logo

logo

wtorek, 28 maja 2013

Bilans wodny organizmu


W organizmie człowieka ciągle zachodzi wymiana wody. Tracimy wodę poprzez: przewód pokarmowy (200ml), układ oddechowy (400ml), skórę (500ml), nerki (1500ml). Zliczając wszystko wyjdzie nam w przybliżeniu 2600ml. Tyle wody ile straciliśmy tyle też i zyskujemy w następujący sposób: pijąc (1300ml), wraz z pokarmem (300ml), jako wodę metaboliczną, czyli wodę powstałą w wyniku procesu przemiany (300ml). Ilość utraconej wody powinna równać się ilości wody pobranej i wytworzonej przez organizm. Wraz z utratą wody tracimy również elektrolity, które są wydalane z moczem, przez przewód pokarmowy i w pocie.

Mechanizmy kontrolujące bilans wodno-elektrolitowy są bardzo skomplikowane, opisywanie tych reakcji jest nam tak potrzebne jak świni siodło, więc od razu dowiedzmy się po co woda w organizmie, jakie znaczenie mają elektrolity, co się dzieje w przypadku odwodnienia oraz kiedy i co pić podczas wysiłku fizycznego.

Jak wszyscy wiemy bez wody nie ma życia. Przyjmuje się średnio, że ciało zdrowego mężczyzny składa się z 60% z wody, kobiety 54%, a noworodka aż 75%. Czyli przykładowo kobieta o masie ciała 60kg składa się z 32,4 litrów wody. To są ogólne normy, ale jak wiemy statystycznie jeden student dostał 5 drugi 3, więc średnia grupy wynosi 4. Stąd też zawartość wody w organizmie zależy od wielu czynników m.in. od zawartości tłuszczu, wieku i płci, a także okresowo od temperatury otoczenia czy wysiłku fizycznego. Poniższe tabele przedstawiają bardziej szczegółowo jak rozkłada się woda w organizmie w zależności od zawartości tłuszczu, płci i wieku. 

Zawartość wody w zależności od zawartości tkanki tłuszczowej


Tkanka tłuszczowa zawiera 10% ogólnej wody znajdującej się w organizmie, 22% zawiera tkanka kostna, a 68-82% zawierają pozostałe tkanki miękkie.
 
Zawartość wody w zależności od wieku 




Zadania wody w organizmie:

1. Jest głównym składnikiem krwi, a krew z kolei jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc do tkanek, dwutlenku węgla z tkanek do płuc, transportuje substancje budulcowe, substraty energetyczne, hormony, witaminy i usuwa produkty przemiany materii. Poza tym krew magazynuje hormony, wyrównuje temperaturę wewnętrzną organizmu i pełni funkcję ochronną przed drobnoustrojami.

2. Rozpuszcza pokarmy, a później pozwala wchłaniać pożywienie z jelit do krwi.

3. Bierze udział w reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie.

4. Poprzez pocenie się reguluje temperaturę ciała.

5. Zwilża nasze stawy, gałki oczne, błony śluzowe, ułatwia przełykanie.

6. Wpływa na jędrność skóry.


Woda w organizmie znajduje się w przestrzeni wewnątrzkomórkowej i zewnątrzkomórkowej (osocze krwi, płyn tkankowy, chłonka). Występuje też jako tzw. woda trans komórkowa, która wchodzi w skład przestrzeni zewnątrzkomórkowej (płyn mózgowo-rdzeniowy, w komorach oka, w jamach ciała – opłucnej, otrzewnej, osierdziu, płyn w torebkach stawowych i soki trawienne – ślina, sok żołądkowy, soki trzustki, żółć, sok jelitowy).
 

Elektrolity, to kationy i aniony znajdujące się w wodzie ustrojowej, największe znaczenie mają sód i potas. Sód decyduje o objętości wody zewnątrzkomórkowej, a Potas o wewnątrzkomórkowej objętości wody. Elektrolity odpowiadają za prawidłowe funkcje komórek, utrzymują ich pobudliwość, aktywują odpowiednie enzymy itp. O ile w czasie spoczynku i wykonywania codziennych czynności utrata tych składników jest rekompensowana w posiłku i płynach przyjmowanych, o tyle podczas zwiększonego wysiłku fizycznego (szczególnie wraz z potem) utrata niezbędnych minerałów jest o wiele większa. Rekompensata tych składników następuje dopiero po kilku godzinach po wysiłku.

