Temat chodził za mną od dłuższego czasu, żeby pokazać Wam jak się oszukać na diecie i jeszcze sobie uwierzyć. To jest sztuka, co?! Przedstawię Wam swój przykład, co ja robiłam, żeby nie chodzić głodna, nie podjadać byle czego i przeżyć kolejny dzień diety. Częściowo są to pomysły wyczytane i polecane przez kogoś, czasem nawet piszą, że to udowodnione naukowo. Ja się nie znam co jest naukowe, a co nie naukowe. Wiem natomiast, co się sprawdziło u mnie i u kilku znajomych, którzy w ostatnim roku poszli w moje ślady. Mówią, że działa, więc warto spróbować, może na Was też podziała i okaże się, że dieta, to całkiem fajny czas.
Śniadanie
Płatki z mlekiem
W skrócie mówiąc wcześniej płatków kukurydzianych do miseczki sypałam ile weszło, zalewałam do pełna mlekiem. Jak kupiłam wagę kuchenną, to zważyłam, policzyłam i wyszło 550kcal na jeden posiłek. No cóż, trzeba było coś pomyśleć, zatem ograniczyłam o połowę mleko i nie sypię już tyle płatków. Moja miseczka aktualnie zawiera: 200ml mleka, 2 łyżki płatków kukurydzianych, 2 łyżeczki czubate płatków owsianych, 4 łyżeczki czubate otrębów i kilka rodzynek ewentualnie. W sumie jest to ok. 250kcal, a nie 550kcal i wygląda mniej więcej tak jak na zdjęciu.
Kanapki
Zakładam, że jak ktoś jest na diecie, to już przywykł do mojej zasady, że chlebek jemy ciemny i wszelkie pieczywo ciemne, ewentualnie pieczywo chrupkie.
Poniżej przedstawiam wszystkie rodzaje pieczywa, które kiedykolwiek używałam i przybliżone wartości kaloryczne. Dobrałam takie ilości wszystkiego, żeby w przybliżeniu kalorycznie wyszło na to samo.
- 2 kromki ciemnego pieczywa (140kcal)
- 1 bułka pełnoziarnista (160kcal)
- 6 kromek pieczywa chrupkiego razowego (150kcal)
- 4 wafle ryżowe (150kcal)
Mam doświadczenia z każdym tym pieczywem i powiem jedno. Pieczywo chrupkie jadłam, owszem, bo bardzo je lubię. Ale nie powiem, żebym czuła się po takich kanapkach, że faktycznie to był posiłek i się najadłam. Taka bardziej przekąska, a nie śniadanie. W ostatnich miesiącach wróciłam do chleba, albo nawet do bułek pełnoziarnistych. Chleb jak chleb, dwie kanapki i tyle. Ale z bułką to można wyczyniać optyczne oszustwa. I właśnie taki przykład chcę przedstawić.
Na talerzu macie obraz tego jakich składników użyłam do zrobienia normalnej bułki, Nie wgłębiając się w szczegóły kaloryczne na talerzu mamy:
- bułkę pełnoziarnistą (60g),
- łyżkę serka kanapkowego (30g),
- 2 plasterki wędliny drobiowej (30g),
- pół małego pomidora (50g),
- pół małej cebuli (25g).
W sumie 270kcal.
Z tych składników zrobiłam zwykłą bułkę na dwa sposoby. Pierwszy sposób, taki do pracy powiedzmy, to wszystko do środka i bułka złożona w całości. Ja proponuję w pracy ją jednak rozłożyć na dwie połówki.
I to jest pierwszy, najłatwiejszy sposób na oszustwo samego siebie. Jemy tą bułkę dwa razy dłużej, dłużej gryziemy, wolniej wprowadzamy do żołądka, to też zdrowiej niż na szybko pochłonąć całą bułę. Podobno (to gdzieś wyczytałam) nasz mózg również takie powolne jedzenie odbiera tak, jakbyśmy zjedli po prostu więcej. Także takie oszustwo polecam, czy do bułek czy do kanapek. Osobiście przetestowałam i potwierdzam, że to działa.
A teraz ta sama bułka na dwa inne sposoby, to już bardziej takie oszustwo w warunkach domowych i wymaga to trochę więcej czasu na przygotowanie.
