Bilans wodny organizmu

W organizmie człowieka ciągle zachodzi wymiana wody. Tracimy wodę poprzez: przewód pokarmowy (200ml), układ oddechowy (400ml), skórę (500ml), nerki (1500ml). Zliczając wszystko wyjdzie nam w przybliżeniu 2600ml. Tyle wody ile straciliśmy tyle też i zyskujemy w następujący sposób: pijąc (1300ml), wraz z pokarmem (300ml), jako wodę metaboliczną, czyli wodę powstałą w wyniku procesu przemiany (300ml). Ilość utraconej wody powinna równać się ilości wody pobranej i wytworzonej przez organizm. Wraz z utratą wody tracimy również elektrolity, które są wydalane z moczem, przez przewód pokarmowy i w pocie.

Mechanizmy kontrolujące bilans wodno-elektrolitowy są bardzo skomplikowane, opisywanie tych reakcji jest nam tak potrzebne jak świni siodło, więc od razu dowiedzmy się po co woda w organizmie, jakie znaczenie mają elektrolity, co się dzieje w przypadku odwodnienia oraz kiedy i co pić podczas wysiłku fizycznego.

Jak wszyscy wiemy bez wody nie ma życia. Przyjmuje się średnio, że ciało zdrowego mężczyzny składa się z 60% z wody, kobiety 54%, a noworodka aż 75%. Czyli przykładowo kobieta o masie ciała 60kg składa się z 32,4 litrów wody. To są ogólne normy, ale jak wiemy statystycznie jeden student dostał 5 drugi 3, więc średnia grupy wynosi 4. Stąd też zawartość wody w organizmie zależy od wielu czynników m.in. od zawartości tłuszczu, wieku i płci, a także okresowo od temperatury otoczenia czy wysiłku fizycznego. Poniższe tabele przedstawiają bardziej szczegółowo jak rozkłada się woda w organizmie w zależności od zawartości tłuszczu, płci i wieku. 

Zawartość wody w zależności od zawartości tkanki tłuszczowej

Tkanka tłuszczowa zawiera 10% ogólnej wody znajdującej się w organizmie, 22% zawiera tkanka kostna, a 68-82% zawierają pozostałe tkanki miękkie.
 

Zawartość wody w zależności od wieku 

Zadania wody w organizmie:

1. Jest głównym składnikiem krwi, a krew z kolei jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc do tkanek, dwutlenku węgla z tkanek do płuc, transportuje substancje budulcowe, substraty energetyczne, hormony, witaminy i usuwa produkty przemiany materii. Poza tym krew magazynuje hormony, wyrównuje temperaturę wewnętrzną organizmu i pełni funkcję ochronną przed drobnoustrojami.

2. Rozpuszcza pokarmy, a później pozwala wchłaniać pożywienie z jelit do krwi.

3. Bierze udział w reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie.

4. Poprzez pocenie się reguluje temperaturę ciała.

5. Zwilża nasze stawy, gałki oczne, błony śluzowe, ułatwia przełykanie.

6. Wpływa na jędrność skóry.

Woda w organizmie znajduje się w przestrzeni wewnątrzkomórkowej i zewnątrzkomórkowej (osocze krwi, płyn tkankowy, chłonka). Występuje też jako tzw. woda trans komórkowa, która wchodzi w skład przestrzeni zewnątrzkomórkowej (płyn mózgowo-rdzeniowy, w komorach oka, w jamach ciała – opłucnej, otrzewnej, osierdziu, płyn w torebkach stawowych i soki trawienne – ślina, sok żołądkowy, soki trzustki, żółć, sok jelitowy).  

Elektrolity, to kationy i aniony znajdujące się w wodzie ustrojowej, największe znaczenie mają sód i potas. Sód decyduje o objętości wody zewnątrzkomórkowej, a Potas o wewnątrzkomórkowej objętości wody. Elektrolity odpowiadają za prawidłowe funkcje komórek, utrzymują ich pobudliwość, aktywują odpowiednie enzymy itp. O ile w czasie spoczynku i wykonywania codziennych czynności utrata tych składników jest rekompensowana w posiłku i płynach przyjmowanych, o tyle podczas zwiększonego wysiłku fizycznego (szczególnie wraz z potem) utrata niezbędnych minerałów jest o wiele większa. Rekompensata tych składników następuje dopiero po kilku godzinach po wysiłku.

 

Woda, napoje izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne i energetyczne

Woda - w ostatnim czasie propaguje się picie wody w ilości 1,5l do 2l dziennie, podkreśla się, żeby zawsze mieć butelkę wody przy sobie, ale nie słyszałem o tym jaki rodzaj wody pić. Zamiast wody źródlanej (niskozmineralizowana) wybierajmy wodę mineralną (na rynku są średnio i wysokozmineralizowane). W wodzie źródlanej zawartość minerałów wynosi poniżej 500mg/l, zaś w wodzie mineralne średniozmineralizowanej od 500 mg/l do 1500 mg/l i w wodzie wysokozmineralizowanej powyżej 1500 mg/l. Woda mineralna pozwala uzupełnić stracone minerały, no i nie jest konieczne łykanie dodatkowych suplementów.

Gazowana czy niegazowana? Krótko mówiąc – kwestia gustu. W przypadku wody gazowanej istnieją pewne przeciwwskazania typu nadkwasota, wrzody żołądka czy chore gardło. Najlepiej wtedy wybrać wodę niegazowaną. Część osób twierdzi, że lepiej pragnienie gasi gazowana, że lepiej smakuje (ma lekko kwaskowaty smak). Zaletą wody niegazowanej jest to, że mogą ją pić wszyscy, bez jakichkolwiek przeciwwskazań (nie odbija się, nie powoduje wzdęć, nie rozszerza żołądka). W większości naukowcy zgadzają się z tym, że dwutlenek węgla w wodzie nie wpływa negatywnie na stan zdrowia, a niektórzy twierdzą nawet, że nie rozwijają się dzięki temu złe drobnoustroje. O wyborze danej wody decydują indywidualne upodobania, ale przed wysiłkiem polecałbym niegazowaną mineralną wodę, żeby uniknąć niepotrzebnych efektów w postaci odbijania. W ciągu dnia warto dostarczać wodę regularnie, małymi łykami, jeśli natomiast trenujemy warto dołączyć do tego inne napoje. Należy tu wyróżnić napoje izotoniczne (o których zapewne wszyscy słyszeliśmy), hipotoniczne oraz hipertoniczne.

Napoje hipotoniczne – są to napoje, które mają niską osmolalność, czyli napoje które zawierają mniej cząsteczek (elektrolitów i węglowodanów) na 100 ml niż płyny ustrojowe człowieka. Przykładem jest woda mineralna bądź rozcieńczony izotonik. Wchłania się najszybciej, świetnie gasi pragnienie, ale nie wyrówna strat elektrolitów i węglowodanów, których w zasadzie nie posiada. Napoje hipotoniczne zalecane są przy lekkich treningach oraz przed treningiem. 

Napoje izotoniczne – zawierają taką samą ilość cząsteczek co płyny ustrojowe. W ich składzie jest więcej węglowodanów. Skutecznie nawadniają i utrzymują prawidłowe stężenie glukozy we krwi, a to opóźnia pojawienie się zmęczenia. Nadają się jako napoje przy intensywnych wysiłkach – w czasie treningu i po treningu. Napojów izotonicznych jest wiele, jednak nie ma co się oszukiwać – większość z nich zawiera chemię. Ale na wszystko jest rozwiązanie, wystarczy trochę chęci i można samemu w domu przyrządzić taki izotonik – taniej i zdrowiej. Składniki: 0,5l wody, sok z połówki cytryny, 2 łyżeczki miodu i odrobina soli. Po zmieszaniu składników otrzymujemy izotonik za 50gr, a w sklepie mamy tę samą ilość za 3zł.

