Lasagne dietetyczna w trzech odsłonach

Wskazówki dietetyczne:

W końcu wzięłam się za lasagne. Dla miłośników tej potrawy wersja dietetyczna, różniąca się od tradycyjnej, ale bynajmniej nie można powiedzieć, że jak lekka i dietetyczna, to niedobra. Główna zmiana, to mniej makaronu i mniej żółtego sera, czyli dwóch podstawowych mega kalorycznych składników, no ale jak to wciąż powtarzam – coś za coś. Biały tuczący makaron zastąpiłam makaronem własnej roboty z mąki pełnoziarnistej. Daję go znacznie mniej niż tradycyjne przepisy nakazują, więc tu przyoszczędzamy kalorii. Z żółtym serem to różnie, ale nie mówię, że nigdy go nie używam do lasagne, bo zaraz obrońcy potrawy będą mi tu pisać, że lasagne bez sera żółtego, to profanacja. Trzeba jedynie go ograniczyć, ale dla smaczku – czemu nie.

Przedstawiam trzy przykładowe przepisy: mięsny, rybny i wegetariański, do tego trzy sposoby uniknięcia bądź rozsądnego użycia żółtego sera. Mam nadzieję, że te wskazówki pozwolą Wam samodzielnie komponować składniki swojej dietetycznej lasagne.

Składniki na makaron:

mąka pełnoziarnista (150g)

1 jajko (60g) 

2 łyżki wody (25ml)
przyprawy (sól)

Przygotowanie:

Mąkę wsypujemy do miski, robimy dołek, wbijamy jajko i wlewamy lekko ciepłą wodę, wsypujemy odrobinę soli i dowolne przyprawy, jeśli chcemy pikantny makaron. Wyrabiamy ciasto i wałkujemy na bardzo cienkie placki, ok. 1mm. Ja jestem szczęśliwą posiadaczką maszynki do makaronu, więc mam zadanie ułatwione, ale dla cierpliwych wałkiem też się da. Lasagne przygotowuję w blaszce o wymiarach 30x16, zatem z wywałkowanych placków wycinamy takie prostokąty. Z podanych proporcji wychodzi przez maszynkę 8 placków o wymiarach ok. 30x16 (po 4szt na jedną lasagne), wałkiem są nieco grubsze, więc wychodzi 6 placków (po 3szt na jedna lasagne).

Wartość energetyczna całego ciasta – 620kcal
 

Wartość energetyczna placków na 1 lasagne (1/2 ciasta) – 310kcal
 

Wartość energetyczna białego makaronu zużytego do tradycyjnej lasagne (1/2 opakowania=250g) – 875kcal



Lasagne z tuńczykiem i czerwoną fasolą

 

Składniki:

1 puszka tuńczyka (160g)
1 puszka czerwonej fasoli (200g)
przecier pomidorowy (100g)
1 duża cebula (100g)
pieczarki (200g)
2 jajka (120g)
jogurt naturalny (100g)
1 łyżka keczupu lub przecieru pomidorowego
przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka, chili, czosnek)

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w kosteczkę, pieczarki trzemy na tarce o grubych oczkach i podsmażamy na patelni, aż do odparowania wody z pieczarek. Następnie dorzucamy odsączonego z wody tuńczyka, czerwoną fasolę i przecier pomidorowy. Całą masę przyprawiamy.

W drugim naczyniu ubijamy na sztywną pianę białka z przyprawami, wmiksowujemy żółtka i jogurt naturalny. Ta masa jajeczna po upieczeniu jest lekką i smaczną pianką i w tej wersji lasagne jest propozycją dietetycznego zamiennika żółtego sera.

Blaszkę o wymiarach 30x16 smarujemy pędzelkiem kroplą oliwy, kładziemy jeden płat makaronowy, połowę masy z tuńczykiem, drugi płat makaronowy, drugą połowę masy z tuńczykiem, kolejny płat makaronowy, masę jajeczną i ostatni płat makaronowy. Wierzch smarujemy łyżeczką keczupu lub przecieru pomidorowego. Jeśli mamy tylko trzy płaty, to pomijamy ten pomiędzy masami z tuńczykiem. Tak przygotowaną lasagne pieczemy w temperaturze 180st. ok. 40 minut. Ostatnie minuty przypiekamy ją z góry, żeby się zarumieniła. Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje, kawałki o rozmiarach ok. 10x16cm.

