logo

logo

wtorek, 7 maja 2013

3x30x130


3x30x130 to nie równanie matematyczne, a zalecenia WHO co do utrzymania przez nas dobrego zdrowia.
Minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej co drugi dzień, ponieważ wpływ wysiłku fizycznego na organizm ludzki jest widoczny nawet do 48 godzin po jego zakończeniu. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na częstsze treningi (nawet 6 razy w tygodniu), a to jest minimalna ilość treningów przynosząca korzyść. 
Minimum 30 minut. Już po 20 minutach zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa, ale ten system treningów ma głównie za zadanie podtrzymać nasze zdrowie, podtrzymać aktualny stan wytrenowania. Oczywiście jest tu mowa o osobach, które prowadzą małe aktywny tryb życia (siedząca praca, dojeżdżanie samochodem do pracy, czas wolny spędzany biernie np. przed TV). I najlepiej jest, aby w czasie tych 30 minut utrzymywać tętno minimum 130 uderzeń, ale nie przekraczającym 80% wartości maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy według wzoru 220-wiek. Osoba mająca 35 lat, ma według tego uproszczonego wzoru, tętno maksymalne 185 uderzeń/minutę. 80% ze 185 ud/min to 148 ud/min. Najprościej tętno mierzyć pulsometrem lub w trakcie wysiłku zatrzymać się i na tętnicy szyjnej zmierzyć swój puls. Można też mniej więcej określić swoje tętno poprzez subiektywne odczucia. Otóż np.: w momencie biegu jeśli jesteśmy w stanie rozmawiać z lekką zadyszką, ale potrafimy na jednym oddechu wypowiedzieć zdanie, to znaczy, że nasze tętno mieści się do 80%, jeśli nas ‘zatyka’ to powinniśmy zwolnić, bo wtedy wpływamy na metabolizm beztlenowy, a w tym czasie spalamy niewielkie ilości tkanki tłuszczowej.



Nie jest istotne jaki wysiłek podejmujemy, bo każdy z nas może mieć jakieś ograniczenia fizyczne lub psychiczne do danej aktywności. Oczywiście najłatwiejszym i najtańszym wysiłkiem jest bieganie, ponieważ potrzebujemy tylko butów – uwierzcie mi, buty to podstawa. Chcąc trochę odciążyć stawy możemy wybrać rower. Powstaje coraz więcej pływalni, wykorzystajmy zatem atut środowiska wodnego i pływajmy. Możemy wykorzystać siłownię i zajęcia fitness oraz jego odmiany np.; pilates. Zimą wybierzmy narty. Jeśli lubimy rywalizację to świetną alternatywą będą dla nas sporty drużynowe: koszykówka czy piłka nożna. Od kilku lat bardzo popularne spacery z kijkami – nordic walking.

Wybór aktywności zależy od nas i od zaleceń lekarzy. Należy słuchać własnego organizmu – jeśli widzimy, że np. po bieganiu bolą nas kostki, wybierzmy pływanie. Dobierajmy wysiłek do własnej osoby, a pamiętajmy, że różnice wyboru zależą od: płci, wieku, stanu wytrenowania, przebytych kontuzji, chorób, warunków klimatycznych.

O czym warto pamiętać w czasie aktywności? Pierwsza bardzo ważna zasada to ROZGRZEWKA. Nie wykonujmy od razu ćwiczeń na maksymalnych obrotach. Może to doprowadzić do kontuzji, wymiotów czy omdleń. Organizm potrzebuje kilku, a nawet kilkunastu minut do tego żeby przystosować się do nowych warunków. Można to porównać do przygotowywania posiłków. Przykładowo ziemniaki najpierw trzeba obrać, później ugotować, upiec, usmażyć a dopiero na samym końcu zjeść. Co się stanie jak zjemy surowe ziemniaki, chyba nie muszę mówić. Tak samo jest z wysiłkiem - najpierw mięśnie muszą mieć odpowiednią temperaturę. Zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen i materiały energetyczne, zwiększają się też produkty przemiany materii. Czyli robicie 10 naleśników, nagle okazuje się, że macie przyjąć gości i zrobić 20 naleśników, musicie dodać jajka, mąkę, mleko i inne, a w tym przypadku produktem przemiany materii będą skorupki jajek. Po drugie odpowiedni SPRZĘT. Nie zapominajmy o odpowiednim sprzęcie (w tym również ubiorze). Biegając zimą ubierajmy czapki, opaski, wybierając się na rower nie zapomnijmy o kasku i ochraniaczach. Po trzecie ODPOCZYNEK. Im więcej się ruszamy tym więcej spalamy kalorii, ale w pewnym momencie może dojść do przetrenowania i zmęczenia, a to doprowadzi do kontuzji, niechęci do dalszej aktywności i dalej do zaprzestania ćwiczeń i treningów. Im więcej dodamy drożdży do chleba tym większy i lepszy będzie? Gorący sernik jest dużo gorszy niż ostudzony. Odpoczynek jest po to, aby organizm zdążył się zregenerować i dać z siebie jeszcze więcej w następnym treningu. Po czwarte SYSTEMATYCZNOŚĆ i STOPNIOWANIE. Tylko systematyczne treningi przyniosą oczekiwane efekty. Zawsze zaczynajmy od ćwiczeń i treningów łatwiejszych by z czasem dodawać coraz więcej, coraz trudniejsze i coraz dłuższe. Im wcześniej zaczniemy trudniejsze treningi tym trudniej będzie nam później znaleźć bodźce, które spowodują zmiany w organizmie. Nie zachwycajcie gości przystawką, tylko deserem. Większość pamięta nie jak się zaczyna a jak kończy.

