Deficyt kaloryczny tworzy się wtedy, gdy bilans energetyczny organizmu jest ujemny, czyli więcej energii wydatkujemy aniżeli pozyskujemy z pokarmu. Najczęściej odnosi się on do jednej doby. By stworzyć deficyt kaloryczny musimy wiedzieć ile tej energii wydatkujemy i ile dostarczamy, co jest zadaniem o tyle trudnym, że zależy to od wielu czynników m.in.: płci, wieku, masy ciała, pracy, aktywności fizycznej. Krótkotrwałe dostarczenie mniejszej lub większej ilości energii nie spowoduje zmian w masie ciała, jeśli natomiast stale będziemy dostarczali tej energii za mało lub za dużo, to odpowiednio będziemy chudli lub będzie nam kilogramów przybywało. Trochę łatwiejsze wydaje się obliczanie pozyskanej energii, bo w tym celu korzystamy najczęściej z odpowiednich tabel, tyle tylko, że musimy znać masę danego produktu, który spożyjemy. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie „zwykłego Kowalskiego” to 2000-3000 kcal w trakcie doby. Dokładniej można to wyliczyć korzystając z mniej lub bardziej skomplikowanych wzorów. Jednak, żeby otrzymywać wymierne wyniki, najlepiej jest zdecydować się na jeden ze sposobów liczenia zapotrzebowania energetycznego.
Sposób 1
Pierwszy sposób liczenia, to wzory Harris'a-Bennedict'a:
EE = A + RMR
EE – wydatek energetyczny
A – aktywność fizyczna
RMR – spoczynkowy wydatek energetyczny
Obliczmy zatem RMR:
RMR(kobiet) = 655 + 9,56 x masa ciała[kg] + 1,85 x wzrost[cm] – 4,68 x wiek[lata]
RMR(mężczyzn) = 66,5 + 13,75 x masa ciała[kg] + 5 x wzrost[cm] – 6,78 x wiek[lata]
A – aktywność fizyczna
RMR – spoczynkowy wydatek energetyczny
Obliczmy zatem RMR:
RMR(kobiet) = 655 + 9,56 x masa ciała[kg] + 1,85 x wzrost[cm] – 4,68 x wiek[lata]
RMR(mężczyzn) = 66,5 + 13,75 x masa ciała[kg] + 5 x wzrost[cm] – 6,78 x wiek[lata]
Przykład: Kobieta, wiek 28lat, 165cm, 62kg
RMR = 655+9,56 x 62+1,85 x 165-4,68 x 28= 1421kcal
1421 kcal tyle powinna dostarczyć w pokarmie wyżej wymieniona kobieta, aby przeżyć w spoczynku, w określonej temperaturze, w spokoju fizycznym i psychicznym. Jest to tempo metabolizmu w ustroju człowieka w podanych warunkach.
RMR = 655+9,56 x 62+1,85 x 165-4,68 x 28= 1421kcal
1421 kcal tyle powinna dostarczyć w pokarmie wyżej wymieniona kobieta, aby przeżyć w spoczynku, w określonej temperaturze, w spokoju fizycznym i psychicznym. Jest to tempo metabolizmu w ustroju człowieka w podanych warunkach.
RMR (spoczynkowy wydatek energetyczny) to najniższa niezbędna ilość energii potrzebna człowiekowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych (jak oddychanie, aktywność serca). I znowu po raz kolejny muszę zaznaczyć, że jest to UPROSZCZONE!
Powyższy wskaźnik RMR nie uwzględnia aktywności fizycznej, stąd też często stosuje się odpowiednie współczynniki, przez które mnożymy uzyskane RMR i w ten sposób uzyskamy CPM – całkowitą przemianę materii.
Powyższy wskaźnik RMR nie uwzględnia aktywności fizycznej, stąd też często stosuje się odpowiednie współczynniki, przez które mnożymy uzyskane RMR i w ten sposób uzyskamy CPM – całkowitą przemianę materii.
Możemy też wykorzystać kalkulator z poprzedniego artykułu i zamiast mnożyć RMR po prostu dodawać zużyte kalorie do RMR. Poniżej przedstawiam uśrednione wartości zużycia energii w czasie treningów:
Trening siłowy:
trening umiarkowanie intensywny - 8kcal/min
trening intensywny - 10kcal/min
trening wysoko intensywny - 12kcal/min
Trening aerobowy:
tętno do 120/min - ok. 2-5 kcal/min
tętno 120-160/min - ok. 7-10 kcal/min
tętno pow. 160/min - ok. 10-12kcal/min
tętno do 120/min - ok. 2-5 kcal/min
tętno 120-160/min - ok. 7-10 kcal/min
tętno pow. 160/min - ok. 10-12kcal/min
Sposób 2
Można też wyliczyć RMR w sposób uproszczony:
1 kcal/kg masy ciała /godz. – tyle w przybliżeniu wynosi RMR, ale wzór ten nie uwzględnia wieku, płci ani aktywności fizycznej.
