W związku z moim mini artykułem Jak nie głodować na diecie… pojawiły się pytania o zestawy obiadowe i zasady doboru proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami. Już w niektórych miejscach na blogu o tym wspomniałam, ale skoro pytania są, to znaczy, że muszę tu wyjaśnij krok po kroku jak ten obiad gotować. W końcu dla wielu z nas, to główny i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Czasem tylko wtedy mamy czas usiąść i spokojnie go skonsumować, a nie gdzieś tam w biegu.
W tym poście macie przykładowe gotowe talerze obiadowe, natomiast TUTAJ zapraszam do samodzielnego komponowania swojego talerza. To na pewno Wam się przyda i spodoba!
Głównie nasuwają mi się dwie refleksje dotyczące obiadów:
- Moje doświadczenia z okresu diety i z czasu już po diecie wskazują na to, że taki przeciętny zdrowy i dietetyczny obiad ma średnio 400kcal. Jakbym nie gotowała, to średnio kalorycznie tak jest, wyjątki oczywiście są i w jedną i w drugą stronę, ale trzymajmy się poziomu 400kcal. Na samej diecie paniom polecam zejść do 300kcal, żeby zmieścić się w ciągu dnia w limicie 1200kcal.
- Na talerzu najczęściej znajduje się porcja mięsa, porcja czegoś z grupy ryże, kasze, makarony, ziemniaki i minimum dwie sałatki lub surówki obiadowe. W przybliżeniu najczęściej ¼ talerza to mięso, ¼ ryże, kasze, a reszta to warzywa (bo są niskokaloryczne, więc najlepiej nimi się napełnić do syta).
Talerz z bliska – teoria.
Mięso
Jemy tylko piersi z kurczaka lub indyka, bo są najmniej kaloryczne, nie mają zbędnego tłuszczu i innych niepotrzebnych części. Przeciętna pierś z kurczaka ma 250g, więc w całości ma 250kcal (100kcal/100g). Moja propozycja, to pół piersi z kurczaka na posiłek, smażonej bez tłuszczu. Piersi można doprawiać na różne sposoby, według uznania. Kilka sposobów przygotowania mięsa na obiad podałam w dziale Wariacje na temat mięsa i ryb. Są tam wartości energetyczne każdej potrawy mięsnej, więc dobieramy tyle mięsa, żeby było ok. 125-150kcal.
Jeśli nie piersi z kurczaka, to kotlety mielone na różne sposoby, wszystkie wykonane z mielonych piersi z kurczaka (wtedy są najchudsze) lub z gotowego mięsa mielonego drobiowego lub z indyka. Mięso wieprzowe sobie darujmy, jest za tłuste. Zasada przy kotletach mielonych, to 3szt. na posiłek, bo to ok. 150kcal.
Jeśli nie mięso, to może być ryba, najlepiej filety ryb niskokalorycznych, smażone bez tłuszczu, bez panierki, tylko w przyprawach. Kaloryczność poszczególnych gatunków ryb znajdziecie tutaj. Wybieramy takie do 100kcal/100g i jeden filet mniej więcej waży 150g, więc będziemy mieć 150kcal.
Jeśli obiad miałby być bezmięsny, to możemy opcjonalnie wybrać kotlety warzywne z działu Kotlety i placki jarskie. Tu też trzymamy się zasady 3szt. na posiłek, bo to również ok. 150kcal.
Kasze, ryże, makarony, ziemniaki
Trochę teorii w liczbach – mówimy tu o wadze produktów suchych, po ugotowaniu mają tyle samo kalorii, ważą tylko więcej, ale powiedzmy, że waga nas w tym momencie nie interesuje:
- woreczek kaszy 100g (obojętnie jakiej) – 350kcal
- woreczek ryżu 100g (obojętnie jakiego) – 350kcal
- makaron 100g (biały lub pełnoziarnisty) – 350kcal
- ziemniaki 1/2kg (ok. 5 ziemniaków) – 300kcal
Z tej grupy na talerzu powinniśmy mieć równowartość ok. 125kcal. Wybieramy to, co lubimy najbardziej trzymając się zasady: 1/3 woreczka ryżu lub kaszy, 1/3 porcji makaronu, ale białego nie jemy, tylko pełnoziarnisty, bo jest tak samo kaloryczny, ale mniej tuczący i średnio 2 ziemniaki, ale z zasadą, że będą czyste, bez okrasy, bez puree ze śmietaną itp.
Surówki i sałatki obiadowe
Dobieramy do obiadu minimum dwie surówki. Trzymamy się zasady, że w sumie nie powinny przekroczyć 150kcal. Jeśli jedną wybierzemy bardzo leciutką kalorycznie, to inną możemy wybrać bardziej złożoną. Przykłady takich surówek obiadowych z wyliczeniami energetycznymi znajdziecie w dziale Surówki i sałatki obiadowe. A jeśli wolicie warzywa w postaci gotowanej i ciepłej, to z działu Rozmaitości na gorąco. Tam też są niskokaloryczne dania warzywne na ciepło.
Podsumowując nasz obiad – maksymalnie 400kcal:
¼ talerza – mięso, wyroby z mięsa lub ryby – ok. 125-150kcal
¼ talerza – kasze, ryże, makarony, ziemniaki – ok. 125kcal
½ talerza – surówki, sałatki, ogólnie warzywa – ok. 150kcal
Przy czym nie należy się sztywno tego trzymać, możemy sobie żonglować ilościami pomiędzy grupami: chcemy mniej mięsa, możemy więcej ryżu, chcemy więcej mięsa, weźmy mnie surówek itp. Grunt, żeby bilans wyszedł na 400kcal
Przykładowe obiady – analiza w praktyce.
Sałatka biała rzodkiew z cukinią i marchewką (1/2 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 380kcal
Zgodnie z prośbami przedstawiam opis prawie wszystkich obiadów, które wcześniej prezentowałam. W przybliżeniu wpisałam kalorie, dla zainteresowanych.
Omlet z farszem warzywnym (1szt.) – 200kcal
Kotlety mielone z białym serem (3szt.) – 165kcal
Surówka sałata z pomidorami (1/2 porcji) – 65kcal
Cały obiad: 430kcal
Sajgonki mięsne (5szt.) i warzywne (2szt.) – 330kcal
Sałatka biała rzodkiew z cukinią i marchewką (1/2 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 380kcal
Kotlety mielone z marchewką (2szt.) – 90kcal
Risotto szpinakowe (1/3 porcji) – 150kcal
Sałatka kalafiorowa z suszonymi pomidorami (1/3 porcji) – 100kcal
Buraczki w occie ze słoika (100g) – 50kcal
Cały obiad: 390kcal
Pierś z kurczaka (250g) w przyprawach – 250kcal
Ryż biały (1/3 woreczka) – 120kcal
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
Cały obiad: 435kcal
Pierś z kurczaka (1/2=125g) w przyprawach – 125kcal
Makaron z brokułami (1/3 porcji) – 165kcal
Sałatka z cukinii ze słoika (200g) – 100kcal
Cały obiad: 390kcal
Pierś z kurczaka (1/2=125g) w przyprawach – 125kcal
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
Serek wiejski (100g) – 100kcal
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
Sałatka pomidory z cebulką (1/2 porcji) – 45kcal
Cały obiad: 435kcal
Biały ser chudy (100g) – 100kcal
Ryż brązowy (1/3 woreczka) – 120kcal
Surówka marchewka z jabłkiem (1/2 porcji) – 75kcal
Mizeria (1/2 porcji) – 30kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 375kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) z cebulką i sosem pomidorowym – 160kcal
Kasza jęczmienna (1/3 woreczka) – 120kcal
Sałatka z pomidorów i brokuła (1/3 porcji) – 60kcal
Placki z cukinii (3szt.) – 30kcal
Cały obiad: 370kcal
Omlet ze szpinakiem i białym serem (1szt.) – 200kcal
Kotlety mielone marchewkowe (3szt.) – 135kcal
Cały obiad: 335kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
Twarożek z cebulką (1/3 porcji) – 110kcal
Kasza kuskus (1/3 porcji) – 120kcal
Mizeria (1/2 porcji) – 30kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 435kcal
Kotlety mielone pomidorowe (3szt.) – 135kcal
Ziemniaki (300g) – 180kcal
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 430kcal
Omlet z farszem pieczarkowym (1szt.) – 200kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 375kcal
Krokiet z mięsem (1szt.) – 140kcal
Makaron (35g) – 120kcal
Pasztet dyniowo-marchewkowy (1 porcja) – 50kcal
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
Cały obiad: 375kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
Serek wiejski (100g) – 100kcal
Dynia w porach (1/2 porcji) – 70kcal
Cały obiad: 415kcal
Gulasz z marchewką i pieczarkami (1/2 porcji) – 185kcal
Ryż biały (1/3 woreczka) – 120kcal
Kotlet marchewkowy (1szt.) – 45kcal
Kotlet selerowy (1szt.) – 45kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 445kcal
Makaron (50g) – 175kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
Gulasz warzywny (marchewka, ziemniak, cebula) – 100kcal
Cały obiad: 400kcal
Gołąbki tradycyjne z farszem mięsnym (2szt.) – 220kcal
Sos pomidorowy (1/3 sosu) – 35kcal
Kapusta kiszona surowa (150g) – 20kcal
Sałatka por z jajkiem (1/2 porcji) – 80kcal
Cały obiad: 355kcal
Kotlety mielone z białym serem (2szt.) – 110kcal
Ryż w kurkumie (1/3 woreczka) – 120kcal
Gotowane brokuły, kalafior, pomidory – 50kcal
Kapusta biała z buraczkami (1/2 porcji) – 105kcal
Cały obiad: 385kcal
Ryba po grecku (1 porcja) z pstrągiem wędzonym (50g) – 70kcal
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
Sałatka brukselka z pomidorami (1/2 porcji) – 80kcal
Twarożek z pomidorami (1/3 porcji) – 120kcal
Cały obiad: 390kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
Kasza jęczmienna (1/3 woreczka) – 120kcal
Leczo (1/3 porcji) – 65kcal
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
Cały obiad: 355kcal
Jajka sadzone (2szt.) – 180kcal
Ryż biały (1/3 woreczka) – 120kcal
Kapusta biała z buraczkami (1/2 porcji) – 105kcal
Cały obiad: 405kcal
Pulpety w sosie brokułowym (7szt.) – 200kcal
Kotlet marchewkowy (1szt.) – 45kcal
Kotlet selerowy (1szt.) – 45kcal
Kotlet z buraczków (1szt.) – 45kcal
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
Cały obiad: 455kcal
Kotlety rybne (2szt.) – 90kcal
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
Jajko sadzone (1szt.) – 90kcal
Surówka z białej rzodkiewki i marchewki (1/2 porcji) – 35kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 385kcal
Kasza kuskus (50g) – 120kcal
Serek wiejski (100g) – 100kcal
Sałatka brukselka z cebulką (1/2 porcji) – 80kcal
Kapusta biała z buraczkami (1/2 porcji) – 105kcal
Cały obiad: 405kcal
Piersi z kurczaka w wiórkach kokosowych (1/2 porcji) – 170kcal
Kasza gryczana (1/3 woreczka) – 120kcal
Muszle makaronowe faszerowany (5szt.) – 100kcal
Brokuły gotowane (kilka różyczek) – 30kcal
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
Cały obiad: 465kcal
Piersi z kurczaka (1/2=125g) – 125kcal
Ryż w kurkumie (1/3 woreczka) – 120kcal
Kotlety selerowe (2szt.) – 90kcal
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/4 porcji) – 45kcal
Cały obiad: 380kcal
Gołąbki tradycyjne z farszem mięsnym (2szt.) – 220kcal
Sos pomidorowy (1/3 sosu) – 35kcal
Cały obiad: 255kcal
Krokiety z farszem mięsnym (2szt.) – 280kcal
Sałatka brokuły, kalafior, pomidor (1/2 porcji) – 90kcal
Cały obiad: 370kcal
Kasza jęczmienna (1/3 woreczka) – 120kcal
Twarożek z pomidorami (1/2 porcji) – 120kcal
Sałatka brukselka z fasolką szparagową (1/2 porcji) – 75kcal
Surówka z kiszonej kapusty (1/2 porcji) – 65kcal
Cały obiad: 380kcal
Omlet z farszem warzywnym pomidorowym (1szt.) – 200kcal
Brokuły gotowane (kilka różyczek) – 30kcal
Sałatka brukselka z cebulką (1/2 porcji) – 80kcal
Surówka biała rzodkiew z jabłkiem (1/2 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 360kcal
Kotlety mielone z białym serem (3szt.) – 165kcal
Sałatka jarzynowa (1/4 porcji) – 165kcal
Sałatka z cukinii i pomidorów ze słoika (100g) – 50kcal
Cały obiad: 380kcal
Cukinia faszerowana mięsem (2szt.) – 160kcal
Ziemniaczki pieczone (1/2 porcji) – 150kcal
Surówka z pekińskiej z pomidorami (1/3 porcji) – 50kcal
Cały obiad: 360kcal
Filet rybny w przyprawach (1szt.=150g) – 150kcal
Makaron z brokułami (1/3 porcji) – 165kcal
Marchewka glazurowana (1/2 porcji) – 100kcal
Cały obiad: 415kcal
Kasza perłowa z fasolkami w trzech kolorach (1/3 porcji) – 155kcal
Filet rybny w przyprawach (1szt.=150g) – 150kcal
Surówka z białej kapusty z pomidorem i marchewką (1/2 porcji) – 90kcal
Cały obiad: 395kcal
Mam nadzieję, że już wszystko wyjaśniłam i każdy będzie mógł sam komponować swój posiłek, stosując się do zasad opisanych powyżej. Życzę smacznego!
