Skład ciała człowieka dzieli się na: beztłuszczową masę ciała i masę tkanki tłuszczowej. Do tej pierwszej zalicza się wszystkie narządy wewnętrzne, tkankę mięśniową, układ kostny i inne tkanki „miękkie”. Tkankę tłuszczową z kolei dzieli się na podskórną, mięśni i narządów wewnętrznych. Podział ten dla nas dbających o linię jest bardzo istotny. Masa mięśni jest większa od masy tkanki tłuszczowej. Mięśnie są też strukturą bardziej zbitą. Część z Was na pewno zauważyła, że ćwicząc i jednocześnie stosując dietę redukcyjną początkowo chudła, ale z czasem Wasza masa ciała ani drgnęła lub nawet zaczęła nieco rosnąć. Taki stan jest wynikiem zwiększania się masy mięśniowej i zmniejszeniem tkanki tłuszczowej. Warto wtedy zwrócić uwagę na to jak leżą na nas ubrania. Zapewne zauważycie, że mimo iż masa ciała ani drgnęła to jakoś łatwiej Wam się zmieścić w ulubione ubrania.
BMI – BODY MASS INDEX – WSKAŹNIK MASY CIAŁA
Stosunek mas ciała zależy od wielu czynników, zalicza się do nich m.in. aktywność fizyczną, czynniki genetyczne, sposób odżywiania, stosowanie używek, płeć, wiek, choroby, środowisko geograficzne etc. Mierząc naszą masę ciała zwracamy uwagę tylko na to ile mamy kg i większość z nas wylicza sobie wskaźnik BMI i do niego porównuje. Wskaźnik ten jest jednak bardzo mylny w stosunku do osób dużo trenujących, bo jak wyżej wspomniałem mięśnie mają większą masę. Aby Wam to zobrazować, spróbujcie sobie wyobrazić Mariusza Pudzianowskiego i jego BMI. Według moich wyliczeń wyszło, że jest otyły. Wskaźnik jest też mylny dla kobiet w ciąży, rosnącej młodzieży i jeszcze kilku innych przypadków. Jednak dla tych, którzy chcieliby wyliczyć swoje BMI poniżej wzór oraz tabela zakresów według wytycznych WHO.
BMI = masa ciała[kg]/(wzrost[m]*wzrost[m])
Warto skorzystać z usług dietetyków czy profesjonalnych wag, które coraz częściej można spotkać w aptekach i zmierzyć dokładnie beztłuszczową i tłuszczową masę ciała.
NALEŻNA MASA CIAŁA
Istnieje pojęcie należnej masy ciała, którą można zdefiniować jako granice, w których masa ciała nie spowoduje zwiększenia wystąpienia ryzyka dla naszego zdrowia. I tutaj również występuje pewne „ale”. Otóż należna masa ciała jest dla każdego z nas inna, mimo że możemy mieć ten sam wzrost, żyć w podobnych warunkach, podobnie się odżywiać. Dlatego też głównym czynnikiem zagrożenia naszego zdrowia przyjęto nadwagę i niedowagę. Musimy pamiętać, że wszelkie normy oparte są na statystykach i dążenie do tej masy ciała nie zawsze jest uzasadnione. Jednym ze wskaźników należnej masy ciała jest wzór Tatonia:
Masa ciała należna (kobiety) = wzrost[cm] - [100 + (wzrost[cm] - 100) / 10]
Masa ciała należna (mężczyźni) = wzrost[cm] - [100 + (wzrost[cm] - 100) / 20]
Przewyższając należną masę ciała o 10-20% mamy nadwagę, powyżej 20% jesteśmy otyli.
Uproszczone sposoby określania tej masy ciała pozwalają nam kontrolować na bieżąco jak daleko jesteśmy od norm. Sam wykorzystywałem i korzystam z tych wskaźników, ale od pewnego czasu jestem posiadaczem domowej wagi, która wskazuje procentową zawartość tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej oraz wody i dopiero teraz wiem skąd się biorą różnice w masie ciała. Oczywiście to urządzenie do użytku domowego i zapewne są pewne niedokładności pomiarów, ale „pobawiłem się” troszkę i mierzyłem masę ciała przed treningiem, po treningu, po świętach (o zgrozo!), po jakimś dniu oczyszczenia itp. Największe różnice były w zawartości wody w organizmie, dopiero na przestrzeni miesiąca można zauważyć większe różnice w stosunku tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Jednak moim sposobem pomiaru efektów diety redukcyjnej i ćwiczeń było lustro i zdjęcia. Tak zdjęcia! Oglądając się codziennie w lustrze nie widziałem wielkich zmian, a przynajmniej nie takie jakich się spodziewałem. W wakacje jednak uchwycił mnie aparat. Kiedy zobaczyłem zmianę w stosunku do poprzedniego roku, to popadłem w mały samozachwyt. Wam też polecam ten sposób, abyście raz w miesiącu, nawet co 2 tygodnie robili sobie zdjęcia czy też przed lustrem czy też niech ktoś Wam robi, ale w samej bieliźnie wtedy zobaczycie największe efekty. Nie dość, że zauważycie różnice w sylwetce, to stanie się dla Was świetną motywacją, żeby dalej trenować i odżywiać się zdrowo. Doda Wam to pewności siebie, że wszystko co do tej pory robiliście nie idzie na marne.
