„Czekolada zwęża Twoje ubrania…” Nie wiem gdzie, nie wiem kto i nie wiem kiedy wypowiedział te słowa, ale wiem, że to prawda. Wiele osób pisze do mnie, że ma problem ze słodkościami, że nie potrafią sobie odmówić codziennie choćby kawałka czekolady. O ile kończy się na jednej kostce czekolady jest dobrze, ale po sobie wiem, że to raczej trudne. Jestem uzależniony od dwóch rzeczy. Od słodyczy w każdej postaci i ilości oraz od ruchu. Pytacie mnie o to, w jaki sposób ograniczyć pochłanianie słodyczy. Po wielu eksperymentach zauważyłem, że to jest tak samo jak z każdym nałogiem – albo rzucisz go całkowicie albo w ogóle. Co z tego, że ograniczysz papierosy do 5 dziennie jak dalej będziesz palił, a z czasem te 5 przerodzi się w 6,7,8 … itd. Ciastka, ciasteczka, czekolada, słodkie desery, bita śmietana, lody, cukierki, torty, pączki, drożdżówki, słodkie jogurty i wiele wiele innych słodyczy, które są naszą zmorą.
Co w nich jest takiego, że nie możemy się im oprzeć? Winny jest cukier. Powody dla których go spożywamy każdy ma inne. Jemy słodkości, bo wydzielają się endorfiny i czujemy się wtedy szczęśliwsi, jemy je jako nagrodę, w czasie stresu, kiedy mamy zły humor, wcinamy po obiedzie jako deser, a także między posiłkami jako przekąski, zajadamy się nimi na imprezach, czasami z przyzwyczajenia no i w końcu dlatego bo nam po prostu smakują. I jest to jedyny smak, który uzależnia.
Skoro tyle fajnych „objawów” jest przy tym to po co rezygnować? A to dlatego, że „taki” cukier powoduje więcej złego niż dobrego. Dlaczego są takie złe? Cukier nazywany jest „białym zabójcą” lub „cichym zabójcą”. Słodycze zawierają dużą ilość kalorii od 250 (biszkopty) do 600 kcal (czekolada z orzechami), a więc stają się przyczyną naszej nadwagi. Psują nasze zęby – szczególnie lizaki, które długo trzymamy w jamie ustnej. Zbyt duża ilość słodyczy może przyczynić się do problemów pokarmowych typu zaparcia. Część świata naukowego uważa, że wpływają na naszą cerę powodując wypryski (kwestia dyskusyjna). Niektóre składniki słodyczy mogą powodować alergie. Gdy jesteśmy już uzależnieni, to w przypadku ich braku powoduje to nerwowość, rozkojarzenie czy niepokój. Ponadto słodkości zakwaszają organizm, powodują brak zainteresowanie innym jedzeniem. Cukier w nich zawarty powoduje obniżenie odporności, zaburza gospodarkę minerałów, zaostrza stany zapalne, może powodować drożdżycę, przyczynia się do osteoporozy etc.
Wiemy już dlaczego warto ograniczyć słodycze lub całkowicie je rzucić. Trzeba też powiedzieć, że słodycze to nałóg, który zaraz po alkoholu i papierosach jest trzecim środkiem uzależniającym co do ilości i szybkości. Wielu z Was powie: ja nie słodzę kawy ani herbaty, używam słodzika, nie piję coli, ciastka jem bez czekolady to jestem bezpieczny. Nic bardziej mylnego. Według statystyk wynika, że każdy z nas w ciągu roku zjada 39 kg cukru, czyli ponad 100 gram dziennie, a przeliczając to na kalorie wyjdzie nam ponad 400 kcal codziennie. Wyniki są oczywiście uśrednione, ale liczby te robią wrażenie. Przed wojną jedliśmy „tylko” 11 kg cukru. Co się zmieniło? A no to, że wtedy cukier był dobrem luksusowym tak jak teraz kawior. Był drogi i dostępny tylko dla elit. Trudno w to uwierzyć, ale aktualnie w różnej postaci zjadamy 20 – 25 łyżeczek cukru DZIENNIE. A nasz organizm potrzebuje nie więcej niż dwie kostki (łyżeczki) cukru. Gdzie zatem kryje się nasz „przyjaciel”? Występuje w postaci: sacharozy, glukozy, fruktozy lub skrobi. Znajduje się we wszelkich słodyczach, w owocach i warzywach, w jogurtach, fast foodach, płatkach śniadaniowych, konserwach, sokach i napojach słodzonych, w niektórych przekąskach słonych itd.
