logo

logo

wtorek, 21 maja 2013

Tworzymy deficyt kaloryczny


Deficyt kaloryczny tworzy się wtedy, gdy bilans energetyczny organizmu jest ujemny, czyli więcej energii wydatkujemy aniżeli pozyskujemy z pokarmu. Najczęściej odnosi się on do jednej doby. By stworzyć deficyt kaloryczny musimy wiedzieć ile tej energii wydatkujemy i ile dostarczamy, co jest zadaniem o tyle trudnym, że zależy to od wielu czynników m.in.: płci, wieku, masy ciała, pracy, aktywności fizycznej. Krótkotrwałe dostarczenie mniejszej lub większej ilości energii nie spowoduje zmian w masie ciała, jeśli natomiast stale będziemy dostarczali tej energii za mało lub za dużo, to odpowiednio będziemy chudli lub będzie nam kilogramów przybywało. Trochę łatwiejsze wydaje się obliczanie pozyskanej energii, bo w tym celu korzystamy najczęściej z odpowiednich tabel, tyle tylko, że musimy znać masę danego produktu, który spożyjemy. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie „zwykłego Kowalskiego” to 2000-3000 kcal w trakcie doby. Dokładniej można to wyliczyć korzystając z mniej lub bardziej skomplikowanych wzorów. Jednak, żeby otrzymywać wymierne wyniki, najlepiej jest zdecydować się na jeden ze sposobów liczenia zapotrzebowania energetycznego. 


Sposób 1

Pierwszy sposób liczenia, to wzory Harris'a-Bennedict'a:
 
EE = A + RMR 

 
EE – wydatek energetyczny

A – aktywność fizyczna

RMR – spoczynkowy wydatek energetyczny



Obliczmy zatem RMR:

RMR(kobiet) = 655 + 9,56 x masa ciała[kg] + 1,85 x wzrost[cm] – 4,68 x wiek[lata]

RMR(mężczyzn) = 66,5 + 13,75 x masa ciała[kg] + 5 x wzrost[cm] – 6,78 x wiek[lata]


 
Przykład: Kobieta, wiek 28lat, 165cm, 62kg

RMR = 655+9,56 x 62+1,85 x 165-4,68 x 28= 1421kcal


1421 kcal tyle powinna dostarczyć w pokarmie wyżej wymieniona kobieta, aby przeżyć w spoczynku, w określonej temperaturze, w spokoju fizycznym i psychicznym. Jest to tempo metabolizmu w ustroju człowieka w podanych warunkach.

 
RMR (spoczynkowy wydatek energetyczny) to najniższa niezbędna ilość energii potrzebna człowiekowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych (jak oddychanie, aktywność serca). I znowu po raz kolejny muszę zaznaczyć, że jest to UPROSZCZONE!

Powyższy wskaźnik RMR nie uwzględnia aktywności fizycznej, stąd też często stosuje się odpowiednie współczynniki, przez które mnożymy uzyskane RMR i w ten sposób uzyskamy CPM – całkowitą przemianę materii



Możemy też wykorzystać kalkulator z poprzedniego artykułu i zamiast mnożyć RMR po prostu dodawać zużyte kalorie do RMR. Poniżej przedstawiam uśrednione wartości zużycia energii w czasie treningów: 


Trening siłowy:

trening umiarkowanie intensywny - 8kcal/min

trening intensywny - 10kcal/min

trening wysoko intensywny - 12kcal/min

 
Trening aerobowy:

tętno do 120/min - ok. 2-5 kcal/min

tętno 120-160/min - ok. 7-10 kcal/min

tętno pow. 160/min - ok. 10-12kcal/min




Sposób 2
Można też wyliczyć RMR w sposób uproszczony:

1 kcal/kg masy ciała /godz. – tyle w przybliżeniu wynosi RMR, ale wzór ten nie uwzględnia wieku, płci ani aktywności fizycznej.

Przykład: człowiek o masie 60 kg spala w ciągu godziny 60 kcal, pomnożony wynik przez 24 godziny daje nam wynik 1440 kcal w ciągu doby.

 

Sposób 3
Inne uproszczone wyliczenia - też nie uwzględniają aktywności fizycznej i codziennych czynności, które należy dołożyć. 



