Jak wskazują statystyki, przeciętny Polak zjada ponad 100kg ziemniaków w ciągu roku. I wiem, że jak taki przeciętny ktoś słyszy, że jak dieta, to pyry trzeba odstawić, to od razu jest już zły, więc szanse powodzenia diety - znikome. Bo jak nie być sfrustrowanym jak się chce ukochanych kartofelków, a tu na upartego przeciętny „każdy” mówi, że ziemniaki są tuczące. Więc obalamy mit – ziemniaki nie są tuczące, pod warunkiem, że zachowamy umiar i będziemy trzymać się zasad.
A skąd ten mit? Wydaje mi się, że ludziom się tak wydaje, bo ziemniaki zazwyczaj kojarzą się z okrasą maślaną, skwarkami, sosikami, mięskiem w tłustych sosach śmietanowych itp. Wiele osób nie wie jak zdrowo podać ziemniaki do obiadu, a takie z dodatkami to faktycznie bomba kaloryczna, co postaram się Wam zobrazować.
Zasady gotowania
Ziemniaków nie powinno się gotować zbyt długo, bo tracą wartości odżywcze. Najzdrowsze są ziemniaki gotowane na parze, potem te w mundurkach, pieczone, a na końcu obrane przed gotowaniem i dopiero ugotowane. Nie wspominam tu nawet o walorach zdrowotnych ziemniaków smażonych w tłuszczu, tzw. odsmażanych czy też frytek. Pewnie, że są najsmaczniejsze dla większości z nas, ale przy tak wysokiej temperaturze smażenia one już nic raczej w sobie nie mają zdrowego.
Dobrze by było gotować je przynajmniej w mundurkach, wtedy to bogactwo witamin, ale zdaję sobie sprawę, że z wygody (późniejszej konsumpcji) lepiej mieć je na talerzu już obrane.
Zasady gotowania
Ziemniaków nie powinno się gotować zbyt długo, bo tracą wartości odżywcze. Najzdrowsze są ziemniaki gotowane na parze, potem te w mundurkach, pieczone, a na końcu obrane przed gotowaniem i dopiero ugotowane. Nie wspominam tu nawet o walorach zdrowotnych ziemniaków smażonych w tłuszczu, tzw. odsmażanych czy też frytek. Pewnie, że są najsmaczniejsze dla większości z nas, ale przy tak wysokiej temperaturze smażenia one już nic raczej w sobie nie mają zdrowego.
Dobrze by było gotować je przynajmniej w mundurkach, wtedy to bogactwo witamin, ale zdaję sobie sprawę, że z wygody (późniejszej konsumpcji) lepiej mieć je na talerzu już obrane.
Wartości odżywcze
Dobrze ugotowane ziemniaki na parze lub w mundurkach, to bogactwo witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K i PP. Dodatkowe walory zdrowotne, to zawartość takich składników jak: potas, błonnik, magnez, wapń, fosfor, żelazo. Nie wnikając w szczegóły poszczególnych witamin i mikroelementów jedynie warto zapamiętać kilka takich naprawdę ważnych faktów.
Witamina C – jest najważniejszą witaminą dla układu odpornościowego. Spożycie 200g ziemniaków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na tą witaminę, a dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka wynosi 70mg.
Witamina B6 – podnosi odporność organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 2g, a tymczasem 200g ziemniaków dostarcza blisko 1g, co stanowi połowę dziennego zapotrzebowania
Potas – obniża ciśnienie krwi, pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca i reguluje gospodarkę wodną w organizmie. W 100g ugotowanych ziemniaków znajduje się 820mg potasu, a dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 2g. Czyli zjadając naszą porcję 200g ziemniaków mamy już 1,6g potasu.
Błonnik – reguluje perystaltykę jelit i zapobiega powstawaniu raka jelita grubego. Błonnik jest bardzo ważny, bo wpływa znacząco na naszą przemianę materii. Zawartość błonnika w ziemniakach to 3,5g/100g, a dzienne zapotrzebowanie na błonnik to minimum 20g. Zjadając porcję 200g mamy 7g błonnika, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania.
Dobrze ugotowane ziemniaki na parze lub w mundurkach, to bogactwo witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K i PP. Dodatkowe walory zdrowotne, to zawartość takich składników jak: potas, błonnik, magnez, wapń, fosfor, żelazo. Nie wnikając w szczegóły poszczególnych witamin i mikroelementów jedynie warto zapamiętać kilka takich naprawdę ważnych faktów.