Po pierwsze dokładamy zieloną sałatę. Sałata to praktycznie kaloryczne zero, więc nawet jej nie liczę. Dla ciekawskich 1 liść sałaty ma 1kcal. I teraz, cała tajemnica oszustwa tkwi w sposobie pokrojenia bułki. Po lewej bułka pokrojona na 3 części, po prawej bułka pokrojone na małe kromeczki, wyszło mi ich 8szt. Do każdego sposobu użyłam dokładnie tyle samo składników, co przedstawiłam na wstępie. Ale czy nasze oczy i mózg można oszukać? Myślę, że z powodzeniem. Jak jestem w domu, to zdecydowanie tak przygotowuję swoje kanapki, jem je dłużej i naprawdę psychicznie odczuwam jakbym zjadła bardzo dużo. Spróbujcie i oceńcie sami, czy na to pójdziecie.
Podsumowując te nasze kanapeczki - zestawienie zbiorcze wszystkich przygotowanych przeze mnie bułek, na każdym talerzu 270kcal. Różnica optyczna jest, prawda?
Zamiast kalorycznych przegryzek
To, co teraz zaproponuję, to nie do końca może Wam przypaść do gustu, bo ciężko powiedzieć, że substytutem czekoladki, która za mną chodzi jest kapusta kiszona. Ale bardziej zależy mi na tym, żeby Wam pokazać jak można zamiast przegryzienia przykładowej bułki z jogurtem w przelocie zjeść o wiele więcej ilościowo, a jednocześnie o wiele mniej kalorycznie. Może nazwę to po imieniu, żeby była jasność. W tej części opiszę Wam to, czym zwyczajnie się zapychałam, żeby nie być głodną i nie szperać po lodówce z myślą: coś mi się chce, coś bym zjadła. Poglądowo ta słynna bułka z jogurtem jest na takim samym talerzu, na którym przedstawiam przekąski, żebyście mieli obraz skali i rozmiaru talerza.
Wartość kaloryczna całego zestawu (bułka pszenna 50g i mały jogurt owocowy 120g) to 255kcal.
Kapusta
Warzywo, które od ponad roku jest u mnie w lodówce na stałe, jak widzę, że się kończy, to już kupuję następną, żeby zawsze była pod ręką.
Polecam kapustę kiszoną, ma jedyne 20kcal/100g, co oznacza, że ta ilość na talerzu (1/2kg) to jedyne 100kcal. Nie wiem, czy ktoś da radę zjeść całe pół kilo, ale nawet jeśli, to kalorii malutko, a żołądek wypełniony na jakiś czas i dzień idzie do przodu.
Inny kapuściany zapychacz, to surówki z białej kapusty. Kapusta jest niskokaloryczna, do tego jak dodamy inne niskokaloryczne warzywa, to zjemy dużo objętościowo i mało kalorycznie. Na zdjęciu zrobiłam surówkę z następujących składników: mała ćwiartka kapusty (200g), 1 marchewka (100g), 1 mały pomidor (100g), 1 łyżka jogurtu naturalnego (25g). W sumie sałatka ma 120kcal. Ogólnie polecam wszystko, co zawiera kapustę, jest niskokaloryczna i zdrowa, także takie zapychacze w postaci surówek z kapusty, to samo zdrowie.
Ogórki
Ogórki, to jedne z najmniej kalorycznych warzyw, podobno też nie mają za wiele cennych składników, ale na diecie w sam raz, takie „dużo a mało”.
Polecam ogórki kiszone i korniszony, mają ok. 11-16kcal/100g, a przedstawione przez mnie na talerzu (1/2kg) kiszonych, to zaledwie 55kcal.
Mizeria – surówka obiadowa, zrobiona z jogurtem zamiast śmietany jest zdecydowanie niskokalorycznym zapychaczem. Na zdjęciu mizeria z 1 długiego ogórka (300g), 1 cebuli ze szczypiorkiem (100g), 2 łyżek jogurtu naturalnego (50g). W sumie na talerzu 80kcal.
Brokuły i kalafiory
W lodówce również niemalże na stałe zawitały brokuły i kalafiory. Kiedyś, jak ktoś mi mówił, że mam gotować kalafiora na parze i tym się żywić na diecie, to mówiłam, że dajcie spokój, kto by jadł zwykłego kalafiora. Odkryłam, że taki zwykły z wody czy z pary to mdłe, ale jak się je porządnie przyprawi, to jest to super sprawa. Najbardziej sprawdza mi się przyprawa do ziemniaków albo do kurczaka. Na talerzach odpowiednio po 1/2kg każdego, w sumie brokuły mają tu 105kcal, kalafiory 65kcal.
Niskokaloryczne surówki
Można ich skomponować wiele, jak nas fantazja poniesie. Ja przedstawiam tylko kilka, takich hiciorów, które najczęściej na diecie robiłam i w sumie nadal robię. Wszystkie znajdziecie w dziale sałatek i surówek.