KALKULATOR SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Wracając do tkanki tłuszczowej. Przyjęło się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000-7700 kcal. Wydaje się to bardzo dużo, jednak kiedy przyjmiemy za bezpieczne chudnięcie 1 kg tygodniowo to wychodzi, że 1000-1100 kcal dziennie musimy zaoszczędzić na jedzeniu lub „spalić”. Dalej wydaje się dużo? Oto kilka przykładów: godzina biegania to około 600-1000 kcal, jazda na rowerze 300-600 kcal, spacer 100-250 kcal itd. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna to nie tylko treningi, ale również wchodzenie po schodach zamiast windy, spacer do pracy, chodzenie zamiast siedzenia podczas rozmowy telefonicznej, prace w ogródku, odkurzanie. Sami możecie sprawdzić jak to wygląda korzystając z KALKULATORA SPALANIA na stronie tutaj. Dołóżmy do tego dietę redukcyjną. Przyjmijmy, że nasze zapotrzebowanie to 2000 kcal (tak średnio jest przyjęte, ale raczej większość z nas potrzebuje więcej) ograniczmy spożycie do 1500 kcal i w ten sposób dosyć łatwo osiągamy 1000 kcal, które są nam potrzebne, aby chudnąć 1 kg tygodniowo. Wielu z Was pomyśli: „Nie chcę mi się ruszać to sobie zrobię dietę 1000 kcal i też schudnę”. Tak też schudniecie, ale efekty nie będą długotrwałe. Organizm dostając tylko taką małą dawkę energii przestawia się w stan oszczędzania i zwalnia metabolizm, a każdą nadwyżkę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy wrócicie do normalnego spożycia kalorii, cała masa wróci bo organizm ciągle będzie myślał, że to tylko chwilowe dostarczenie większej ilość kcal. Sama dieta (krótka) nie pomoże, to musi stać się naszym stylem życia.
Wracając do tkanki tłuszczowej. Przyjęło się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000-7700 kcal. Wydaje się to bardzo dużo, jednak kiedy przyjmiemy za bezpieczne chudnięcie 1 kg tygodniowo to wychodzi, że 1000-1100 kcal dziennie musimy zaoszczędzić na jedzeniu lub „spalić”. Dalej wydaje się dużo? Oto kilka przykładów: godzina biegania to około 600-1000 kcal, jazda na rowerze 300-600 kcal, spacer 100-250 kcal itd. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna to nie tylko treningi, ale również wchodzenie po schodach zamiast windy, spacer do pracy, chodzenie zamiast siedzenia podczas rozmowy telefonicznej, prace w ogródku, odkurzanie. Sami możecie sprawdzić jak to wygląda korzystając z KALKULATORA SPALANIA na stronie tutaj. Dołóżmy do tego dietę redukcyjną. Przyjmijmy, że nasze zapotrzebowanie to 2000 kcal (tak średnio jest przyjęte, ale raczej większość z nas potrzebuje więcej) ograniczmy spożycie do 1500 kcal i w ten sposób dosyć łatwo osiągamy 1000 kcal, które są nam potrzebne, aby chudnąć 1 kg tygodniowo. Wielu z Was pomyśli: „Nie chcę mi się ruszać to sobie zrobię dietę 1000 kcal i też schudnę”. Tak też schudniecie, ale efekty nie będą długotrwałe. Organizm dostając tylko taką małą dawkę energii przestawia się w stan oszczędzania i zwalnia metabolizm, a każdą nadwyżkę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy wrócicie do normalnego spożycia kalorii, cała masa wróci bo organizm ciągle będzie myślał, że to tylko chwilowe dostarczenie większej ilość kcal. Sama dieta (krótka) nie pomoże, to musi stać się naszym stylem życia.
Na sam koniec żeby zachęcić Was do aktywności fizycznej także tej siłowej – mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, a co za tym idzie? Możemy nieco więcej zjeść!
I tym optymistycznym akcentem pozdrawiam i nie zapominajcie, że:
"Zdrowie jest najpierwszym darem, uroda drugim, a bogactwo trzecim."
Platon