Witamina C – jest najważniejszą witaminą dla układu odpornościowego. Spożycie 200g ziemniaków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na tą witaminę, a dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka wynosi 70mg.
Witamina B6 – podnosi odporność organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 2g, a tymczasem 200g ziemniaków dostarcza blisko 1g, co stanowi połowę dziennego zapotrzebowania
Potas – obniża ciśnienie krwi, pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca i reguluje gospodarkę wodną w organizmie. W 100g ugotowanych ziemniaków znajduje się 820mg potasu, a dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 2g. Czyli zjadając naszą porcję 200g ziemniaków mamy już 1,6g potasu.
Błonnik – reguluje perystaltykę jelit i zapobiega powstawaniu raka jelita grubego. Błonnik jest bardzo ważny, bo wpływa znacząco na naszą przemianę materii. Zawartość błonnika w ziemniakach to 3,5g/100g, a dzienne zapotrzebowanie na błonnik to minimum 20g. Zjadając porcję 200g mamy 7g błonnika, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania.
Kalorie
Ziemniaki mają 77kcal/100g.
Nie jest to wcale aż tak kalorycznie jak legenda niesie. Zauważmy, że na takiej diecie, gdzie zmniejszamy porcje, to zjemy 3 małe ziemniaki, a to jest ok. 160g, czyli 120kcal.
Dla porównania pokazuję jak się prezentuje 160g ziemniaków w całości lub puree (160g) z odrobiną jogurtu naturalnego w porównaniu z 1/3 woreczka ryżu, 1/3 woreczka kaszy i 35g suchego makaronu po ugotowaniu. Porównawczo dla ukazania skali i wielkości talerza - standardowo jajko.
Na każdym z 5 talerzy (oprócz jajka) jest 120kcal.
Ziemniaki mają 77kcal/100g.
Nie jest to wcale aż tak kalorycznie jak legenda niesie. Zauważmy, że na takiej diecie, gdzie zmniejszamy porcje, to zjemy 3 małe ziemniaki, a to jest ok. 160g, czyli 120kcal.
Dla porównania pokazuję jak się prezentuje 160g ziemniaków w całości lub puree (160g) z odrobiną jogurtu naturalnego w porównaniu z 1/3 woreczka ryżu, 1/3 woreczka kaszy i 35g suchego makaronu po ugotowaniu. Porównawczo dla ukazania skali i wielkości talerza - standardowo jajko.
Na każdym z 5 talerzy (oprócz jajka) jest 120kcal.
Pytanie: co jest bardziej tuczące, ziemniaki, ryż, kasza czy makaron? Moim zdaniem jak się zachowa umiar i poda do obiadu w odpowiedni zdrowy sposób, to nic nie jest bardziej czy mniej tuczące. Każda z tych opcji jest zdrowa i warto jeść je na zmianę, wtedy zapewnimy organizmowi różnorodność.
Kaloryczne dodatki
Ziemniaki w wersji zdrowej i dietetycznej, to najlepiej takie ugotowane i podane na talerzu. Ale nie każdy potrafi sobie wyobrazić jak jeść suche ziemniaki, stąd pomysły na okraszanie skwarkami, masełkiem, sosikami, puree ze śmietaną, odsmażanie na maśle/margarynie, czy też frytki z głębokiego oleju i inne niezdrowe sposoby podawania. No nie wspomnę o ukochanych kluchach śląskich i kopytkach.
Ziemniaki w wersji zdrowej i dietetycznej, to najlepiej takie ugotowane i podane na talerzu. Ale nie każdy potrafi sobie wyobrazić jak jeść suche ziemniaki, stąd pomysły na okraszanie skwarkami, masełkiem, sosikami, puree ze śmietaną, odsmażanie na maśle/margarynie, czy też frytki z głębokiego oleju i inne niezdrowe sposoby podawania. No nie wspomnę o ukochanych kluchach śląskich i kopytkach.
„Wzbogacania walorów smakowych” - okrasa
Ziemniaki (160g) w wersji ugotowanej bez dodatków – 120kcal
Ziemniaki (160g) w wersji okraszonej 1 łyżką masła (10g) – 200kcal
Ziemniaki (160g) w wersji ze skwarkami (10g) – 200kcal
Wcale więcej się tym nie najemy, a 80kcal przybywa tak po prostu. A sami wiecie jak niewiele to jest 10g skwarków i 1 płaska łyżka masła. To zapewne niektórym doda walorów smakowych, choć sama mam sposoby na tego „suchego” ziemniaka, żeby nie był nijaki i nie są to skwarki. Mój dietetyczny sposób, to podsmażona bez tłuszczu dobrze doprawiona cebulka. 1/2 małej cebuli to jedynie 12kcal dodatku do suchych ziemniaków, czyli zamiast 120kcal mamy 135kcal.
Puree ziemniaczane
Ziemniaki (160g) w wersji ugotowanej bez dodatków – 120kcal
Ziemniaki (160g) w wersji okraszonej 1 łyżką masła (10g) – 200kcal
Ziemniaki (160g) w wersji ze skwarkami (10g) – 200kcal
Wcale więcej się tym nie najemy, a 80kcal przybywa tak po prostu. A sami wiecie jak niewiele to jest 10g skwarków i 1 płaska łyżka masła. To zapewne niektórym doda walorów smakowych, choć sama mam sposoby na tego „suchego” ziemniaka, żeby nie był nijaki i nie są to skwarki. Mój dietetyczny sposób, to podsmażona bez tłuszczu dobrze doprawiona cebulka. 1/2 małej cebuli to jedynie 12kcal dodatku do suchych ziemniaków, czyli zamiast 120kcal mamy 135kcal.
Puree ziemniaczane
Ze 160g ziemniaków można zrobić puree na kilka sposobów, z jogurtem, śmietaną, masłem czy też majonezem, wszystkie wyglądają na oko tak samo. Po lewej stronie nasze zwykłe ziemniaki, po prawej puree.
Kilka faktów kalorycznych:
Ziemniaki (160g) w wersji ugotowanej bez dodatków – 120kcal
Puree z ziemniaków (160g) i łyżki jogurtu naturalnego (25g) – 135kcal
Puree z ziemniaków (160g) i 1 łyżka śmietany 18% (25g) – 170kcal
Puree z ziemniaków (160g) i 1 łyżki masła (10g) – 200g
Puree z ziemniaków (160g) i 1 łyżki majonezu (25g) – 280kcal
Kluchy z ziemniaków
A jak się prezentują nasze ukochane kluchy? Dla porównania ziemniaki w wersji ugotowanej po lewej i kluchy śląskie zrobione z tych ziemniaków.
Kalorycznie wygląda to tak, że do 160g ziemniaków (120kcal) dodaliśmy 50g mąki ziemniaczanej (180kcal). Czyli porcja kluch śląskich ma na tym talerzu 300kcal.
To teraz decyzja, co wybieramy, porcję klusek śląskich (po lewej) czy przykładowy obiad (po prawej)?
Kluski śląskie (300kcal):
Zauważcie, że to wersja suche kluchy bez dodatków, sosików, masełka - to już ma 300kcal
Obiad (300kcal):
- ziemniaki (160g) – 120kcal
- surówka marchewka z jabłkiem (150g) – 55kcal
- ½ piersi z kurczaka (125g) – 125kcal
Poniżej różne wersje „zamiast ziemniaków”, każdy talerz 300kcal.
Obrońcy klusek wybaczcie, ale na diecie, to ja ich nie polecam jeść zbyt często. Oczywiście nic się nie stanie jak z umiarem co jakiś czas zjemy. Nawet sama przedstawiłam na blogu wersję z lekkim i przyjemnym sosikiem w dziale "Rozmaitości na gorąco". Ale na ścisłej diecie w fazie pozbywania się nadmiarowych kilogramów ja bym się skłaniała ku wersji przykładowego obiadu przedstawionego powyżej.
Frytki
Nie będę się tu rozpisywać, jakie frytki są kaloryczne, to chyba każdy wie. Przypomnę tylko to, co kiedyś już pisałam. Róbcie swoje dietetyczne frytki bez tłuszczu. To jest naprawdę smaczne i zdrowe.
Frytki po lewej to frytki z mrożonki (250g) – 575kcal
Frytki po prawej to ziemniaki pokrojone na frytki zrobione w piekarniku bez tłuszczu (500g) – 385kcal
Różyczki ziemniaczane (500g) – 385kcal
Ziemniaki z piekarnika zrobione bez tłuszczu (500g) – 385kcal
Chipsy
I na koniec przetworzone ziemniaki czyli chipsy. Sam tłuszcz i nic zdrowego. W porównaniu z naszym obiadem 300kcal na talerzu 400kcal chipsów.
Podsumowując:
Ziemniaki są zdrowe i dietetyczne, więc pyrożercy jedzcie i bądźcie szczęśliwi na diecie, wtedy przyniesie ona efekty!
