logo

logo

wtorek, 10 stycznia 2012

Od śniadania do kolacji - jak odchudzić talerz w ciągu dnia



Chciałam Wam przedstawić w przybliżeniu standardowy dzień kogoś, kto się żywił tradycyjnie, a następnie przy moim wsparciu zmienił sposób żywienia na zdrowy i racjonalny. Przedstawiam dzień z życia mojego kolegi - faceta, który lubi mięcho, pyry, chleb, a i piwem nie pogardzi. Kolega ma to szczęście w życiu, że nie ciągnie go do słodyczy, ale niech każdy z nas w pamięci doliczy ile ciasteczek i batoników w ciągu dnia zjada oprócz tego, co tu przedstawiam. Dla wielu myślę będzie to ciekawostka, wgłębiłam się tu szczegółowo w ważenie produktów do zdjęć, do liczenia kalorii. Też takie szczegóły Wam pokazuję, choć normalnie w przepisach tego nie robię. Dla tych, co lubią liczby może być to interesujące. Dla tych, co nie bardzo to kumają polecam patrzeć tylko na to, co pogrubione, powinno wystarczyć, żeby mieć ogólny pogląd.



Śniadanie i czas po śniadaniu

Dzień rozpoczynał się od słodzonej kawy z mlekiem. W większości przypadków tak właśnie rozpoczynamy dzień w pracy. Później była przerwa śniadaniowa, kolega zjadał 3 podwójne kanapki z białego chleba, z masłem, wędliną, żółtym serem i majonezem. Zazwyczaj zjadał je wszystkie naraz, bo potem w ciągu dnia praca, więc czasu by nie było. Zatem około 9 obfite śniadanko, potem długa długa przerwa, aż do obiadu. W przerwie jeszcze prawie codziennie pojawiał się jakiś napój typu Tiger, Coca-cola.

Po zmianach kawa została, bo nie każdy by dał radę bez kawy, ale zmniejszył o połowę ilość cukru. A zasadnicze zmiany w samym śniadaniu to:

- ciemny chleb zamiast białego,
- serek typu Turek kanapkowy zamiast masła,
- wędlina drobiowa zamiast szynki/baleronu,
- wyrzucenie z kanapki żółtego sera i majonezu,
- wprowadzenie warzyw (ogórek, pomidor, sałata).

 
No i przede wszystkim nie wszystkie kanapki o 9:00, a jedna co 2 godziny. Jak się zjada wszystko naraz, to organizm nie daje rady i się większość odkłada w postaci tłuszczyku. Słodkie napoje odstawił, w zamian woda mineralna.





-->

PRZED ZMIANAMIPO ZMIANACH
KAWAwagakcal/100gkcal/porcjęKAWAwagakcal/100gkcal/porcję
kawa (1 łyżeczka)1000kawa (1 łyżeczka)1000
cukier (2 łyżeczki)2040080cukier (1 łyżeczka)1040040
mleko (2%)1005050mleko (2%)1005050
Suma:130kcalSuma:90kcal
KANAPKIwagakcal/100gkcal/porcjęKANAPKIwagakcal/100gkcal/porcję
chleb biały (2 kromki)60260156chleb razowy (2 kromki)60200120
masło (na 2 kromki)1065065serek (na 2 kromki)2015731
baleron (1 plaster)2538997drobiowa (1 plaster)1512819
ser żółty (1 plaster)2037074pomidor (2 plasterki)502412
majonez (1 łyżeczka)1074975sałata (1 liść)5141
Suma:467kcalSuma:183kcal
Wartość 3 kanapek:1401kcalWartość 3 kanapek:550kcal
NAPOJEwagakcal/100gkcal/porcjęNAPOJEwagakcal/100gkcal/porcję
Tiger/Cola25046115woda25000
Suma:115kcalSuma:0kcal
Suma kalorii w porze od śniadania do obiadu:1646kcalSuma kalorii w porze od śniadania do obiadu:640kcal
Kalorie zaoszczędzone
po zmianach:
1006 kcal



Obiad

Przykładowy obiad kolegi, to ziemniaki z okrasą (tłuszczyk z patelni po smażeniu mięsa), duże udko z kurczaka lub dwie mniejsze nóżki, jakaś surówka rozrobiona z majonezem lub śmietaną. No i oczywiście zawsze i wszędzie towarzyszący majonez do udek, bo inaczej nie wyobrażał sobie obiadu.

Zmiany wprowadzone w obiedzie:

- ryże lub kasze zamiast okraszonych ziemniaków, a jeśli już ziemniaki to mniej i tzw. „suche”,
- piersi z kurczaka lub indyka zamiast udek i nóżek ze skórą lub schabowych w panierce,
- surówki robione na bazie jogurtu zamiast tych z majonezem, śmietaną czy oliwą,
- wyrzucenie z talerza majonezu i wszelkich innych sosików na bazie majonezu.