Wartość energetyczna całego nadzienia – 740kcal
 

Wartość energetyczna całej lasagne z makaronem – 1050kcal
 

Wartość energetyczna 1 porcji (1/3 lasagne) – 350kcal
 

Wartość energetyczna 1 porcji tradycyjnej mięsnej lasagne z żółtym serem – 950kcal



Lasagne z piersi kurczaka z beszamelem

 

Składniki:
2 piersi z kurczaka (500g)
1 puszka pomidorów (400g)
3 małe cebule (150g)
masło (10g)
1 łyżka mąki pełnoziarnistej (20g)
mleko (250ml)
przyprawy (sól, pieprz, czosnek, papryka słodka, chili)

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy. Surowe piersi z kurczaka mielimy w maszynce, następnie przyprawiamy i obsmażamy na patelni 2-3 minuty. Dodajemy puszkę pokrojonych pomidorów (bez soku), podsmażoną cebulę i przyprawiamy.

Przygotowujemy sos beszamelowy. W rondelku roztapiamy 10g masła (mała łyżeczka), dodajemy mąkę z przyprawami, mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji i zalewamy zimnym mlekiem. Dokładnie mieszamy trzepaczką, żeby nie było grudek i jak zgęstnieje, to zdejmujemy z ognia. Jest to dość odchudzona wersja sosu beszamelowego, w oryginale jest więcej masła i mąki, ale zapewniam, że ten jest równie smaczny. W tej lasagne sos jest również warstwą zastępującą żółty ser.

Blaszkę o wymiarach 30x16 smarujemy pędzelkiem kroplą oliwy, kładziemy jeden płat makaronowy, połowę masy mięsnej, drugi płat makaronowy, połowę sosu beszamelowego, kolejny płat makaronowy, drugą połową masy mięsnej, ostatni płat makaronowy i przykrywamy go drugą połową sosu beszamelowego. Jeśli mamy tylko trzy płaty makaronowe, to pomijamy pierwszą warstwę sosu beszamelowego, który w całości dajemy na wierzch. Tak przygotowaną lasagne pieczemy w temperaturze 180st. ok. 40 minut. Ostatnie minuty przypiekamy ją z góry, żeby się zarumieniła. Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje, kawałki o rozmiarach ok. 10x16cm.

Wartość energetyczna całego nadzienia – 890kcal
 

Wartość energetyczna całej lasagne z makaronem – 1200kcal
 

Wartość energetyczna 1 porcji (1/4 lasagne) – 300kcal
 

Wartość energetyczna 1 porcji tradycyjnej mięsnej lasagne z żółtym serem – 950kcal

Lasagne ze szpinakiem i warzywami

 

Składniki:
1 paczka mrożonego szpinaku (450g)
dynia (500g)
2 marchewki (200g)
3 małe cebule (150g)
przecier pomidorowy (100g)
1 jajko (60g)
jogurt naturalny (100g)
żółty ser (50g)
3 ząbki czosnku
1 łyżeczka musztardy
przyprawy (sól, pieprz, czosnek)

Przygotowanie:

Dynię kroimy w kostkę, obgotowujemy, żeby była miękka. Marchew trzemy na tarce o grubych oczkach. Cebulę kroimy w kosteczkę i podsmażamy. Szpinak odmrażamy i smażymy na patelni, aż do odparowania wody, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę. Wszystkie składniki mieszamy z przecierem pomidorowym i przyprawami.

Warstwa serowa, to połączenie jogurtu naturalnego, przypraw i sera żółtego startego na tarce o drobnych oczkach. Dzięki jogurtowi i tym drobnym oczkom uzyskamy taką lekką pierzynkę jogurtową, a nie ciężką czysto serową warstwę. Zauważcie, że nie ma tu kostki 250g sera, a taka ilość widnieje w standardowych przepisach, które znalazłam. Dajemy jedynie 50g sera na całą lasagne.

Blaszkę o wymiarach 30x16 smarujemy pędzelkiem kroplą oliwy, kładziemy jeden płat makaronowy, połowę masy warzywno-szpinakowej, drugi płat makaronowy, druga połowa masy warzywno-szpinakowej, kolejny płat makaronowy, masa jogurtowo-serowa, ostatni płat makaronowy i smarujemy go dekoracyjnie łyżeczką dowolnej musztardy. Jeśli mamy tylko trzy płaty makaronowe, to pomijamy ten pomiędzy masami warzywno-szpinakowymi. Tak przygotowaną lasagne pieczemy w temperaturze 180st. ok. 40 minut. Ostatnie minuty przypiekamy ją z góry, żeby się zarumieniła. Z podanych proporcji wychodzą 3 porcje, kawałki o rozmiarach ok. 10x16cm.

Wartość energetyczna całego nadzienia – 710kcal
 

Wartość energetyczna całej lasagne z makaronem – 1020kcal
 

Wartość energetyczna 1 porcji (1/3 lasagne) – 340kcal
 

Wartość energetyczna 1 porcji tradycyjnej mięsnej lasagne z żółtym serem – 950kcal