Podana zasada 3x30x130 jest profilaktyką do utrzymania zdrowia, ale połączona z dietą (między innymi wykorzystując przepisy z tego bloga) może przyczynić się do zgubienia kilku kilogramów. Tylko jedna mała uwaga ode mnie: RUCH UZALEŻNIA!


I pamiętajcie, że...

"W zdrowym ciele zdrowy duch."

Decimus Junius Juvenalis

26 komentarzy:

  1. to prawda ruch uzależnia:D

    OdpowiedzUsuń
  2. A ja mam pytanie do eksperta - tkankę tłuszczową spalają aeroby, prawda? Czyli bieganie, fitness itd...Rower również jest aerobem o ile się nie mylę? Więc dlaczego wiele osób np narzeka, że jeżdżą dużo rowerem, co prawda mięśnie nóg mają imponujące ale fałda na brzuchu została? Przecież nie da się spalać tłuszczu miejscowo. Jeśli chodzi o bieganie to wydaje mi się że o wiele mniej jest zastrzeżeń biegających że pomimo biegania nie chudną (sama widzę że to akurat działa bardzo). Czy dobrze rozumuję, że z tym rowerem to może być tak, że generalnie odchudza jak każde ćwiczenie aerobowe, ale np osoby sporo jeżdżące po prostu często nie myślą o diecie, jedzą dużo/niezdrowo i to się niweluje? Pytam bo przerzuciłam się teraz z autobusu na rower i zastanawiam się czy mogę z czystym sumieniem ograniczyć bieganie czy też pomimo codziennych przejażdżek i tak wskakiwać w dres i do parku ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rower jest aerobem, ale jak się już niedługo przekonasz nie tylko aeroby pozwalają spalić tk. tłuszczową. Podczas ćwiczeń pracuje całe ciało, tylko że w różnych zakresach. Miejscowo nie spalisz tkanki tłuszczowej, ale za to miejscowo wyrabiasz mięśnie. Z czasem rowerzystom i ta fałdka powinna zniknąć...ale to jednak nastąpi nieco później. Biegając pracuje więcej mięśni. Zauważ jak biegniesz jak napinają się mięśnie brzucha (wystarczy je dotknąć), w czasie jazdy na rowerze w zasadzie pracują same nogi. Po przejażdżce jak wrócisz do domu, zrób sobie jeszcze 1-4 serie brzuszków a ujędrnisz i wykształcisz tę część ciała

      Usuń
  3. A ja mam pytanie dotyczące postępów w treningach. Jak mierzyć postęp wytrenowania? Czy obniżenie tętna podczas treningu i jednocześnie spalanie większej ilości kalorii (obserwuję to na pulsometrze) jest wyznacznikiem postępu? Kiedyś serce mi "szalało" podczas wysiłku i w ciągu 50 min. spalałam 400 kcal, teraz tętno jest stabilne i spalam niemal 750 kcal! Znam moje progi metaboliczne, więc wiem, że teraz nawet podczas ciężkiego treningu nie wchodzę tak często na poziom beztlenowy. Czy to dobrze? Co dalej powinnam robić? Podkręcać śrubę? Trenować więcej, mocniej? Z góry dziękuję za fachową odpowiedź :) Świetny pomysł z tym działem! Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest temat który można bardzo szeroko rozpisać. Jak mierzyć postęp hmmmm dla sportowców istnieje wiele testów, często opierających się na wynikach krwi (kwasu mlekowego w niej zawartego). Dla nas ludzi, którzy nie mają możliwości takich testów diagnostycznych pozostają pulsometry, zeszyty-excel, subiektywne odczucia i kilka prostych testów. Jednym z najłatwiejszych jest test Coopera. W Twoim przypadku obniżenie tętna jest jak najbardziej dobrym przykładem treningu. Według norm tętno dorosłego, zdrowego człowieka wynosi około 75 ud/min. I ja takie miałem, teraz po kilku latach amatorskich treningów w spoczynku osiągam nawet 40 ud/min. Ale co się z tym wiąże. Wyznaczyłaś sobie np że będziesz codziennie biegała 40 min, na tętno 145 ud/min. Pierwszy trening przebiegłaś powiedzmy 5 km. Po miesiącu, dwóch itd zauważysz, że: po pierwsze żeby utrzymać tętno 145 ud/min musisz biegać szybciej i po drugie przebiegasz dystans nie 5 km a już 7 km. Zatem spalisz więcej kalorii. Nie wiem jaki trening uprawiasz, ale w każdej dyscyplinie stosuje się coraz to cięższe treningi - albo je wydłużając albo zwiększając intensywność treningu tzw. progresywność treningu. To jakie zmiany u Ciebie zaszły świadczą o tym, że świetnie dobierasz sobie trening. :)

      Usuń
    2. Dziękuję serdecznie za odpowiedź. Moje treningi cardio to głównie spinning. Na bieganie jestem jeszcze "za ciężka". Dziękuję za miłe słowa :) Rzeczywiście, odczuwam znaczącą poprawę kondycji. Aktywność fizyczna niesamowicie wciąga ;)

      Usuń
  4. Wspaniała wiedza w pigułce!:-)

    OdpowiedzUsuń
  5. I ja posiadam zapytanie do fachowca i mam nadzieję, że choć odrobinę się dowiem, zanim dotrę do lekarza, bo niewątpliwie się wybieram ;)
    Prawdopodobnie posiadam ostrogę piętową, na 100% nie wiem, ale wszystko na to wskazuje. Stopa kilka lat temu miała kontuzję, do tego ja ponad 20 kg na plusie, mogło się w nodze podziać wszystko. Schudłam, uzależniłam się od ruchu, a noga coraz częściej się odzywała. Próbowałam różnymi metodami zniwelować ból - wszystko bez skutku. Moje pytanie dotyczy biegania. Codziennie truchtam ok godziny i o ile podczas chodzenia pięta boli, o tyle gdy biegam ból znika(mniej obciążam pięty po prostu). Czy gdybym faktycznie miała tę ostrogę na pięcie, to bieganie jest wskazane, czy tylko pogarszam swój stan? Ja już próbowałam kilka dni lenić się maksymalnie, ale to i tak nic nie dało, bo ból powracał nawet wtedy, gdy po nocy wstawałam z łóżka.

    A tak poza tym, to wszystko wyłożone czarno na białym, artykuł idealny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nie jestem lekarzem ani nie ukończyłem studiów z zakresu rehabilitacji ani też nie mam doświadczenia jeśli chodzi o ten typ schorzenia, więc nie pomogę Tobie. Jednak z tego co wyczytałem niewskazane jest obciążanie stopy w przypadku ostrogi. Dopiero lekarz i odpowiednie badania stwierdzą co Ci dolega i wtedy najlepiej podpytaj czy bieganie nie pogorszy Twojego stanu. Pozdrawiam :)

      Usuń
  6. To nic i tak dziękuję za odpowiedź, na pewno doktora wypytam :)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  7. Podobaja mi sie odniesienia kulinarne w artykule :) TWSM

    OdpowiedzUsuń
  8. a j polecam cwicenia z dzialu fitness w www.wdziek. info ;) Poki co probowane na talie osy- działa!

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam,mam kilka pytan:
    - czy lepiej cwiczyc czesciej i krocej czy dluzej i rzadziej?
    - na zajeciach typu Body pump - jak cwiczyc by spalac kalorie ale nie wyrabiac zbyt prominentych miesni?
    - jaka jest Panska opinia o zajeciach typu pilates i joga? jakie sa ich glowne zalety?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To są pytania na całe artykuły i dlatego odpowiem tylko krótko, obszerniejsze wyjaśnienia pojawią się później.
      1. to zależy od wielu czynników: od dostępnego czasu, od naszego stanu wytrenowania, od tego co chcemy osiągnąć
      2. dziwne pytanie, bo program ćwiczeń, który ma za zadanie wykształcać ćwiczenia, więc polecałbym coś innego np bieganie, żeby spalać kalorie
      3. miałem okazję wypróbować i jedne i drugie zajęcia...mimo iż uważa się że są to ćwiczenia łatwe, proste i przyjemne w rzeczywistości tak nie jest. Są to zajęcia zdecydowanie uelastyczniające organizm i takie które wymagają sporo koncentracji. Zaletą dla niektórych zdecydowanie jest to że są to ćwiczenia statyczne

      Usuń
    2. Być może się mylę, ale właśnie pilates, joga czy tai chi, które ćwiczę od roku to raczej ćwiczenia uzupełniające do treningu aerobowego, pomagające rozciągnąć się i zminimalizować ryzyko kontuzji, natomiast nie są ćwiczeniami odchudzającymi. Jedyny efekt, który można uzyskać to wizualne rozciągnięcie mięśni, ale nie wydaje mi się, żeby to był sposób na zrzucenie wagi.

      Usuń
    3. To nie tak. Przypuśćmy, że dzień wygląda tak: wstajesz, jesz śniadanie, idziesz do pracy przed komputerem, w pracy II śniadanie, wracasz obiad, odpoczynek przed TV, kolacja. Potrzebujesz 2000 kcal, a zjadasz 2200 kcal. Dodając do takiego rozkładu dnia zamiast odpoczynku przed TV godzinę jogi czy pilatesu. Wtedy potrzebujesz 2200 i tyle zjadasz a więc nie tyjesz. Oczywiście nie są to ćwiczenia na chudnięcie, ale jak dobrze zauważyłaś są świetnym uzupełnieniem ćwiczeń aerobowych :)

      Usuń
  10. Witam serdecznie .Panie Mariuszu ,mam dylemat ,rozumiem 3x30x130 ale mój HR max to 126 /mam 74 lata/ . Czy mam przekraczać HR max ?Andrzej.

    OdpowiedzUsuń
  11. Przepraszam ,ale nie doczytałem,już wszystko w porządku.Andrzej.

    OdpowiedzUsuń
  12. Witam. Chciałabym zapytać co możemy robić w domu zamiast np. biegania? Czy są jakieś alternatywy na "sport w domu"?

    OdpowiedzUsuń
  13. Jasne, że są. Jest tego pełno np: przysiady (choćby z butelkami w ręku), pompki, wchodzenie na stopień, brzuszki w różnej konfiguracji. Wszystko zależy od naszej wyobraźni i kreatywności. Można wykorzystać praktycznie wszystko. Skakanka, podnoszenie krzesła, butelki z wodą, rower stacjonarny

    OdpowiedzUsuń
  14. Witam Panie Mariuszu,
    Mam następujący problem. Od września zeszłego roku rozpoczęłam swoją przygodę z bieganiem. Zaczynałam od marszobiegów, po ok. 2 m-cach byłam w stanie już biec nieustannie przez ok. 30 min. wolnym tempem (truchtem). Niestety po przeniesieniu się na bieżnię w sezonie zimowym, w marcu tego roku zaczęła mnie boleć stopa. Wyczytałam, że jest to prawdopodobnie rozcięgno podeszwowe. Zaprzestałam treningów na bieżni, przeniosłam się na rower, steper i wiosła (ćwiczę 3-4 x w tyg.). Jednak to również nie odciąża stopy na tyle aby mogla się zregenerować. Moje pytanie: jaką aktywność uprawiać, aby spalała tkankę tłuszczową (podnosiła tętno do 130), a nie obciążała nadwyrężonej stopy. Czy są jakieś treningi aerobowe, które można wykonywać nie obciążając stopy?
    Pozdrawiam Gosia

    OdpowiedzUsuń
  15. No pewnie, że jest ich wiele :) Próbowałaś pływania ? aqua aerobic? czy nawet trening obwodowy - dobierz takie ćwiczenia które w najmniejszym stopniu obciążają nogę np: 2 min hula-hop, ciężarkami dość dużymi maksymalną ilość powtórzeń zginania przedramion, pompki na przedramionach, kilka ćwiczeń na brzuch, expander(gumy). Każde ćwiczenie wykonuj do maksymalnego zmęczenia i przechodź do następnego. po jednej serii odpoczynek i kolejna. zrób np 3-4 serie. Gwarantuję że będziesz bardziej zmęczona niż po niejednych ćwiczeniach tlenowych :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja nie mogę się zmotywować do ruchu... chodziłam 7 miesięcy 2 razy w tygodniu na fitness, ale jakoś się nie uzależniłam, nie lubiłam tego strasznie i efekty żadne mimo wiecznych zakwasów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja ćwiczyłam 4,5 miesiąca codziennie i była to męka dla mnie, wolałam poćwiczyć o 8 rano, żeby mieć to po prostu z głowy. I ćwiczyłam przy tv oglądają telewizję śniadaniową, to mi szybciej czas mijał na steperze. Od 2010 roku, kiedy przestałam ćwiczyć miałam tylko jeden taki zryw miesięczny, ale któregoś dnia stwierdziłam, że to mnie męczy psychicznie i nie będę sobie życia niszczyć jakimś zupełnie dla mnie nieprzyjemnym obowiązkiem.

      Usuń
  17. WSZĘDZIE PISZĄ ŻE DOPIERO PO PÓŁ ROKU UZALEŻNIAMY SIĘ OD SPORTU CZY GIMNASTYKI

    OdpowiedzUsuń