce grać w piłkę nożną, a rodzic ambitnie posyła je na zajęcia z gimnastyki. W tak młodym wieku ma to być zabawa (polecam film „Marzenia i łzy”). Po drugie sport wiąże się z morderczymi treningami, często siłowymi jak w przypadku gimnastyki. Zauważcie, że większość gimnastyków, to mali ludzie, stawia się na rozwój siły kosztem wzrostu i innych cech. Kolejny przykład pływanie. Dwa treningi dziennie jeden rano często o godzinie 6 przed szkołą i potem od razu po szkole o godzinie 15. Po trzecie dieta. O ile jeszcze w wieku dziecięcym nie ma raczej większych restrykcji, o tyle w młodzieżowym czy dorosłym sporcie odgrywa on znaczącą rolę. My „normalni sportowcy” możemy sobie pozwolić na pizzę, frytki czy czekoladę lub winko. Sportowcy na takie frykasy mogą sobie pozwolić tylko kilka razy w roku, albo i w ogóle, bo to zaburzy ich cały trening. Przykład skoczków narciarskich – nadmiernie wychudzonych facetów, bo wtedy dalej polecą. Po czwarte kontuzje. Organizm ciągle jest przeciążany i w końcu nie wytrzymuje tego wszystkiego. Odmawia posłuszeństwa. Po piąte wiąże się to z wyjazdami. Często blisko 300 dni w roku poza domem, z dala od rodziny. No i po szóste brak życia prywatnego. Jak tylko osiągnie się sukces, to wokół pełno dziennikarzy, napastują sportowca i jego rodzinę. Mało tego w każdym czasie trzeba mówić odpowiednim organizacjom gdzie się jest i w każdej chwili mogą przeprowadzić kontrolę antydopingową. Wystarczy spojrzeć na Leszka Blanika – gimnastyka, czy na pewno świetnie Wam znanego Adama Małysza. Zakończyli swoje kariery i od razu przybyło im kilka kilogramów. Widać, że lata wyrzeczeń odbili sobie dobrym jedzonkiem.
Podsumowując, rekreacja fizyczna jest podejmowana dobrowolnie i dla relaksu, kojarzy się z zabawą i rozrywką, a sport wiąże się z rywalizacją i współzawodnictwem co z relaksem i dobrostanem nie zawsze jest związane. W tym dziale będziemy podchodzić do aktywności fizycznej na spokojnie. Tak, żeby pokazać Wam jak dobrać odpowiednie ćwiczenia do swoich potrzeb i uzupełnić nimi codzienną dietę, żeby skutki były widoczne w postaci utraty zbędnych kilogramów lub utrzymania sylwetki, na którą długo pracowaliście.
Źródła:
[1] Bouchard i Shephard, 1994; Caspersen i wsp. 1985
[2] Dąbrowski A.2006
Aforyzm na kolejny tydzień:
"Ruch jest życiem - życie jest ruchem."
Senger