Przykład: człowiek o masie 60 kg spala w ciągu godziny 60 kcal, pomnożony wynik przez 24 godziny daje nam wynik 1440 kcal w ciągu doby.
1 kcal/kg masy ciała /godz. – tyle w przybliżeniu wynosi RMR, ale wzór ten nie uwzględnia wieku, płci ani aktywności fizycznej.
Przykład: człowiek o masie 60 kg spala w ciągu godziny 60 kcal, pomnożony wynik przez 24 godziny daje nam wynik 1440 kcal w ciągu doby.
Sposób 3
Inne uproszczone wyliczenia - też nie uwzględniają aktywności fizycznej i codziennych czynności, które należy dołożyć.
Istnieje wiele czynników zwiększających RMR, są to m.in.:
1. zwiększony udział masy mięśniowej
2. odpowiedni stan odżywienia(niektóre produkty np.; kofeina)
3. menstruacja u kobiet, okres ciąży, karmienia piersią
4. nadczynność tarczycy
5. leki hormonalne: testosteron, hormony tarczycy, hormon wzrostu
6. stany gorączkowe
7. niska temperatura otoczenia
Kilka przykładów co zrobić, aby to osiągnąć bez większych zmian i wyrzeczeń.
Zamiast dwóch łyżeczek cukru słodzimy jedną (minus 20 kcal), zamiast 3 plastrów salami jemy wędlinę z piersi kurczaka (30 kcal), zamiast drożdżówki na 2 śniadanie jemy np. 2 jabłka (150 kcal), zamiast zawiesistego sosu lub tłuszczu do ziemniaków dodajemy według upodobań jogurt naturalny z przyprawami, sam koperek, pietruszkę albo robimy puree z kilkoma łyżeczkami odtłuszczonego mleka (nawet 200 kcal). Na podwieczorek zamiast ciasta wybieramy najlepiej owoc, ale jak nie możemy się powstrzymać od słodkości, to wybieramy lody mleczne bez polewy (nawet 200 kcal). Na kolację zamiast jajecznicy na boczku, wybieramy jajka gotowane z chrzanem, ketchupem czy majonezem light (do 300 kcal). To tylko kilka prostych trików na samym jedzeniu.
A w czynnościach codziennych? Idąc z pracy, wysiadamy jeden przystanek wcześniej i idziemy tę trasę szybkim marszem, korzystamy ze schodów zamiast windy, parkujemy dalej od pracy, w czasie rozmowy przez telefon spacerujemy po mieszkaniu. Sprzątając w domu szczególnie odkurzając, myjąc okna, trzepiąc dywany spalamy dodatkowe 200 kcal. Wybierzmy się na przejażdżkę rowerem, a przede wszystkim wybierzmy odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną. Na początku łatwą, krótką, by z czasem dojść do naprawdę intensywnych treningów.
Nie lubisz ćwiczyć? Zapisz się na kurs salsy, podczas takiego wysiłku możesz nawet spalić do 400 kcal.
Wyliczając sobie RMR zauważycie na pewno różnice z poszczególnych wzorów. Tym się nie przejmujcie, bo nie urodził się jeszcze taki, który wszystkim by dogodził. To nie jest tak oczywiste jak 2+2.
Jedno jest w tym wszystkim ważne. KONSEKWENCJA. To że w 4 dni zgubisz kg a potem powrócisz do starego trybu życia to wszystkie kg wrócą. Wiele razy zapewne słyszeliście, że jak dieta, to nie ma miejsca na słodycze, pizzę, frytki czy inne frykasy. Osobiście sprawdziłem to na sobie i powiem szczerze, że wszystko dla ludzi. Jeśli jeden czy nawet 2 dni w tygodniu pozwolicie sobie na małe co nieco, albo 1 dzień w tygodniu robicie całkiem luzy od diety to nic złego się nie stanie, bo tylko stała zawyżona podaż kcal spowoduje nagromadzenie się tkanki tłuszczowej. Jednorazowy wybryk nie zniweczy Waszej pracy, niektórym nawet pomoże przetrwać ten okres, bo będziecie czekali na ten jeden dzień nagrody. Oby jednak ten dzień nie przerodził się w dwa dni, tydzień, miesiąc czy rok. Silna wola – skupiamy się na celu, po tym jednym dniu nie miejmy wyrzutów sumienia. Jeśli będzie nam trudno wrócić do wcześniejszych założeń, to zamiast słodyczami czy pizzą nagradzajmy się innymi metodami np.; kupmy sobie upatrzone ciuchy, dajmy coś komuś w prezencie, zróbmy coś co przyniesie nam radość!
A na ten tydzień krótki aforyzm:
„Najlepszy sposób zachowania zdrowia – nie jeść, gdy się nie chce, i przestać jeść, gdy jeszcze jest chęć do jedzenia”
Saadi z Szirazu
Saadi z Szirazu
