Najważniejsza zasada – aby schudnąć trzeba jeść.
Nie możecie się głodzić i robić zbyt dużych przerw między posiłkami, po czym się najadać nadrabiając pół dnia. To mnie gubiło przez pół życia. Przyjmijmy zasadę, że w ciągu dnia będzie 5-6 posiłków. Jemy co 2-3 godziny, w międzyczasie nic nie przegryzamy, a każdy posiłek to 200-300kcal, poza obiadem, który ma ok. 400kcal.
Opiszę tu jak mniej więcej powinien wyglądać dzień, to tylko przykłady. Wiadomo, że codziennie nie jemy tego samego, a godziny są ruchome, dlatego stworzyłam w przepisach działy, żeby łatwiej było dobrać menu na cały dzień. I tu piszę co 2 godziny, ale to też tylko umowne, dostosujecie do swojego trybu życia.
Wersja kobieca w fazie odchudzania – 1200kcal
Godz. 8:00
Zaczynam dzień od płatków z mlekiem. Od kilku lat tak właśnie dzień zaczynam, ale kiedyś kupowałam wszystkie te słodkie kuleczki czekoladowe, kółeczka z miodem, orzeszkami, owocami kandyzowanymi itp. I sypałam tego pełen kubeczek, bo myślałam że to samo zdrowie, przecież ciągle to reklamują dla dzieci. Nic bardziej mylnego, to sam cukier i zbędne kalorie. Teraz do mleka daję 4 czubate łyżeczki otrębów, 2 czubate łyżeczki płatków owsianych i 2 łyżki niesłodzonych płatków kukurydzianych. Mleka daję 200ml, a żeby trochę się oszukać to dolewam 100ml ciepłej wody, też żeby mleko było cieplejsze bo w pracy nie mam jak go gotować. I tak przygotowana miseczka ma 200kcal i to jest mój pierwszy posiłek.
Jeśli płatków nie lubicie w zamian mogą być kanapki albo z pieczywa chrupkiego albo z ciemnego chleba. No, ale na potrzeby mojego przykładowego dnia pozostajemy przy płatkach z mlekiem.
Godz. 10:00
O tej godzinie spożywam porcję owoców, różnych owoców. Przykładowo 1 duże jabłko (200g) i 1 gruszka (150g) to porcja ma 150kcal. Kombinacje owoców dowolne, ale lepiej jeść te owoce, które są mniej kaloryczne a np. banany i śliwki sporadycznie.
Godz. 12:00
Czas na moje kanapki. Ja jem 4 kanapki z pieczywa chrupkiego Sonko (jedna kanapeczka ma 20kcal, najmniej kaloryczne jakie znalazłam), bo je lubię, kalorycznie wychodzi podobnie jak 2 kanapki z ciemnego pieczywa wieloziarnistego. Powiedzmy, że przedstawię tu wersję dla ludzi jedzących mięso, także gdyby na nich były w sumie 2 plasterki wędliny drobiowej (po pół na kanapce) to wartość energetyczna tego posiłku to 250kcal.
Godz. 14:00
Kolejnym posiłkiem jest u mnie zupa, o ile mam ją ugotowaną wcześniej w domu, jeśli nie to jakaś sałatka na szybko z serka wiejskiego albo któraś z sałatek z dnia poprzedniego. Różnie to bywa, bo wtedy wracam z pracy i co jest w lodówce to jem. Jeśli jem zupę, to miseczka gęstej warzywnej zupy (1/2 litra) ma ok. 120kcal. Jeśli jest to sałatka lub surówka lub serek wiejski to ten posiłek ma 150kcal.
Godz. 16:00
Obiad, główny posiłek dnia. Zawsze staram się, żeby składało się na niego co najmniej 2 surówki lub sałatki, porcja ryżu, kaszy (1/4 woreczka kiedy się odchudzałam) lub czegoś podobnego i porcja mięsa. Ale najważniejsze zmiany jakie wprowadziłam, to przewaga warzyw, czyli surówek nad całą resztą. Przykładowe zestawy obiadowe, każdy ma 300kcal (wersja kobieca dla normalnych ludzi, czyli z mięsem).