Oczywiście to nie jest tak, że mamy całkowicie zrezygnować z cukrów. Węglowodany (cukry) są nam potrzebne do codziennej aktywności życiowej i to one są głównym paliwem. Odpowiadają za przebieg wielu procesów życiowych, ale też regulują proces odchudzania. Niedobór węglowodanów niesie za sobą spore zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Ich brak spowoduje, że do działania i budowy nasz organizm wykorzysta białka i aminokwasy, a i tłuszcze nie będą się tak spalały jak byśmy tego chcieli. Musimy tylko wiedzieć ile tego cukru i w jakiej postaci spożywać. Udział węglowodanów w diecie powinien wahać się w granicach 50-70%. Ilość zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, chorób.
Co w nich jest takiego, że nie możemy się im oprzeć? Winny jest cukier. Powody dla których go spożywamy każdy ma inne. Jemy słodkości, bo wydzielają się endorfiny i czujemy się wtedy szczęśliwsi, jemy je jako nagrodę, w czasie stresu, kiedy mamy zły humor, wcinamy po obiedzie jako deser, a także między posiłkami jako przekąski, zajadamy się nimi na imprezach, czasami z przyzwyczajenia no i w końcu dlatego bo nam po prostu smakują. I jest to jedyny smak, który uzależnia.
Skoro tyle fajnych „objawów” jest przy tym to po co rezygnować? A to dlatego, że „taki” cukier powoduje więcej złego niż dobrego. Dlaczego są takie złe? Cukier nazywany jest „białym zabójcą” lub „cichym zabójcą”. Słodycze zawierają dużą ilość kalorii od 250 (biszkopty) do 600 kcal (czekolada z orzechami), a więc stają się przyczyną naszej nadwagi. Psują nasze zęby – szczególnie lizaki, które długo trzymamy w jamie ustnej. Zbyt duża ilość słodyczy może przyczynić się do problemów pokarmowych typu zaparcia. Część świata naukowego uważa, że wpływają na naszą cerę powodując wypryski (kwestia dyskusyjna). Niektóre składniki słodyczy mogą powodować alergie. Gdy jesteśmy już uzależnieni, to w przypadku ich braku powoduje to nerwowość, rozkojarzenie czy niepokój. Ponadto słodkości zakwaszają organizm, powodują brak zainteresowanie innym jedzeniem. Cukier w nich zawarty powoduje obniżenie odporności, zaburza gospodarkę minerałów, zaostrza stany zapalne, może powodować drożdżycę, przyczynia się do osteoporozy etc.
Wiemy już dlaczego warto ograniczyć słodycze lub całkowicie je rzucić. Trzeba też powiedzieć, że słodycze to nałóg, który zaraz po alkoholu i papierosach jest trzecim środkiem uzależniającym co do ilości i szybkości. Wielu z Was powie: ja nie słodzę kawy ani herbaty, używam słodzika, nie piję coli, ciastka jem bez czekolady to jestem bezpieczny. Nic bardziej mylnego. Według statystyk wynika, że każdy z nas w ciągu roku zjada 39 kg cukru, czyli ponad 100 gram dziennie, a przeliczając to na kalorie wyjdzie nam ponad 400 kcal codziennie. Wyniki są oczywiście uśrednione, ale liczby te robią wrażenie. Przed wojną jedliśmy „tylko” 11 kg cukru. Co się zmieniło? A no to, że wtedy cukier był dobrem luksusowym tak jak teraz kawior. Był drogi i dostępny tylko dla elit. Trudno w to uwierzyć, ale aktualnie w różnej postaci zjadamy 20 – 25 łyżeczek cukru DZIENNIE. A nasz organizm potrzebuje nie więcej niż dwie kostki (łyżeczki) cukru. Gdzie zatem kryje się nasz „przyjaciel”? Występuje w postaci: sacharozy, glukozy, fruktozy lub skrobi. Znajduje się we wszelkich słodyczach, w owocach i warzywach, w jogurtach, fast foodach, płatkach śniadaniowych, konserwach, sokach i napojach słodzonych, w niektórych przekąskach słonych itd.