 
Woda, napoje izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne i energetyczne

Woda - w ostatnim czasie propaguje się picie wody w ilości 1,5l do 2l dziennie, podkreśla się, żeby zawsze mieć butelkę wody przy sobie, ale nie słyszałem o tym jaki rodzaj wody pić. Zamiast wody źródlanej (niskozmineralizowana) wybierajmy wodę mineralną (na rynku są średnio i wysokozmineralizowane). W wodzie źródlanej zawartość minerałów wynosi poniżej 500mg/l, zaś w wodzie mineralne średniozmineralizowanej od 500 mg/l do 1500 mg/l i w wodzie wysokozmineralizowanej powyżej 1500 mg/l. Woda mineralna pozwala uzupełnić stracone minerały, no i nie jest konieczne łykanie dodatkowych suplementów.

Gazowana czy niegazowana? Krótko mówiąc – kwestia gustu. W przypadku wody gazowanej istnieją pewne przeciwwskazania typu nadkwasota, wrzody żołądka czy chore gardło. Najlepiej wtedy wybrać wodę niegazowaną. Część osób twierdzi, że lepiej pragnienie gasi gazowana, że lepiej smakuje (ma lekko kwaskowaty smak). Zaletą wody niegazowanej jest to, że mogą ją pić wszyscy, bez jakichkolwiek przeciwwskazań (nie odbija się, nie powoduje wzdęć, nie rozszerza żołądka). W większości naukowcy zgadzają się z tym, że dwutlenek węgla w wodzie nie wpływa negatywnie na stan zdrowia, a niektórzy twierdzą nawet, że nie rozwijają się dzięki temu złe drobnoustroje. O wyborze danej wody decydują indywidualne upodobania, ale przed wysiłkiem polecałbym niegazowaną mineralną wodę, żeby uniknąć niepotrzebnych efektów w postaci odbijania. W ciągu dnia warto dostarczać wodę regularnie, małymi łykami, jeśli natomiast trenujemy warto dołączyć do tego inne napoje. Należy tu wyróżnić napoje izotoniczne (o których zapewne wszyscy słyszeliśmy), hipotoniczne oraz hipertoniczne.


Napoje hipotoniczne – są to napoje, które mają niską osmolalność, czyli napoje które zawierają mniej cząsteczek (elektrolitów i węglowodanów) na 100 ml niż płyny ustrojowe człowieka. Przykładem jest woda mineralna bądź rozcieńczony izotonik. Wchłania się najszybciej, świetnie gasi pragnienie, ale nie wyrówna strat elektrolitów i węglowodanów, których w zasadzie nie posiada. Napoje hipotoniczne zalecane są przy lekkich treningach oraz przed treningiem. 


Napoje izotoniczne – zawierają taką samą ilość cząsteczek co płyny ustrojowe. W ich składzie jest więcej węglowodanów. Skutecznie nawadniają i utrzymują prawidłowe stężenie glukozy we krwi, a to opóźnia pojawienie się zmęczenia. Nadają się jako napoje przy intensywnych wysiłkach – w czasie treningu i po treningu. Napojów izotonicznych jest wiele, jednak nie ma co się oszukiwać – większość z nich zawiera chemię. Ale na wszystko jest rozwiązanie, wystarczy trochę chęci i można samemu w domu przyrządzić taki izotonik – taniej i zdrowiej. Składniki: 0,5l wody, sok z połówki cytryny, 2 łyżeczki miodu i odrobina soli. Po zmieszaniu składników otrzymujemy izotonik za 50gr, a w sklepie mamy tę samą ilość za 3zł.


Napoje hipertoniczne – ich osmolalność jest wyższa od płynów ustrojowych. Zawierają większe ilości węglowodanów, dlatego też są dobrym rozwiązaniem w celu uzupełnienia strat energetycznych po intensywnym wysiłku. Długo się wchłaniają i nie gaszą pragnienia. Przykładem takich napojów są słodkie soki owocowe.

