logo

logo

piątek, 24 sierpnia 2012

Kasze, ryże, makarony i suche ziarna – jak przeliczyć kalorie po ugotowaniu.







Sprawa liczenia kalorii w tym przypadku jest czystą matematyką, a że z matematyką nie każdy się lubi, to postaram się to wytłumaczyć tak, żebyście wiedzieli jak to szybko policzyć. Przedstawię dwa sposoby, dla ambitnych i dla leniwych. Osobiście się przyznam, że kiedyś jak byłam na ścisłej diecie należałam do grupy ambitnych. Aktualnie jak trzymam wagę, to już się rozleniwiłam i ułatwiam sobie życie.







Kasze i ryże w woreczkach

Na każdym suchym produkcie jest informacja ile to ma kalorii w postaci nieugotowanej. Nie wgłębiając się w szczegóły przyjmijmy, że każdy nieugotowany woreczek to 100g i każda kasza i ryż ma średnio 360kcal/100g.
Żeby obliczyć ile nasza ugotowana kasza/ryż ma kalorii w 100g, musimy znać jej wagę po ugotowaniu. Jak ugotowałam woreczek kaszy tak, żeby cały woreczek był nią wypełniony, to po ugotowaniu ważyła 400g. To samo z ryżem, taka sama waga.


waga
1 woreczka
kcal
w 1 woreczku
kcal
w 100g
kasza/ryż
przed ugotowaniem
100g
360kcal
360kcal
kasza/ryż
po ugotowaniu
400g
360kcal
90kcal


Wersja dla ambitnych i skrupulatnych (matematyczna)
  


Jak policzyć ile kcal/100g po ugotowaniu?

kcal/100g = 100 x ilość kalorii przed ugotowaniem / waga po ugotowaniu
Przykład: 100 x 360kcal / 400g = 90kcal
Zatem nakładając na talerz 100g ugotowanej kaszy macie 90kcal.



Jak policzyć ile nałożyć, żeby na talerzu było np. 150kcal?

g=ilość kalorii, które chcemy zjeść x waga po ugotowaniu / ilość kalorii przed ugotowaniem
Przykład: 150kcal x 400g / 360kcal = 166g
Zatem nakładając na talerz 166g ugotowanej kaszy macie 150kcal.


Wersja dla leniwych, tzw. „na oko”

Kasza
 
Kasza przed ugotowaniem
(100g i 360kcal/100g)
Kasza po ugotowaniu
(400g i 360kcal w całej ugotowanej kaszy)


Kasza po ugotowaniu podzielona
 na 3 części (3x120kcal=360kcal)
1 porcja kaszy, czyli 1/3 woreczka
(120kcal na talerzu)


Ryż
Ryż przed ugotowaniem
(100g i 360kcal/100g)
Ryż po ugotowaniu (400g i 360kcal w całym ugotowanym ryżu)


Ryż po ugotowaniu podzielony
na 3 części (3x120kcal=360kcal)
1 porcja ryżu, czyli 1/3 woreczka
(120kcal na talerzu)


 

Kasze i ryże sypkie

Tu sprawa jest o tyle łatwa, że od razu możemy przygotować tyle, ile chcemy zjeść, a nie cały woreczek i potem to dzeilic i wyliczać. Utrzymując, że nadal wszystko w postaci nieugotowanej ma 360kcal/100g, to wiemy, że każde 100g sypkiej kaszy/ryżu ma 36kcal. Idąc tym tokiem:
10g=36kcal
20g=72kcal
30g=108kcal

Przykładowo kuskus, nasypałam 30g kuskusu, co dało mi 108kcal, przygotowałam jak przepisie na opakowaniu, po zrobieniu ważył 120g. Z tego wynika, że tak jak poprzednio 100g suchego po zrobieniu ważyłoby 400g i miałoby w całości 360kcal. A to po obliczeniach daje 90kcal/100g gotowej kaszy.
 Porcja (30g) kaszy kuskus
 
Kuskus przed przygotowaniem
(30g i 108kcal)
Kuskus po przygotowaniu
(120g i 108kcal w całej porcji)




Makarony

Z makaronem jest dość łatwo, można też matematycznie korzystając z powyższych wzorów i można „na oko” sposobem jak przy kaszy i ryżu.