-->

PRZED ZMIANAMIPO ZMIANACH
OBIADwagakcal/100gkcal/porcjęOBIADwagakcal/100gkcal/porcję
ziemniaki30060180ryż (1/2 woreczka)50350175
okrasa (1 łyżka)1090090brak okrasy000
noga z kury (2szt.)250160400pierś z kurczaka250100250
majonez (1 łyżka)30749225brak majonezu000
surówka (z majonezem)20075150surówka (z jogurtem)2003570
Suma:1045kcalSuma:495kcal
Suma kalorii w porze obiadowej:1045kcalSuma kalorii w porze obiadowej:495kcal
Kalorie zaoszczędzone
po zmianach:
550 kcal


Przekąski popołudniowe

Popołudniu różne prace domowe i poza domem, wszystko raczej w ruchu, więc przegryzał co wpadło w ręce. Przykładowo była to kromka z masłem na szybko, do tego cały serek typu Brie czy Camembert, a później gdzieś tam banan. Do tego wypijał około litra wody smakowej, bo przecież woda, to samo zdrowie. Ale nie wiedział, że smakowa, to niekoniecznie zdrowie.

Po zmianach bardziej przykłada się do tego, co popołudniu przegryza. Jak wie, że będzie poza domem, to wcześniej szykuje pojemniczek z jakąś sałatką, nie są to już tłuste sery, je dużo białego chudego sera, szczególnie serka wiejskiego. No i wodę zmienił na zwykłą mineralną, bo się dowiedział, że ta smakowa, to taki sam cukier jak w sokach.


-->

PRZED ZMIANAMIPO ZMIANACH
PRZĘKĄSKIwagakcal/100gkcal/porcjęPRZEKĄSKIwagakcal/100gkcal/porcję
ser Brie/ Camembert170360612serek wiejski200100200
chleb biały (1 kromka)3026078jajko (1szt.)6015090
masło (na 1 kromkę)565033pomidor (1szt.)1502436
banan (1szt.)1207084chleb razowy (1 kromka)3020060
woda smakowa100024240serek (na 1 kromkę)1015716
Suma:1047kcalwoda100000
Suma:402kcal
Suma kalorii w porze popołudniowej:1047kcalSuma kalorii w porze popołudniowej:402kcal
Kalorie zaoszczędzone
po zmianach:
645 kcal



Kolacja

To taki moment, kiedy kolega miał czas usiąść w domu i zjeść, godzina w przybliżeniu 22:00. I wtedy albo resztki z obiadu, jakieś udko i 3 kromy z masłem i żółtym serem do tego, albo parówki, no generalnie był to drugi posiłek na ciepło. A do tego zawsze towarzyszące piwo. Liczę tu wersję optymistyczną, że na jednym piwie się skończyło.

Po zmianach najczęściej rezygnuje z tak późnej kolacji, bo jest świadomy jak dużo kalorii ładował na sam koniec dnia. W zamian porcyjka owoców lub po prostu gorąca herbatka - piwo na czas diety również odstawił. Sałatka popołudniowa trochę też się przesunęła w czasie i stała się wieczornym posiłkiem, dlatego łatwiej było odstawić samą kolację.


-->

PRZED ZMIANAMIPO ZMIANACH
KOLACJAwagakcal/100gkcal/porcjęKOLACJAwagakcal/100gkcal/porcję
chleb biały (3 kromki)90260234jabłko (1szt.)1503654
masło (na 3 kromki)1565098pomarańcza (1szt.)1503654
ser żółty (3 plasterki)60370222kiwi (1szt.)504523
parówki (4szt.)170225383Suma:131kcal
majonez (1 łyżka)30749225
piwo50050250
Suma:1411kcal
Suma kalorii w porze kolacji:1411kcalSuma kalorii w porze kolacji:131kcal
Kalorie zaoszczędzone
po zmianach:
1280 kcal



Podsumowanie dnia

Wiem, dużo tu matematyki, ale żeby było wszystko przejrzyście, to małe podsumowanie:

-->
PODSUMOWANIE DNIA
Suma kalorii w porze
od śniadania do obiadu:
1646kcalSuma kalorii w porze
od śniadania do obiadu:
640kcal
Suma kalorii w porze obiadowej:1045kcalSuma kalorii w porze obiadowej:495kcal
Suma kalorii w porze popołudniowej:1047kcalSuma kalorii w porze popołudniowej:402kcal
Suma kalorii w porze kolacji:1411kcalSuma kalorii w porze kolacji:131kcal
SUMA:5148kcalSUMA:1667kcal
Kalorie zaoszczędzone po zmianach:3481kcal



Kolega sam przyznał, że nie był świadomy ile kalorii ma niewinna łyżka majonezu, że jego kanapki do pracy, to była bomba kaloryczna. I właśnie o taką świadomość chodzi, żeby zobaczyć swój dzień w liczbach. Pokazuję Wam przykład właśnie po to, żebyście uwierzyli, że dieta to nie jest coś niemożliwego. Jak się chce, to niewielkim wysiłkiem można wprowadzić małe zmiany, które nam dadzą duże pozytywne rezultaty. I piszecie mi tutaj, że ja gotuję takie wspaniałości dietetyczne, a że sami nie macie na to czasu – on nie gotował, przestawił tylko tok myślenia i sposób żywienia.

Rezultat zmian:

- nie chodzi głodny, nie ma ochoty na szybkie przekąszenie czegoś przypadkowego, bo rozłożenie równomierne posiłków spowodowało, że ciągle czuje się najedzony,


- nie czuje się ociężały po obfitym śniadaniu, obiedzie czy kolacji, bo posiłki są nie tyle mniejsze, co lżejsze i mniej kaloryczne,


- i najważniejsze – 10kg w dół bez większych wysiłków, bo chyba zgodzicie się ze mną, że jak pokazałam na zdjęciach, to widać, że ilościowo wcale nie ubyło, zmieniła się tylko jakość jedzenia.