Jeśli po wysiłku zjadamy węglowodany, czy to w postaci przygotowanych posiłków, czy też batoników energetycznych lub specjalnych suplementów – nie musimy już dostarczać dodatkowych cukrów. W takiej sytuacji możemy wypić jedynie wodę mineralną. Powinniśmy dostarczać 0,5l płynów w trakcie każdej godziny treningu i 0,5l po treningu. Pamiętajcie, że utrata 1% wody to spadek wydolności organizmu o 10%! 


Napoje energetyczne - są coraz bardziej popularne, ale też coraz bardziej szkalowane przez naukowców. Reklamowane jako idealne napoje pobudzające, wpływające na lepszą koncentrację, zalecane przy wzmożonym wysiłku itp. Jednak coraz częściej naukowcy ostrzegają przed skutkami ubocznymi. Zwiększają ryzyko zawału i udaru, zaburzają sen, są bardzo słodkie, a więc sprzyjają otyłości, mogą powodować wymioty, nudności, drżenie rąk, mogą doprowadzić do odwodnienia, nadciśnienia i wielu innych. Oczywiście wszystko dla ludzi i wypicie takiego napoju od czasu do czasu nie wyrządzi takich zniszczeń, ale picie regularne oraz połączenie z alkoholem są zagrożeniem nawet dla naszego życia. Jeśli zatem mamy takie chwile, że potrzeba nam koncentracji wypijmy filiżankę kawy, zjedzmy kostkę lub 2 kostki gorzkiej czekolady, albo wypijmy szklankę soku pomarańczowego.

 
Czego nie pić przed, w trakcie i po treningu:
- alkoholu, łącznie z piwem
- dużych ilości płynów przed treningiem – jakichkolwiek napojów, bo będą „bulgotały”
- napojów słodkich i gazowanych
- unikajmy też tych napojów z zawartością kofeiny, bo sam trening wywołuje podobne efekty, więc po co podwajać działanie wysiłku.

 
Objawy odwodnienia organizmu:
 
ubytek wody do 2% masy ciała pacjenta
  • uczucie silnego pragnienia
  • utrata masy ciała (można stwierdzić poprzez zważenie pacjenta)
ubytek wody 2-4% masy ciała pacjenta
  • suchość w ustach
  • utrzymujący się ból głowy
  • zmniejszona ilość oddawanego moczu, aż do pojawienia się bezmoczu
  • uczucie osłabienia
  • zawroty głowy
  • zaburzenia widzenia
  • omdlenie
  • nudności, czasami wymioty
  • tachykardia – przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę
  • niedociśnienie
  • przyspieszony oddech
  • podwyższenie temperatury ciała
  • mocz o ciemnym zabarwieniu
  • zmniejszenie pocenia
  • ustanie wydzielania śliny
  • suchy język
  • utrudniona mowa
  • skurcze i bóle mięśni
  • suche i popękane usta
  • utrata elastyczności skóry (skóra uszczypnięta i puszczona wyrównuje się bardzo powoli)
  • utrata siły, wycieńczenie
  • zapadnięte oczy
  • zaparcie
ubytek wody 5-6% masy ciała pacjenta
  • senność
  • parestezje – mrowienie, drętwienie, tzw. „gęsia skórka”
ubytek wody 10-15% masy ciała pacjenta
  • mówienie niemożliwe
  • drgawki
  • zaburzenia świadomości i kontroli postępowania
  • deliriumobrzęk języka
  • utrata przytomności
ubytek wody powyżej 15% masy ciała pacjenta
  • śmierć.
[Źródło: Wikipedia]
Podsumowaniem niech będzie zatem poniższy aforyzm na kolejny tydzień.

„Chcesz być zdrowy, młody, nie stroń nigdy od wody."
 
Andrzej Czesław Klimuszko

16 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawy post!
    A tak się zapytam bo jest wiele spekulacji o popijaniu posiłków że nie powinno się ich popijać bo powoduje tycie. Co Pan o tym sądzi?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Równie skomplikowany temat. Coraz więcej dietetyków, naukowców i ludzi związanych z żywieniem oraz zdrowiem, mówi że lepiej pić godzinę lub dwie po posiłku bo w ten sposób nie rozcieńczamy soków w żołądku, po za tym pijąc więcej zjemy bo jedzenie szybciej połykamy. Trochę mnie to dziwi bo dietetycy zalecają też picie szklanki wody przed jedzeniem, żeby zapchać żołądek i mniej zjeść. I powstaje pytanie: tzn że wtedy nie rozcieńczamy płynów? Myślę, że jest to sprawa indywidualna. Jaa jestem przyzwyczajony pić i dalej będę pił, tylko trzeba uważać na kaloryczność tych napojów. Szklanka Coli ma ponad 100 kcal, a woda z cytryną 0 kcal. Często patrzę wstecz i przypominam sobie lub podglądam jak jedzą lub jedli nasi dziadkowie. Oni pili w trakcie posiłku i co złego się działo? Kwestia indywidualna. Pomogłem troszkę?

      Usuń
    2. Przykład mojego ojca. Zjada na śniadanie (oczywiście ma ze sobą swój brzuszek), zazwyczaj jest to 5-6 wielkich kromek chleba z jakimś dodatkiem. Do tego wypija 3 kubki herbaty, dlaczego? Bierze kęs, dwa razy zmieli i popijając wrzuca do swojego śmietnika nie dając szansy pocięcia zębami ;) Nie potrafi zrozumieć, że robi źle. Wiadomo można popijać, ale bez przesady. Ja osobiście oduczyłam się popijania. Na spokojnie sobie zjadam, a potem zaparzam herbatę lub wodę z cytryną i na spokojnie delektuję się smakiem. Wcześniej robiłam jak mój tato... ;)

      A co do picia alkoholu po treningu, to śmiać mi się chce. Moi znajomi, z którymi jeżdżę w trasy rowerowe mniej czy bardziej wymagające zawsze po powrocie kończą w barze i tłumacząc sobie, że im się należy, bo wypłukali z siebie wodę (swoją drogą z własnej winy, bo nie uzupełniali płynów), wypijają 4-5 piw i cieszą się, że wiodą sportowy tryb życia ;) Ja odkąd schudłam odrzuciłam alkohol, kiedyś lubiłam piwo, ale po prostu przestało mi smakować. Nie piję dobrych parę lat, a od 7 dni nie palę i wiem, że już nie zapalę! Ktoś sobie pomyśli dziwna..., wszystkiego sobie odmawia. Wcale nie, ja po prostu potrafię cieszyć się życiem bez tych używek :)

      Pytanie odnośnie wody niegazowanej. Jaką polecacie?

      Pozdrawiam wszystkich :)

      Usuń
    3. Ja też przestałam pić alkohol. Nigdy jakoś specjalnie go nie piłam, ale knajpki i piwko zawsze, nie wspomnę o imprezach do późnej nocy z tańcami czy wesela. A teraz nauczyłam się bawić bez alkoholu, po pierwsze dobrze się czuję przez całą imprezę i trwam do końca mając wszystko pod kontrolą, po drugie to wspaniałe uczucie - wstaję rano, wszyscy kac, a mi się chce bawić dalej i uśmiecham się od rana :) A najlepszy jest spacer 1 stycznia z dzieciakami około godziny 9 rano, wszyscy śpią, nawet psa na spacer nikt nie wyprowadza :) Czuję się jakbym to tylko ja nie cierpiała po imprezie mimo, że na niej byłam.

      Usuń
    4. Wszystko dla ludzi :) Alkohol też sprawdziłem względem odchudzania i rzeczywiście się sprawdza:) Picie alkoholu odchudza :D tyle tylko, że najlepiej wtedy praawie nic nie jeść :) Fakt, że jest to głupi pomysł, ale skuteczny :)

      Usuń
    5. To prawda, niby wszystko dla ludzi, ale w zdrowych ilościach. Takie czerwone wino nie powiem, wspomaga procesy przemiany, ale o innych dobroczynnych działaniach alkoholu to nie słyszałam, no dobra jeszcze piwo czyści nerki ;) Mój kumpel "puste kalorie" uważa za puste, czyli takie które nie mają wpływu na organizm i można pić do woli. Więc pije, szczególnie piwo i przytyło mu się już ponad 9kg, bo nie dość, że przy jednym posiedzeniu wypijał 6 piw czyli 3 litry, to jeszcze do tego zajadał się orzeszkami, chipsami, bo wiadomo że nic tak jak browar nie pobudza do jedzenia ;) Tak więc pijcie piwa ile wlezie :D

