Plan diety dla mężczyzn

 Wiem, że mam stałych czytelników, którzy po pierwsze komentują przepisy, po drugie piszą maile z prośbą o pomoc. Żeby Was nie wprowadzać w błąd ogólnym planem diety na poziomie 1250-1300kcal, który odnosi się do kobiet, osobno zrobiłam plan dla Was. Całą dietę swoją i męża notowałam wszystko, co jedliśmy, co on jadł i wiem, że przy poziomie 1650-1700kcal nie chodził głodny i nie marudził, więc Wam również przedstawiam taki plan diety. Na tym poziomie przez prawie 5 miesięcy stracił 20kg i czuł się dobrze.

Ja przez okres diety i jeszcze pół roku po niej byłam pod kontrolą lekarza (robiłam tzw. wyniki co miesiąc przez prawie rok) i wszystko co było nie w normie przed dietą, do normy wróciło, a reszta wyników wzorcowa, więc nie jest chyba tak źle z tym moim planem. Mąż nie robił badań, ale czuł się dobrze i do dzisiaj (3 lata po diecie) nie miał żadnych skutków ubocznych. Nie jestem za wyznaczaniem konkretnych posiłków, więc postaram się podpowiedzieć jak i gdzie szukać zamienników.

Plan diety obejmuje 28 dni. Starałam się tak dobierać potrawy, żeby był to plan uniwersalny i niezależny od pory roku. Zachęcam jednak do samodzielnych zmian w surówkach na typowo sezonowe. W przepisach nie ma na przykład surówek i sałatek z młodej kapusty, z rzodkiewek, z brukselki, fasolki szparagowej, więc jak tylko się pojawią w warzywniakach wykorzystujcie je i zamieniajcie z tymi, które wskazałam.

Dla chętnych i potrzebujących - mam opracowany przez siebie kalkulator kalorii, łatwy w obsłudze. Wylicza nie tylko kaloryczność całej potrawy, ale też ilość kcal/100g. Plik do pobrania tutaj.

Dodatkowo – cały plan diety wraz z wszystkimi przepisami użytymi w diecie mam w wersji pdf dopasowanej do wydruku. Przesyłam zainteresowanym na maila. Informacja tutaj.

 

Informuję, że plan diety opracowany jest przeze mnie i opiera się wyłącznie na przepisach opublikowanych na moim blogu. Wszelkie próby sprzedaży tego planu będą karane – jeśli nie finansowo i sądowo, to przynajmniej dosadną antyreklamą w szerokim świecie Internetu.

Główne zasady:
Posiłek 1 – powiedzmy, że codziennie zaczynamy od kanapek, nie za dużo serka, cienka wędlina drobiowa i jakieś warzywa typowo kanapkowe. Możecie jeść albo 3 kanapki z razowego lub ciemnego pieczywa albo 6 chrupkiego albo dużą bułkę razową czy pełnoziarnistą. Kaloryczność podobna, przy chrupkim pieczywie trochę mniejsza, ale też mniej się tym najecie. Kaloryczność tego posiłku to około 375kcal. Szczegółowe porównanie kanapek z różnego pieczywa znajdziecie tutaj. Dla tych, którzy zaczynają dzień od płatków z mlekiem lub lekkich owsianek wszystko na ten temat tutaj. Z tym, że pamiętajcie o większej ilości musli czy płatków, bo to ma być wersja „męska”, czyli macie się najeść. Jeśli na pierwszy posiłek wybierzecie płatki lub owsiankę, wtedy kanapki przesuńcie na Posiłek 2 zamiast sałatki. Możecie raz jeść sałatkę, raz kanapki, to nie ma znaczenia. Grunt, żeby utrzymać zbliżony poziom kaloryczny i żeby zaspokoić swoje kubki smakowe. Bo nie ma nic gorszego na diecie jak monotonia i to uczucie pt. „coś mi się chce i mnie nosi”.
Posiłek 2 – sałatki z działu SURÓWKI I SAŁATKI lub REWOLUCJE NABIAŁOWE, tak je dobierajcie i tak nakładajcie, żeby zjeść 300-350kcal. Zobaczycie, że jak będziecie robić te niskokaloryczne, to będzie cały talerz jedzenia. Możecie też zjeść ok. 200kcal sałatki i  kanapkę z ciemnego pieczywa, niektórzy panowie twierdzą, że chleb trzyma ich przy życiu na diecie, więc proszę bardzo. Proponuję zrobić większą ilość sałatki, żeby było na 2 dni, wtedy się nie narobicie tak przy garach codziennie. Jak jesteście w domu, to możecie się pobawić w omlety na ciepło, albo jakieś racuchy jak lubicie i zjeść ich tyle, żeby nie przekroczyć 300-350kcal. Przykładowe przepisy na takie dania szybkie mniej więcej na taką porę przed obiadem tutaj.
Posiłek 3 – owoce, tak je dobierzcie, żeby dobić do 200kcal, żebyście na jakiś czas nie czuli głodu. Jabłka, gruszki, śliwki i wszelkie dostępne w danym okresie owoce. W sezonie jedzcie arbuzy, mają 36kcal/100g i można się nimi napełnić aż po brzegi. O kaloryczności poszczególnych owoców więcej tutaj.
Posiłek 4 – bazujcie na zupach, takich zupach „wodziankach”, gęstych i warzywnych, nie na kościach i tłustych żeberkach. Zapychajcie się po prostu takimi zupami, bo mają ok. 100kcal/porcję, a jest tego sporo w porcji i na jakiś czas nie będziecie głodni. Jesienią i zimą świetnie rozgrzewają. Staram się zawsze tak dobierać przepisy na blogu, żeby prawie zawsze moje zupy miały około 100-150kcal na porcję (1/2l), więc łatwo Wam będzie wybierać i zamieniać. Wszystkie zupy znajdziecie w dziale ZUPY.
Posiłek 5 – obiad właściwy, sami sobie komponujcie, ważne żeby to było 50g suchej kaszy/ryżu (1/2 woreczka), makaron lub ziemniaki, kawałek mięsa z działu WARIACJE NA TEMAT MIĘSA I RYB i niskokaloryczna surówka z działu SURÓWKI I SAŁATKI. Dla ułatwienia na Waszą prośbę stworzyłam narzędzie do komponowania obiadów. Nie ma tam wszystkich przepisów z bloga, ale są te najłatwiejsze, kilkuskładnikowe, najbardziej popularne i bez wymyślania. Narzędzie to znajdziecie tutaj. Jeśli chcecie coś innego, to polecam wyżej podlinkowane działy z mięsami i surówkami/sałatkami oraz dział ROZMAITOŚCI NA GORĄCO, znajdziecie tam dużo takich jednotalerzowych dań ok. 300-350kcal.
Posiłek 6 – kolacja. Czy jeść kolację – to wszystko zależy od rozkładu dnia, jedni obiad jedzą o 15-stej i wtedy kolacja powinna być w jadłospisie, inni po 18-stej i zazwyczaj nie ma już gdzie jej wcisnąć czasowo. Jadłospis podam z kolacją, natomiast od tego jak ułożycie sobie dzień zależy czy z tego posiłku skorzystacie, czy już odpuścicie. Na pewno na kolację nie polecam się przejadać, więc niech to będzie coś w granicach 200kcal – lekkie kanapki, twarożki, sałatki, omlety. Przykłady lekkich posiłków, które mogą być w ramach kolacji znajdziecie tutaj.
Uwagi i dobre rady Nie traktujcie mojej diety i posiłków jako wyrocznię, to jest propozycja 6 posiłków dziennie na 28 dni. Musicie dopasować sobie kolejność tych posiłków pod swój dzień. Jedni wstają o 4:30 i wracają do domu po 14-stej, inni pracują do 17-stej, a jeszcze inni mają pracę zmianową. Nie jest to aż tak ważne, czy zupę zjemy w południe czy o 18-stej w ramach ostatniego posiłku. Każdy inaczej się czuje po różnym typie pożywienia, jedni jedzą owoce do południa, inni lubią wieczorem i nic im nie dolega. Żonglujcie tymi posiłkami tak, żeby ułatwić sobie dietę.   Wolałabym, żeby każdy sam sobie komponował tydzień i jadł co lubi, ale wiem, że wiele osób ma z tym problem. Prosiliście o taki plan do wydrukowania i do „przyczepienia na lodówkę”. Zatem proszę bardzo, nawet zupę wskażę, którą macie ugotować. A jak komuś nie pasuje, to powyżej wskazówki i linki, gdzie szukać zamienników. I też starałam się, żeby to wszystko nie wymagało zbyt wiele wysiłku w kuchni, bo zdaję sobie sprawę, że czasem nie macie ani czasu ani ochoty gotować. Jak zauważycie, często w jadłospisie będą potrawy „z dnia poprzedniego”, bo nie ma co się oszukiwać, tak się je w większości domów, trzeba sobie ułatwiać życie i robić więcej, żeby starczyło na 2 dni. Instrukcja obsługi Zakładam, że dieta (Dzień 1) zaczyna się od poniedziałku, więc w 6 i 7 dniu (i analogicznie w kolejnych tydzień później) są dania, które można zrobić będąc w domu, a nie w pracy. Macie rozpiskę, po lewej stronie składniki lub informacje co na ten posiłek powinno się składać, jaką porcję dobrać, a po prawej zdjęcie podlinkowane do przepisu na konkretny posiłek. Jeśli nie ma przepisu (np. ryże, kasze i owoce), to dałam link do konkretnych artykułów na dany temat, żebyście sobie mogli zdecydować, który ryż, którą kaszę czy jakie owoce sobie wybrać.   Zupy – w standardowych moich przepisach jest 5 porcji. Ile ugotować – to zależy czy jesteście sami czy rodzina pomoże. Bo zakładam, że nikt nie chciałby gara tej samej zupy jeść przez 5 dni. Przyjmuję, że jedna zupa starcza na 2 dni, więc w razie potrzeby gotujcie proporcjonalnie do przepisu.   W każdej potrawie jest napisane ile zjeść z danego przepisu. Jeśli sami się odchudzacie – gotujcie proporcjonalnie, żeby Wam potem nie został gar sałatki, z którą nie wiadomo co zrobić. Zawsze jak coś nowego będzie do przygotowania sprawdzajcie następny dzień, czy nie ma w jadłospisie tej samej potrawy, wtedy ugotujcie tak, żeby starczyło na kolejny dzień. W potrawach też przyjęłam, że coś starcza na góra 2 dni.   Tłuszcze – zostawiam Wam wolną rękę do którego posiłku dodać niezbędną łyżkę zdrowego oleju. Pamiętajmy, że powinno się w ciągu dnia odrobinę tłuszczu spożywać – więcej o zdrowych olejach tutaj. Poziom kaloryczny przyjęłam taki jak miał mój mąż (ok. 1650-1700kcal), z aktywnością fizyczną średniozaawansowaną. Taki poziom zapewniał mu to, że nie chodził głodny i chudł przepisowe 1kg tygodniowo. Jeśli ćwiczycie, trenujecie, to już musicie sami sobie zwiększyć dzienny poziom kaloryczny. Wskazówki znajdziecie w dziale OD AKTYWNOŚCI DO ZDROWIA.

Dzień 1

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Serek wiejski z jajkiem   1 porcja=1/2 sałatki=200kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa warzywna   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż   1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Pierś z kurczaka   1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Marchewka z jabłkiem   1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Cały posiłek 490kcal
Posiłek 6
KOLACJA Serek wiejski z jajkiem (pozostałe 1/2 sałatki z rana)   1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 2

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka kalafiorowa    1 porcja=1/2 sałatki=180kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 305kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa warzywna (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż   1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Szaszłyki drobiowe   1 porcja=4 szaszłyki=260kcal
Biała rzodkiew z jabłkiem   1 porcja=1/2 surówki=70kcal
Cały posiłek 505kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka jarzynowa   1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 3

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka jarzynowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa pomidorowa z kluseczkami   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus   1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Kotlety marchewkowe   1 porcja=4 kotlety=180kcal
Pomidory z cebulką   1 porcja=cała surówka=120kcal
Cały posiłek 480kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka kalafiorowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=180kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 305kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal

Dzień 4

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Twarożek z pomidorami   1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa pomidorowa z kluseczkami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana   1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Kotlety marchewkowe (z dnia poprzedniego)   1 porcja=4 kotlety=180kcal
Surówka coleslaw w wersji light   1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA Kanapki   2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal

Dzień 5

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej   1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa kukurydziana   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana   1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Filet rybny w pomidorach czosnkowych   1 porcja=całość z przepisu=320kcal
Surówka coleslaw w wersji light (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 585kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka z młodej cukinii i kalarepki   1porcja=1/2 sałatki=100kcal + 100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 6

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa kukurydziana (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
Kasza jaglana   1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym   1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Por z jajkiem   1porcja=cała sałatka=160kcal
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka z młodej cukinii i kalarepki (z dnia poprzedniego)   1porcja=1/2 sałatki=100kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 225kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 7

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata   1 porcja=275kcal
Cały posiłek 275kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa ogórkowa z ryżem   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus   1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą   1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 510kcal
Posiłek 6
KOLACJA Kanapki   2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal

Dzień 8

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem   1 porcja=1/2 sałatki=155kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 280kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa ogórkowa z ryżem (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż brązowy   1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Piersi z kurczaka   1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem   1 porcja=1/2 sałatki=155kcal + 1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 230kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal

Dzień 9

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Ziemniaki w marynacie musztardowej   1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Ryż brązowy   1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Kotlety z białym serem   1 porcja=4 kotlety=200kcal
Biała rzodkiew z cukinią   1 porcja=cała surówka=80kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA Omlet z pieczarkami   1 porcja=200kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 10

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami   1 porcja=1/2 sałatki=220kcal + 100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 320kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus   1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Kotlety z białym serem (z dnia poprzedniego)   1 porcja=4 kotlety=200kcal
Mizeria z koperkiem   1 porcja=cała surówka=70kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA Ziemniaki w marynacie musztardowej (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 11

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka z kaszą gryczaną z pomidorami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Kapuśniak z ziemniaczkami   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana   1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym   1 porcja=1/2 gulaszu=195kcal
Marchewka w sosie beszamelowym   1 porcja=1/3 marchewki=150kcal
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA Serek wiejski z pieczarkami   1 porcja=1/2 sałatki=120kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 245kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 12

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Serek wiejski z pieczarkami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=120kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 245kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Kapuśniak z ziemniaczkami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna   1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym   1 porcja=1/2 z przepisu=160kcal
Kapusta pekińska z pomidorami   1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałata z jajkiem   1 porcja=1/2 sałatki=140kcal + 150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 290kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal

Dzień 13

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z cebulką   1 porcja=200kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem z pora   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna   1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka   1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Surówka z kiszonej kapusty   1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 405kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka ryżowa z selerem   1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal

Dzień 14

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Omlet ze szpinakiem i białym serem   1 porcja=200kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem z pora (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
Pieczone ziemniaki   1 porcja=1/2 porcji=190kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym   1 porcja=1/2 kapusty=100kcal
Cały posiłek 440kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka ryżowa z selerem (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal

Dzień 15

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Serek wiejski z tuńczykiem   1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
Cały posiłek 270kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem z pomidorów   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
Łazanki z kapustą i grzybami   1 porcja=1/3 łazanek=185kcal     Łazanki w wersji z domowym makaronem tutaj.
Pierś z kurczaka   1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA Pomidory z porem   1 porcja=cała surówka=120kcal + 150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 270kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal

Dzień 16

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Serek wiejski z tuńczykiem (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=270kcal + 1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 345kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem z pomidorów (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
Łazanki z kapustą i grzybami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 łazanek=280kcal Łazanki w wersji z domowym makaronem tutaj.
Kurczak w sosie selerowym   1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa   1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
Cały posiłek 185kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 17

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka Cezar   1 porcja=1/2 sałatki=325kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa ogórkowa   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Ryż   1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Kurczak w sosie selerowym (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Mizeria z młodej cukinii   1 porcja=cała surówka=70kcal
Cały posiłek 415kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=185kcal + 1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 260kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal

Dzień 18

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka z chrupiących pieczarek   1 porcja=cała sałatka=100kcal + 150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa ogórkowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Ryż   1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Pierś z kurczaka   1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Surówka z selera i marchewki   1 porcja=1/3 surówki=60kcal
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA Brokuł i kalafior z pomidorem   1 porcja=cała sałatka=140kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 265kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal

Dzień 19

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym   1 porcja=cała sałatka=125g + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa fasolowa   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
Puree ziemniaczane   1 porcja=150g=170kcal
Kotlety rybne koperkowe   1 porcja=3 kotlety=225g
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy   1 porcja=1/2 surówki=90g
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA Por w jajku   1 porcja=115kcal + 100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 215kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 20

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z wędliną   1 porcja=230kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 355kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa fasolowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
Kasza pęczak   1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kotlety rybne koperkowe (z dnia poprzedniego)   1 porcja=3 kotlety=225g
Sos pieczarkowy   1 porcja=1/2 sosu=70kcal
Cały posiłek 460kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym   1 porcja=cała sałatka=125g
Cały posiłek 125kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal

Dzień 21

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata z porem i zielonym groszkiem   1 porcja=135kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 260kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa cebulowa z grzankami   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni   1 porcja=1/2 ziemniaków=250kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową   1 porcja=1 roladka=135kcal
Surówka z czerwonej kapusty   1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim   1 porcja=cała surówka=200kcal + 1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 275kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 22

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka ziemniaczano-fasolowa   1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa cebulowa z grzankami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Makaron z mlecznym sosem brokułowym   1 porcja=1/2 makaronu=315kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1 roladka=135kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA Omlet z farszem marchewkowym   1 porcja=195kcal
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1625kcal

Dzień 23

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Serek wiejski z porem i jabłkiem   1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem selerowa   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna   1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kurczak w sosie jogurtowym   1 porcja=1/2 kurczaka=155kcal
Biała kapusta z pomidorem i marchewką   1porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 410kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka ziemniaczano-fasolowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal

Dzień 24

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka z brązowego ryżu i papryki   1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
Cały posiłek 215kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa krem selerowa (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jaglana   1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Pulpety w sosie pomidorowym   1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Biała rzodkiew z marchewką   1 porcja=cała surówka=85kcal
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA Serek wiejski z porem i jabłkiem   1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1630kcal

Dzień 25

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Sałatka z brązowego ryżu i papryki (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 sałatki=215kcal + 150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 365kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Krupnik   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Makaron z warzywami   1 porcja=1/2 makaronu=260kcal
Pulpety w sosie pomidorowym (z dnia poprzedniego)   1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA Surówka z marchewki z sezamem   1 porcja=1/2 surówki=70kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 26

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA Seler gotowany z jabłkiem   1 porcja=1/2 sałatki=85kcal + 150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 235kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Krupnik (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus   1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryba z pieczarkami w occie winnym   1 porcja=całość z przepisu=280kcal
Kapusta biała z papryką   1 porcja=1/2 surówki=100kcal
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałatka brokułowa z jajkiem   1 porcja=1/3 sałatki=165g
Cały posiłek 165kcal
Podsumowanie dnia: 1635kcal

Dzień 27

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata pieczarkowa   1 porcja=podwójna porcja z przepisu=250kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa pomidorowa ze słodką kapustą   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
Ryż   1 porcja=50g suchego ryżu=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe   1 porcja=10 paluszków=170kcal
Surówka z pora z rodzynkami   1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA Sałata z pomidorami   1 porcja=cała surówka=110kcal + 100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 210kcal
Podsumowanie dnia: 1680kcal

Dzień 28

Posiłek 1
KANAPKI - 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal) - cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal) - trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal) - pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z pomidorami   1 porcja=235kcal + 1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 360kcal
Posiłek 3
OWOCE Przykładowo: - jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal - gruszka 1szt (150g=81kcal) - pomarańcza 1szt (150g=66kcal) - kiwi 1szt (75g=42kcal) Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA Zupa pomidorowa ze słodką kapustą (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana   1 porcja=50g suchej kaszy=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe (z dnia poprzedniego)   1 porcja=10 paluszków=170kcal
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką   1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA Surówka z pora z rodzynkami (z dnia poprzedniego)   1 porcja=1/2 surówki=105kcal + 100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 205kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal