logo

logo

środa, 26 czerwca 2013

Plan diety dla mężczyzn

 Wiem, że mam stałych czytelników, którzy po pierwsze komentują przepisy, po drugie piszą maile z prośbą o pomoc. Żeby Was nie wprowadzać w błąd ogólnym planem diety na poziomie 1250-1300kcal, który odnosi się do kobiet, osobno zrobiłam plan dla Was. Całą dietę swoją i męża notowałam wszystko, co jedliśmy, co on jadł i wiem, że przy poziomie 1650-1700kcal nie chodził głodny i nie marudził, więc Wam również przedstawiam taki plan diety. Na tym poziomie przez prawie 5 miesięcy stracił 20kg i czuł się dobrze.

Ja przez okres diety i jeszcze pół roku po niej byłam pod kontrolą lekarza (robiłam tzw. wyniki co miesiąc przez prawie rok) i wszystko co było nie w normie przed dietą, do normy wróciło, a reszta wyników wzorcowa, więc nie jest chyba tak źle z tym moim planem. Mąż nie robił badań, ale czuł się dobrze i do dzisiaj (3 lata po diecie) nie miał żadnych skutków ubocznych. Nie jestem za wyznaczaniem konkretnych posiłków, więc postaram się podpowiedzieć jak i gdzie szukać zamienników.

Plan diety obejmuje 28 dni. Starałam się tak dobierać potrawy, żeby był to plan uniwersalny i niezależny od pory roku. Zachęcam jednak do samodzielnych zmian w surówkach na typowo sezonowe. W przepisach nie ma na przykład surówek i sałatek z młodej kapusty, z rzodkiewek, z brukselki, fasolki szparagowej, więc jak tylko się pojawią w warzywniakach wykorzystujcie je i zamieniajcie z tymi, które wskazałam.

Dla chętnych i potrzebujących - mam opracowany przez siebie kalkulator kalorii, łatwy w obsłudze. Wylicza nie tylko kaloryczność całej potrawy, ale też ilość kcal/100g. Plik do pobrania tutaj.

Dodatkowo – cały plan diety wraz z wszystkimi przepisami użytymi w diecie mam w wersji pdf dopasowanej do wydruku. Przesyłam zainteresowanym na maila. Informacja tutaj.


 


Informuję, że plan diety opracowany jest przeze mnie i opiera się wyłącznie na przepisach opublikowanych na moim blogu. Wszelkie próby sprzedaży tego planu będą karane – jeśli nie finansowo i sądowo, to przynajmniej dosadną antyreklamą w szerokim świecie Internetu.

