logo

logo

poniedziałek, 17 listopada 2014

Błonnik w diecie

Na pewno każdy słyszał wielokrotnie hasło, że dieta musi być bogata w błonnik, niezależnie czy to jest dieta odchudzająca czy dieta w rozumieniu racjonalnego zdrowego żywienia na co dzień.

Błonnik pełni ważną funkcję w organizmie i pozwala prawidłowo funkcjonować przewodowi pokarmowemu.Występuje on między innymi w takich produktach jak pełnoziarniste pieczywo, otręby, płatki owsiane, wszelkie zdrowe musli, kasze i ryże niełuskane, nasiona roślin strączkowych, większość warzyw (w szczególności kalafiory, brokuły, kapusty, brukselki, buraki, marchew), większość owoców (w szczególności owoce z drobnymi pestkami typu maliny, jeżyny, truskawki, agrest).

Pisałam już o tym, że pełnoziarniste pieczywo dostarcza nam uczucia sytości na dłużej. To właśnie za sprawą błonnika, który ma takie właściwości, że wchłania wodę, a co za tym idzie powiększa objętość treści pokarmowej i wypełnia nam żołądek po brzegi.

Warto zatem przeanalizować czy nasza dieta jest bogata w błonnik sprawdzając listę produktów, które zawierają go najwięcej. Jeśli chcemy znać dokładną zawartość błonnika w danym produkcie polecam zajrzeć na stronę ilewazy.pl. Wpisując w wyszukiwarkę produkt dowiemy się wszystkiego co najważniejsze o jego wartościach odżywczych, w tym o ilości błonnika w 100g produktu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosły człowiek powinien zjadać 20-40g błonnika dziennie. Ale moim zdaniem nie ma co siedzieć i zliczać dziennych ilości, bo przestawiając się zdrowe żywienie w sposób naturalny spożywamy tyle błonnika ile powinniśmy.

Można też bardziej kontrolowanie spożywać błonnik, żeby mieć pewność, że dzienne zapotrzebowanie organizmu zostało zaspokojone. Jeśli jemy codziennie owsiankę, musli czy jakiekolwiek płatki z mlekiem możemy dosypać do nich różnego rodzaju dodatki, które są najbogatsze błonnik i wtedy będziemy mieć pewność, że spożywamy zalecaną jego ilość. I tak przykładowo możemy wykorzystać: 
 
Babkę płesznik nasiona – zawartość błonnika 68g/100g, do kupienia np. w Piątnicy tutaj, w wersji babka płesznik ziarna, babka jajowata łuski lub błonnik witalny jako mieszanka dwóch poprzednich,

Otręby pszenne – zawartość błonnika 42,4g/100g,

Otręby żytnie – zawartość błonnika 39g/100g,

Nasiona chia – zawartość błonnika 38,2g/100g, do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością,

Siemię lniane – zawartość błonnika 27,3g/100g,

Wiórki kokosowe – zawartość błonnika 21g/100g.

To tylko kilka przykładów wysoko błonnikowych produktów, które możemy kontrolowanie dodawać do potraw. Pamiętajmy jednak, że najbardziej pomożemy sobie jak będziemy zdrowo i racjonalnie się odżywiać każdego dnia.
 
 
 

16 komentarzy:

  1. kiedyś piłam gluty z siemienia lnianego ;p nie są takie złe, a ile właściwości ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Zawartość błonnika w wiórkach kokosowych jest dla mnie zaskoczeniem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ostatnio widziałem całą pakę jakichś nasion gotowych do jedzenia z błonnikiem - myślę, że to ciekawa sprawa :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Babka płesznik i zmielone nasiona ostropestu plamistego są niesamowite. Raz, że wartościowe, a dwa - działąją zbawiennie na przewód pokarmowy. Na przykład: często miałam zgagę, a po tych nasionkach problemu nie mam. Poza tym zawartość błonnika i innych istotnych składników jest jak najbardziej godna polecenia :) Polecam, pożeram od jakiegoś czasu :) Anna

    OdpowiedzUsuń
  5. Prawie codziennie rano jem na śniadanie omlet z płatków owsianych z dodatkiem m.in. siemienia lnianego :)
    Zmielone siemie lniane często zalewam gorącą wodą i jem np. z konfiturą z żurawny albo malin (właśnego wyrobu). Polecam! -Emilia

    OdpowiedzUsuń
  6. Jakiś czas temu natrafiłam na przepis na roladki z piersi kurzej panierowane siemieniem lnianym :) Genialna sprawa, bo nie dość, że zastępujemy w ten sposób niezdrową bułkę tartą, to jeszcze dostarczamy błonnika. Siemię lniane miele się w młynku do kawy, pierś kurczaka obtacza w białku jajka (bez żółtka, żeby było zdrowiej i mniej kalorii), a potem w siemieniu i smaży na beztłuszczowej patelni. Polecam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a wiesz że zółtka są bardzo zdrowe? żal mi ludzi którzy popadają w aż taką skrajność!

      Usuń
    2. Zgadzam się w 100%

      Usuń
  7. błonnik jest dobry na odchudzanie, gdyż, jak wspomniane jest w tym artykule, daje uczucie sytości :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jakiś czas temu zmieniłem swoją dietę bo miałem ogromny problem z najadaniem się a co za tym idzie z wagą. Jak już stówka na wadzę się pokazała to już był moment krytyczny. ;) Niestety nawyk jedzenia pszennego chleba, zakorzeniony od wielu lat powodował, że ciężko było się przestawić. Ale udało się i teraz jem tylko ciemny chleb z ziarnami, raz dziennie jem płatki owsiane z ziarnami, innymi dodatkami i jogurtem nat i przynajmniej 2x dziennie łyżkę siemienia :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Musiałam zrezygnować zarówno z pieczywa pełnoziarnistego, ciemnego jak i z otrębów i innych wysokobłonnikowych "zdrowych" rzeczy. Okazuje się, że nie dla wszystkich ziarenka i błonnik są zdrowe. Mogę zjeść raz na jakiś czas kromkę ciemnego pieczywa bez sensacji jelitowych lecz jeśli np na następny dzień zrobię powtórkę wzdęcia murowane. Na początku diety zapychałam się jogurtem lub maślanką z otrębami i zaczęły się dziwne uciski w żołądku i wzdęcia :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetne rady! Do tej pory nie sprawdzałam zawartości błonnika, w produktach jakie jadam. Myślę, że nie ma takiej konieczności - ważne, by jeść zdrowo i z umiarem :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Z tego co czytam, na tym blogu to chyba u mnie z odżywianiem chyba za dobrze nie jest. Będę musiał zmienić trochę swoje jedzenie, ponieważ zauważyłem, że jadam chyba trochę za tłusto. Błonnik wprawdzie wprowadziłem w kilku daniach, które jem, ale tak naprawdę nie wiem czy to nie jest trochę za mało.

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo konkretny i rzeczowy wpis, mam nadzieję na konkretne tak ciekawe :)

    OdpowiedzUsuń
  13. błonnik jest bardzo zdrowy, zwłaszcza dla osób na diecie które zrezygnowały z jasnego pieczywa i makaronów, ogólnie produktów przennych.

    OdpowiedzUsuń
  14. Popieram warto stosować produkty z błonnikiem, trzeba mądrze je wplatać w swoją dietę. Od razu poczujecie różnicę. Jeszcze fajny wpis o błonniku pokarmowym znalazłam na kcalmar.com/blog/2016/11/17/blonnik-pokarmowy-w-roli-glownej-dobry-nie-tylko-na-odchudzanie/ :)

    OdpowiedzUsuń