Napoje hipertoniczne – ich osmolalność jest wyższa od płynów ustrojowych. Zawierają większe ilości węglowodanów, dlatego też są dobrym rozwiązaniem w celu uzupełnienia strat energetycznych po intensywnym wysiłku. Długo się wchłaniają i nie gaszą pragnienia. Przykładem takich napojów są słodkie soki owocowe.

Jeśli po wysiłku zjadamy węglowodany, czy to w postaci przygotowanych posiłków, czy też batoników energetycznych lub specjalnych suplementów – nie musimy już dostarczać dodatkowych cukrów. W takiej sytuacji możemy wypić jedynie wodę mineralną. Powinniśmy dostarczać 0,5l płynów w trakcie każdej godziny treningu i 0,5l po treningu. Pamiętajcie, że utrata 1% wody to spadek wydolności organizmu o 10%! 

Napoje energetyczne - są coraz bardziej popularne, ale też coraz bardziej szkalowane przez naukowców. Reklamowane jako idealne napoje pobudzające, wpływające na lepszą koncentrację, zalecane przy wzmożonym wysiłku itp. Jednak coraz częściej naukowcy ostrzegają przed skutkami ubocznymi. Zwiększają ryzyko zawału i udaru, zaburzają sen, są bardzo słodkie, a więc sprzyjają otyłości, mogą powodować wymioty, nudności, drżenie rąk, mogą doprowadzić do odwodnienia, nadciśnienia i wielu innych. Oczywiście wszystko dla ludzi i wypicie takiego napoju od czasu do czasu nie wyrządzi takich zniszczeń, ale picie regularne oraz połączenie z alkoholem są zagrożeniem nawet dla naszego życia. Jeśli zatem mamy takie chwile, że potrzeba nam koncentracji wypijmy filiżankę kawy, zjedzmy kostkę lub 2 kostki gorzkiej czekolady, albo wypijmy szklankę soku pomarańczowego.

 

Czego nie pić przed, w trakcie i po treningu:
- alkoholu, łącznie z piwem
- dużych ilości płynów przed treningiem – jakichkolwiek napojów, bo będą „bulgotały”
- napojów słodkich i gazowanych
- unikajmy też tych napojów z zawartością kofeiny, bo sam trening wywołuje podobne efekty, więc po co podwajać działanie wysiłku.
 

Objawy odwodnienia organizmu:
 

ubytek wody do 2% masy ciała pacjenta

• uczucie silnego pragnienia
• utrata masy ciała (można stwierdzić poprzez zważenie pacjenta)

ubytek wody 2-4% masy ciała pacjenta

• suchość w ustach
• utrzymujący się ból głowy
• zmniejszona ilość oddawanego moczu, aż do pojawienia się bezmoczu
• uczucie osłabienia
• zawroty głowy
• zaburzenia widzenia
• omdlenie
• nudności, czasami wymioty
• tachykardia – przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę
• niedociśnienie
• przyspieszony oddech
• podwyższenie temperatury ciała
• mocz o ciemnym zabarwieniu
• zmniejszenie pocenia
• ustanie wydzielania śliny
• suchy język
• utrudniona mowa
• skurcze i bóle mięśni
• suche i popękane usta
• utrata elastyczności skóry (skóra uszczypnięta i puszczona wyrównuje się bardzo powoli)
• utrata siły, wycieńczenie
• zapadnięte oczy
• zaparcie

ubytek wody 5-6% masy ciała pacjenta

• senność
• parestezje – mrowienie, drętwienie, tzw. „gęsia skórka”

ubytek wody 10-15% masy ciała pacjenta

• mówienie niemożliwe
• drgawki
• zaburzenia świadomości i kontroli postępowania
• deliriumobrzęk języka
• utrata przytomności

ubytek wody powyżej 15% masy ciała pacjenta

• śmierć.

[Źródło: Wikipedia]
Podsumowaniem niech będzie zatem poniższy aforyzm na kolejny tydzień.

„Chcesz być zdrowy, młody, nie stroń nigdy od wody."
 

Andrzej Czesław Klimuszko