3x30x130 to nie równanie matematyczne, a zalecenia WHO co do utrzymania przez nas dobrego zdrowia.
Minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej co drugi dzień, ponieważ wpływ wysiłku fizycznego na organizm ludzki jest widoczny nawet do 48 godzin po jego zakończeniu. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na częstsze treningi (nawet 6 razy w tygodniu), a to jest minimalna ilość treningów przynosząca korzyść.
Minimum 30 minut. Już po 20 minutach zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa, ale ten system treningów ma głównie za zadanie podtrzymać nasze zdrowie, podtrzymać aktualny stan wytrenowania. Oczywiście jest tu mowa o osobach, które prowadzą małe aktywny tryb życia (siedząca praca, dojeżdżanie samochodem do pracy, czas wolny spędzany biernie np. przed TV). I najlepiej jest, aby w czasie tych 30 minut utrzymywać tętno minimum 130 uderzeń, ale nie przekraczającym 80% wartości maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy według wzoru 220-wiek. Osoba mająca 35 lat, ma według tego uproszczonego wzoru, tętno maksymalne 185 uderzeń/minutę. 80% ze 185 ud/min to 148 ud/min. Najprościej tętno mierzyć pulsometrem lub w trakcie wysiłku zatrzymać się i na tętnicy szyjnej zmierzyć swój puls. Można też mniej więcej określić swoje tętno poprzez subiektywne odczucia. Otóż np.: w momencie biegu jeśli jesteśmy w stanie rozmawiać z lekką zadyszką, ale potrafimy na jednym oddechu wypowiedzieć zdanie, to znaczy, że nasze tętno mieści się do 80%, jeśli nas ‘zatyka’ to powinniśmy zwolnić, bo wtedy wpływamy na metabolizm beztlenowy, a w tym czasie spalamy niewielkie ilości tkanki tłuszczowej.
Nie jest istotne jaki wysiłek podejmujemy, bo każdy z nas może mieć jakieś ograniczenia fizyczne lub psychiczne do danej aktywności. Oczywiście najłatwiejszym i najtańszym wysiłkiem jest bieganie, ponieważ potrzebujemy tylko butów – uwierzcie mi, buty to podstawa. Chcąc trochę odciążyć stawy możemy wybrać rower. Powstaje coraz więcej pływalni, wykorzystajmy zatem atut środowiska wodnego i pływajmy. Możemy wykorzystać siłownię i zajęcia fitness oraz jego odmiany np.; pilates. Zimą wybierzmy narty. Jeśli lubimy rywalizację to świetną alternatywą będą dla nas sporty drużynowe: koszykówka czy piłka nożna. Od kilku lat bardzo popularne spacery z kijkami – nordic walking.
Wybór aktywności zależy od nas i od zaleceń lekarzy. Należy słuchać własnego organizmu – jeśli widzimy, że np. po bieganiu bolą nas kostki, wybierzmy pływanie. Dobierajmy wysiłek do własnej osoby, a pamiętajmy, że różnice wyboru zależą od: płci, wieku, stanu wytrenowania, przebytych kontuzji, chorób, warunków klimatycznych.
O czym warto pamiętać w czasie aktywności? Pierwsza bardzo ważna zasada to ROZGRZEWKA. Nie wykonujmy od razu ćwiczeń na maksymalnych obrotach. Może to doprowadzić do kontuzji, wymiotów czy omdleń. Organizm potrzebuje kilku, a nawet kilkunastu minut do tego żeby przystosować się do nowych warunków. Można to porównać do przygotowywania posiłków. Przykładowo ziemniaki najpierw trzeba obrać, później ugotować, upiec, usmażyć a dopiero na samym końcu zjeść. Co się stanie jak zjemy surowe ziemniaki, chyba nie muszę mówić. Tak samo jest z wysiłkiem - najpierw mięśnie muszą mieć odpowiednią temperaturę. Zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen i materiały energetyczne, zwiększają się też produkty przemiany materii. Czyli robicie 10 naleśników, nagle okazuje się, że macie przyjąć gości i zrobić 20 naleśników, musicie dodać jajka, mąkę, mleko i inne, a w tym przypadku produktem przemiany materii będą skorupki jajek. Po drugie odpowiedni SPRZĘT. Nie zapominajmy o odpowiednim sprzęcie (w tym również ubiorze). Biegając zimą ubierajmy czapki, opaski, wybierając się na rower nie zapomnijmy o kasku i ochraniaczach. Po trzecie ODPOCZYNEK. Im więcej się ruszamy tym więcej spalamy kalorii, ale w pewnym momencie może dojść do przetrenowania i zmęczenia, a to doprowadzi do kontuzji, niechęci do dalszej aktywności i dalej do zaprzestania ćwiczeń i treningów. Im więcej dodamy drożdży do chleba tym większy i lepszy będzie? Gorący sernik jest dużo gorszy niż ostudzony. Odpoczynek jest po to, aby organizm zdążył się zregenerować i dać z siebie jeszcze więcej w następnym treningu. Po czwarte SYSTEMATYCZNOŚĆ i STOPNIOWANIE. Tylko systematyczne treningi przyniosą oczekiwane efekty. Zawsze zaczynajmy od ćwiczeń i treningów łatwiejszych by z czasem dodawać coraz więcej, coraz trudniejsze i coraz dłuższe. Im wcześniej zaczniemy trudniejsze treningi tym trudniej będzie nam później znaleźć bodźce, które spowodują zmiany w organizmie. Nie zachwycajcie gości przystawką, tylko deserem. Większość pamięta nie jak się zaczyna a jak kończy.
Podana zasada 3x30x130 jest profilaktyką do utrzymania zdrowia, ale połączona z dietą (między innymi wykorzystując przepisy z tego bloga) może przyczynić się do zgubienia kilku kilogramów. Tylko jedna mała uwaga ode mnie: RUCH UZALEŻNIA!
I pamiętajcie, że...
"W zdrowym ciele zdrowy duch."
Decimus Junius Juvenalis
Nie jest istotne jaki wysiłek podejmujemy, bo każdy z nas może mieć jakieś ograniczenia fizyczne lub psychiczne do danej aktywności. Oczywiście najłatwiejszym i najtańszym wysiłkiem jest bieganie, ponieważ potrzebujemy tylko butów – uwierzcie mi, buty to podstawa. Chcąc trochę odciążyć stawy możemy wybrać rower. Powstaje coraz więcej pływalni, wykorzystajmy zatem atut środowiska wodnego i pływajmy. Możemy wykorzystać siłownię i zajęcia fitness oraz jego odmiany np.; pilates. Zimą wybierzmy narty. Jeśli lubimy rywalizację to świetną alternatywą będą dla nas sporty drużynowe: koszykówka czy piłka nożna. Od kilku lat bardzo popularne spacery z kijkami – nordic walking.
Wybór aktywności zależy od nas i od zaleceń lekarzy. Należy słuchać własnego organizmu – jeśli widzimy, że np. po bieganiu bolą nas kostki, wybierzmy pływanie. Dobierajmy wysiłek do własnej osoby, a pamiętajmy, że różnice wyboru zależą od: płci, wieku, stanu wytrenowania, przebytych kontuzji, chorób, warunków klimatycznych.
O czym warto pamiętać w czasie aktywności? Pierwsza bardzo ważna zasada to ROZGRZEWKA. Nie wykonujmy od razu ćwiczeń na maksymalnych obrotach. Może to doprowadzić do kontuzji, wymiotów czy omdleń. Organizm potrzebuje kilku, a nawet kilkunastu minut do tego żeby przystosować się do nowych warunków. Można to porównać do przygotowywania posiłków. Przykładowo ziemniaki najpierw trzeba obrać, później ugotować, upiec, usmażyć a dopiero na samym końcu zjeść. Co się stanie jak zjemy surowe ziemniaki, chyba nie muszę mówić. Tak samo jest z wysiłkiem - najpierw mięśnie muszą mieć odpowiednią temperaturę. Zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen i materiały energetyczne, zwiększają się też produkty przemiany materii. Czyli robicie 10 naleśników, nagle okazuje się, że macie przyjąć gości i zrobić 20 naleśników, musicie dodać jajka, mąkę, mleko i inne, a w tym przypadku produktem przemiany materii będą skorupki jajek. Po drugie odpowiedni SPRZĘT. Nie zapominajmy o odpowiednim sprzęcie (w tym również ubiorze). Biegając zimą ubierajmy czapki, opaski, wybierając się na rower nie zapomnijmy o kasku i ochraniaczach. Po trzecie ODPOCZYNEK. Im więcej się ruszamy tym więcej spalamy kalorii, ale w pewnym momencie może dojść do przetrenowania i zmęczenia, a to doprowadzi do kontuzji, niechęci do dalszej aktywności i dalej do zaprzestania ćwiczeń i treningów. Im więcej dodamy drożdży do chleba tym większy i lepszy będzie? Gorący sernik jest dużo gorszy niż ostudzony. Odpoczynek jest po to, aby organizm zdążył się zregenerować i dać z siebie jeszcze więcej w następnym treningu. Po czwarte SYSTEMATYCZNOŚĆ i STOPNIOWANIE. Tylko systematyczne treningi przyniosą oczekiwane efekty. Zawsze zaczynajmy od ćwiczeń i treningów łatwiejszych by z czasem dodawać coraz więcej, coraz trudniejsze i coraz dłuższe. Im wcześniej zaczniemy trudniejsze treningi tym trudniej będzie nam później znaleźć bodźce, które spowodują zmiany w organizmie. Nie zachwycajcie gości przystawką, tylko deserem. Większość pamięta nie jak się zaczyna a jak kończy.
Podana zasada 3x30x130 jest profilaktyką do utrzymania zdrowia, ale połączona z dietą (między innymi wykorzystując przepisy z tego bloga) może przyczynić się do zgubienia kilku kilogramów. Tylko jedna mała uwaga ode mnie: RUCH UZALEŻNIA!
I pamiętajcie, że...
"W zdrowym ciele zdrowy duch."
Decimus Junius Juvenalis
