Posiłek a trening

Wiemy już co i kiedy pić, więc teraz czas na posiłki przed i po treningu. Bezpośrednim źródłem energii jest związek nazwany adenozynotrójfosforan (ATP). Ilość ATP zgromadzona w organizmie jest jednak niewielka i w czasie treningu konieczne jest ciągłe jego uzupełnianie, które odbywa się na drodze tlenowej i beztlenowej. Procesy beztlenowe wystarczają na stosunkowo krótką pracę – włączają się od razu po rozpoczęciu wysiłku, ale ilość cukrów i fosfokreatyny potrzebnej do wytworzenia ATP szybko się też wyczerpuje, więc organizm musi pozyskiwać energię z tlenowych procesów, czyli poprzez rozpad i przemianę kwasów tłuszczowych. Procesy tlenowe wolniej dostarczają energię, ale są korzystniejsze dla nas, bo nie wytwarza się wtedy kwas mlekowy. Oczywiści trenując odpowiednio powodujemy, że szybciej włączają się procesy tlenowe. Często słyszymy, że aby spalać tkankę tłuszczową powinniśmy ćwiczyć minimum 20 minut. Teraz wiecie dlaczego, tak się dzieje. Ćwicząc krótko spalamy zasoby cukru, ćwicząc średnio intensywnie długo wykorzystujemy zasoby tłuszczowe.

 

Udział w produkcji energii źródeł tlenowych i beztlenowych podczas maksymalnego wysiłku fizycznego wg Rakowskiego (na podstawie Brooks’a i Fahey’a)

Zapewne część z Was pomyślało – „aha, nie dostarczę węglowodanów, pójdę ćwiczyć na czczo, to organizm szybko wykorzysta glukozę i przejdzie szybciej do wykorzystani tłuszczów”. Na ten temat naukowcy ciągle się spierają. Część z nich uważa, że ćwicząc na czczo nie będziemy mieli siły na intensywny, mocny trening, możemy zasłabnąć, że będziemy spalali białko, z którego zbudowane są mięśnie. Inni uważają z kolei, że właśnie szybciej zaczniemy spalać tłuszcz i znaczne większe jego ilości. Ja wypróbowałem obydwa sposoby. Biegałem rano 10-15 km i nie zauważyłem znaczącej różnicy. Moje doświadczenie było tylko takie, że posiłek musiał być lekkostrawny i zjedzony najpóźniej godzinę przed bieganiem. Próbowałem też treningi na siłowni. Ćwicząc do godziny nie widziałem większych różnic, ale jeśli trening trwał co najmniej 60 minut, zauważałem brak energii, chęci i sił. Ciężary przerzucane na czczo po godzinie treningu były znacznie mniejsze niż te po dobrym śniadanku np. po owsiance. Z posiadanej wiedzy mogę powiedzieć, że przychylam się do naukowców, którzy zalecają posiłek przedtreningowy. Po pierwsze będziemy mieli „kopa” do dłuższej, cięższej pracy, nie będziemy mieli skutków w postaci omdleń, bólów głowy itp. Po drugie nie będziemy spalali naszych mięśni, a jak już wiemy, mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo, ale też spalamy mięśnie i niby chudniemy, w konsekwencji niszczymy organizm. Trening na czczo nie jest najgorszym rozwiązaniem o ile nie trwa dłużej niż 40 minut i jest średnio intensywny. Wtedy nie zdążymy zrobić sobie krzywdy. Posiłek przed treningiem jest bardzo ważny kiedy budujemy wytrzymałość, budujemy masę mięśniową, kiedy mamy problemy z pełną regeneracją, a także odczuwamy pewny dyskomfort z powodu pustego żołądka (chociaż to rzadkie zjawisko).

Spory naukowców co do zaleceń czy trenować na czczo czy po posiłku będą zapewne jeszcze długo trwały, ale świat nauki porusza się w tak zawrotnym tempie do przodu, że już pewnie niedługo usłyszymy kolejne sensacje. Mniejsze kontrowersje dotyczą tego co ma się składać na posiłek przed ćwiczeniami i zaraz po nich.

Jeśli decydujemy się na posiłek przed treningiem (celowo nie piszę śniadanie, bo nie każdy z nas ćwiczy rano), to powinien on zawierać spore ilości węglowodanów, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym (to pozwoli nam spalić więcej tłuszczu) oraz małe ilości białka i w zasadzie zerowe ilości tłuszczu, który jest ciężkostrawny. 

Zasady posiłku przed treningiem: 

• Stosunek węglowodanów do białek 3:1, i np.; łyżeczka oleju lnianego
• 15 minut czy 2 godziny przed treningiem, to kwestia indywidualna (zależy od tego czy ktoś szybko trawi pokarmy czy wolno, jak się czuje po tym czasie w trakcie ćwiczeń)
• Około 500 kcal, dla mężczyzny 70 kg, dla kobiet to około 350 kcal
• Unikajmy dużej ilości tłuszczu, słodyczy, produktów smażonych
• Dostarczmy węglowodany proste (dają energię na początek treningu) i złożone (zapewnią nam zasoby na drugą część ćwiczeń)

Dieta powinna być instynktowna, bo nie ma jednego idealnego modelu. Ja starałem się jeść płatki owsiane na mleku lub musli na mleku o zawartości tłuszczu nie większej niż 1,5% lub pełnoziarnisty chleb z wędliną z piersi kurczaka, bo po tym czułem się najlepiej. Próbowałem też innych zestawów np. devolaille z chlebem, jajka z owocami lub warzywami, ryż lub makaron z warzywami. Pierwsze zestawy mogłem zjeść nawet 40 minut przed treningiem i czułem się świetnie, te drugie wymagały ode mnie 1,5 godzinnej przerwy między zjedzeniem, a ruchem. Ćwicząc wcześniej czułem się ociężały, wzdęty, odbijało się, ale to jak organizm reaguje to sprawa indywidualna, więc najlepiej próbować na sobie i znaleźć odpowiednie zestawy. Polecam stworzenie kilku takich zestawów, ponieważ trochę monotonnie będzie jak w każdy dzień treningowy będziemy jedli owsiankę z owocem. 