      Co do wódki się nie wypowiadam, bo na samo słowo mnie już otrzepuje. Nigdy nie popijajcie wódki danonkami, bo będziecie siedzieć w szafie i umierać struci 3 dni. Schudniecie, ale z wycieńczenia i odwodnienia organizmu, a to wszystko przez vomitus'y ;)

      Usuń
  2. Pamiętam, że robiłam badanie w NatureHaus (nie wiem jak to się pisze). :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post, gratuluje mądrości i chęci uświadamiania ludziom tak ważnych , a dla wielu trywialnych tematów. Super !!!!

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawie wytłumaczone, i gratuluje Waszej wspólpracy !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że pomysł się przyjął, mi też się to podoba!

      Usuń
  5. Wspaniały artykuł, niezwykle ciekawy. Ja mam kłopot z nadmiarem wody w organiźmie, bo choruję na Hashimoto. Piję pokrzywę, ale to mało daje.Jak można jeszcze pozbyć sie nadmiaru wody z organizmu?

    OdpowiedzUsuń
  6. Jest kilka sposobów. Leki moczopędne - najlepiej skonsultować to z lekarzem lub farmaceutą, jedząc produkty usuwające nadmiar wody typu czarny bez lub pijąc napije z kofeiną itp (więcej informacji znajdziesz w google), warto to też skonsultować z dietetykiem, mniejsze ilości płynów powodują efekt odwrotny do zamierzonego - organizm traktuje to jako "chude czasy" i będzie jeszcze więcej zatrzymywał tej wody, więc pij, szczególnie mineralną wodę, no i nie wiem jak w Twoim przypadku, ale w moim pomaga mi wysiłek fizyczny np; bieganie, po godzinie takiej aktywności potrafię być nawet szczuplejszy (o wodę) o 1,2 kg.

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo długi, ale ciekawy wpis. Przeczytałam w całości :).
    A co jeżeli woda jest zatrzymywana w organizmie - jak się jej pozbyć? Nie chodzi mi o wspaniale specyfiki z apteki, tylko o niechemiczne sposoby.
    Bieganie i inna aktywność odpada, ponieważ się nie pocę - nie wiem dlaczego. Pije takie ilości płynów, ze jest to zadziwiające.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja piję około 4 litrów dziennie, jedne płyny powodują, że zatrzymuje mi się woda, a inne - szczególnie te z kofeiną (która odwadnia organizm) powodują że pozbywam się wszystkiego co wypiłem. Każdy organizm jest inny i każdy będzie inaczej reagował na różne sposoby. Nie chcę Cię nakłaniać do picia napojów z kofeiną, bo co za dużo to niezdrowo, ale musisz po prostu szukać napojów odpowiednich dla siebie. Nie pocisz się? Tylko Ci się wydaje. Z własnych obserwacji widzę, że j azczynam się pocić po około 15 minutach bardzo intensywnego treningu, a potem to już leci ze mnie. Kiedyś, kiedy było mnie 25 kg więcej pociłem się po 4 minutach. Radziłbym zważyć się przed treningiem i po treningu wtedy zobaczysz ile masy Ci ubyło i w zasadzie caały ubytek to woda.

      Usuń
  8. Czy picie herbaty jest drobre dla organizmu? Czy nawadnia tak samo jak woda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zadajecie bardzo dużo pytań z zakresu dietetyki, a ja ukończyłem tylko AWF ze specjalnością trenera. Wiedzę z zakresu dietetyki zdobywam z różnych książek, czasopism, stron internetowych. To moja pasja i chętnie się dzielę zdobytą wiedzą, ale nie chciałbym żeby ktoś w tym temacie traktował mnie jak wyrocznie :P Chcąc odpowiedzieć na Twoje pytanie polecę Tobie stronę http://urodaizdrowie.pl/prawdy-i-mity-na-temat-herbaty Mam nadzieję, że znajdziesz tam informacje na wszystkie nurtujące Cię pytania :)

      Usuń