Istnieje wiele czynników zwiększających RMR, są to m.in.:


1. zwiększony udział masy mięśniowej

2. odpowiedni stan odżywienia(niektóre produkty np.; kofeina)

3. menstruacja u kobiet, okres ciąży, karmienia piersią

4. nadczynność tarczycy

5. leki hormonalne: testosteron, hormony tarczycy, hormon wzrostu

6. stany gorączkowe

7. niska temperatura otoczenia


 
Jeśli znamy już całkowitą przemianę materii (CPM) oraz to ile energii przyjęliśmy w jedzeniu, możemy zatem określić swój bilans energetyczny, możemy przystąpić do ułożenia planu JAK SCHUDNĄĆ. Są 3 wyjścia: zmniejszamy ilość spożywanej energii, zwiększamy aktywność ruchową lub jedno i drugie.


Kilka przykładów co zrobić, aby to osiągnąć bez większych zmian i wyrzeczeń.

Zamiast dwóch łyżeczek cukru słodzimy jedną (minus 20 kcal), zamiast 3 plastrów salami jemy wędlinę z piersi kurczaka (30 kcal), zamiast drożdżówki na 2 śniadanie jemy np. 2 jabłka (150 kcal), zamiast zawiesistego sosu lub tłuszczu do ziemniaków dodajemy według upodobań jogurt naturalny z przyprawami, sam koperek, pietruszkę albo robimy puree z kilkoma łyżeczkami odtłuszczonego mleka (nawet 200 kcal). Na podwieczorek zamiast ciasta wybieramy najlepiej owoc, ale jak nie możemy się powstrzymać od słodkości, to wybieramy lody mleczne bez polewy (nawet 200 kcal). Na kolację zamiast jajecznicy na boczku, wybieramy jajka gotowane z chrzanem, ketchupem czy majonezem light (do 300 kcal). To tylko kilka prostych trików na samym jedzeniu.

A w czynnościach codziennych? Idąc z pracy, wysiadamy jeden przystanek wcześniej i idziemy tę trasę szybkim marszem, korzystamy ze schodów zamiast windy, parkujemy dalej od pracy, w czasie rozmowy przez telefon spacerujemy po mieszkaniu. Sprzątając w domu szczególnie odkurzając, myjąc okna, trzepiąc dywany spalamy dodatkowe 200 kcal. Wybierzmy się na przejażdżkę rowerem, a przede wszystkim wybierzmy odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną. Na początku łatwą, krótką, by z czasem dojść do naprawdę intensywnych treningów.

Nie lubisz ćwiczyć? Zapisz się na kurs salsy, podczas takiego wysiłku możesz nawet spalić do 400 kcal.

Wyliczając sobie RMR zauważycie na pewno różnice z poszczególnych wzorów. Tym się nie przejmujcie, bo nie urodził się jeszcze taki, który wszystkim by dogodził. To nie jest tak oczywiste jak 2+2.

Jedno jest w tym wszystkim ważne. KONSEKWENCJA. To że w 4 dni zgubisz kg a potem powrócisz do starego trybu życia to wszystkie kg wrócą. Wiele razy zapewne słyszeliście, że jak dieta, to nie ma miejsca na słodycze, pizzę, frytki czy inne frykasy. Osobiście sprawdziłem to na sobie i powiem szczerze, że wszystko dla ludzi. Jeśli jeden czy nawet 2 dni w tygodniu pozwolicie sobie na małe co nieco, albo 1 dzień w tygodniu robicie całkiem luzy od diety to nic złego się nie stanie, bo tylko stała zawyżona podaż kcal spowoduje nagromadzenie się tkanki tłuszczowej. Jednorazowy wybryk nie zniweczy Waszej pracy, niektórym nawet pomoże przetrwać ten okres, bo będziecie czekali na ten jeden dzień nagrody. Oby jednak ten dzień nie przerodził się w dwa dni, tydzień, miesiąc czy rok. Silna wola – skupiamy się na celu, po tym jednym dniu nie miejmy wyrzutów sumienia. Jeśli będzie nam trudno wrócić do wcześniejszych założeń, to zamiast słodyczami czy pizzą nagradzajmy się innymi metodami np.; kupmy sobie upatrzone ciuchy, dajmy coś komuś w prezencie, zróbmy coś co przyniesie nam radość!