Oczywiście to nie jest tak, że mamy całkowicie zrezygnować z cukrów. Węglowodany (cukry) są nam potrzebne do codziennej aktywności życiowej i to one są głównym paliwem. Odpowiadają za przebieg wielu procesów życiowych, ale też regulują proces odchudzania. Niedobór węglowodanów niesie za sobą spore zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Ich brak spowoduje, że do działania i budowy nasz organizm wykorzysta białka i aminokwasy, a i tłuszcze nie będą się tak spalały jak byśmy tego chcieli. Musimy tylko wiedzieć ile tego cukru i w jakiej postaci spożywać. Udział węglowodanów w diecie powinien wahać się w granicach 50-70%. Ilość zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, chorób.
Cukry proste i złożone
Węglowodany są to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Najbardziej znane cukry proste to glukoza i fruktoza (występuje w owocach, miodzie i sokach owocowych), zaś złożone to sacharoza (glukoza + fruktoza) i maltoza (glukoza + glukoza) oraz skrobia. Węglowodany proste są szybko trawione i przyswajane przez nasze ciało. Można je znaleźć w cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach oraz białej mące (czyli w białym pieczywie, makaronie), karmelu, napojach słodzonych no i oczywiście węglowodanem prostym jest cukier, którym słodzimy kawę. Węglowodany złożone z kolei są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Produkty z węglowodanami złożonymi to m.in. pełne ziarna, warzywa strączkowe, warzywa surowe lub lekko przetworzone, makarony z pełnoziarnistej mąki, brązowy ryż, ale również i ziemniaki. Cukry złożone są lepsze bo poprzez to, że są dłużej trawione zapobiega to wahaniom energii, nie powoduje wilczego głodu i nie wpływają źle na naszą sylwetkę (oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach).
Są produkty spożywcze, które są złożone przede wszystkim z węglowodanów prostych, a ich wpływ na naszą masę ciała i sylwetkę jest w zasadzie jeden - tyjemy. Jednak i wśród nich możemy znaleźć te, które w rozsądnych ilościach nie przyniosą nam szkody i są to wszelkiego rodzaju owoce, czyli jabłka, gruszki, śliwki, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty) oraz owoce sezonowe typu jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki. Spożywanie tych owoców przynosi nam wiele korzyści, choćby w postaci witamin i mikroelementów. Gorzej jeśli jemy produkty przetworzone, które są bombami kalorycznymi ze spora ilością cukru. Mowa o ciastach, ciasteczkach, czekoladach i wyrobach z czekoladą, wszelkiego rodzaju cukierkach, dżemach owocowych, owocach w syropie itp. Oczywiście nie zapominajmy o po prostu białym cukrze, który powinien się znajdować na czele takiej listy, bo jest głównym winowajcą.
Tak więc jak widać, węglowodany złożone niosą ze sobą takie dobra jak witaminy i minerały, które dostarczają nam energii. Natomiast węglowodany proste w postaci przetworzonej nie mają już zbyt wielu naturalnych składników, zatem najczęściej odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej.
Sposoby walki z nałogiem
Spożywane przez nas słodycze mają wysoki indeks glikemiczny, czyli powodują, że szybko rośnie poziom glukozy we krwi po czym szybko spada. Skok glukozy wywołuje wyrzut insuliny, która powoduje, że cukier spada poniżej wartości wyjściowej, czego objawem będzie głód i najczęściej sięgnięcie po kolejną porcję słodkości i tak koło nam się zamyka. Takie małe perpetuum mobile. Insulina aktywuje też procesy odpowiedzialne za tworzenie tłuszczy, głównie z węglowodanów.
Co zrobić kiedy już nie potrafimy żyć bez tych naszych ulubionych potraw? Kiedy stało się to nałogiem. Kiedy nie potrafimy odmówić sobie kolejnego kawałka ciastka. Sposobów jest kilka, a nie pomylę się pewnie jak powiem, że kilkadziesiąt. Oto kilka wybranych przeze mnie:
Węglowodany są to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Najbardziej znane cukry proste to glukoza i fruktoza (występuje w owocach, miodzie i sokach owocowych), zaś złożone to sacharoza (glukoza + fruktoza) i maltoza (glukoza + glukoza) oraz skrobia. Węglowodany proste są szybko trawione i przyswajane przez nasze ciało. Można je znaleźć w cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach oraz białej mące (czyli w białym pieczywie, makaronie), karmelu, napojach słodzonych no i oczywiście węglowodanem prostym jest cukier, którym słodzimy kawę. Węglowodany złożone z kolei są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Produkty z węglowodanami złożonymi to m.in. pełne ziarna, warzywa strączkowe, warzywa surowe lub lekko przetworzone, makarony z pełnoziarnistej mąki, brązowy ryż, ale również i ziemniaki. Cukry złożone są lepsze bo poprzez to, że są dłużej trawione zapobiega to wahaniom energii, nie powoduje wilczego głodu i nie wpływają źle na naszą sylwetkę (oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach).
