Większość
z nas je kasze i ryże jako dodatek do obiadów, ale nie wiem czemu często się
słyszy, że dziś zamiast ziemniaków kasza, a rzadko się słyszy dziś zamiast
kaszy zjemy dla odmiany ziemniaki. Jednak te pyry dominują w polskiej kuchni,
chociaż wiadomo, że nie u każdego. Postaram się tu przekonać Was do tego, żeby
zwracać większą uwagę na to, co jemy z punktu widzenia wartości odżywczych. Bo
nie wystarczy wiedzieć, że coś jest zdrowe, ale może taka wiedza zgromadzona w
jednym miejscu Wam się przyda. To, co tu opisuję, to jedne z ważniejszych zmian
jakie wprowadziłam w swojej zdrowej kuchni. I od kiedy wiem, co jem częściej
sięgam po te produkty nie tylko ze względu na walory smakowe, ale też zdrowotne
– a kiedyś było mi po prostu obojętne co wyląduje na moim talerzu.
Kasze
Według zaleceń dietetyków kasze powinny znaleźć się
w naszej codziennej diecie. Są bardzo zdrowe, większość z nich ma dużą
zawartość błonnika, który obniża poziom cholesterolu. Do tego dochodzą takie
walory jak bogactwo magnezu i witamin z grupy B. Kasze są lekkostrawne i
doskonale regulują przemianę materii. Ale najważniejsze dla przeciętnego
konsumenta – różnorodność smaków dostępnych na rynku, są z różnych rodzajów
zbóż, powstają w różnych procesach przeróbczych i każda smakuje inaczej.
W
wielkim skrócie przedstawiam kasze, które są dostępne w naszych sklepach.
Kasza gryczana biała - wytwarzana z gryki, jest poddawana procesowi sortowania i obłuszczania. Jest najbardziej wartościowa z wszystkich kasz, między innymi dlatego, że nie jest poddawana procesowi prażenia. Po ugotowaniu jest kleista.
Kasza gryczana prażona – wytwarzana z gryki, jest poddawana procesowi prażenia, sortowania i obłuszczania. Jest bardzo pożywna, mimo iż podczas prażenia traci część składników odżywczych. Jeśli ugotujemy ją zgodnie z czasem na opakowaniu, to będzie sypka i lekka.
Kasza pęczak – jest to całe, nie krojone, obłuskane i wypolerowane ziarno jęczmienia. Jest najmniej przetworzonym ziarnem jęczmienia, zatem najbogatszym źródłem błonnika.
Kasza jęczmienna perłowa – powstaje po procesie sortowania, obłuszczania, krojenia i polerowania ziaren jęczmienia. Ziarenka kaszy mają zaokrąglony kształt i gładką powierzchnię. Ta kasza po ugotowaniu jest sypka i delikatna.
Kasza jęczmienna wiejska – jest kaszą gruboziarnistą, uzyskiwana poprzez sortowanie, obłuszczanie i krojenia ziaren jęczmienia.
Kasza jaglana – uzyskiwana poprzez obłuszczanie ziaren prosa, jest lekkostrawna, działa leczniczo na stawy, włosy i paznokcie. Gotuję się ją w wodzie z mlekiem (1:1), dzięki czemu jest delikatniejsza w smaku.
Kasza kuskus – produkowana jest z rozdrobnionych ziaren twardej pszenicy, wcześniej poddawana procesowi gotowania na parze, dzięki czemu tak szybko się ją później przyrządza. Łatwo przyswajalna przez organizm. Jeśli ją przyrządzimy zgodnie z instrukcją powinna być sypka, ale można dodać więcej wody, odczekać trochę dłużej i mamy wtedy klejącą kaszę, którą można z powodzeniem stosować we wszelkich farszach, jako element wiążący pozostałe składniki.
Kasza manna – drobnoziarnista kasza otrzymywana w procesie przemiału ziaren pszenicy, ma postać grysiku. Jest bardzo lekkostrawna i poleca się ją przy nadwrażliwości przewodu pokarmowego. Stosowana w kuchni jako zamiennik bułki tartej czy też jako naturalny zagęszczacz potraw. Bardzo często gotowana na mleku na słodko.
Kasza kukurydziana – produkowana z kukurydzy, po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziaren kukurydzy ma postać drobnego grysiku. Jest popularna zarówno do potraw słonych jak i na słodko do deserów. Szczególnie często stosowana jest w kuchni meksykańskiej, np. do przyrządzania polenty, nachos, tacos, tortilli. A jej zaletą jest to, że nie zawiera glutenu, dzięki temu cieszy się powodzeniem u osób, które nie mogą go spożywać.
Ryże
Wikipedia podaje, że na świecie jest 25 rodzajów
ryżu, zatem pozwolicie, że opiszę te, które najczęściej używam i które są
dostępne w sklepach. Ryże są bardzo wartościowym dodatkiem do obiadu, są
bogactwem białka, błonnika, witamin z grupy B i PP i innych składników
mineralnych. Są bardzo bogate w potas, który reguluje ciśnienie tętnicze i mają
właściwości oczyszczające, także warto sobie zrobić dietę ryżową i tzw. detoks.
Ryż nie zawiera tłuszczu, cholesterolu i jest produktem bezglutenowym.