Godz. 19:00
Kolację czasem jem, czasem nie, zależy jak mi tam wyjdzie czasowo z obiadem, bo często te godziny po pracy są ruchome, więc o tej porze zdarza się, że nawet głodna nie jestem, więc nie jem. Ale jeśli już coś przekąszam, to najczęściej są to sałatki, które zostały z obiadu, a jak nie zostały to 2 kanapki z pieczywka lub na szybko robię michę surówki z białej kapusty, którą zawsze mam w domu i innych warzyw, które aktualnie są w lodówce. Wartość energetyczna kolacji to 150kcal.
I tak to mniej więcej wyglądało jak byłam w fazie odchudzania. Teraz jem ok. 1800kcal, więc prócz tego, co tutaj przedstawiłam jem jakby jeszcze 3 dodatkowe posiłki czyli razem 9 posiłków. Ale najczęściej wygląda to tak, że jest ich 7, bo na więcej nie mam czasu i są one po prostu większe kalorycznie. Są dni, że zamiast kanapek jest porcja sałatki, albo omlecik, albo naleśniki. No wszystko zależy czy jestem w domu czy w pracy. A ponieważ większość dni w tygodniu to jednak praca, dlatego przedstawiłam moje żywienie się w dniu roboczym.
Wersja dla faceta w fazie odchudzania – 1600kcal
Godz. 8:00
Dzień roboczy mojego męża zaczyna się od kanapek, mniej więcej coś jak na zdjęciu ale złożone, jak to do pracy. Przeważnie w fazie odchudzania do pracy zabierał 2 podwójne kanapki i sałatkę w pojemniczku lub 3 podwójne kanapki bez sałatki. Wartość energetyczna podwójnej kanapki to 250kcal.
Godz. 10:00
Druga kanapka i kolejne 250kcal. Jak jest weekend to oczywiście tych kanapek tyle nie ma, tylko rano, a potem głównie sałatki, dietetyczna jajecznica, omlet, owoce. No, ale na potrzeby przykładu zostajemy przy kanapce. Zasadnicze zmiany w jego kanapkach to zmiana białego chleba na ciemny wieloziarnisty, zastąpienie masła lekkim kanapkowym serkiem białym, chude wędliny i brak żółtego sera i majonezu. Poprzednio taka podwójna kanapka to 500kcal, teraz 250kcal. Jak zabierał 3szt. to zjadał 1500kcal, teraz je 750kcal.
Godz. 13:00
Sałatka, którą zabiera do pracy zazwyczaj jest na bazie białych serów, bo to najszybciej można zrobić w domu. Porcja sałatki do pracy ma 250kcal.
Godz. 15:00
Jeśli nie jest to dzień roboczy, to o tej godzinie przed głównym daniem obiadowym pojawiała się zupa. Porcja dietetycznej zupy warzywnej (1/2 litra) to 120kcal.
Godz. 16:00
Obiad. Tak jak w wersji kobiecej tylko zwiększona ilość i jego obiad wynosi ok. 400kcal. Ale też ponad połowa talerza to warzywa, sałatki, surówki, porcyjka mięsa i ryż, kasza lub podobne w ilości 1/3 woreczka.
Godz. 19:00
Kolacja – po całym dniu w pracy z kanapkami najczęściej są tu sałatki lub surówki, nie przekraczające wartości 250kcal.
Przedstawiony przykład to faza odchudzania. Teraz kiedy ma już to za sobą, to na jego dzień przypada 2200kcal, zatem porcje są większe i doszedł jeden posiłek więcej w godzinach pracy, o ile jest na to czas. Ale generalnie nieznacznie zwiększył swoje porcje.
To tylko przykłady - menu dobierajcie sami z moich przepisów z zachowaniem proporcji kalorycznych pomiędzy poszczególnymi posiłkami.