Są produkty spożywcze, które są złożone przede wszystkim z węglowodanów prostych, a ich wpływ na naszą masę ciała i sylwetkę jest w zasadzie jeden - tyjemy. Jednak i wśród nich możemy znaleźć te, które w rozsądnych ilościach nie przyniosą nam szkody i są to wszelkiego rodzaju owoce, czyli jabłka, gruszki, śliwki, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty) oraz owoce sezonowe typu jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki. Spożywanie tych owoców przynosi nam wiele korzyści, choćby w postaci witamin i mikroelementów. Gorzej jeśli jemy produkty przetworzone, które są bombami kalorycznymi ze spora ilością cukru. Mowa o ciastach, ciasteczkach, czekoladach i wyrobach z czekoladą, wszelkiego rodzaju cukierkach, dżemach owocowych, owocach w syropie itp. Oczywiście nie zapominajmy o po prostu białym cukrze, który powinien się znajdować na czele takiej listy, bo jest głównym winowajcą.
Tak więc jak widać, węglowodany złożone niosą ze sobą takie dobra jak witaminy i minerały, które dostarczają nam energii. Natomiast węglowodany proste w postaci przetworzonej nie mają już zbyt wielu naturalnych składników, zatem najczęściej odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej.
Sposoby walki z nałogiem
Spożywane przez nas słodycze mają wysoki indeks glikemiczny, czyli powodują, że szybko rośnie poziom glukozy we krwi po czym szybko spada. Skok glukozy wywołuje wyrzut insuliny, która powoduje, że cukier spada poniżej wartości wyjściowej, czego objawem będzie głód i najczęściej sięgnięcie po kolejną porcję słodkości i tak koło nam się zamyka. Takie małe perpetuum mobile. Insulina aktywuje też procesy odpowiedzialne za tworzenie tłuszczy, głównie z węglowodanów.
Co zrobić kiedy już nie potrafimy żyć bez tych naszych ulubionych potraw? Kiedy stało się to nałogiem. Kiedy nie potrafimy odmówić sobie kolejnego kawałka ciastka. Sposobów jest kilka, a nie pomylę się pewnie jak powiem, że kilkadziesiąt. Oto kilka wybranych przeze mnie:
- Zamieńmy słodycze na coś innego np.; na owoce typu jabłka, mandarynki lub warzywa np. marchewkę pokrojoną w talarki i zamiast cukierka jedzmy kawałek marchewki, na ogórki, pomidory, ewentualnie na suszone owoce (tylko że ich kaloryczność jest większa niż owoców świeżych – ale zawsze to zdrowiej)
- Jemy z nudów, nieświadomie, przed TV – znajdźmy sobie zajęcie, żeby nie myśleć o słodkościach np. wyjdźmy do ogrodu, na spacer, zacznijmy rozwiązywać krzyżówkę czy idźmy przed komputer poczytać artykuł o zgubnych skutkach jedzenia słodyczy.
- Wprowadźmy do naszej diety więcej błonnika, który zmniejsza uczucie łaknienia i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy.
- Jedzmy 5, nawet 6 czy 7 posiłków dziennie, to pozwoli nam nie odczuwać głodu, a tym samym nie sięgać po słodkie przekąski. Jedzmy regularnie i starannie planujmy posiłki – żeby nie było tak że na szybko wciągamy drożdżówkę, lepiej przygotować sobie do pracy kanapkę.
- Zastosuj chrom (do kupienia w aptekach). Wyrównuje poziom glukozy we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.
- Spędzaj czas aktywnie. Dowiedziono, że podczas aktywności fizycznej wydzielają się te same hormony szczęścia co podczas jedzenie słodyczy. Nie dość, że spalisz nadmiar kalorii, to jeszcze minie ochota na ciacho.
- Nie żałuj przypraw. Papryka, chili, imbir, cynamon, kardamon, goździki – jedne nadają słodki posmak, inne podrażniają nieco kubki smakowe sprawiając, że mija ochota na słodycze.