Sałatka kalafiorowa – kalafior (250g), ½ zielonego ogórka (150g), 1 łyżka jogurtu naturalnego (25g), koperek. W przepisie są jeszcze orzechy, ale tu mówimy o zapychaniu się na diecie, więc obniżałam wartość kaloryczną jak tylko mogłam. Z tych ilości wychodzi tyle, co na zdjęciu, wartość energetyczna całości 65kcal.
Marchewka z jabłkiem – 1 marchew (100g), 1 duże jabłko (200g), 1 łyżka jogurtu (25g). Ta surówka to taka królowa w moim domu, najczęściej ją robiłam i w sumie nadal robię, łatwa, zawsze składniki pod ręką. Na zdjęciu wszystkie powyższe składniki przerobione na sałatkę o wartości energetycznej 110kcal.
Biała rzodkiew z cukinią – ½ białej rzodkwi (200g), 1 mała cukinie (2000g), 1 łyżka jogurtu (25g). Zestawienie dwóch niskokalorycznych warzyw, w sumie na talerzu 70kcal.
To tylko przykłady, polecam wszystkie surówki, które przedstawiłam w przepisach i sami kombinujecie z połączeniach. Grunt to łączyć niskokaloryczne warzywa, wtedy jest na talerzu sporo, a kalorii niewiele. Ważne, żeby żołądek był pełny!
Surowe warzywa i owoce
Marchewki to dietetyczna podstawa, u mnie zawsze pod ręką. Główna zasada – jak kupicie marchewki, to od razu je wszystkie obierzcie i do lodówki. Zauważyłam po sobie, że jak mi się chciało jeść, to zaglądałam do lodówki, a tam owszem marchewka, ale komu by się chciało ją obierać i się chwytałam jakiejś innej niezbyt trafnej przekąski. A jak marchewki obrane, to od razu w rączkę i przegryzacz jest. Jedna średnia marchewka waży 100g, więc ma 27kcal. Także marchewek nigdy za wiele.
Jabłka, pomarańcze i mandarynki, to z kolei podstawowe owoce na diecie, które jadam. I też staram się dłużej delektować ich smakiem, więc kroję jabłko na kawałeczki, pomarańcze, mandarynki obieram i na talerzyk i z taką porcyjką wygodnie zasiadam i zajadam. Staram się, żeby żaden z posiłków nie był w locie i na stojąco, dlatego nawet owoce, to jest rytuał przygotowywania posiłku. Na mnie to oszustwo też działa. Na talerzu 110kcal.
Zupy
Kolejny przykład zapychacza. Stworzyłam dział z przepisami na zupy, są tak wskazówki dietetyczne, z których płynie jedna podstawowa zasada: zupy nie na mięsie, bez tłuszczu, gęste od warzyw. Ja gotowałam gar takiej zupy, niekoniecznie z samych warzyw, czasem z ryżem, kaszą, nawet z ziemniakami, rzadziej z makaronem. I taka zupa zawsze była pod ręką, pół litra mojej zupy (w większości przepisów), to jedyne 100kcal. Można było na jakiś czas się zadowolić. To wcale nie są wodzianki, są niskokaloryczne, bo nie mają tłuszczu zwierzęcego. Tradycyjnie podstawą każdej zupy jest wywar mięsno-warzywny i pływające na wierzchu zupy oka z tłuszczyku. Uwierzcie, że da się też tym najeść, żołądek rozgrzać i nie sięgać po byle co, bo pół litra zupy z warzywami, to sporo ilościowo. Poglądowo kilka zup na zdjęciach, przepisy i zasady w dziale ZUPY.
Napoje
Zgodnie z rozpowszechnioną wszędzie teorią, przed każdym posiłkiem najlepiej wypić szklankę wody i odczekać nawet pół godziny. Wtedy woda wypełnia nas w pewnym sensie i mniej możemy zjeść. Mogę powiedzieć, że coś w tym jest, że po wypiciu płynów czuję się pełna, ale z pewnością nadal głodna. Także możecie próbować przed jedzeniem pić, może na Was to będzie działać tak jak powinno.
A oprócz wody to najlepiej herbatę, jeśli ktoś lubi gorzką (bo cukru nie polecam), herbatki owocowe zamiast wysokokalorycznych soków.
Także jak widzicie, da się, tylko trzeba zacisnąć zęby i wcinać warzywa. Jeśli będziecie sobie tłumaczyć, że marchewki, to nie dla mnie, albo ile można jeść kapustę i korniszony i chwytać nadal po tą przykładową „bułkę z jogurtem”, to nic z tego nie będzie. Jak się w przeszłości narozrabiało i przytyło, to trzeba ponosić konsekwencje. To nie są jakieś straszne wyrzeczenia, ale dla niektórych radykalne zmiany, z którymi na początku może być ciężko.
