Nabiał, co każdy powinien wiedzieć

Na temat nabiału teorii jest wiele. O mleku to raz piszą tak raz tak, zgłupieć można. Dlatego ja podchodzę do tego tak: jem, bo lubię, bo mi odpowiada smak. I wierzę w to, że coś tam odżywczego w produktach mlecznych jest i mimo tych wielu niezdrowych teorii za nic w świecie twarożku i serka wiejskiego nie oddam. Nie chcę się tu rozpisywać o wadach i zaletach, przytaczać teksów o witaminach, minerałach, wartościach odżywczych, bo po pierwsze i tak nikt tego nie zapamięta, a po drugie w internecie jest sporo na ten temat, więc po co powielać. Ja chciałam coś napisać od strony użytkowej zwykłego człowieka, który po prostu otwiera lodówkę i chce coś zjeść, a nie myśleć o składnikach odżywczych poszczególnych serków.

Po porządkach w lodówce wiele produktów z grupy nabiałowej poszło do czarnego wora i więcej nie wróciło. Powód? No oczywiście, że kalorie i nadmiar tłuszczu. To, co zostawiłam i regularnie kupuję postaram się streścić w kilku zdaniach.

Jajka

Nie doceniałam ich, bo nie przepadam za jajecznicą ani jajkami na miękko, więc sporadycznie je jadłam. Teraz sporo jajek idzie w ciągu tygodnia, głównie do serków i jako składnik sałatek. Ja nie mam takiego podejścia bardzo dietetycznego, bo znam teorie, że żółtko jest tłuste, więc nie należy go spożywać, że tylko białko jest dobre, a żółtko to zło. Jak już jeść jajko, to całe, nie popadajmy w paranoję liczenia kalorii.

Jedno średnie jajko waży ok. 60g i ma 95kcal.

Biały ser i serek wiejski

Tu zasadnicza zmiana, bo kiedyś kupowałam biały ser z przypadku, jaka kostka była, taką brałam. Teraz kupuję tylko sery chude, czasem półtłuste, a na tłuste nawet nie patrzę. Różnica kaloryczna jest ogromna:

ser biały chudy ma 113kcal/100g, więc kostka 200g w całości ma 226kcal

ser biały tłusty ma 148kcal/100g, więc kostka 200g w całości ma 296kcal

co daje różnicę na kostce 70kcal, a przy diecie 1250kcal dziennie, to spora oszczędność.

Serki wiejskie natomiast, to już tak niewielka różnica między producentami i serkami Light i zwykłymi, że głównie kieruję się ceną, bo licząc te kalorie co do 1kcal, to można zwariować. W wiejskich cenię sobie ich charakterystyczną konsystencję i tą śmietankę, którą zawierają. Używam serki wiejskie "normalne", żadne light. Kaloryczność serka wiejskiego to 97kcal/100g.

Serki kanapkowe

Przed zmianami zdarzały się różne: topione, fromage, puszyste śmietankowe. Teraz bardziej zwracam uwagę na wybór serka do smarowania, bo pod względem kalorycznym są bardzo duże różnice. Średnio przyjmuję zasadę, że jak taki serek kanapkowy ma 160kcal/100g to jest do przyjęcia. A dlaczego nie stosuję już serków topionych, fromage i innych kalorycznych smarowideł, również masła?

masło ma 720kcal/100g,

serek fromage ma 380kcal/100g,

serek topiony ma 310kcal/100g,

serek typu almette ma 235kcal/100g,

serek Turek ma 155kcal/100g – dlatego padło na Turek (podobnie kalorycznie, lub nawet mniej kaloryczne udało mi się znaleźć serki Bieluch, Włoszczowa, President i Pilos).

A jak nie serek kanapkowy, to polecam pasty kanapkowe własnej roboty na bazie sera białego, przepisy znajdziecie w dziale "Rewolucje nabiałowe".

Mleko

Z tym mlekiem i jego zdrowymi lub niezdrowymi właściwościami, to teoria goni teorię. Bo najczęściej można przeczytać, że dorosły człowiek nie toleruje laktozy, która w mleku jest zawarta. A ja i tak będę piła, bo płatki z mlekiem uwielbiam. Najzdrowsze podobno jest takie 2% (50kcal/100g), ale jeśli ktoś spożywa szklankę mleka dziennie, to naprawdę procenty tłuszczu nie odgrywają aż takiej różnicy w diecie. Gorzej jak pijecie litrami, wtedy lepiej wybrać chude, bo na 1l to już się trochę kalorii przyoszczędzi. Ja osobiście light i 0% nie używam, zwykle 1,5% lub 2%.

Jogurt naturalny, kefir, zsiadłe mleko i maślanka

W smaku każde inne, w kaloriach niewielkie różnice (45-60kcal/100g), a właściwości każdego z tych przetworów mlecznych podobne, dlatego przede wszystkim kierujcie się smakiem.

Jogurt naturalny – produkt robiony z mleka, w którym rozwijają się bakterie. Te bakterie rozkładają tą nieszczęsną laktozę i dzięki temu jogurt jest lepiej przyswajalny niż mleko. Wzmacnia on naszą odporność, wspomaga procesy trawienne, odbudowuje florę bakteryjną organizmu.

Kefir – produkt powstający na skutek fermentacji mleka przy wykorzystaniu specyficznych mikroorganizmów. Korzystnie działa na wydzielanie żółci i soków trawiennych, zatem wspomaga trawienie i perystaltykę jelit, należy go pić jak się ma zaburzenia układu pokarmowego.

Zsiadłe mleko – produkt mleczny, który uzyskamy po odstawieniu niepasteryzowanego mleka do skwaśnienia. Zsiadłe mleko jest lekkostrawne, orzeźwiające, a do tego pomaga florze bakteryjnej się zregenerować.

Maślanka – napój mleczny, który powstaje na skutek oddzielenia się tłuszczu w śmietanie. W skrócie mówiąc jest to produkt uboczny przy produkcji masła. Zawiera bardzo cenny składnik – lecytynę, która jest ważna dla naszego układu nerwowego. Oprócz tego reguluje procesy trawienne, jest dietetyczna i lekkostrawna.

Jogurty owocowe, serki homogenizowane

Nie umiałabym żyć bez nich, dlatego są u mnie na cotygodniowej liście zakupów. Trzeba podejść do tego rozsądnie, na pewno nie od razu duży półlitrowy jogurt owocowy, bo to ma średnio 500kcal, więc podczas diety to już prawie połowa dziennego zapotrzebowania. Ale przy zdrowym rozsądku mały 150ml jogurt czy serek homogenizowany jest dozwolony. Jestem żywym przykładem codziennego spożycia normalnych deserów tego typu na ścisłej diecie (nie w wersji light, a zwykłej) i waga spadała. Jest to też dobry zamiennik słodyczy, dużo zdrowszy!

Jako przykład: jogurt owocowy ma średnio 95-105kcal/100g, a serek homogenizowany 115-130kcal/100g.