logo

logo

środa, 26 czerwca 2013

Plan diety dla mężczyzn

 Wiem, że mam stałych czytelników, którzy po pierwsze komentują przepisy, po drugie piszą maile z prośbą o pomoc. Żeby Was nie wprowadzać w błąd ogólnym planem diety na poziomie 1250-1300kcal, który odnosi się do kobiet, osobno zrobiłam plan dla Was. Całą dietę swoją i męża notowałam wszystko, co jedliśmy, co on jadł i wiem, że przy poziomie 1650-1700kcal nie chodził głodny i nie marudził, więc Wam również przedstawiam taki plan diety. Na tym poziomie przez prawie 5 miesięcy stracił 20kg i czuł się dobrze.

Ja przez okres diety i jeszcze pół roku po niej byłam pod kontrolą lekarza (robiłam tzw. wyniki co miesiąc przez prawie rok) i wszystko co było nie w normie przed dietą, do normy wróciło, a reszta wyników wzorcowa, więc nie jest chyba tak źle z tym moim planem. Mąż nie robił badań, ale czuł się dobrze i do dzisiaj (3 lata po diecie) nie miał żadnych skutków ubocznych. Nie jestem za wyznaczaniem konkretnych posiłków, więc postaram się podpowiedzieć jak i gdzie szukać zamienników.

Plan diety obejmuje 28 dni. Starałam się tak dobierać potrawy, żeby był to plan uniwersalny i niezależny od pory roku. Zachęcam jednak do samodzielnych zmian w surówkach na typowo sezonowe. W przepisach nie ma na przykład surówek i sałatek z młodej kapusty, z rzodkiewek, z brukselki, fasolki szparagowej, więc jak tylko się pojawią w warzywniakach wykorzystujcie je i zamieniajcie z tymi, które wskazałam.

Dla chętnych i potrzebujących - mam opracowany przez siebie kalkulator kalorii, łatwy w obsłudze. Wylicza nie tylko kaloryczność całej potrawy, ale też ilość kcal/100g. Plik do pobrania tutaj.

Dodatkowo – cały plan diety wraz z wszystkimi przepisami użytymi w diecie mam w wersji pdf dopasowanej do wydruku. Przesyłam zainteresowanym na maila. Informacja tutaj.


 


Informuję, że plan diety opracowany jest przeze mnie i opiera się wyłącznie na przepisach opublikowanych na moim blogu. Wszelkie próby sprzedaży tego planu będą karane – jeśli nie finansowo i sądowo, to przynajmniej dosadną antyreklamą w szerokim świecie Internetu.

Plan diety dla kobiet
Główne zasady:
Posiłek 1 – powiedzmy, że codziennie zaczynamy od kanapek, nie za dużo serka, cienka wędlina drobiowa i jakieś warzywa typowo kanapkowe. Możecie jeść albo 3 kanapki z razowego lub ciemnego pieczywa albo 6 chrupkiego albo dużą bułkę razową czy pełnoziarnistą. Kaloryczność podobna, przy chrupkim pieczywie trochę mniejsza, ale też mniej się tym najecie. Kaloryczność tego posiłku to około 375kcal. Szczegółowe porównanie kanapek z różnego pieczywa znajdziecie tutaj.
Dla tych, którzy zaczynają dzień od płatków z mlekiem lub lekkich owsianek wszystko na ten temat tutaj. Z tym, że pamiętajcie o większej ilości musli czy płatków, bo to ma być wersja „męska”, czyli macie się najeść. Jeśli na pierwszy posiłek wybierzecie płatki lub owsiankę, wtedy kanapki przesuńcie na Posiłek 2 zamiast sałatki. Możecie raz jeść sałatkę, raz kanapki, to nie ma znaczenia. Grunt, żeby utrzymać zbliżony poziom kaloryczny i żeby zaspokoić swoje kubki smakowe. Bo nie ma nic gorszego na diecie jak monotonia i to uczucie pt. „coś mi się chce i mnie nosi”.
Plan diety
Posiłek 2 – sałatki z działu SURÓWKI I SAŁATKI lub REWOLUCJE NABIAŁOWEtak je dobierajcie i tak nakładajcie, żeby zjeść 300-350kcal. Zobaczycie, że jak będziecie robić te niskokaloryczne, to będzie cały talerz jedzenia. Możecie też zjeść ok. 200kcal sałatki i  kanapkę z ciemnego pieczywa, niektórzy panowie twierdzą, że chleb trzyma ich przy życiu na diecie, więc proszę bardzo. Proponuję zrobić większą ilość sałatki, żeby było na 2 dni, wtedy się nie narobicie tak przy garach codziennie. Jak jesteście w domu, to możecie się pobawić w omlety na ciepło, albo jakieś racuchy jak lubicie i zjeść ich tyle, żeby nie przekroczyć 300-350kcal. Przykładowe przepisy na takie dania szybkie mniej więcej na taką porę przed obiadem tutaj.
Plan diety
Posiłek 3 – owoce, tak je dobierzcie, żeby dobić do 200kcal, żebyście na jakiś czas nie czuli głodu. Jabłka, gruszki, śliwki i wszelkie dostępne w danym okresie owoce. W sezonie jedzcie arbuzy, mają 36kcal/100g i można się nimi napełnić aż po brzegi. O kaloryczności poszczególnych owoców więcej tutaj.
Plan diety
Posiłek 4 – bazujcie na zupach, takich zupach „wodziankach”, gęstych i warzywnych, nie na kościach i tłustych żeberkach. Zapychajcie się po prostu takimi zupami, bo mają ok. 100kcal/porcję, a jest tego sporo w porcji i na jakiś czas nie będziecie głodni. Jesienią i zimą świetnie rozgrzewają.
Staram się zawsze tak dobierać przepisy na blogu, żeby prawie zawsze moje zupy miały około 100-150kcal na porcję (1/2l), więc łatwo Wam będzie wybierać i zamieniać. Wszystkie zupy znajdziecie w dziale ZUPY.
Plan diety
Posiłek 5 – obiad właściwy, sami sobie komponujcie, ważne żeby to było 50g suchej kaszy/ryżu (1/2 woreczka), makaron lub ziemniaki, kawałek mięsa z działu WARIACJE NA TEMAT MIĘSA I RYB i niskokaloryczna surówka z działu SURÓWKI I SAŁATKI. Dla ułatwienia na Waszą prośbę stworzyłam narzędzie do komponowania obiadów. Nie ma tam wszystkich przepisów z bloga, ale są te najłatwiejsze, kilkuskładnikowe, najbardziej popularne i bez wymyślania. Narzędzie to znajdziecie tutaj. Jeśli chcecie coś innego, to polecam wyżej podlinkowane działy z mięsami i surówkami/sałatkami oraz dział ROZMAITOŚCI NA GORĄCO, znajdziecie tam dużo takich jednotalerzowych dań ok. 300-350kcal.
Plan diety
Posiłek 6 – kolacja. Czy jeść kolację – to wszystko zależy od rozkładu dnia, jedni obiad jedzą o 15-stej i wtedy kolacja powinna być w jadłospisie, inni po 18-stej i zazwyczaj nie ma już gdzie jej wcisnąć czasowo. Jadłospis podam z kolacją, natomiast od tego jak ułożycie sobie dzień zależy czy z tego posiłku skorzystacie, czy już odpuścicie. Na pewno na kolację nie polecam się przejadać, więc niech to będzie coś w granicach 200kcal – lekkie kanapki, twarożki, sałatki, omlety. Przykłady lekkich posiłków, które mogą być w ramach kolacji znajdziecie tutaj.
Uwagi i dobre rady
Nie traktujcie mojej diety i posiłków jako wyrocznię, to jest propozycja 6 posiłków dziennie na 28 dni. Musicie dopasować sobie kolejność tych posiłków pod swój dzień. Jedni wstają o 4:30 i wracają do domu po 14-stej, inni pracują do 17-stej, a jeszcze inni mają pracę zmianową. Nie jest to aż tak ważne, czy zupę zjemy w południe czy o 18-stej w ramach ostatniego posiłku. Każdy inaczej się czuje po różnym typie pożywienia, jedni jedzą owoce do południa, inni lubią wieczorem i nic im nie dolega. Żonglujcie tymi posiłkami tak, żeby ułatwić sobie dietę.
 
Wolałabym, żeby każdy sam sobie komponował tydzień i jadł co lubi, ale wiem, że wiele osób ma z tym problem. Prosiliście o taki plan do wydrukowania i do „przyczepienia na lodówkę”. Zatem proszę bardzo, nawet zupę wskażę, którą macie ugotować. A jak komuś nie pasuje, to powyżej wskazówki i linki, gdzie szukać zamienników. I też starałam się, żeby to wszystko nie wymagało zbyt wiele wysiłku w kuchni, bo zdaję sobie sprawę, że czasem nie macie ani czasu ani ochoty gotować. Jak zauważycie, często w jadłospisie będą potrawy „z dnia poprzedniego”, bo nie ma co się oszukiwać, tak się je w większości domów, trzeba sobie ułatwiać życie i robić więcej, żeby starczyło na 2 dni.

Instrukcja obsługi

Zakładam, że dieta (Dzień 1) zaczyna się od poniedziałku, więc w 6 i 7 dniu (i analogicznie w kolejnych tydzień później) są dania, które można zrobić będąc w domu, a nie w pracy.
Macie rozpiskę, po lewej stronie składniki lub informacje co na ten posiłek powinno się składać, jaką porcję dobrać, a po prawej zdjęcie podlinkowane do przepisu na konkretny posiłek. Jeśli nie ma przepisu (np. ryże, kasze i owoce), to dałam link do konkretnych artykułów na dany temat, żebyście sobie mogli zdecydować, który ryż, którą kaszę czy jakie owoce sobie wybrać.
 
Zupy – w standardowych moich przepisach jest 5 porcji. Ile ugotować – to zależy czy jesteście sami czy rodzina pomoże. Bo zakładam, że nikt nie chciałby gara tej samej zupy jeść przez 5 dni. Przyjmuję, że jedna zupa starcza na 2 dni, więc w razie potrzeby gotujcie proporcjonalnie do przepisu.
 
W każdej potrawie jest napisane ile zjeść z danego przepisu. Jeśli sami się odchudzacie – gotujcie proporcjonalnie, żeby Wam potem nie został gar sałatki, z którą nie wiadomo co zrobić. Zawsze jak coś nowego będzie do przygotowania sprawdzajcie następny dzień, czy nie ma w jadłospisie tej samej potrawy, wtedy ugotujcie tak, żeby starczyło na kolejny dzień. W potrawach też przyjęłam, że coś starcza na góra 2 dni.
 
Tłuszcze – zostawiam Wam wolną rękę do którego posiłku dodać niezbędną łyżkę zdrowego oleju. Pamiętajmy, że powinno się w ciągu dnia odrobinę tłuszczu spożywać – więcej o zdrowych olejach
tutaj.
Poziom kaloryczny przyjęłam taki jak miał mój mąż (ok. 1650-1700kcal), z aktywnością fizyczną średniozaawansowaną. Taki poziom zapewniał mu to, że nie chodził głodny i chudł przepisowe 1kg tygodniowo. Jeśli ćwiczycie, trenujecie, to już musicie sami sobie zwiększyć dzienny poziom kaloryczny. Wskazówki znajdziecie w dziale OD AKTYWNOŚCI DO ZDROWIA.


Dzień 1
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Serek wiejski z jajkiem
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa warzywna
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Pierś z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Pierś z kurczaka
Marchewka z jabłkiem
 
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Marchewka z jabłkiem
Cały posiłek 490kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem
(pozostałe 1/2 sałatki z rana)
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Serek wiejski z jajkiem
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 2
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka kalafiorowa
  
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka kalafiorowa
Cały posiłek 305kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa warzywna
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Szaszłyki drobiowe
 
1 porcja=4 szaszłyki=260kcal
Szaszłyki drobiowe
Biała rzodkiew z jabłkiem
 
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
Biała rzodkiew z jabłkiem
Cały posiłek 505kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka jarzynowa
 
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Sałatka jarzynowa
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 3
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka jarzynowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Sałatka jarzynowa
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Zupa pomidorowa z kluseczkami
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Kotlety marchewkowe
 
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Kotlety marchewkowe
Pomidory z cebulką
 
1 porcja=cała surówka=120kcal
Pomidory z cebulką
Cały posiłek 480kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka kalafiorowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka kalafiorowa
Cały posiłek 305kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal

Dzień 4
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Twarożek z pomidorami
 
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Twarożek z pomidorami
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Zupa pomidorowa z kluseczkami
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Kotlety marchewkowe
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Kotlety marchewkowe
Surówka coleslaw w wersji light
 
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Surówka coleslaw w wersji light
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
 
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Kanapki
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal

Dzień 5
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Zupa kukurydziana
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Filet rybny w pomidorach czosnkowych
 
1 porcja=całość z przepisu=320kcal
Filet rybny w pomidorach czosnkowych
Surówka coleslaw w wersji light
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Surówka coleslaw w wersji light
Cały posiłek 585kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
 
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 6
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Zupa kukurydziana
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
Kasza jaglana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
 
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
Por z jajkiem
 
1porcja=cała sałatka=160kcal
Por z jajkiem
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
(z dnia poprzedniego)
 
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
Cały posiłek 225kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 7
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata
 
1 porcja=275kcal
Frittata
Cały posiłek 275kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa ogórkowa z ryżem
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
Cały posiłek 510kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
 
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Kanapki
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal

Dzień 8
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
Cały posiłek 280kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Zupa ogórkowa z ryżem
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
Ryż brązowy
 
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Ryże i kasze
Piersi z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Piersi z kurczaka
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Sałatka serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
Cały posiłek 230kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal

Dzień 9
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Ziemniaki w marynacie musztardowej
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Ryż brązowy
 
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Ryże i kasze
Kotlety z białym serem
 
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Kotlety z białym serem
Biała rzodkiew z cukinią
 
1 porcja=cała surówka=80kcal
Biała rzodkiew z cukinią
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z pieczarkami
 
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Omlet z pieczarkami
Cały posiłek 325kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 10
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
Cały posiłek 320kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Kotlety z białym serem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Kotlety z białym serem
Mizeria z koperkiem
 
1 porcja=cała surówka=70kcal
Mizeria z koperkiem
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Ziemniaki w marynacie musztardowej
Cały posiłek 220kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal

Dzień 11
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną z pomidorami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Kapuśniak z ziemniaczkami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Ryże i kasze
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym
 
1 porcja=1/2 gulaszu=195kcal
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym
Marchewka w sosie beszamelowym
 
1 porcja=1/3 marchewki=150kcal
Marchewka w sosie beszamelowym
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z pieczarkami
 
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Serek wiejski z pieczarkami
Cały posiłek 245kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 12
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z pieczarkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Serek wiejski z pieczarkami
Cały posiłek 245kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Kapuśniak z ziemniaczkami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
http://smak-zdrowia.blogspot.com/2012/02/zdrowa-kuchnia-ryze-i-kasze.html
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym
 
1 porcja=1/2 z przepisu=160kcal
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym
Kapusta pekińska z pomidorami
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Kapusta pekińska z pomidorami
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z jajkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=140kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Sałata z jajkiem
Cały posiłek 290kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal

Dzień 13
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z cebulką
 
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Jajecznica z cebulką
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Zupa krem z pora
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
http://smak-zdrowia.blogspot.com/2012/02/zdrowa-kuchnia-ryze-i-kasze.html
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
 
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
Surówka z kiszonej kapusty
 
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Surówka z kiszonej kapusty
Cały posiłek 405kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
 
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Sałatka ryżowa z selerem
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal

Dzień 14
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Omlet ze szpinakiem i białym serem
 
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Omlet ze szpinakiem i białym serem
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Zupa krem z pora
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
Pieczone ziemniaki
 
1 porcja=1/2 porcji=190kcal
Pieczone ziemniaki
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym
 
1 porcja=1/2 kapusty=100kcal
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym
Cały posiłek 440kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Sałatka ryżowa z selerem
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal

Dzień 15
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
Serek wiejski z tuńczykiem
Cały posiłek 270kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Zupa krem z pomidorów
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
Łazanki z kapustą i grzybami
 
1 porcja=1/3 łazanek=185kcal
 
 
Łazanki w wersji z domowym makaronem tutaj.
Łazanki z kapustą i grzybami
Pierś z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Piersi z kurczaka
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Pomidory z porem
 
1 porcja=cała surówka=120kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Pomidory z porem
Cały posiłek 270kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal

Dzień 16
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Serek wiejski z tuńczykiem
Cały posiłek 345kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Zupa krem z pomidorów
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
Łazanki z kapustą i grzybami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 łazanek=280kcal
Łazanki w wersji z domowym makaronem tutaj.
Łazanki z kapustą i grzybami
Kurczak w sosie selerowym
 
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Kurczak w sosie selerowym
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
 
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
Cały posiłek 185kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 17
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka Cezar
 
1 porcja=1/2 sałatki=325kcal
Sałatka Cezar
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Zupa ogórkowa
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Kurczak w sosie selerowym
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Kurczak w sosie selerowym
Mizeria z młodej cukinii
 
1 porcja=cała surówka=70kcal
Mizeria z młodej cukinii
Cały posiłek 415kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
Cały posiłek 260kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal

Dzień 18
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z chrupiących pieczarek
 
1 porcja=cała sałatka=100kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Sałatka z chrupiących pieczarek
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Zupa ogórkowa
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Ryże i kasze
Pierś z kurczaka
 
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Piersi z kurczaka
Surówka z selera i marchewki
 
1 porcja=1/3 surówki=60kcal
 
 
Surówka z selera i marchewki
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Brokuł i kalafior z pomidorem
 
1 porcja=cała sałatka=140kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Brokuł i kalafior z pomidorem
Cały posiłek 265kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal

Dzień 19
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
 
1 porcja=cała sałatka=125g
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Zupa fasolowa
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
Puree ziemniaczane
 
1 porcja=150g=170kcal
Puree ziemniaczane
Kotlety rybne koperkowe
 
1 porcja=3 kotlety=225g
Kotlety rybne koperkowe
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy
 
1 porcja=1/2 surówki=90g
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Por w jajku
 
1 porcja=115kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Por w jajku
Cały posiłek 215kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal

Dzień 20
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z wędliną
 
1 porcja=230kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Jajecznica z wędliną
Cały posiłek 355kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Zupa fasolowa
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
Kasza pęczak
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kasza pęczak
Kotlety rybne koperkowe
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=3 kotlety=225g
Kotlety rybne koperkowe
Sos pieczarkowy
 
1 porcja=1/2 sosu=70kcal
Sos pieczarkowy
Cały posiłek 460kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
 
1 porcja=cała sałatka=125g
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
Cały posiłek 125kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal

Dzień 21
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata z porem i zielonym groszkiem
 
1 porcja=135kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Frittata z porem i groszkiem
Cały posiłek 260kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa cebulowa z grzankami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni
 
1 porcja=1/2 ziemniaków=250kcal
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni
Roladki z pikantną pastą musztardową
 
1 porcja=1 roladka=135kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
Surówka z czerwonej kapusty
 
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Surówka z czerwonej kapusty
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim
 
1 porcja=cała surówka=200kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim
Cały posiłek 275kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 22
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
 
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa cebulowa z grzankami
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Makaron z mlecznym sosem brokułowym
 
1 porcja=1/2 makaronu=315kcal
Makaron z mlecznym sosem brokułowym
Roladki z pikantną pastą musztardową
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1 roladka=135kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z farszem marchewkowym
 
1 porcja=195kcal
Omlet z farszem marchewkowym
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1625kcal

Dzień 23
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
 
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Serek wiejski z porem i jabłkiem
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem selerowa
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jęczmienna
 
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
http://smak-zdrowia.blogspot.com/2012/02/zdrowa-kuchnia-ryze-i-kasze.html
Kurczak w sosie jogurtowym
 
1 porcja=1/2 kurczaka=155kcal
Kurczak w sosie jogurtowym
Biała kapusta z pomidorem i marchewką
 
1porcja=1/2 surówki=90kcal
Biała kapusta z pomidorem i marchewką
Cały posiłek 410kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal

Dzień 24
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
 
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
Cały posiłek 215kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Zupa krem selerowa
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
Kasza jaglana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Pulpety w sosie pomidorowym
 
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
Biała rzodkiew z marchewką
 
1 porcja=cała surówka=85kcal
Biała rzodkiew z marchewką
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
 
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Serek wiejski z porem i jabłkiem
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1630kcal

Dzień 25
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
Cały posiłek 365kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Krupnik
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Makaron z warzywami
 
1 porcja=1/2 makaronu=260kcal
Makaron z warzywami
Pulpety w sosie pomidorowym
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z marchewki z sezamem
 
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Surówka z marchewki z sezamem
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal

Dzień 26
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Seler gotowany z jabłkiem
 
1 porcja=1/2 sałatki=85kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal

 
Seler gotowany z jabłkiem
Cały posiłek 235kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Krupnik
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
Kasza kuskus
 
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryże i kasze
Ryba z pieczarkami w occie winnym
 
1 porcja=całość z przepisu=280kcal
Ryba z pieczarkami w occie winnym
Kapusta biała z papryką
 
1 porcja=1/2 surówki=100kcal
Kapusta biała z papryką
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka brokułowa z jajkiem
 
1 porcja=1/3 sałatki=165g
Sałatka brokułowa z jajkiem
Cały posiłek 165kcal
Podsumowanie dnia: 1635kcal

Dzień 27
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata pieczarkowa
 
1 porcja=podwójna porcja z przepisu=250kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Frittata pieczarkowa
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
Ryż
 
1 porcja=50g suchego ryżu=170kcal
Ryże i kasze
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
 
1 porcja=10 paluszków=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
Surówka z pora z rodzynkami
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z pora z rodzynkami
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z pomidorami
 
1 porcja=cała surówka=110kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Sałata z pomidorami
Cały posiłek 210kcal
Podsumowanie dnia: 1680kcal

Dzień 28
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Kanapki
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków i musli o kaloryczności około 375kcal.
Płatki z mlekiem i lekkie owsianki
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z pomidorami
 
1 porcja=235kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Jajecznica z pomidorami
Cały posiłek 360kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Owoce
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
Kasza gryczana
 
1 porcja=50g suchej kaszy=170kcal
Ryże i kasze
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=10 paluszków=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z pora z rodzynkami
(z dnia poprzedniego)
 
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Surówka z pora z rodzynkami
Cały posiłek 205kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal


44 komentarze:

  1. Bardzo proszę zgłaszać na maila wszelkie wykryte usterki techniczne w postaci niedziałających linków. Każde zdjęcie powinno odsyłać do przepisu lub artykułu, a tekst na fioletowo do artykułów lub działów. Będę wdzięczna, bo sama już nie mam siły i serca do tego, bo nad planem siedziałam ponad miesiąc i mam dość :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za pomoc w postaci diety rozpisanej na posiłki, z wszelkimi wyliczeniami :) Dla mnie najważniejsza jest przejrzystość, patrzę i wiem, czego ile mam dodać, z czym i w jaki sposób połączyć. To jest naprawdę świetnie wykonane, gratuluję i podziwiam :) Będę zaglądać tu często, bo oboje z mężem nosimy za dużo nadprogramowych kilogramów, w sumie uzbierałoby się na jeszcze jedną, dorosłą osobę. Świadomość, że trzeba zmienić system odżywiana i chęć do zmiany jest, teraz tylko trzeba wytrwałości, by w postanowieniach wytrwać. Pozdrawiamy serdecznie, przesłodzona rodzinka na emigracji

      Usuń
  2. Witam
    Pani Magdo za tą całą pracę jaką Pani wykonała należy się medal. Tyle przepisów i obliczeń super. Teraz będzie dużo łatwiej zacząć i się tego trzymać choć muszę to jakoś skopiować i wydrukować żeby wszystko było w widocznym miejscu i żeby się tego pilnować.
    Podziwiam Panią za tą całą pracę którą Pani w to wkłada.

    OdpowiedzUsuń
  3. Magda, ty stachanowcu! :P TWSM

    OdpowiedzUsuń
  4. Ile tu było pracy... Jeny... Podziwiam. Mam tylko małe zastrzeżenie. Jestem kobietę (168 cm, 59 kg) i nie wytrzymałabym diety poniżej 1600 kcal, jem 1800, gdy zrzucam sadełko/ W tym fura warzyw, więc objętościowo nie wychodzi mało. Jak Pani mąż przeżył na tak niskiej kaloryczności?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To kwestia indywidualna. Ja aktualnie po diecie wyszłam na poziom 1700-1800kcal i więcej nie ma szans. po pierwsze, bo nie potrzebuję, po drugie, bo powyżej przybieram. To co podałam w tych dietach to takie absolutne minimum, a kto zna swój organizm, musi zwiększać. Mąż głodny nie chodził, bo tu wychodzi dużo ilościowo i pewnie nie wiedząc ile je (bo ja mu liczyłam) po prostu się nie sugerował tylko jadł, co dałam :) Są osoby otyłe, które schodząc na poziom 2200 i już chudną, bo tak ich organizm reaguje. Wiesz jak to w życiu jest, nie każdemu dogodzę, dlatego napisałam we wstępie wskazówki jak sobie radzić i co dodawać z jakich działów.

      Usuń
  5. Pani Magdo, z nieba mi Pani spadła z tym wpisem! od miesięcy zachodzę w głowę jak urozmaicić dietę mojego męża, tak żeby zbyt jej nie odczuł na języku a zdecydowanie bardziej na ciele :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Prawdę mówiąc, to pierwszy raz widzę tak dokładne opracowanie. Praktycznie wystarczy do przygotowania pracy habilitacyjnej. Najważniejsza informacja to wyliczenie kaloryczności każdego z posiłków. Myślę, że duże brawa dla Pani!

    OdpowiedzUsuń
  7. To chyba najbardziej rzetelnie opracowana i ciekawa "dieta" z jaka sie spotkalam.I przeogromna praca jaka Pani w nia wlozyla.:) Ps.wczoraj 1 raz zrobilam kotleciki z jajek wg przepisu (a w kuchni jestem b.doswiadczona), wyszly super a maz byl b.zadowolony(troche go odchudzam-na jego wlasne zyczenie hehe). Duzo pracy i serca Pani wklada w tego bloga. Pozdrawiam!!! Kasia :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jest super, bo jest racjonalna. Mężczyzna potrzebuje się najeść - bardzo mi się podoba to podejście, a ta dieta w zdrowy sposób na to pozwala :) Mój Mężczyzna wytrzymuje na niej bez problemu, a dotąd nie umiał wytrzymać na żadnej diecie. Fajne jest to, że może jeść "normalnie".
    Pozdrawiam
    J.

    OdpowiedzUsuń
  9. Dziękuję za super stronkę. Założyłam się z mężem, że do końca roku odchudzę go o 10 kg, a siebie o 5. Zaczynam szperać w internecie, a tu takie cudo, które mi to ułatwi. Tylko boję się co będzie jak ja będę w szpitalu z dzieckiem 2 miesiące i nie będę miała kontroli nad tym co je.
    Pozdrawiam Aga

    OdpowiedzUsuń
  10. ciągle ta pierś z kurczaka. Nie potrzebnie. Jakby jeść polędwiczkę, czy chociażby indyka nie da to dużo więcej kalorii a unikniemy zjadania niepotrzebnej chemii, którą faszerowane są kurczaki. Ogólnie odchudzanie się dla mężczyzn wcale nie jest takie trudne. Jak to napisali na chudzianka.pl/odchudzanie-mezczyzn-wstep , zgadzam się z nimi całkowicie. Jak mój mąż się odchudzał to wszystko szybciej szło niż jak ja... :(

    OdpowiedzUsuń
  11. Pani Magdo - wielkie dzięki za ogromną pracę i pomysł! Jestem facetem i od paru dni korzystam z Pani przepisów. Nie jest tragicznie wagowo - 95 kg przy 186 cm wzrostu, ale opona i cycki są ;). Wakacje za pasem, trzeba parę kilo w dół zjechać (żeby żona się nie wstydziła przy mnie). Mam pytanie, może gdzieś już to było. Co z alkoholem? Wiem, że nie powinno się ;), ale jakieś winko / piwko wieczorem? Czy myśli Pani, żeby wliczać to w dzienne kalorie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedno co ja mogę podpowiedzieć to to że pod żadnym pozorem nie wolo pić piwa np przy grillu (wiem wiem wielka szkoda)bo dziala wtedy tucząco (tak mówiła dietetyk w ddtvn).

      Usuń
    2. Jak ścisła dieta, to nie pić. Jak utrzymywanie wagi, to nie dać się zwariować. Może nie cotygodniowe weekendowe pijaństwo, ale dla towarzystwa. Ja po prostu to bym wliczała do bilansu dziennego - chcesz piwo, zjedz mniejszy obiad, a dobij do limitu grillem wieczornym.

      Usuń
  12. Za malo kalorii jak dla mezczyzny ktory sie rusza choc troche przy takiej ilosci moze dosc do palenia miesni ja mam diete 2200 kcal w ciagu 6 tyg schudlem okolo 7 kg ale cwicze 5 razy w tyg ale 1800 to za malo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To wszystko zależy jaki tryb życia prowadzi taki mężczyzna.

      Usuń
    2. Bo była wcześniej dyskusja, że potrzebny plan minimum, dla nieruchliwych, więc taki jest. A kto ćwiczy to wie, że musi więcej kalorii dziennie.

      Usuń
  13. a np naleśniki ryż z jabłkami jogurty jajka gotowane mój mąż może jeść?tylko problem jest taki że on je tak 3 razy dziennie góra 4

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A przecież sątu przepisy na naleśniki więc wiadomo że może jeść :) Ryż i jabłko ? Myślę że spokojnie może jeśli lubi,jajka gotowane też a co do jogurtów to myślę że najlepsze są naturalne a jeśli woli na słodko to lepiej dodać do naturalnego owoce.Napewno takie wydanie będzie zdrowsze.

      Usuń
  14. w jaki sposób ugotować ryż aby nie był on taki suchy?a kostki warzywne sklepowe mogą być?a jak przygotować dietetycznie np udko z kurczaka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja osobiście przed jakąkolwiek obróbką udka ściągam z niego skórę bo tu jest najwięcej kalorii.I albo go piekę w piekarniku (obsypuję przyprawami)albo duszę bez tłuszczu podlewając wodą,a kurczaka obsypuję przyprawami.Co do kostek to pewnie mogą ale jeśli to ma być zdrowsze to lepiej sobie zrobić.To moje zdanie nie wiem co na to Magda :)

      Usuń
  15. uwielbiam tego bloga podziwiam panią za pracę włożoną i poświęcenie :-) mam jedno pytanie staram się trzymać pani rad i zaleceń z tym że porcje dane mężowi są trochę większe gdyż on nie poje sobie np sałatką z jedną kromką chleba lub jajecznicą z jedną kromką więc jeśli zwiększam mu troszke proporcji to mimo to uda nam się uzyskać efekt i waga będzie leciała w dół? pozdrawiam serdecznie
    Dominika

    OdpowiedzUsuń
  16. Niesamowite jakie kolorowe dania. Próbuję namówić na swojego faceta. Bezskutecznie, słomiany zapał i już. Zraził się na wielu dietach. Zobaczymy jak mu troszkę pogotuję dietetycznych obiadków. Ma dużą nadwagę.

    OdpowiedzUsuń
  17. Gratuluję pomysłowości, ale mam kilka uwag jako mężczyzna :)
    Mało mężczyzn ma czas na sześć posiłków dziennie,
    takie plany tylko fajnie wyglądają na papierze,
    praktyka szybko weryfikuje użyteczność takich planów.

    Druga sprawa to te przepisy są bardziej dla mężczyzn,
    którzy mają swoje prywatne kucharki zwane żonami,
    oczywiście bez urazy dla wszystkich kobiet ;)

    W każdym razie szacunek za włożoną energię w ten plan.

    Jeśli ktoś szuka typowe diety stworzonej
    "praktycznych" mężczyzn, to polecam:

    http://prawdziwysamiec.pl/blog/dieta-dla-mezczyzn/

    OdpowiedzUsuń
  18. Witam serdecznie.
    W tygodniu byłem u dietetyka by sprawdzić co się dzieje z moim ciałem i jak się pozbyć zbędnych kg.
    według analizy składu ciała wyszło, że muszę zrzucić ok 10kg i mam dietę właśnie na poziomie 1700 kalorii, z uwagi na to, że pracuję w systemie zmianowym i mam nieregularny tryb pracy ciężko u mnie z systematycznością.
    To co znalazłem na tej stronie jest dla mnie zbawieniem. Według zaleceń dietetyka mam jeść 5 posiłków co 2- 3 godziny.
    Dzięki Pani Magdzie siadam i rozpisuję se każdy dzień konkretnie podemnie ;) stosując się do zaleceń dietetyczki oraz posiłków Magdy.
    Dla mnie te rozpiski są idealne. taj mówiła mi dietetyczka jeśli będzie więcej pracy i wysiłku to trzeba więcej kalorii - dla mnie proste zamiast 100g sałatki zjem 200 ;).
    Dodatkowo w domu żona też upuszcza parę kg ;) więc ustawiamy to tak by pasowało dla nas oraz by nie gotować to i dzieciakom.
    W tak opracowaną dietę trzeba było włożyć wiele pracy. I za to wielki szacun.
    Robię dokumentację fotograficzną ze swoich postępów ;) na koniec się nimi z chęcią podzielę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cudownie. Z góry gratuluje bo z tym blogiem na 100% się uda.

      Usuń
  19. A jakie przekąski można zjeść w podróży, jazdy poza owocami, czy można zjeść jakieś ciasteczka batoniki, co polecacie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciasteczka i batoniki to raczej bomby kaloryczne, które głodu nie zaspokoją na 3 godziny, a kalorii mają tyle, co dietetyczny syty posiłek.

      Usuń
  20. Jest Pani wspaniała, pani Madziu; mąż jest pod wrażeniem tego opracowania i już przystąpił do działania. Bardzo dziękujemy za te cenne wskazówki :-)

    OdpowiedzUsuń
  21. Świetny blog pani Magdo jestem pod wrażeniem, mam pytanie, a jak się ma smarowidło na chlebek ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masła nie używam, tylko lekkie serki kanapkowe do 150kcal/100g.

      Usuń
  22. A ja mam takie pytanie bo pisze ze w 5 posilku i sa 3 rozne potrawy piers z kurczaka, ryz i marchewka z jablkiem to ja rozumiem ze mam to wszystkoi zjesc a nie wybrac sobie 1 potrawe ?

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam,
    jeżeli zupa w diecie nie przypadła do gustu to czy można ją wymienić na inna podaną w przepisach ?

    OdpowiedzUsuń
  24. Dzień dobry,

    bardzo fajny blog. Dużo rzetelnych informacji, a co najważniejsze lista posiłków z kalorycznością. Bardzo Pani pomaga czytelnikom z zrzuceniem balastu. Ze swojej strony polecam kalkulator zapotrzebowania energetycznego organizmu (należy zauważyć, że każdy jest inny i może nie do końca pasować wszystkim): http://www.1percentedge.com/ifcalc/
    Może nie doczytałem, ale jedyny błąd to doradzanie mężczyznom ważącym np. 100kg przejście od razu na dietę 1800kcal. Wiadomo, że każdy oczekuje natychmiastowych efektów, ale w strategii długofalowej należy stopniowo obcinać kcal zgodnie z tym jak spada waga.

    Pozdrawiam i dziękuję za Pani aktywność,
    Daniel

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No być może błąd. Ja to opieram na własnych doświadczeniach, tak narzuciłam dietę mężowi, który zaczynał od 99kg. Faktem jest, że nie mam zbyt dużo przykładów odchudzających się mężczyzn. Łatwiej mi idzie doradzanie kobietom, bo mi piszą dużo maili i już jakieś powiedzmy statystyki da się z tego wyciągnąć i stwierdzić co jest skuteczne a co nie. Uwaga cenna w każdym razie i dziękuję :)

      Usuń
  25. Super prowadzony blog, widać, że autorka włożyła w cały plan mnóstwo serca:)

    OdpowiedzUsuń
  26. Witam,
    bardzo fajny blog Pani Magdo. Obecnie noszę się z zamiarem rozpoczęcia diety i zastosuje się do planu diety jaki przedstawiła Pani dla mężczyzn. Niemniej jednak mam pytanie. Czy dieta na poziomie 1800 kcal jest właściwa dla 30 latka pracującego fizycznie w zmianowym systemie pracy? Kilka razy w tygodniu wykonuje również proste ćwiczenia w domu (ćwiczenia na brzuch, przysiady, pompki itp.). Nie stosuje żadnych dodatkowych obciążeń. No poza ciężarem własnego ciała :). Czy w takim układzie mogę włączyć do pani diety coś bardziej kalorycznego co dodałoby mi więcej energii? Co mogłaby Pani polecić? Z góry dziękuję :)
    Pozdrawiam
    Tomasz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taki poziom był wystarczający dla mojego męża, który nie pracuje fizycznie, ale chodzi 3 razy w tygodniu na koszykówkę (dość intensywne granie). Kwestia jak się kto czuje przy takim poziomie. Po treningach najczęściej jadł serek wiejski w różnych postaciach sałatki.

      Usuń
  27. Mąż używa i wszystko wpisuje w Fitatu :) Bardzo zadowolony!!

    OdpowiedzUsuń