Plan diety dla kobiet
Główne zasady:
Posiłek 1 – powiedzmy, że codziennie zaczynamy od kanapek, nie za dużo serka, cienka wędlina drobiowa i jakieś warzywa typowo kanapkowe. Możecie jeść albo 3 kanapki z razowego lub ciemnego pieczywa albo 6 chrupkiego albo dużą bułkę razową czy pełnoziarnistą. Kaloryczność podobna, przy chrupkim pieczywie trochę mniejsza, ale też mniej się tym najecie. Kaloryczność tego posiłku to około 375kcal. Szczegółowe porównanie kanapek z różnego pieczywa znajdziecie tutaj.
Dla tych, którzy zaczynają dzień od płatków z mlekiem lub lekkich owsianek wszystko na ten temat tutaj. Z tym, że pamiętajcie o większej ilości musli czy płatków, bo to ma być wersja „męska”, czyli macie się najeść. Jeśli na pierwszy posiłek wybierzecie płatki lub owsiankę, wtedy kanapki przesuńcie na Posiłek 2 zamiast sałatki. Możecie raz jeść sałatkę, raz kanapki, to nie ma znaczenia. Grunt, żeby utrzymać zbliżony poziom kaloryczny i żeby zaspokoić swoje kubki smakowe. Bo nie ma nic gorszego na diecie jak monotonia i to uczucie pt. „coś mi się chce i mnie nosi”.
Plan diety
Posiłek 2 – sałatki z działu SURÓWKI I SAŁATKI lub REWOLUCJE NABIAŁOWEtak je dobierajcie i tak nakładajcie, żeby zjeść 300-350kcal. Zobaczycie, że jak będziecie robić te niskokaloryczne, to będzie cały talerz jedzenia. Możecie też zjeść ok. 200kcal sałatki i  kanapkę z ciemnego pieczywa, niektórzy panowie twierdzą, że chleb trzyma ich przy życiu na diecie, więc proszę bardzo. Proponuję zrobić większą ilość sałatki, żeby było na 2 dni, wtedy się nie narobicie tak przy garach codziennie. Jak jesteście w domu, to możecie się pobawić w omlety na ciepło, albo jakieś racuchy jak lubicie i zjeść ich tyle, żeby nie przekroczyć 300-350kcal. Przykładowe przepisy na takie dania szybkie mniej więcej na taką porę przed obiadem tutaj.
Plan diety
Posiłek 3 – owoce, tak je dobierzcie, żeby dobić do 200kcal, żebyście na jakiś czas nie czuli głodu. Jabłka, gruszki, śliwki i wszelkie dostępne w danym okresie owoce. W sezonie jedzcie arbuzy, mają 36kcal/100g i można się nimi napełnić aż po brzegi. O kaloryczności poszczególnych owoców więcej tutaj.
Plan diety
Posiłek 4 – bazujcie na zupach, takich zupach „wodziankach”, gęstych i warzywnych, nie na kościach i tłustych żeberkach. Zapychajcie się po prostu takimi zupami, bo mają ok. 100kcal/porcję, a jest tego sporo w porcji i na jakiś czas nie będziecie głodni. Jesienią i zimą świetnie rozgrzewają.
Staram się zawsze tak dobierać przepisy na blogu, żeby prawie zawsze moje zupy miały około 100-150kcal na porcję (1/2l), więc łatwo Wam będzie wybierać i zamieniać. Wszystkie zupy znajdziecie w dziale ZUPY.
Plan diety
Posiłek 5 – obiad właściwy, sami sobie komponujcie, ważne żeby to było 50g suchej kaszy/ryżu (1/2 woreczka), makaron lub ziemniaki, kawałek mięsa z działu WARIACJE NA TEMAT MIĘSA I RYB i niskokaloryczna surówka z działu SURÓWKI I SAŁATKI. Dla ułatwienia na Waszą prośbę stworzyłam narzędzie do komponowania obiadów. Nie ma tam wszystkich przepisów z bloga, ale są te najłatwiejsze, kilkuskładnikowe, najbardziej popularne i bez wymyślania. Narzędzie to znajdziecie tutaj. Jeśli chcecie coś innego, to polecam wyżej podlinkowane działy z mięsami i surówkami/sałatkami oraz dział ROZMAITOŚCI NA GORĄCO, znajdziecie tam dużo takich jednotalerzowych dań ok. 300-350kcal.
Plan diety
Posiłek 6 – kolacja. Czy jeść kolację – to wszystko zależy od rozkładu dnia, jedni obiad jedzą o 15-stej i wtedy kolacja powinna być w jadłospisie, inni po 18-stej i zazwyczaj nie ma już gdzie jej wcisnąć czasowo. Jadłospis podam z kolacją, natomiast od tego jak ułożycie sobie dzień zależy czy z tego posiłku skorzystacie, czy już odpuścicie. Na pewno na kolację nie polecam się przejadać, więc niech to będzie coś w granicach 200kcal – lekkie kanapki, twarożki, sałatki, omlety. Przykłady lekkich posiłków, które mogą być w ramach kolacji znajdziecie tutaj.
Uwagi i dobre rady
Nie traktujcie mojej diety i posiłków jako wyrocznię, to jest propozycja 6 posiłków dziennie na 28 dni. Musicie dopasować sobie kolejność tych posiłków pod swój dzień. Jedni wstają o 4:30 i wracają do domu po 14-stej, inni pracują do 17-stej, a jeszcze inni mają pracę zmianową. Nie jest to aż tak ważne, czy zupę zjemy w południe czy o 18-stej w ramach ostatniego posiłku. Każdy inaczej się czuje po różnym typie pożywienia, jedni jedzą owoce do południa, inni lubią wieczorem i nic im nie dolega. Żonglujcie tymi posiłkami tak, żeby ułatwić sobie dietę.
 
Wolałabym, żeby każdy sam sobie komponował tydzień i jadł co lubi, ale wiem, że wiele osób ma z tym problem. Prosiliście o taki plan do wydrukowania i do „przyczepienia na lodówkę”. Zatem proszę bardzo, nawet zupę wskażę, którą macie ugotować. A jak komuś nie pasuje, to powyżej wskazówki i linki, gdzie szukać zamienników. I też starałam się, żeby to wszystko nie wymagało zbyt wiele wysiłku w kuchni, bo zdaję sobie sprawę, że czasem nie macie ani czasu ani ochoty gotować. Jak zauważycie, często w jadłospisie będą potrawy „z dnia poprzedniego”, bo nie ma co się oszukiwać, tak się je w większości domów, trzeba sobie ułatwiać życie i robić więcej, żeby starczyło na 2 dni.

Instrukcja obsługi

Zakładam, że dieta (Dzień 1) zaczyna się od poniedziałku, więc w 6 i 7 dniu (i analogicznie w kolejnych tydzień później) są dania, które można zrobić będąc w domu, a nie w pracy.
Macie rozpiskę, po lewej stronie składniki lub informacje co na ten posiłek powinno się składać, jaką porcję dobrać, a po prawej zdjęcie podlinkowane do przepisu na konkretny posiłek. Jeśli nie ma przepisu (np. ryże, kasze i owoce), to dałam link do konkretnych artykułów na dany temat, żebyście sobie mogli zdecydować, który ryż, którą kaszę czy jakie owoce sobie wybrać.
 
Zupy – w standardowych moich przepisach jest 5 porcji. Ile ugotować – to zależy czy jesteście sami czy rodzina pomoże. Bo zakładam, że nikt nie chciałby gara tej samej zupy jeść przez 5 dni. Przyjmuję, że jedna zupa starcza na 2 dni, więc w razie potrzeby gotujcie proporcjonalnie do przepisu.
 
W każdej potrawie jest napisane ile zjeść z danego przepisu. Jeśli sami się odchudzacie – gotujcie proporcjonalnie, żeby Wam potem nie został gar sałatki, z którą nie wiadomo co zrobić. Zawsze jak coś nowego będzie do przygotowania sprawdzajcie następny dzień, czy nie ma w jadłospisie tej samej potrawy, wtedy ugotujcie tak, żeby starczyło na kolejny dzień. W potrawach też przyjęłam, że coś starcza na góra 2 dni.
 
Tłuszcze – zostawiam Wam wolną rękę do którego posiłku dodać niezbędną łyżkę zdrowego oleju. Pamiętajmy, że powinno się w ciągu dnia odrobinę tłuszczu spożywać – więcej o zdrowych olejach
tutaj.
Poziom kaloryczny przyjęłam taki jak miał mój mąż (ok. 1650-1700kcal), z aktywnością fizyczną średniozaawansowaną. Taki poziom zapewniał mu to, że nie chodził głodny i chudł przepisowe 1kg tygodniowo. Jeśli ćwiczycie, trenujecie, to już musicie sami sobie zwiększyć dzienny poziom kaloryczny. Wskazówki znajdziecie w dziale OD AKTYWNOŚCI DO ZDROWIA.


Dzień 1
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Serek wiejski z jajkiem
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa warzywna
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Pierś z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Pierś z kurczaka
Marchewka z jabłkiem
 
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Marchewka z jabłkiem
Cały posiłek 490kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem
(pozostałe 1/2 sałatki z rana)
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Serek wiejski z jajkiem
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 2
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka kalafiorowa
  
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka kalafiorowa
Cały posiłek 305kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa warzywna
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Szaszłyki drobiowe
 
1 porcja=4 szaszłyki=260kcal
Szaszłyki drobiowe
Biała rzodkiew z jabłkiem
 
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
Biała rzodkiew z jabłkiem
Cały posiłek 505kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka jarzynowa
 
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Sałatka jarzynowa
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 3
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka jarzynowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Sałatka jarzynowa
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Zupa pomidorowa z kluseczkami
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Kotlety marchewkowe
 
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Kotlety marchewkowe
Pomidory z cebulką
 
1 porcja=cała surówka=120kcal
Pomidory z cebulką
Cały posiłek 480kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka kalafiorowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka kalafiorowa
Cały posiłek 305kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal

Dzień 4
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Twarożek z pomidorami
 
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Twarożek z pomidorami
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Zupa pomidorowa z kluseczkami
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Kotlety marchewkowe
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Kotlety marchewkowe
Surówka coleslaw w wersji light
 
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Surówka coleslaw w wersji light
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
 
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Kanapki
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal

Dzień 5
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Zupa kukurydziana
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Filet rybny w pomidorach czosnkowych
 
1 porcja=całość z przepisu=320kcal
Filet rybny w pomidorach czosnkowych
Surówka coleslaw w wersji light
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Surówka coleslaw w wersji light
Cały posiłek 585kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
 
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 6
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Zupa kukurydziana
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
Kasza jaglana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
 
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
Por z jajkiem
 
1porcja=cała sałatka=160kcal
Por z jajkiem
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
(z dnia poprzedniego)
 
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
Cały posiłek 225kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 7
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata
 
1 porcja=275kcal
Frittata
Cały posiłek 275kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa ogórkowa z ryżem
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
Cały posiłek 510kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
 
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Kanapki
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal

Dzień 8
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
Cały posiłek 280kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa ogórkowa z ryżem
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż brązowy
 
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Ryże i kasze
Piersi z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Piersi z kurczaka
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Sałatka serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
Cały posiłek 230kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal

Dzień 9
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Ziemniaki w marynacie musztardowej
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Ryż brązowy
 
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Ryże i kasze
Kotlety z białym serem
 
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Kotlety z białym serem
Biała rzodkiew z cukinią
 
1 porcja=cała surówka=80kcal
Biała rzodkiew z cukinią
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z pieczarkami
 
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Omlet z pieczarkami
Cały posiłek 325kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 10
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
Cały posiłek 320kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Kotlety z białym serem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Kotlety z białym serem
Mizeria z koperkiem
 
1 porcja=cała surówka=70kcal
Mizeria z koperkiem
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Ziemniaki w marynacie musztardowej
Cały posiłek 220kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 11
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną z pomidorami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Kapuśniak z ziemniaczkami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym
 
1 porcja=1/2 gulaszu=195kcal
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym
Marchewka w sosie beszamelowym
 
1 porcja=1/3 marchewki=150kcal
Marchewka w sosie beszamelowym
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z pieczarkami
 
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Serek wiejski z pieczarkami
Cały posiłek 245kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 12
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z pieczarkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Serek wiejski z pieczarkami
Cały posiłek 245kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Kapuśniak z ziemniaczkami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
http://smak-zdrowia.blogspot.com/2012/02/zdrowa-kuchnia-ryze-i-kasze.html
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym
 
1 porcja=1/2 z przepisu=160kcal
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym
Kapusta pekińska z pomidorami
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Kapusta pekińska z pomidorami
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z jajkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=140kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Sałata z jajkiem
Cały posiłek 290kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal

Dzień 13
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z cebulką
 
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Jajecznica z cebulką
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Zupa krem z pora
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
http://smak-zdrowia.blogspot.com/2012/02/zdrowa-kuchnia-ryze-i-kasze.html
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
 
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
Surówka z kiszonej kapusty
 
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Surówka z kiszonej kapusty
Cały posiłek 405kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
 
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Sałatka ryżowa z selerem
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal

Dzień 14
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Omlet ze szpinakiem i białym serem
 
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Omlet ze szpinakiem i białym serem
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Zupa krem z pora
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
Pieczone ziemniaki
 
1 porcja=1/2 porcji=190kcal
Pieczone ziemniaki
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym
 
1 porcja=1/2 kapusty=100kcal
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym
Cały posiłek 440kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Sałatka ryżowa z selerem
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal

Dzień 15
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
Serek wiejski z tuńczykiem
Cały posiłek 270kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Zupa krem z pomidorów
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
Łazanki z kapustą i grzybami
 
1 porcja=1/3 łazanek=185kcal
 
 
Łazanki w wersji z domowym makaronem tutaj.
Łazanki z kapustą i grzybami
Pierś z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Piersi z kurczaka
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Pomidory z porem
 
1 porcja=cała surówka=120kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Pomidory z porem
Cały posiłek 270kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal

Dzień 16
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Serek wiejski z tuńczykiem
Cały posiłek 345kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Zupa krem z pomidorów
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
Łazanki z kapustą i grzybami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 łazanek=280kcal
Łazanki w wersji z domowym makaronem tutaj.
Łazanki z kapustą i grzybami
Kurczak w sosie selerowym
 
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Kurczak w sosie selerowym
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
 
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
Cały posiłek 185kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 17
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka Cezar
 
1 porcja=1/2 sałatki=325kcal
Sałatka Cezar
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Zupa ogórkowa
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Kurczak w sosie selerowym
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Kurczak w sosie selerowym
Mizeria z młodej cukinii
 
1 porcja=cała surówka=70kcal
Mizeria z młodej cukinii
Cały posiłek 415kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
Cały posiłek 260kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal

Dzień 18
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z chrupiących pieczarek
 
1 porcja=cała sałatka=100kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Sałatka z chrupiących pieczarek
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Zupa ogórkowa
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Pierś z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Piersi z kurczaka
Surówka z selera i marchewki
 
1 porcja=1/3 surówki=60kcal
 
 
Surówka z selera i marchewki
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Brokuł i kalafior z pomidorem
 