Przykładowe posiłki przed treningiem: 
 
1. Płatki owsiane 20g, mleko 1,5% szklanka 250g, pół banana 60g, dżem wiśniowy niskosłodzony 25g, winogrona ciemne garść 70g (335kcal) (12g białko, 59g węglowodany, 6g tłuszczu),

2. Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g, jajko gotowane 60g, chleb żytni pełnoziarnisty (1 lub 2 kromki) 60g, szynka z piersi kurczaka 20g, ananas (jeden krążek) 100g (378kcal) (21g białko, 53g węglowodany, 6g tłuszcze),

3. Dorsz świeży, filet bez skóry 100g (ugotować), sok pomarańczowy 250g, ryż z jabłkami 100g (331kcal) (20g białko, 56g węglowodany, 2g tłuszcze),

4. Musli z suszonymi owocami 50g, mleko 1,5% tłuszczu 250g (280kcal) (13g białko, 45g węglowodany, 5g tłuszczu).



Podkreślę to jeszcze raz. Każdy musi znaleźć odpowiedni posiłek dla swojego organizmu. Czasami zamiast mleka używam wody do płatków owsianych, bo lepiej się wtedy czuję. Zamiast całego jajka wcinam 2 ugotowane białka itp. Dodatkowo uwaga: jeśli nie macie wystarczająco dużo czasu wolnego między posiłkiem a ćwiczeniem, to możecie stworzyć z tego coś w rodzaju koktajlu używając blendera. Płynny pokarm jest lepiej przyswajalny i szybciej trawiony (stąd też często słyszymy, żeby przeżuwać pokarm 30 razy). Wyżej przedstawione posiłki są bardziej zbliżone do śniadaniowych odpowiedników. Przed treningiem popołudniowym węglowodany mogą pochodzić z ziemniaków, ryżu najlepiej brązowego czy makaronu albo kaszy połączonej najlepiej z gotowanym mięsem, rybą i warzywami. I nie zapominajmy o nawodnieniu – 500ml przed treningiem (o ile nie jedliśmy płatków z mlekiem – wtedy odliczamy 250ml), 500ml na każdą godzinę treningu i 500ml po treningu – wody mineralnej lub izotonika po intensywnym treningu. 

A co po treningu?


Przede wszystkim posiłek ten powinien być spożyty najpóźniej godzinę od zakończeni ćwiczeń (dłuższy okres spowoduje, że organizm zacznie uzupełniać braki poprzez spalanie własnych mięśni). Jest to dość „fajny” posiłek, a w zasadzie przekąska, bo w nim możemy pozwolić sobie na spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany te najlepiej spożyć od razu po ćwiczeniach, a później pełnowartościowy posiłek wraz z białkiem. Jako przekąska sprawdzają się świetnie batony energetyczne przeznaczone dla sportowców, napoje węglowodanowe lub np. banan czy winogrona. Warto też pomyśleć o aminokwasach – związkach, które między innymi pomagają utrzymać masę mięśniową, szczególnie przy diecie redukcyjnej. Można je zakupić w większości klubów fitness, przez Internet, a być może nawet w aptece. W ramach pełnowartościowego posiłku dostarczamy złożonych węglowodanów w postaci makaronów najlepiej razowych, gruboziarnistego chleba, kaszy gryczanej oraz białek np. pierś z indyk, ryba czy warzywa strączkowe (zawierają dużo białka i dużo węglowodanów). Nie zapominamy też o warzywach w formie surówek. Rozłożenie białek i węglowodanów to około 50:50. Najczęściej stosowany zestaw potreningowy: ryż (75g po ugotowaniu już, gotowana pierś z kurczaka 150g, warzywa w zasadzie w dowolnej ilości np. brokuł, kalafior, surówka z kapusty i marchwi. Opuszczanie posiłku po treningu przeniesie nam więcej szkody niż pożytku. Spalane będą mięśnie, organizm zwolni metabolizm, mogą wystąpić objawy typu omdlenia, osłabienia, bóle głowy. Nie bójmy się zatem, że przytyjemy i nie wpajajmy sobie myśli: „nie po to trenuję, żeby teraz jeść”. Nasz organizm to skomplikowana maszyna i zaufajmy naukowcom.

Informacje zawarte w powyższym artykule są istotne dla nas osób dbających o linię i/ lub odchudzających się. Inaczej trochę wyglądają posiłki dla osób, które chcą budować masę. Przede wszystkim ich posiłki są większe, zawierają więcej białka, jedzą tuż przed snem i dostarczają wiele składników odżywczych w postaci odżywek, ale skład posiłków jest w zasadzie taki sam. Jak to mówi Hardkorowy Koksu: „Trzeba jeść stejki i nie ma op…nia się”

 

Aforyzm na kolejny tydzień:

„Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.”

Masutatsu Ōyama