Sprawa liczenia kalorii w tym przypadku jest czystą matematyką, a że z matematyką nie każdy się lubi, to postaram się to wytłumaczyć tak, żebyście wiedzieli jak to szybko policzyć. Przedstawię dwa sposoby, dla ambitnych i dla leniwych. Osobiście się przyznam, że kiedyś jak byłam na ścisłej diecie należałam do grupy ambitnych. Aktualnie jak trzymam wagę, to już się rozleniwiłam i ułatwiam sobie życie.
Kasze i ryże w woreczkach
Na każdym suchym produkcie jest informacja ile to ma kalorii w postaci nieugotowanej. Nie wgłębiając się w szczegóły przyjmijmy, że każdy nieugotowany woreczek to 100g i każda kasza i ryż ma średnio 360kcal/100g.
Żeby obliczyć ile nasza ugotowana kasza/ryż ma kalorii w 100g, musimy znać jej wagę po ugotowaniu. Jak ugotowałam woreczek kaszy tak, żeby cały woreczek był nią wypełniony, to po ugotowaniu ważyła 400g. To samo z ryżem, taka sama waga.
waga
1 woreczka |
kcal
w 1 woreczku |
kcal
w 100g | |
kasza/ryż
przed ugotowaniem |
100g
|
360kcal
|
360kcal
|
kasza/ryż
po ugotowaniu |
400g
|
360kcal
|
90kcal
|
Wersja dla ambitnych i skrupulatnych (matematyczna)
Jak policzyć ile kcal/100g po ugotowaniu?
kcal/100g = 100 x ilość kalorii przed ugotowaniem / waga po ugotowaniu
Jak policzyć ile nałożyć, żeby na talerzu było np. 150kcal?
Wersja dla leniwych, tzw. „na oko”
Kasza
| Kasza przed ugotowaniem (100g i 360kcal/100g) | Kasza po ugotowaniu (400g i 360kcal w całej ugotowanej kaszy) |
 |  |
| Kasza po ugotowaniu podzielona na 3 części (3x120kcal=360kcal) | 1 porcja kaszy, czyli 1/3 woreczka (120kcal na talerzu) |
 |  |
Ryż
| Ryż przed ugotowaniem (100g i 360kcal/100g) | Ryż po ugotowaniu (400g i 360kcal w całym ugotowanym ryżu) |
 |  |
| Ryż po ugotowaniu podzielony na 3 części (3x120kcal=360kcal) | 1 porcja ryżu, czyli 1/3 woreczka (120kcal na talerzu) |
 | |
Kasze i ryże sypkie
Tu sprawa jest o tyle łatwa, że od razu możemy przygotować tyle, ile chcemy zjeść, a nie cały woreczek i potem to dzeilic i wyliczać. Utrzymując, że nadal wszystko w postaci nieugotowanej ma 360kcal/100g, to wiemy, że każde 100g sypkiej kaszy/ryżu ma 36kcal. Idąc tym tokiem:
10g=36kcal
20g=72kcal
30g=108kcal
Przykładowo kuskus, nasypałam 30g kuskusu, co dało mi 108kcal, przygotowałam jak przepisie na opakowaniu, po zrobieniu ważył 120g. Z tego wynika, że tak jak poprzednio 100g suchego po zrobieniu ważyłoby 400g i miałoby w całości 360kcal. A to po obliczeniach daje 90kcal/100g gotowej kaszy.
| Kuskus przed przygotowaniem (30g i 108kcal) | Kuskus po przygotowaniu (120g i 108kcal w całej porcji) |
 |  |
Makarony
Z makaronem jest dość łatwo, można też matematycznie korzystając z powyższych wzorów i można „na oko” sposobem jak przy kaszy i ryżu.