1 porcja=cała sałatka=140kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Brokuł i kalafior z pomidorem
Cały posiłek 265kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal

Dzień 19
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
 
1 porcja=cała sałatka=125g
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Zupa fasolowa
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
Puree ziemniaczane
 
1 porcja=150g=170kcal
Puree ziemniaczane
Kotlety rybne koperkowe
 
1 porcja=3 kotlety=225g
Kotlety rybne koperkowe
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy
 
1 porcja=1/2 surówki=90g
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Por w jajku
 
1 porcja=115kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Por w jajku
Cały posiłek 215kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 20
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z wędliną
 
1 porcja=230kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Jajecznica z wędliną
Cały posiłek 355kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Zupa fasolowa
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
Kasza pęczak
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kasza pęczak
Kotlety rybne koperkowe
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=3 kotlety=225g
Kotlety rybne koperkowe
Sos pieczarkowy
 
1 porcja=1/2 sosu=70kcal
Sos pieczarkowy
Cały posiłek 460kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
 
1 porcja=cała sałatka=125g
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
Cały posiłek 125kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal

Dzień 21
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata z porem i zielonym groszkiem
 
1 porcja=135kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Frittata z porem i groszkiem
Cały posiłek 260kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa cebulowa z grzankami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni
 
1 porcja=1/2 ziemniaków=250kcal
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni
Roladki z pikantną pastą musztardową
 
1 porcja=1 roladka=135kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
Surówka z czerwonej kapusty
 
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Surówka z czerwonej kapusty
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim
 
1 porcja=cała surówka=200kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim
Cały posiłek 275kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 22
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
 
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa cebulowa z grzankami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Makaron z mlecznym sosem brokułowym
 
1 porcja=1/2 makaronu=315kcal
Makaron z mlecznym sosem brokułowym
Roladki z pikantną pastą musztardową
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1 roladka=135kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z farszem marchewkowym
 
1 porcja=195kcal
Omlet z farszem marchewkowym
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1625kcal

Dzień 23
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
 
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Serek wiejski z porem i jabłkiem
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem selerowa
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
http://smak-zdrowia.blogspot.com/2012/02/zdrowa-kuchnia-ryze-i-kasze.html
Kurczak w sosie jogurtowym
 
1 porcja=1/2 kurczaka=155kcal
Kurczak w sosie jogurtowym
Biała kapusta z pomidorem i marchewką
 
1porcja=1/2 surówki=90kcal
Biała kapusta z pomidorem i marchewką
Cały posiłek 410kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal

Dzień 24
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
 
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
Cały posiłek 215kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem selerowa
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jaglana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Pulpety w sosie pomidorowym
 
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
Biała rzodkiew z marchewką
 
1 porcja=cała surówka=85kcal
Biała rzodkiew z marchewką
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
 
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Serek wiejski z porem i jabłkiem
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1630kcal

Dzień 25
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
Cały posiłek 365kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Krupnik
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Makaron z warzywami
 
1 porcja=1/2 makaronu=260kcal
Makaron z warzywami
Pulpety w sosie pomidorowym
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z marchewki z sezamem
 
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Surówka z marchewki z sezamem
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 26
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Seler gotowany z jabłkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=85kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal

 
Seler gotowany z jabłkiem
Cały posiłek 235kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Krupnik
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Ryba z pieczarkami w occie winnym
 
1 porcja=całość z przepisu=280kcal
Ryba z pieczarkami w occie winnym
Kapusta biała z papryką
 
1 porcja=1/2 surówki=100kcal
Kapusta biała z papryką
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka brokułowa z jajkiem
 
1 porcja=1/3 sałatki=165g
Sałatka brokułowa z jajkiem
Cały posiłek 165kcal
Podsumowanie dnia: 1635kcal

Dzień 27
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata pieczarkowa
 
1 porcja=podwójna porcja z przepisu=250kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Frittata pieczarkowa
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=170kcal
Ryże i kasze
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
 
1 porcja=10 paluszków=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
Surówka z pora z rodzynkami
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z pora z rodzynkami
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z pomidorami
 
1 porcja=cała surówka=110kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Sałata z pomidorami
Cały posiłek 210kcal
Podsumowanie dnia: 1680kcal

Dzień 28
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z pomidorami
 
1 porcja=235kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Jajecznica z pomidorami
Cały posiłek 360kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=170kcal
Ryże i kasze
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=10 paluszków=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z pora z rodzynkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Surówka z pora z rodzynkami
Cały posiłek 205kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal