logo

logo

piątek, 6 stycznia 2012

Lasagne dietetyczna w trzech odsłonach


Wskazówki dietetyczne:
W końcu wzięłam się za lasagne. Dla miłośników tej potrawy wersja dietetyczna, różniąca się od tradycyjnej, ale bynajmniej nie można powiedzieć, że jak lekka i dietetyczna, to niedobra. Główna zmiana, to mniej makaronu i mniej żółtego sera, czyli dwóch podstawowych mega kalorycznych składników, no ale jak to wciąż powtarzam – coś za coś. Biały tuczący makaron zastąpiłam makaronem własnej roboty z mąki pełnoziarnistej. Daję go znacznie mniej niż tradycyjne przepisy nakazują, więc tu przyoszczędzamy kalorii. Z żółtym serem to różnie, ale nie mówię, że nigdy go nie używam do lasagne, bo zaraz obrońcy potrawy będą mi tu pisać, że lasagne bez sera żółtego, to profanacja. Trzeba jedynie go ograniczyć, ale dla smaczku – czemu nie.




Przedstawiam trzy przykładowe przepisy: mięsny, rybny i wegetariański, do tego trzy sposoby uniknięcia bądź rozsądnego użycia żółtego sera. Mam nadzieję, że te wskazówki pozwolą Wam samodzielnie komponować składniki swojej dietetycznej lasagne.

Składniki na makaron:
mąka pełnoziarnista (150g)
1 jajko (60g) 
2 łyżki wody (25ml)
przyprawy (sól)

Przygotowanie:
Mąkę wsypujemy do miski, robimy dołek, wbijamy jajko i wlewamy lekko ciepłą wodę, wsypujemy odrobinę soli i dowolne przyprawy, jeśli chcemy pikantny makaron. Wyrabiamy ciasto i wałkujemy na bardzo cienkie placki, ok. 1mm. Ja jestem szczęśliwą posiadaczką maszynki do makaronu, więc mam zadanie ułatwione, ale dla cierpliwych wałkiem też się da. Lasagne przygotowuję w blaszce o wymiarach 30x16, zatem z wywałkowanych placków wycinamy takie prostokąty. Z podanych proporcji wychodzi przez maszynkę 8 placków o wymiarach ok. 30x16 (po 4szt na jedną lasagne), wałkiem są nieco grubsze, więc wychodzi 6 placków (po 3szt na jedna lasagne).

Wartość energetyczna całego ciasta – 620kcal
 
Wartość energetyczna placków na 1 lasagne (1/2 ciasta) – 310kcal
 
Wartość energetyczna białego makaronu zużytego do tradycyjnej lasagne (1/2 opakowania=250g) – 875kcal



Lasagne z tuńczykiem i czerwoną fasolą

 


Składniki:
1 puszka tuńczyka (160g)
1 puszka czerwonej fasoli (200g)
przecier pomidorowy (100g)
1 duża cebula (100g)
pieczarki (200g)
2 jajka (120g)
jogurt naturalny (100g)
1 łyżka keczupu lub przecieru pomidorowego
przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka, chili, czosnek)



Przygotowanie:
Cebulę kroimy w kosteczkę, pieczarki trzemy na tarce o grubych oczkach i podsmażamy na patelni, aż do odparowania wody z pieczarek. Następnie dorzucamy odsączonego z wody tuńczyka, czerwoną fasolę i przecier pomidorowy. Całą masę przyprawiamy.

W drugim naczyniu ubijamy na sztywną pianę białka z przyprawami, wmiksowujemy żółtka i jogurt naturalny. Ta masa jajeczna po upieczeniu jest lekką i smaczną pianką i w tej wersji lasagne jest propozycją dietetycznego zamiennika żółtego sera.

Blaszkę o wymiarach 30x16 smarujemy pędzelkiem kroplą oliwy, kładziemy jeden płat makaronowy, połowę masy z tuńczykiem, drugi płat makaronowy, drugą połowę masy z tuńczykiem, kolejny płat makaronowy, masę jajeczną i ostatni płat makaronowy. Wierzch smarujemy łyżeczką keczupu lub przecieru pomidorowego. Jeśli mamy tylko trzy płaty, to pomijamy ten pomiędzy masami z tuńczykiem. Tak przygotowaną lasagne pieczemy w temperaturze 180st. ok. 40 minut. Ostatnie minuty przypiekamy ją z góry, żeby się zarumieniła. Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje, kawałki o rozmiarach ok. 10x16cm.




Wartość energetyczna całego nadzienia – 740kcal
 
Wartość energetyczna całej lasagne z makaronem – 1050kcal
 
Wartość energetyczna 1 porcji (1/3 lasagne) – 350kcal
 
Wartość energetyczna 1 porcji tradycyjnej mięsnej lasagne z żółtym serem – 950kcal



Lasagne z piersi kurczaka z beszamelem

 


Składniki:
2 piersi z kurczaka (500g)
1 puszka pomidorów (400g)
3 małe cebule (150g)
masło (10g)
1 łyżka mąki pełnoziarnistej (20g)
mleko (250ml)
przyprawy (sól, pieprz, czosnek, papryka słodka, chili)





Przygotowanie:
Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy. Surowe piersi z kurczaka mielimy w maszynce, następnie przyprawiamy i obsmażamy na patelni 2-3 minuty. Dodajemy puszkę pokrojonych pomidorów (bez soku), podsmażoną cebulę i przyprawiamy.

Przygotowujemy sos beszamelowy. W rondelku roztapiamy 10g masła (mała łyżeczka), dodajemy mąkę z przyprawami, mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji i zalewamy zimnym mlekiem. Dokładnie mieszamy trzepaczką, żeby nie było grudek i jak zgęstnieje, to zdejmujemy z ognia. Jest to dość odchudzona wersja sosu beszamelowego, w oryginale jest więcej masła i mąki, ale zapewniam, że ten jest równie smaczny. W tej lasagne sos jest również warstwą zastępującą żółty ser.

Blaszkę o wymiarach 30x16 smarujemy pędzelkiem kroplą oliwy, kładziemy jeden płat makaronowy, połowę masy mięsnej, drugi płat makaronowy, połowę sosu beszamelowego, kolejny płat makaronowy, drugą połową masy mięsnej, ostatni płat makaronowy i przykrywamy go drugą połową sosu beszamelowego. Jeśli mamy tylko trzy płaty makaronowe, to pomijamy pierwszą warstwę sosu beszamelowego, który w całości dajemy na wierzch. Tak przygotowaną lasagne pieczemy w temperaturze 180st. ok. 40 minut. Ostatnie minuty przypiekamy ją z góry, żeby się zarumieniła. Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje, kawałki o rozmiarach ok. 10x16cm.




Wartość energetyczna całego nadzienia – 890kcal
 
Wartość energetyczna całej lasagne z makaronem – 1200kcal
 
Wartość energetyczna 1 porcji (1/4 lasagne) – 300kcal
 
Wartość energetyczna 1 porcji tradycyjnej mięsnej lasagne z żółtym serem – 950kcal



Lasagne ze szpinakiem i warzywami

 

Składniki:
1 paczka mrożonego szpinaku (450g)
dynia (500g)
2 marchewki (200g)
3 małe cebule (150g)
przecier pomidorowy (100g)
1 jajko (60g)
jogurt naturalny (100g)
żółty ser (50g)
3 ząbki czosnku
1 łyżeczka musztardy
przyprawy (sól, pieprz, czosnek)


Przygotowanie:
Dynię kroimy w kostkę, obgotowujemy, żeby była miękka. Marchew trzemy na tarce o grubych oczkach. Cebulę kroimy w kosteczkę i podsmażamy. Szpinak odmrażamy i smażymy na patelni, aż do odparowania wody, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę. Wszystkie składniki mieszamy z przecierem pomidorowym i przyprawami.

Warstwa serowa, to połączenie jogurtu naturalnego, przypraw i sera żółtego startego na tarce o drobnych oczkach. Dzięki jogurtowi i tym drobnym oczkom uzyskamy taką lekką pierzynkę jogurtową, a nie ciężką czysto serową warstwę. Zauważcie, że nie ma tu kostki 250g sera, a taka ilość widnieje w standardowych przepisach, które znalazłam. Dajemy jedynie 50g sera na całą lasagne.

Blaszkę o wymiarach 30x16 smarujemy pędzelkiem kroplą oliwy, kładziemy jeden płat makaronowy, połowę masy warzywno-szpinakowej, drugi płat makaronowy, druga połowa masy warzywno-szpinakowej, kolejny płat makaronowy, masa jogurtowo-serowa, ostatni płat makaronowy i smarujemy go dekoracyjnie łyżeczką dowolnej musztardy. Jeśli mamy tylko trzy płaty makaronowe, to pomijamy ten pomiędzy masami warzywno-szpinakowymi. Tak przygotowaną lasagne pieczemy w temperaturze 180st. ok. 40 minut. Ostatnie minuty przypiekamy ją z góry, żeby się zarumieniła. Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje, kawałki o rozmiarach ok. 10x16cm.




Wartość energetyczna całego nadzienia – 710kcal
 
Wartość energetyczna całej lasagne z makaronem – 1020kcal
 
Wartość energetyczna 1 porcji (1/3 lasagne) – 340kcal
 
Wartość energetyczna 1 porcji tradycyjnej mięsnej lasagne z żółtym serem – 950kcal 



23 komentarze:

  1. Jestem fanką Twojego bloga.Pełny szacunek za taką pracę.Jeśli mogę coś dodać w temacie lazani to ja ją odchudzam zmieniając makaron na płaty cukini ( uprzednio posolone i odsączone z wody ). Smakuje wyśmienicie. Pozdrawiam Małgorzata Markowska.
    Nie mogę Cie znalezc na FB, dlaczego ?????

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jestem na FB, więc też nie wiem czemu.

      A co do lasagne, nie chciałam przeginać, żeby mi tu nie pisali, że lasagne bez sera to nie lasagne, a już bez makaronu to w ogóle. Wolę nie nadużywać słów, które się wyraźnie kojarzą z tradycyjną potrawą. Wtedy to o czym piszesz z cukinią dla bezpieczeństwa nazwałabym zapiekanką. Pomysł fajny :)

      Usuń
  2. Chyba masz rację z tą nazwą - zapiekanka lepiej brzmi dla odchudzających się. Pozdrawiam serdecznie .Małgorzata M

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musze ją zrobić, to będzie fajna zapiekanka !

      Usuń
  3. A ja mam pytanie, czy ciasto na makaron do lasagne można mrozić? Bo wyżej piszesz, że wychodzi 8 płatów, a do jednej wystarczą w zupełności cztery...
    Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziękuję za Twojego bloga - jest FANTASTYCZNY!
    Asia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem czy można, ja po prostu jestem ekonomiczna pod względem użytkowania piekarnika i od razu robię dwie. Jeśli by zjeść samą lazanię na obiad, to mamy z dwóch 6 porcji. Zależy ile osób w domu, ale u mnie 2 dorosłych, 2 dzieci i w dwa dni idą dwie lasagne. Także nie miałam okazji mrozić.

      Jedynie co mi się przypomina, że kiedyś zamroziła surowe pierogi i ciasto mi popękało w zamrażarce, tu może być podobnie. Prędzej bym wysuszyła jak makaron w piekarniku (znajdź przepis na makaron i tam jest jaka temperatura itp) i przechowywała w jakimś papierze. Ale głowy uciąć nie dam, bo nie próbowałam.

      Usuń
    2. No tak - nas jest tylko dwójka :) Ale rzeczywiście popróbuję z tym suszeniem i dam znać co wyszło. W ostateczności zawsze mogę zrobić z połowy przepisu (tylko co ja zrobię z połową jajka? :) ).

      Usuń
    3. Co się martwisz, jajecznice z pól jajka zrobisz :) Ja kiedyś też miałam takie problemy a teraz robię mini sadzone i po sprawie :)mało tego, takie sadzone kroje w paseczki później, dodaję do białego sera i mam szybką pastę serowo-jajeczną na kanapki.

      Usuń
    4. Lasagne z tuńczykiem zrobiona :) I wyszła boska!!! A co najważniejsze smakowała i mnie, i mojemu facetowi :) Pyyyyszka! I naprawdę można się porządnie najeść takim kawałkiem. Zdecydowanie będę próbować pozostałych wersji - w lodówce mam szpinak, dynia też czeka na swoją kolej, więc piątkowy obiad zapowiada się ponownie smacznie. Raz jeszcze dziękuję za pomoc i rady.
      Asia

      Usuń
  4. Magdo, a czym byś o tej porze roku zastąpiła dynię w lasagnii ze szpinakiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niczym, bo mam pół zamrażarki dyni :D A tak poważnie to ugotowaną wcześniej marchewką pokrojoną w kostkę.

      Usuń
  5. zrobilam makaron, wyszlo mi 5 platow :) dobrze jak na pierwszy raz i walkowanie butelka ;) (w studenckim mieszkaniu walka nie posiadam) hihi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Butelka :) dobre, ja na studiach zainwestowałam w wałek :)

      Usuń
  6. ja mam pytanko, czy te płaty mają być takie surowe czy wysuszone? dziękuję ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie takie suche, ale też nie świeże prosto z maszynki. Robię je wieczorem i zostawiłam na wierzchu, lekko obsychają, a na drugi dzień robię lasagne.

      Usuń
  7. 250g makaronu zwykłego owszem ma ponad 800 kcal, ale przed ugotowaniem. Po ugotowaniu jest to zaledwie 300 kcal, więc myślę ze raz na jakiś czas można sobie pozwolić, a makaron pełnoziarnisty ma tyle samo kalorii tylko jest zdrowszy i bardziej sycący dlatego lepszy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I tu Cię zmartwię, bo to nie jest tak jak piszesz. 250g suchego makaronu ma te 800kcal i po ugotowaniu ma nadal tyle samo. Jedynie nie waży to już 250g, a dużo więcej, dlatego kalorycznie na 100g ugotowanego wychodzi mniej kalorii. Czysta matematyka. Szczegółowo to opisałam w poście "Jak przeliczać kalorie po ugotowaniu".

      Usuń
    2. miszcz matematyki:P

      Usuń
  8. Wyprobowalam lasagne z kurczakiem i sosem beszamelowym. Jezu te przepisy z tego bloga sa naprawde cudowne. Ja milosniczka roztopionego zoltego sera i niewyobrazajaca sobie spaghetti, lasagne czy jakichkolwiek zapiekanek bez sera, muze powiedziec, ze jedzac te lasagne z sosem beszamelowym nawet przez moment nie pomyslalam, ze brakuje sera. Polecam z calego serca.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mi jakoś sera też nie brakuje :)

      Usuń
  9. Kurcze.. tak się zastanawiam i mysle sobie ogladajac te Pani przepisy daniowe, ze tak po prawdzie to te przepisy pani Magdo nie sa takie dietetyczne. Mąka, ser zolty, gdzie indziej jakies sosy, które niby sa zmodyfikowane, ale dalej maja w sobie smietane lub podobne rzeczy.Moja dietetyczka totalnie kazala mi to wykluczyć. Danie wygląda cudnie i zrobiłabym, ale szczerze..to boje się..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja wyznaję zasadę, że wszystko można tylko z głową i są przepisy z serem żółtym, ale 50g na lazanię to jakieś 2-3 plasterki (na porcję pół lub niecały plasterek) więc w porównaniu do tradycyjnego przepisu jest to bardzo niewiele. Mąka jest też, ale nigdy nie są to ilości pozbawione rozsądku. Przykładowo taka lazania 150g mąki i to potem jeszcze dzielimy na dwie lazanie, a każdą z tych lazanii na 3-4 porcje... Nie bójmy się odrobiny mąki w daniu jedzonym od święta.

      Jakie sosy na śmietanie?? Nie ma na blogu żadnego sosu ani dania ze śmietaną.

      W każdym razie ja na takich ograniczeniach z głową straciłam 20kg i w tym roku minie 5 lat jak nie mam jojo i nie przybrałam +/-2kg w zależności od pory roku. Jeśli się boisz i nie masz zaufania, to lepiej trzymaj się tego co mówi dietetyk, bo ja bazuję na swoich doświadczeniach i dodatkowo doświadczeniu tych, którym blog pomógł przez te wszystkie lata. Dietetyk to jednak lekarz i można przyjąć, że ma (lub powinien mieć) większa wiedzę niż ja.

      Usuń
  10. A te płaty makaronu przed pieczeniem obgotować?

    OdpowiedzUsuń