Makarony sprawdziłam na 2 sposoby:

sposób al dente - dla tych co lubią twardy (wtedy optycznie makaronu jest mniej i waży mniej)
sposób „na miękko” - dla tych co lubią makaron trochę dłużej gotowany (wtedy optycznie makaronu jest więcej i waży więcej)

Niezależnie jakim sposobem ugotujemy tą samą ilość makaronu mamy tą samą ilość kalorii. Objętość makaronu nie zwiększa jego kaloryczności – po prostu zawiera więcej wody.
  

waga przed ugotowaniem
kcal/100g
przed ugotowaniem
waga po ugotowaniu
kcal/100g
po ugotowaniu
Makaron pełnoziarnisty al dente
100g
360kcal
250g
144kcal
Makaron pełnoziarnisty miękki
100g
360kcal
300g
120kcal
Makaron biały al dente
100g
360kcal
300g
120kcal
Makaron biały miękki
100g
360kcal
350g
102kcal


Makaron pełnoziarnisty
 
Makaron pełnoziarnisty suchy
 (100g i 360kcal)
Makaron pełnoziarnisty al dente
(250g i 360kcal)



Makaron biały
 
Makaron biały suchy (100g i 360kcal)
Makaron biały miękki (350g i 360kcal)



Ale przy makaronie tu jest jeszcze opcja dla tych bardzo skrupulatnych, którzy liczą każdą kalorię.

Sposób 1:

1.      Odmierzamy na wadze 100g suchego makaronu.
2.      Liczymy, że w tych 100g zmieściło nam się np. 30 rurek makaronowych.
3.      Z opakowania wiemy, że makaron ma 360kcal.
4.      Dzielimy 360kcal / 30 rurek i wiemy teraz, że jedna rurka ma 12kcal.
5.      Nakładamy np. 10 rurek i mamy 12kcal x 10szt =120kcal

Sposób 2:

1.      Odmierzamy na wadze 30g suchego makaronu.
2.      Z opakowania wiemy, ze makaron ma 360kcal, więc każde 10g ma 36kcal.
3.      Wiemy więc, że np. 30g to 3x36kcal=108kcal.



Rośliny strączkowe

Większość z roślin strączkowych można kupić w postaci gotowej w puszcze i w postaci suchych ziaren. Są tu pewnie sprzeczności, znalazłam kilka takich puszek na sklepowych półkach, które mają wpisane nieprawidłowe wartości kaloryczne. Na przykład na fasolce podana jest kaloryczność nie gotowej, tylko suchej, ale napisane jest, że to gotowa ma tyle kalorii.

Fasola
Średnia wartość kaloryczna suchej fasoli to 340kcal. Po całonocnym namoczeniu i ugotowaniu do miękkości (takiej konsystencji jak fasolka z puszki) 100g fasoli powiększyło swoją wagę do 220g. Z tego wynika, że wartość kaloryczna ugotowanej fasoli to 155kcal/100g.
 
100g suchej fasoli i 340kcal220g ugotowanej fasoli i 340kcal



Cieciorka
Cieciorka podobnie jak fasola wymaga namoczenia. 100g suchej cieciorki ma 360kcal. Po ugotowaniu na miękko osiągnęłam wagę  220g. Zatem wartość kaloryczna ugotowanej cieciorki to 165kcal/100g.
 
100g suchej cieciorki i 360kcal220g ugotowanej cieciorki i 360kcal



I teraz nie wiem z czego to wynika, ale już wielokrotnie moczyłam i gotowałam te wszystkie strączki i zawsze maksymalnie dochodzę do takiej wagi po ugotowaniu. Więc nie jestem w stanie wytłumaczyć skąd na puszkach i w tabelach kalorycznych dane, że gotowa fasola ma średnio 85kcal/100g a gotowa cieciorka 105kcal/100g.
Już bardziej wody nie nabiorą, jakby dłużej gotować, to co najwyżej by się rozpadły. Także ciekawostka i zagadka, może ktoś zna odpowiedź, chętnie się dowiem.



Mam nadzieję, że tym postem spełniłam oczekiwania tych, którzy o niego prosili.