Makarony sprawdziłam na 2 sposoby:
sposób al dente - dla tych co lubią twardy (wtedy optycznie makaronu jest mniej i waży mniej)
sposób „na miękko” - dla tych co lubią makaron trochę dłużej gotowany (wtedy optycznie makaronu jest więcej i waży więcej)
Niezależnie jakim sposobem ugotujemy tą samą ilość makaronu mamy tą samą ilość kalorii. Objętość makaronu nie zwiększa jego kaloryczności – po prostu zawiera więcej wody.
waga przed ugotowaniem
|
kcal/100g
przed ugotowaniem
|
waga po ugotowaniu
|
kcal/100g
po ugotowaniu
| |
Makaron pełnoziarnisty al dente
|
100g
|
360kcal
|
250g
|
144kcal
|
Makaron pełnoziarnisty miękki
|
100g
|
360kcal
|
300g
|
120kcal
|
Makaron biały al dente
|
100g
|
360kcal
|
300g
|
120kcal
|
Makaron biały miękki
|
100g
|
360kcal
|
350g
|
102kcal
|
Makaron pełnoziarnisty
| Makaron pełnoziarnisty suchy (100g i 360kcal) | Makaron pełnoziarnisty al dente (250g i 360kcal) |
 |  |
Makaron biały
Makaron biały suchy (100g i 360kcal)
| Makaron biały miękki (350g i 360kcal) |
 |  |
Ale przy makaronie tu jest jeszcze opcja dla tych bardzo skrupulatnych, którzy liczą każdą kalorię.
Sposób 1:
2. Liczymy, że w tych 100g zmieściło nam się np. 30 rurek makaronowych.
3. Z opakowania wiemy, że makaron ma 360kcal.
4. Dzielimy 360kcal / 30 rurek i wiemy teraz, że jedna rurka ma 12kcal.
5. Nakładamy np. 10 rurek i mamy 12kcal x 10szt =120kcal
Sposób 2:
2. Z opakowania wiemy, ze makaron ma 360kcal, więc każde 10g ma 36kcal.
3. Wiemy więc, że np. 30g to 3x36kcal=108kcal.
Rośliny strączkowe
Większość z roślin strączkowych można kupić w postaci gotowej w puszcze i w postaci suchych ziaren. Są tu pewnie sprzeczności, znalazłam kilka takich puszek na sklepowych półkach, które mają wpisane nieprawidłowe wartości kaloryczne. Na przykład na fasolce podana jest kaloryczność nie gotowej, tylko suchej, ale napisane jest, że to gotowa ma tyle kalorii.
Fasola
Średnia wartość kaloryczna suchej fasoli to 340kcal. Po całonocnym namoczeniu i ugotowaniu do miękkości (takiej konsystencji jak fasolka z puszki) 100g fasoli powiększyło swoją wagę do 220g. Z tego wynika, że wartość kaloryczna ugotowanej fasoli to 155kcal/100g.
| 100g suchej fasoli i 340kcal | 220g ugotowanej fasoli i 340kcal |
 |  |
Cieciorka
Cieciorka podobnie jak fasola wymaga namoczenia. 100g suchej cieciorki ma 360kcal. Po ugotowaniu na miękko osiągnęłam wagę 220g. Zatem wartość kaloryczna ugotowanej cieciorki to 165kcal/100g.
| 100g suchej cieciorki i 360kcal | 220g ugotowanej cieciorki i 360kcal |
 |  |
I teraz nie wiem z czego to wynika, ale już wielokrotnie moczyłam i gotowałam te wszystkie strączki i zawsze maksymalnie dochodzę do takiej wagi po ugotowaniu. Więc nie jestem w stanie wytłumaczyć skąd na puszkach i w tabelach kalorycznych dane, że gotowa fasola ma średnio 85kcal/100g a gotowa cieciorka 105kcal/100g.
Już bardziej wody nie nabiorą, jakby dłużej gotować, to co najwyżej by się rozpadły. Także ciekawostka i zagadka, może ktoś zna odpowiedź, chętnie się dowiem.
Mam nadzieję, że tym postem spełniłam oczekiwania tych, którzy o niego prosili.