A na ten tydzień krótki aforyzm:

„Najlepszy sposób zachowania zdrowia – nie jeść, gdy się nie chce, i przestać jeść, gdy jeszcze jest chęć do jedzenia”
 

Saadi z Szirazu


47 komentarzy:

  1. Świetny post!!! Bardzo za niego dzięĸuję, same ważne mądre kwestie. A końcowy cytat - genialne!!! Sama stosuje się do niego od prawie już 3 lat i jestem w świetnej formie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To tak jak ja, prawie 3 lata i żyję, nie umarłam z głodu, ale też jojo brak :)

      Usuń
  2. Bardzo przydatny wpis na blogu, ja skorzystałam z obliczeń ;)
    Dziękuję bardzo :)
    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Udany z Was duet :D posty Mariusza są świetnym uzupełnieniem tego bloga! jeszcze raz gratuluję pomysłu i pozdrawiam. Paulina

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny artykuł, tylko trochę za szybko się kończy :)) Jaki jest "zdrowy" deficyt kaloryczny? Mam spoczynkową przemianę materii na poziomie 1500 (badałam), mam pracę biurową, ale ćwiczę 5 razy w tygodniu na siłowni (cardio + z wzmacnianie)- ok. 8h(na sportowo spalam ponad 6000 kcal tygodniowo). Ile powinnam jeść, żeby chudnąć i być zdrową? Jaki powinien być bilans netto kalorii w dniu treningowym? Np. spalam 1300, a zjadam max. 1900 - czy to nie za mało? Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiedź miałaś w poprzednim artykule. Za bezpieczne uważa się chudnięcie 0,5-1 kg tygodniowo. 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Więc 550-1100 kcal dziennie powinniśmy spalać i mniej zjadać. Samo ograniczenie spożywanych kalorii o 1100 kcal dziennie nic nie da, bo organizm przestawi się w tryb oszczędzania i podstawowa przemiana materii będzie dużo niższa. Na części opakować z żywnością jest informacja, że np jedna porcja zawiera 5% kcal przyjmując, że osoba potrzebuje 2000 kcal. Nie jestem dietetykiem i aż tak rozległej wiedzy na ten temat nie mam, ale z bardzo wielu źródeł wyciągnąłem wnioski, że spożywanie mniej niż 1500 kcal dziennie, spowoduje obniżenie tempa metabolizmu, a co za tym idzie trudno będzie nam schudnąć. Moim skromnym zdaniem 500 kcal spożywane dziennie mniej będzie jak najbardziej ok.

      Usuń
  5. Super artykuł, ja borykam się z następującym problemem. Od ok 3 miesięcy jestem na diecie 1600 kcal, moja PPM jest na poziomie ok 150-1600 kcal. Dodatkowo od 4 tygodni biegam 2-3 razy w tygodniu. Problem polega na tym, że nie chudnę, wręcz przytyłam. Wzrosła tkanka tłuszczowa, a tylko nieznacznie mięśnie. Badałam tarczyce, jest ok.
    Jestem pod pieką dietetyka, ale on uważa, że nie powinniśmy zmniejszać kaloryczności diety. Sama nie wiem co się dzieje? Może macie jakiś pomysł, jestem zagubiona i załamana taka sytuacją.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdanie Twój dietetyk ma rację. Zmniejszanie kaloryczności nic nie da. Problem może być w jakiejś chorobie, jak ktoś niżej napisał np cukier.

      Usuń
  6. A kontrolujesz spożycie cukru w diecie? U mnie problem polegał na tym, że spożywałam za dużo mleka (do kawy i owsianki) i kefiru (koktajle owocowe), a co za tym idzie cukru (laktozy), który odkładał mi się w postaci tłuszczu, czyli na diecie tyłam! Teraz redukuję cukier jak tylko mogę i czuję, że się "odtłuszczam" ;) Do Pana Eksperta mam pytanie o zalecane ilości poszczególnych składników odżywczych (białka, węglowodanów, cukru, sodu, potasu itd.) w diecie osoby aktywnej, chcącej schudnąć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To już bardziej pytanie do dietetyka, bo jest to indywidualna sprawa każdego z nas. Zależy od płci, rodzaju aktywności, konkretnego celu.

      Usuń
  7. Jestem na diecie ułożonej przez dietetyka, więc nie sądzę, że jest tam za dużo tłuszczu. Nabiału chudego jem sporo. Może zastąpić to mlekiem owsianym?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A co dietetyk na to? Według najnowszych badań to nie tłuszcz jest odpowiedzialny za nagromadzenie się tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim węglowodany proste.

      Usuń
  8. Aforyzm od dzisiaj jest moim mottem :) Troszkę się zmartwiłam, bo mimo aktywnego trybu życia jaki prowadzę, jem mniej niż powinnam. Się dziwię, że jeszcze funkcjonuję i mam siłę do aktywności. Czasami można się pogubić w tych wszystkich obliczeniach. Każdy organizm jest inny, każdy inaczej reaguje na deficyty. Niby tyle już wiem, znam zasady a jednak czasami ciężko jest się dostosować. Pomija się jeden punkt myśląc, że nie przyniesie to żadnych konsekwencji dla organizmu, jednak po czasie wszystko wychodzi w postaci niedoborów witaminowych, problemów zdrowotnych. Nie da się całe życie być na bilansie ujemnym, bo to prowadzi do jednego - tycia. "Aby schudnąć trzeba jeść" - taki przepis na życie posiada Magda i tego trzeba się trzymać. Najlepiej słuchać swojego ciała :) Artykuł jak zwykle przydatny, odświeżyłam umysł i zacznę więcej jeść.

    "A kontrolujesz spożycie cukru w diecie? U mnie problem polegał na tym, że spożywałam za dużo mleka (do kawy i owsianki) i kefiru (koktajle owocowe), a co za tym idzie cukru (laktozy), który odkładał mi się w postaci tłuszczu, czyli na diecie tyłam! Teraz redukuję cukier jak tylko mogę i czuję, że się "odtłuszczam" ;) Do Pana Eksperta mam pytanie o zalecane ilości poszczególnych składników odżywczych (białka, węglowodanów, cukru, sodu, potasu itd.) w diecie osoby aktywnej, chcącej schudnąć."

    Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowitą przemianę materii, możesz sama sobie obliczyć zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Białka powinno być 12-14%, tłuszczy 25-30%, węglowodanów 55-60%. Całość oczywiście musi wynosić 100%

    Przykład:
    Moje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2296,84 kcal i rozkładam to następująco.

    Białko - przyjmuję, że chcę mieć jego udziału najmniej, bo 12%
    wyliczam:

    12x2296,84/100
    =27562,08/100
    =275,62kcal
    Przyjmuje się, że 1g białka wynosi 4kcal, dlatego otrzymany wynik dzielę przez 4.
    275,62kcal:4kcal/g
    =68,90g - tyle powinnam zjadać białka w ciągu dnia.

    Tym samym sposobem możesz obliczyć zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany, pamiętając że:
    1g węglowodanów - 4kcal
    1g tłuszczy - 9kcal
    Mam nadzieję, że to co napisałam jest w miarę czytelne i nie będziesz miała problemu z obliczeniem :)



    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetne informacje :) Kiedyś próbowałem się w to bawić i układać jadłospis, żęby niczego nie brakowało i wszystkiego było w idealnej ilości. Po pierwsze trzeba na to poświęcić duuuużo czasu (ale samozadowolenie jest ogromne), po drugie: o ile białka, tłuszcze i węglowodany oraz kalorie jesteś w stanie codziennie w idealnych proporcjach dostarczać o tyle pozostałe minerały i witaminy już nie, dlatego często takie podliczenia i oceny wyników robi się w okresach np tygodniowych. Kiedyś dostaliśmy od profesora na studiach zadanie najpierw policzyć czego i ile mamy dostarczyć w diecie żeby organizm był zadowolony, a potem stworzyć jeden taki idealny dzień. Po miesiącu poszedłem do niego i powiedziałem, że to nierealne. A on na to:"hahaha wiem, ale cicho bądź, zobaczymy ile osób na to wpadnie, a takie podliczenie idealne może Ci wyjść np po 3 dniach"

      Usuń
    2. Ja również chciałam dojść do idealności swoich posiłków jeść tyle, ile sobie policzyłam. Po dwóch dniach się poddałam, bo nie miałam na to ani siły, ani czasu. O rozkładzie witamin i minerałów nawet nie pomyślałam szczerze przyznam, hehehe. Szybko złapałam niedobory, dobrze że ktoś wymyślił suplementy ;)

      Pozdrawiam i czekam na więcej przydatnych mądrości :)

      Usuń
    3. Super, dzięki wielkie, właśnie o coś takiego mi chodziło! :)

      Usuń
  9. W odpowiedzi miałam napisać cukier:)
    Ogólnie dietetyk nie jest za obcinaniem kaloryczności.... ale mnie się kończy cierpliwość już. Wiem , że nie można całe życie obcinać kalorii, ale ja potrzebuje diety, która nie zrujnuje mi organizmu a jednocześnie pozwoli na zrzucenie wagi. Wiem, że Pani Magda jadła 1200 kcal, a potem z sukcesem zwiększyła kalorie i nie przytyła. Może ja nie jestem książkowym przykładem i spalam mniej niż podaje wynosi moje PPM? Bo jakaś przyczyna że nie chudnę, musi być. Na pewno nie zła dieta, bo jem na prawdę zdrowo, od dłuższego czasu. Może tu po prostu chodzi o ilość jedzenia jednak? Będę wdzięczna za pomoc w tym temacie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Briget1983, a mierzysz się? Może napisz nam twoje przykładowe menu na dany dzień, a spróbujemy coś doradzić?