25 komentarzy:

  1. A z tego wszystkiego co jest najlepsze dla odchudzających się? Chodzi mi o produkt najbardziej korzystny dla organizmu, tak aby nie posiadał w sobie tylko pustych kalorii.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem wszystko się nadaje dla odchudzających. Najmniej zdrowy i wartościowy jest biały makaron, ale wiem, że ciemny nie każdemu smakuje, więc czemu by sobie białego odmawiać? byle by rozsądnie. A o kaszach, ryżach, makaronach i strączkach z punktu widzenia wartości odżywczych pisałam we wcześniejszych postach, na górze po prawej stronie jest spis ZDROWA KUCHNIA i tam wszystko jest wyjaśnione.

      Usuń
  2. Spadłaś mi z nieba! Od dawna nie mogę się połapać z tymi kaloriami przed i po zagotowaniu! Rozwiałaś moje wszelkie wątpliwości! Dziękuję ślicznie za tą prezentację!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nawet nie wpadłam na to, żeby taki wpis zrobić, to na prośbę moich czytelników :) Ja po prostu nie miałam nigdy problemów z matematyką, więc nie pomyślałam, że ktoś może mieć. Mam nadzieję, że wyjaśniłam wątpliwości i wszystko jasne. Jak czegoś brakuje, to piszcie, poprawimy, dopiszemy :)

      Usuń
  3. Ryz i kasza w woreczkach to obrzydlistwo. Jak moze byc zdrowe cos, co sie gotowalo w plastiku? Fe! Poza tym napisalas to w miare ok. Choc wydaje mi sie, ze osoby, które licza kazda rurke makaronu maja lekka (?) obsesje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tam obsesję od razu. Ważne, że jest sposób jak ominąc te wzory matematyczne, samo słowo matematyka powoduje u mnie dreszcze, a to łatwo jak dla dziecka z podstawówki mozna sobie z liczeniem poradzić. Dieta liczenia kalorii ma coś w sobie obsesyjnego, ale w tym jest jej urok i decydując się na liczenie kalorii po prostu sie dodaje i liczy. Ważne, że u mnie przynosi efekty od kiedy liczę, nawet każdą rurkę (jak nie liczyłam szybko traciłam kontrolę :(((( Aktualnie u mnie 9kg mniej na liczeniu, ciągnę dalej... a, i uwielbiam tego bloga.DDDDDD Kacha G.

      Usuń
    2. Generalnie myślę o zakupie pola i uprawie własnego zboża, będę z tego mielić ręcznie mąkę i oczywiście będzie pełnoziarnista. Bo przecież musi być zdrowo! A tak na poważnie, nie wpadajmy w paranoję, ludzie używają woreczków i będą używać, dlatego to opisałam. A makaron? Kolega z pracy podpowiedział, że chciałby znać wartość 1 gwiazdeczki makaronu do zupy, czy mogłabym policzyć :D Więc myślę, że przy takie prośbie policzenie 30 rurek, to prawie jak nie obsesja, hehe

      Ufff, całe szczęście napisałam to W MIARĘ OK.

      Usuń
    3. Gotowany w plastiku ryz mnie obrzydza i nie uwazam, zeby to bylo zdrowe. Ale jak ktos lubi... cóz... ludzie jedza rózne swinstwa.
      A napisalas W MIARE OK, to fakt. Troszke pokory, Madziu :) W koncu nie jestes alfa i omega w temacie odchudzania i zdrowego jedzenia :)
      Pozdrawiam!

      Usuń
    4. Pokory, to mam dużo! jak już pisałam mam nadzieję, że tym wpisem pomogłam tym, co nie wiedzieli jak liczyć, dlatego opinia, że jest to w miarę ok mi pasuje, bo czasem sprawy dla mnie oczywiste dla inny mogą być czarną magią, o czym się wielokrotnie przekonałam. Pewnie, że nie jestem alfa i omega, nawet w tym poście zadałam pytania, na które nie znam odpowiedzi i czekam aż ktoś mądry mnie oświeci :D Ja mam dietę za sobą, ale wiem że są tacy co się nadal z nią zmagają i na pewno mówienie, że mają obsesję nie jest dla nich wsparciem. Post powstał na specjalne życzenia, również takie dosłowne pytania cyt. "ile ma jedna rurka makaronu" :D To nie jest przypadkowe dlaczego akurat rurki :D Ale gwiazdek liczyć nie będę, co to to nie! :)

      Usuń
    5. Trochę nie rozumiem podejścia, bo to ma być blog pokazujący użycie produktów dostępnych w sklepach i codziennie używanych przez większość ludzi. Dzięki temu unika się reakcji 'ojej, a mnie na to nie stać, a gdzie to kupić, a jak to się wymawia'.
      Nie wiem jakie są relacje cenowe między ryżem w woreczkach a ryżem luzem w torbach 1kg, ale prawda jest taka, że woreczki są wygodne i większość ludzi będzie je kupowało, tak jak napisała wyżej Magda. Jak ktoś chce jeść ryż, który nie jest obrzydliwy to powinien się wynieść daleko do Azji. Nie raz w TV słyszałam opinie, że transport ryżu z Azji do Europy trwa ok.miesiąca , plus w zależności od tego jakie firma ma rozwiązania przy pakowaniu czas może się wydłużyć. W tym czasie z tego super zdrowego ryżu robi się coś co ryż przypomina tylko kształtem. Dla potwierdzenia powiem tylko, że osobiście znam czterech Chińczyków i każdy z nich jedząc pierwszy raz ryż w Europie wypluł go na talerz. Wietnamczycy także nie są wielkimi fanami tego ryżu, jedzą jak muszą. Swoją drogą herbaty w Europie Chińczycy też nie piją, choćby była z herbaciarni i w listkach. Smacznego zatem.

      Usuń
    6. masakra... chyba najlepiej obliczyć na woreczki, bo tak się sprzedaje i jest to popularne... i taki opis jest łatwy do skumania.
      Ja nie gotuję w woreczkach, ale Magdy też nie wyzywam...
      po prostu można worek otworzyć przed gotowaniem wsypać produkt do garnka, a nie od razu mówić "a fuj" czy "obrzydza mnie"

      Usuń
  4. Bardzo dziekuje Pani Magdo za pomoc! :) wreszcie mi sie wszystko rozjaśnilo. :)
    Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę bardzo :) Teraz szykujcie kolejne pytania i problemy, żebym miała nowy temat na post :D

      Usuń
  5. WOOOOOOOOOOOOOOOOW :D no nie wierze... jak pani to swietnie wytlumaczyla :) bardzo bardzo dziekuje!!!!!!!!!!!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A widzisz, postarałam się :) Ogarnęłam jak tylko mogłam pytając przed publikacją "laików" czy wszystko rozumieją i czy coś jeszcze pominęłam z tego typu wyliczeń i wyszło na to, że w miarę jest to ok :)

      Usuń
  6. Bardzo dziękuję za tego posta! Jestem dozgonnie wdzięczna!! JA cały czas myślałam, że 100g ugotowanego ryżu ma ponad 300 kalorii :D:D Naprawdę bardzo przydatna wiedza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No widzisz :) Czasem się na coś przydaję ;)

      Usuń
  7. Może kalorie fasolek puszkowanych są podane razem z zalewą? Może ktoś wie i napisze jak to jest?

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo przydatny post!
    Niby wiedziałam, że suche po ugotowaniu waży więcej i to umiałam sobie obliczyć, ale jestem głupiutka i nie wpadłam na to, że w 100 g i w 400g ma tyle samo kalorii wyjściowej!

    Dziękuję za oświecenie mnie i rozjaśnienie mojego umysłu ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. co do kaloryczności fasolek w puszce...oraz kaloryczności dań które Pani prezentuje - podczas gotowania, jakiejkolwiek obróbki cieplnej żywności trzeba uwzględnić straty' technologiczne' - nie wszystko jest już w tym samym stopniu przyswajalne - sięgają one 10% kaloryczności produktu przed obróbką - stąd te nieścisłości pomiędzy danymi kalorycznymi na opakowaniu produktu surowego a opakowaniu produktu gotowego + doliczyć trzeba średnią wagową - w puszkach jest woda - a jak wiadomo, woda jest najbardziej dietetyczna i to również ona obniża wartość kaloryczną

    OdpowiedzUsuń
  10. I ja się tego zawsze trzymam - 100 g ugotowanego ryżu, kuskusu albo kaszy na talerz, nie więcej, i są efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  11. A jak to jest z rybami mrożonymi i tymi świeżymi? Czy brać pod uwagę ile ważą przed czy po ugotowaniu? Np. świeży filet z dorsza przed smażeniem na suchej patelni ma 190g a po usmażeniu już 98g, którą wagę przeliczać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko biorę przed gotowaniem, pieczeniem czy smażeniem.

      Usuń
  12. z tego co kojarze to zawsze sie bierze wage surowych produktów

    OdpowiedzUsuń