Ryż brązowy – ryż bardzo wartościowy, najmniej przetworzony. Powstaje poprzez usunięcie jedynie najbardziej zewnętrznej i niejadalnej łupinki, dzięki czemu zachowuje najwięcej wartości odżywczych, które znajdują się w ryżowej otoczce. Brązowy ryż zawiera prawie cztery razy więcej błonnika, dwa razy więcej witamin i składników mineralnych w porównaniu z ryżem białym. Ma specyficzny smak, który nie każdemu pasuje i jest wyjątkowo twardy po ugotowaniu (jak na ryż). Długi czas gotowania, teoretycznie 30 minut, ale najczęściej 45 minut i też nie jest taki miękki jak byśmy oczekiwali.
Ryż biały długoziarnisty – jest najpopularniejszym ryżem. Jest pozyskiwany z tych samych ziaren co brązowy, ale jest produktem przetworzonym, pozbawionym brązowej łuski, zatem jego wartości odżywcze są dużo niższe niż ryżu brązowego. Jego zaletą jest krótki czas przyrządzania, dzięki czemu nie traci wartości odżywczych podczas obróbki termicznej i zachowuje swój charakterystyczny smak.
Ryż paraboiled – jest ryżem preparowanym termicznie, dzięki czemu zachowuje większość witamin i wartości odżywczych. Gotuje się go krótko, a główną zaletą jest to, że on nigdy się nie klei, dlatego bardzo dobrze sprawdza się nie tylko jako składnik dań obiadowych, ale jest doskonałym dodatkiem do sałatek.
Ryż Basmati – jest najszlachetniejszym ryżem na świecie, stąd też jego cena wyższa. Jego cechą rozpoznawczą jest charakterystyczny aromat, wynikający z klimatu, w którym rośnie, bo jest to ryż prosto z Himalajów. Po ugotowaniu jest wyjątkowo sypki, puszysty i powinien być białego koloru.
Ryż jaśminowy - pochodzi z Tajlandii, jest to ryż o charakterystycznym aromacie przypominającym zapach kwiatów jaśminu. Ma białe, długie ziarna i po ugotowaniu jest miękki i dość kleisty. Idealnie pasuje do wszelkich potraw jak i do podania jako dodatek do obiadu.
Ryż dziki – zwany też ryżem wodnym, ryżem indiańskim. To wodna trawa rodem z Kanady/USA jako specjał tamtejszych Indian. Ma długie brązowe ziarna, posmak lekko orzechowy.
Ryż do sushi – jest uważany za najlepszy ryż do przyrządzania sushi, między innymi dlatego, że po ugotowaniu jest kleisty, dzięki temu łatwo można formować sushi.
Ryż czarny, ryż czerwony
Ryż czarny - suche ziarna mają kolor czarny, po ugotowaniu robią się ciemnoczerwone. Gotuje się go dłużej, czas około 30 minut, podobnie jak ryż brązowy. Smakowo nieco inny od białego ryżu, ma posmak lekko orzechowy. Zresztą mamy tyle odmian ryżu, że nawet nie ma co porównywać, bo i tak każdy smakuje inaczej. Na pewno czarny ryż jest bardziej wartościowy, ma więcej błonnika, żelaza i witaminy E. Zawiera w pełnym ziarnie przeciwutleniacze, które hamują rozwój lub zapobiegają chorobom nowotworowym. Generalnie to, czym czarny ryż zasłużył sobie na uznanie, to duża zawartość antocyjanów, czyli ciemnych pigmentów roślinnych, które obniżają ryzyko zachorowania na raka.
Ryż czerwony to ryż bardziej kleisty niż biały łuskany. Jest miłą odmianą na talerzu, w smaku i konsystencji zaskakujący. Ma bardzo dobre właściwości prozdrowotne, sprzyja mocnemu sercu, wzmacnia odporność organizmu. Oczywiście spożywać go można jako dodatek do obiadu, zamiast innego ryżu, kaszy czy ziemniaków. Ale zdecydowanie polecany jest do deserów, na słodko.
Kasza bulgur
Kasza z Bliskiego Wschodu, którą zainspirował mnie kolega będący swego czasu w Turcji. Poszukaliśmy, zakupiliśmy i wymieniliśmy doświadczenia, bo jak się okazało każdy kupił inną jej wersję. Stąd dowiedziałam się, że można zakupić różne jej grubości. Miałam możliwość spróbowania drobnej, zbliżonej wielkością do kaszy kuskus i średniej, nieco grubszej, zbliżonej wielkością do kaszy jęczmiennej. Przygotowanie jednej i drugiej okazało się banalne – zalewamy wrzątkiem w proporcjach 1 część kaszy, 2 części wody, lekko solimy, przykrywamy i zostawiamy na 15 minut, żeby wchłonęła wodę. Czytałam, że są też wersje grubsze tej kaszy, ale nie miałam okazji przetestować.
Wartości odżywcze kaszy bulgur są imponujące, aż dziwne, że nie jest w powszechnej sprzedaży. Zawiera sporą ilość błonnika, witamin z grupy B, potasu, fosforu i żelaza.
Gdzie kupić? W zwykłych marketach nie znalazłam, ale jest ona w większości sklepów internetowych ze zdrową żywnością. Na allegro jest wersja średniej grubości (moim zdaniem lepsza) produkowana przez Piątnicę. Cena całkiem przyzwoita, około 4zł za 500g (plus przesyłka niestety, ale przy większych ilościach już nie jest tak źle).