      Usuń
  10. Dziękuję Wam Bardzo za możliwość przedstawienia mojego problemu:)I chęć pomocy.

    Tutaj wklejam mój jadłospis, to jest mniej więcej jak jem, w tym dniu akurat wpadło kilka nachosów ( wstyd) ale było tez bieganie 5 km czyli - 400 kcal.
    Nazwa posiłku Waga B T W Bł kcal
    I śniadanie 6.15
    Kefir naturalny 200 7,2 3,6 10,0 0,0 102
    Mango 70 0,4 0,2 11,9 1,2 47
    Wafle ryżowe 30 2,4 1,0 24,3 1,0 117
    300 10,0 4,8 46,2 2,2 266
    II śniadanie 10.00
    Serek wiejski light 200 22,0 6,0 4,8 0,0 162
    Wafle ryżowe 5 0,4 0,2 4,1 0,2 20
    Pomidory koktajlowe 100 0,9 0,2 3,6 1,2 15
    Jabłko 150 0,5 0,3 20,7 3,6 78
    455 23,8 6,7 33,2 5,0 275
    przekąska 13.00
    Otręby owsiane 14 2,5 1,1 6,4 2,5 51
    Wafle ryżowe 20 1,6 0,6 16,2 0,6 78
    Jogurt naturalny 250 10,8 5,0 15,5 0,0 150
    284 14,9 6,7 38,1 3,1 279
    obiad 16.00
    Warzywa na patelnię 200 3,6 0,8 10,0 0,0 62
    Grillowany filet z piersi kurczaka 120 31,0 5,9 0,0 0,0 148
    Makaron pełnoziarnisty z 5 zbóż 50 7,2 1,3 31,9 3,9 176
    370 41,8 8,0 41,9 3,9 386
    kolacja 19.00
    Sok pomarańczowy 200 1,6 0,4 18,0 1,6 82
    Morele suszone 20 1,1 0,2 14,4 2,1 57
    Siemię lniane 10 1,8 4,2 2,9 2,7 53
    Otręby owsiane 14 2,5 1,1 6,4 2,5 51
    Jabłko 90 0,3 0,2 12,4 2,2 47
    334 7,3 6,1 54,1 11,1 290
    inny
    Nachos tortilla chips 30 2,1 7,5 20,3 1,1 150
    30 2,1 7,5 20,3 1,1 150
    1773 99,9 39,8 233,8 26,4 1646

    Korzystam ze strony ilewazy.pl
    Podaje tez moje "parametry" wzrost 176 cm, waga 88 kg ( wzrost na tej diecie + 2 kg przez 3 mc) wiek 30 lat.

    Proszę o pomoc:) Zamierzam przejść na 1200 kcal i biegam 3 razy w tygodniu wg planu 10 tygodniowego dla początkujących. Prace mam biurową, ale po południu cały czas w ruchu _ 3 latek w domu:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To ja też dorzucę uwagę - wafle ryżowe są złudne. Jak ktoś lubi, to może raz dziennie, ale nie na prawie każdy posiłek. Lepiej zjeść 1-2 kromki normalnego razowego chleba.

      Usuń
    2. Hej Briget1983, wg mnie wygląda mi to na za mało tłuszczu, owoce przerzuciłabym na śniadanie, też nie zmniejszałabym kalorii.
      Nie wiadomo ile wody i innych napojów pijesz.
      Wafle ryżowe do rozważenia czy nie za często/dużo, to samo z nabiałem. Czy smakuje Ci to co jesz?
      Raz na jakiś czas dorzuć coś strączkowego zamiast nabiału np. do sałatki warzywnej na kolację.
      A w ogóle to mocno zdrowy ten jadłospis :)
      [Nie jestem ekspertem, ale możesz rozważyć moje zdanie :) ]

      Usuń
  11. Przez moment zgubiłam się w liczbach ;) Nie jestem dietetyczką, ale z tego, co u ciebie widzę to ja zmieniłabym parę rzeczy. Przede wszystkim wywaliłabym w kosmos te wafle ryżowe jako element głównego posiłku i zastąpiła je pieczywem pełnoziarnistym lub grahamem, ale nie takim dosładzanym, tylko prawdziwym gdzie w składzie znajdzie się mąka, woda, drożdże lub zakwas i sól bez żadnych E i tym podobnych. Można takie pieczywo znaleźć bez problemu :) Generalnie nie przestrzegam aż tak bardzo IG, ale wiem, że wafle są wysoko przetworzone, a co za tym idzie szybko podnoszą cukier w organizmie, a organizm powodując wyrzut insuliny, szybko cukier zbija i tym sposobem szybko poczujesz głód na nowo. Dodatkowo jeżeli już jesz kefir tudzież jogurt z owocem, nie dokładaj wafli ryżowych. Owoc to cukier prosty, wafle również zawierają w sobie dużo węglowodanów. Lepiej do kefiru dorzucić otręby pszenne, owsiane, żytnie lub płatki owsiane, ale nie błyskawiczne. Tym sposobem węglowodany będą stopniowo uwalnianie, trzustka nie zgłupieje, a ty dłużej będziesz syta,no i ile witaminek przy tym :)Opinia, ze wafle ryżowe zatykają na dłużej nie powodując uczucia głodu to wielka ściema. One zatykają, ale jelita... ;) Widzę, że nie jadasz "prawdziwego" pieczywa, pora to zmienić ;) Popatrz, np graham w 100g ma 221kcal i 48,7g węglowodanów, wafle ryżowe w 100g mają ok 400kcal i aż 81g węglowodanów. Więcej? I to grubo. Graham na śniadanie jest bardziej opłacalny aniżeli wafel ryżowy, bo wafli zjesz 3 sztuki i dostarczysz tylko 1g błonnika i 25g węglowodanów, a np. przy dwóch kromkach grahama tego błonnika będzie aż 8g i ciut więcej,bo 29,2g węglowodanów. Gwarantuję, że dwie kromki w zupełności wystarczą, żeby poczuć się sytą. Do tego biały serek, jajo + warzywa i śniadanie idealne.
    Kolację też bym zmieniła. Pijesz sok owocowy, jesz do tego jabłko, morele czyli same cukry proste. Nie ma tam nic z białka. Owoce na noc ciężko się trawią, nasza aktywność staje się mniejsza i bardzo szybko może się to przełożyć na przyrost tkanki tłuszczowej.

    Nie wiem, czy 1200kcal to dobre rozwiązanie. Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii to ok 1675kcal. Ja na twoim miejscu bym jadła 1400kcal, nie schodziła poniżej i obserwowała organizm. Mariusz napisał ile zła wyrządzi zbyt drastyczne obcinanie kalorii.

    Od siebie dodam, że mój początek z dietą to 1000 kcal. Głupota! Szybko się otrząsnęłam, przeszłam na 1200kcal, ładnie chudłam, ale organizm po czasie upomniał się o swoje. Wiodłam aktywny tryb życia też miałam 3 latkę w domu, dlatego wiem ile taki ruchliwy brzdąc może kosztować sił, a ja byłam tylko ciocią ;) Walka z nadmiarem kg to długotrwały proces, czasami zdarzają się zastoje, czasami waga rośnie, ale nie można się poddawać i tego ci życzę. Wprowadź modyfikacje, zaopatrz się w wagę kuchenną (jeżeli jej nie masz) i działaj. Na pewno zobaczysz efekty, a i nie waż się codziennie, to zło! ;)

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do chleba i wafli ryżowych zgodzę się. Przekonałem się o tym gdy zacząłem liczyć kalorie. Zamiast jednej dużej kromki chleba pszennego zjem sobie 3 wafle ryżowe. Mniej więcej ta sama kaloryczność, ale!!! Mimo, że mówi się białe pieczywo też jest złe to jednak o wiele bardziej syciło, po drugie na jedną kanapkę nakładasz np jeden plaster wędliny, rzodkiewkę i sałatę, na 3 wafle nakładasz 3 razy więcej, a zatem kaloryczność idzie w górę. Wydaje mi się że jednak za dużo węglowodanów jest w diecie, a nie widać w ogóle tłuszczu, który jednak jest niezbędny. Na kolację polecałbym więcej białka mniej słodkości.

      Usuń
  12. Dzięki:) właśnie tez się trochę boję 1200 kcal:) Te wafle ryżowe to akurat był przypadek po to pon i tylko to mi zostało:) Generalnie owsianka na śniadanie. Ale uwielbiam chleb i graham zdecydowanie:) muszę włączyć. Generalnie myślę, że jednak jadłam zbyt kalorycznie. U mnie np dawało rezultaty obcinanie węglowodanów. Ale też się dużo o tym naczytałam i już sama nie wiem. Postanowiłam teraz zejść z kaloriami 1300-1400 w takim razie, i zobaczę, jeśli w tydzień coś drgnie to chyba będzie dobry kierunek. Zaznaczam że od dziecka byłam "większa" nigdy otyła, ale z lekka nadwagą. \dlatego myślę że jednak mój metabolizm jest wolniejszy niż wg tych wyliczeń. Dodatkowo, mój typ sylwetki to jabłko, chude nogi , ale brzuch masakra:(

    Przepraszam za ta tabelkę, niestety tak tylko mogłam wkleić.
    Dziękuje za poświęcenie dla mnie czasu.

    OdpowiedzUsuń
  13. Owsianka na śniadanie? Już cię lubię. Ja bez niej nie wyobrażam sobie swojego dnia :) Wiesz co, nie sądzę, że jadłaś zbyt kalorycznie, czy tam niezdrowo, ale zdecydowanie przeważały u ciebie węglowodany. Ja chudziną byłam tylko w dzieciństwie, później zaczęły się problemy z tarczycą, nieodpowiednią dietą i szybko przytyłam o 20 parę kilogramów za dużo. Nie sposób to było zrzucić, chociaż no właśnie mało jadłam. Tu był pies pogrzebany. Już nie wspomnę, że moje żywienie było beznadziejne, praktycznie zero warzyw, jajek, ryb... Pamiętam, że gdy przeszłam na dietę 1000kcal, bardzo szybko chudłam, zaczynałam dzień od śniadań i pilnowałam, żeby jeść 5 posiłków. Jak wiadomo, nie było to dobre, zbyt duży deficyt kalorii w stosunku do zapotrzebowania, efekt ten sam, co jakbym nie była na diecie - tycie. Dlatego próbuj 1400kcal, najwyżej po czasie obetniesz jeszcze 50-100kcal. Będzie działać na pewno! :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Dzięki, to chyba jedyne wyjście:) Kiedyś byłam na diecie South Beach i to jednak na mnie super działało, więc ja chyba tyje od węgli, nawet tych zdrowych. Więc maksymalnie je obetnę, zostawię otręby, bo bez nich .... źle:)
    Tyle tu fajnych przepisów na sałatki z serkiem:) Coś musi się zmienić, dziękuję. Odezwę się jaki rezultat!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zamiast tych wafli, złap marchewkę :) napisz do mnie na pocztę, a postaram się pomóc :)

      Usuń
    2. A do marchewki troszkę zdrowego tłuszczu w postaci orzechów włoskich np :) Tym sposobem uwolnisz witaminki i pozwolisz im się wchłonąć :)

      Usuń
    3. Dzięki za wszystko,ułożyłam sobie na jutro jedzonko. Marchewki też są ale nie pomyślałam o tych orzechach:)A maila gdzie mogę zdobyć?

      Usuń
  15. Pomóżcie proszę i dla mnie :) jem mało, chyba za mało, bo mam napady głodu po powrocie z pracy... i tak
    '; śniadanie I jem o godz 8 rano - np. kawałeczek makreli wędzonej i jakieś warzywko, potem o 10-tej : jabłko, lub kefir, o 12-stej 4 kromeczki wasy żytniej z pasztetem sojowym i sałatą z lejem lnianym i ziarnami lub serem kozim, o 14-stej tylko kilka migdałów i jak wracam do domu po ćwiczeniach to jest ok, jem kawałek ananasa, wypijam kefirek z grzybka lub wodę z kryształków, ale w dni kiedy nie ćwiczę mogę zjeść konia z kopytami, włada mną niepohamowany apetyt! Ważę 70 kg przy wzroście 155, mam 48 lat, a w ubrania wchodzę z przed lat, gdy ważyłam 65 kg. Ile kal powinnam zjadać, co robię źle ? proszę o pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ula, w powyższym artykule znajdziesz wskazówki jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne :)

      Usuń
  16. wiem, ale to wystarczy... ?

    OdpowiedzUsuń
  17. obliczyłam 1416.... chodzi mi jednak o posiłki, o napady głodu... ok, obliczę spożywane kalorie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja zwalczyłem te napady :) kiedyś jadłem wszystko jak świnka i nie miało znaczenia która jest godzina...przed snem mogłem zjeść dwa dewolaje lub paczkę chipsów popijając colą...na początku zacząłem zajadać głód jogurtami owocowymi, ale jak wiemy one mają sporo kalorii i cukru (choć i tak mniej niż paczka chipsów), potem zacząłem zapijać głód, ale że lubiłem słodkie to kupowałem spore ilości napoju LIFT, ma mało kalorii, następnie przerzuciłem się na owoce: jabłka i mandarynki, później na marchewkę i to mi zostało...teraz jak mam napady nie tyle głodu ile zjedzenia czegoś słodkiego, a są całe dnie takie to zajadam to jabłkami, smacznie - słodko - zdrowo :)

      Usuń
    2. Ula - doktor Mularczyk twierdzi, że ćwicząc "zjadamy siebie" dlatego nie masz napadu głodu jak ćwiczysz - innymi słowy uruchamiasz metabolizm i chudniesz, bo wykorzystujesz zapasy. W dniu kiedy nie ćwiczysz proponowałabym zjeść coś bardziej sycącego i nie słodkiego, np. sałatkę z gotowanych warzyw z lekkim sosem wg któregoś ze świetnych przepisów Magdy.

      Usuń
  18. Witam,

    Panie Mariuszu gdzie mogę znaleźć kontakt do Pana? W poprzednim komentarzu zaproponował Pan żebym wysłała maila. Z góry dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podpowiem - po prawej stronie na blogu jest dział od Aktywności do Zdrowia, jak tam wejdziesz, to sa namiary na Mariusza i jego poprzednie wpisy :)

      Usuń
  19. Dzięki, nie wiem jak mogłam to przeoczyć:)

    OdpowiedzUsuń
  20. Dziękuję za odpowiedzi Ewie Bielawskiej i Mariuszowi Bartkowskiemu, ok spróbuję po powrocie jeść warzywa, moje podjadanie to migdały, słonecznik, wasa, owoce suszone... wszystko w nadmiarze tuczy...:)Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1416, ale powinnam zejść na 1200, aby chudnąć, te 1416 to aby utrzymać wagę ?

    OdpowiedzUsuń
  21. Dziękuję za odpowiedzi, ale czy moje zapotrzebowanie kaloryczne 1416 to na utrzymanie wagi, czy powinnam zejść na 1200, aby chudnąć ?

    OdpowiedzUsuń
  22. Chciałabym zapytać o tętno podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Jeżdżę 5 dni w tygodniu, stosuję dietę (przepisy z tej strony). Nie mam dużej nadwagi ale chciałabym stracić 5 kg. Wiem, że w moim wieku - 43 lata - to nie jest takie proste ale z pewnością nie niemożliwe. Nie mogę ćwiczyć na siłowni ani biegać dlatego zakupiłam rowerek bezjezdny :)
    Zamontowali w nim pulsometr ale powiem szczerze zbieram płuca z podłogi jak próbuję dopedałować do 160/min.
    Ważę 65 kg, mam 169 cm. Na różnych forach różnie piszą. Tętno i puls to nie to samo prawda?

    OdpowiedzUsuń
  23. Tętno maksymalne określa się w uproszczony sposób 220 minus wiek, czyli u Ciebie 220-43 = 177. Nie wiem dlaczego chcesz osiągnąć tak wysokie tętno. Te 160 to jest 90% Twojego maksymalnego, więc nie będziesz spalała efektywnie tłuszczyku, a ponadto jak sama widzisz płuca leżą pod Tobą. Zweryfikuj to na 60-75% max tętna

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję... czyli coś jak zwykle pomyliłam. Czyli powinnam oscylować koło 130 na minutę... To też jeszcze jest dla mnie niewykonalne. Aktualnie dobiłam do jazdy z prędkością 22-23 km/h - co daje jakieś 100 tętna.
      Nie chudnę ale coraz lepiej mi się jeździ :) Z pewnością wyjdzie z korzyścią dla zdrowia.

      Usuń
    2. Spokojnie. Nie od razu Rzym zbudowali. :) Powodzenia :)

      Usuń
  24. artykul super ale i tak ja jakos nie moge zrozumiec . Jak moje spoczynkowe zapotrzebowanie wynosi 1400 kcl to ile moge zjesc zeby schydna ? mniej niz te 1400

    OdpowiedzUsuń
  25. Spoczynkowy czyli wtedy kiedy leżysz cały dzień i nawet ręką nie machasz :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Panie Mariuszu gdzie pan jest?

    OdpowiedzUsuń