- Rozpocznij tę nierówną walkę ze słodyczami wspólnie z przyjacielem, dzieckiem, mężem, żoną. Człowiek lubi rywalizację, a to dobra okazja, żeby się sprawdzić w życiu.
- Pozbądź się słodkości z domu – albo rozdaj albo zjedz, ale to będzie Twoje ostatnie słodkie. Jeśli nie mamy pod ręką czegoś słodkiego, to tego nie zjemy i będzie nam łatwiej wytrzymać w nowym postanowieniu. Umówmy się też, żeby nikt z rodziny nie kupował, a jeśli już chcą, to niech się z tym chowają.
- Na zakupy zrób listę wtedy też nie włożysz do koszyka dodatkowego batonika.
- Dosyć drastyczny sposób, ale bardzo skuteczny. Zapisuj przez tydzień wszystko co jesz. Dosłownie WSZYSTKO! Nie oszukując, bo tylko siebie oszukujesz i przegrywasz z samym sobą. Umów się z kimś, że po tym czasie przedstawisz ten jadłospis. Zanim coś zjesz, zastanowisz się kilka razy, czy nie będzie głupio jak wpiszesz, że zjadłeś 5 ciastek, kawałek ciasta i żelki.
- Możecie również wykorzystać zdjęcia. Swoje lub swojego ideału. Swoje takie z najgorszego okresu, kiedy wyglądacie tak, że nie chcecie patrzeć w lustro i wtedy zanim sięgniecie po kolejną porcję ciasta zapali Wam się czerwona lampka. Przyklejcie te zdjęcie w widoczne miejsce. Wykorzystajcie zdjęcie ideału sylwetkowego np. na pulpicie ekranu. Za każdym razem jak spojrzycie na to zdjęcie może choć przez chwilę odechce Wam się słodkości, by tylko osiągnąć upragniony cel.
Wszelkie te sposoby można wprowadzać po kolei, wszystkie razem lub tak jak Wam wygodniej. Jest jeszcze jeden bardzo skuteczny sposób, ale jeden z najtrudniejszych do wykonania co potwierdzi prawie każdy. Prawie każdy, bo większość z nas ma jakieś uzależnienia i wie jak trudno się ich pozbyć. Mianowicie jest to zerwanie z nałogiem z dnia na dzień. Wymaga to od nas silnej woli, odpowiedniej motywacji i chęci do zmiany. Często wpadamy w wir „ostatni raz”. I przesuwamy sobie termin albo to tylko jeden cukierek. Niestety ten jeden cukierek zadziała jak jeden papieros czy jedno piwo. Poczujemy ten smak, ten zapach i większość z nas nie popuści i pójdzie po drugiego. Odzwyczajenie od smaku słodkiego zajmuje nam 3 dni. To są krytyczne 3 dni, ale jak je przetrzymamy bez słodkiego smaku nie będzie nas już ciągnęło. Natomiast odzwyczajenie się od cukru zajmuje nam aż 3 miesiące.
Uważajmy na wszelkiego rodzaju pułapki stosowane przez producentów. Przede wszystkim na nazwę. Zauważyliście na pewno, że na opakowaniu rzadko jest napisane – produkt zawiera 20 g cukru. Jest informacja, że zawiera 20 g węglowodanów i takim sposobem udaje im się oszukać niejedną osobę. Kryją cukier pod różnymi postaciami np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop buraczany, węglowodany czy po prostu nazywając cukier – glukoza, dekstroza itp. Wszystko po to bo wiedzą, że konsumenci, czyli my coraz częściej czytamy etykiety i mamy coraz większą świadomość, a słowo „CUKIER” działa na nas jak odstraszacz.
Czy wiesz, że?
- czekoladowy wafel zawiera 9 kostek cukru
- batonik musli – 5 kostek
- tabliczka ciemnej czekolady – 7 kostek
- baton z orzechami – 10 kostek
- rogalik – 11 kostek
- 6 sucharów – 23 kostki cukru
- puszka coli – 10 kostek.
- zupka ekspresowa chińska z makaronem – 7 kostek
Są to wartości uśrednione, tylko po to by przybliżyć skalę dodawania cukru do poszczególnych produktów.
Kilka informacji o cukrze i zamiennikach znajdziecie w poście "Jak nie biały cukier to co?".
Aforyzm na kolejny tydzień:
„Wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka”
„Wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka”
Paracelsus
