logo

logo

wtorek, 4 czerwca 2013

Posiłek a trening



Wiemy już co i kiedy pić, więc teraz czas na posiłki przed i po treningu. Bezpośrednim źródłem energii jest związek nazwany adenozynotrójfosforan (ATP). Ilość ATP zgromadzona w organizmie jest jednak niewielka i w czasie treningu konieczne jest ciągłe jego uzupełnianie, które odbywa się na drodze tlenowej i beztlenowej. Procesy beztlenowe wystarczają na stosunkowo krótką pracę – włączają się od razu po rozpoczęciu wysiłku, ale ilość cukrów i fosfokreatyny potrzebnej do wytworzenia ATP szybko się też wyczerpuje, więc organizm musi pozyskiwać energię z tlenowych procesów, czyli poprzez rozpad i przemianę kwasów tłuszczowych. Procesy tlenowe wolniej dostarczają energię, ale są korzystniejsze dla nas, bo nie wytwarza się wtedy kwas mlekowy. Oczywiści trenując odpowiednio powodujemy, że szybciej włączają się procesy tlenowe. Często słyszymy, że aby spalać tkankę tłuszczową powinniśmy ćwiczyć minimum 20 minut. Teraz wiecie dlaczego, tak się dzieje. Ćwicząc krótko spalamy zasoby cukru, ćwicząc średnio intensywnie długo wykorzystujemy zasoby tłuszczowe.

 


Udział w produkcji energii źródeł tlenowych i beztlenowych podczas maksymalnego wysiłku fizycznego wg Rakowskiego (na podstawie Brooks’a i Fahey’a)



Zapewne część z Was pomyślało – „aha, nie dostarczę węglowodanów, pójdę ćwiczyć na czczo, to organizm szybko wykorzysta glukozę i przejdzie szybciej do wykorzystani tłuszczów”. Na ten temat naukowcy ciągle się spierają. Część z nich uważa, że ćwicząc na czczo nie będziemy mieli siły na intensywny, mocny trening, możemy zasłabnąć, że będziemy spalali białko, z którego zbudowane są mięśnie. Inni uważają z kolei, że właśnie szybciej zaczniemy spalać tłuszcz i znaczne większe jego ilości. Ja wypróbowałem obydwa sposoby. Biegałem rano 10-15 km i nie zauważyłem znaczącej różnicy. Moje doświadczenie było tylko takie, że posiłek musiał być lekkostrawny i zjedzony najpóźniej godzinę przed bieganiem. Próbowałem też treningi na siłowni. Ćwicząc do godziny nie widziałem większych różnic, ale jeśli trening trwał co najmniej 60 minut, zauważałem brak energii, chęci i sił. Ciężary przerzucane na czczo po godzinie treningu były znacznie mniejsze niż te po dobrym śniadanku np. po owsiance. Z posiadanej wiedzy mogę powiedzieć, że przychylam się do naukowców, którzy zalecają posiłek przedtreningowy. Po pierwsze będziemy mieli „kopa” do dłuższej, cięższej pracy, nie będziemy mieli skutków w postaci omdleń, bólów głowy itp. Po drugie nie będziemy spalali naszych mięśni, a jak już wiemy, mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo, ale też spalamy mięśnie i niby chudniemy, w konsekwencji niszczymy organizm. Trening na czczo nie jest najgorszym rozwiązaniem o ile nie trwa dłużej niż 40 minut i jest średnio intensywny. Wtedy nie zdążymy zrobić sobie krzywdy. Posiłek przed treningiem jest bardzo ważny kiedy budujemy wytrzymałość, budujemy masę mięśniową, kiedy mamy problemy z pełną regeneracją, a także odczuwamy pewny dyskomfort z powodu pustego żołądka (chociaż to rzadkie zjawisko).

Spory naukowców co do zaleceń czy trenować na czczo czy po posiłku będą zapewne jeszcze długo trwały, ale świat nauki porusza się w tak zawrotnym tempie do przodu, że już pewnie niedługo usłyszymy kolejne sensacje. Mniejsze kontrowersje dotyczą tego co ma się składać na posiłek przed ćwiczeniami i zaraz po nich.

Jeśli decydujemy się na posiłek przed treningiem (celowo nie piszę śniadanie, bo nie każdy z nas ćwiczy rano), to powinien on zawierać spore ilości węglowodanów, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym (to pozwoli nam spalić więcej tłuszczu) oraz małe ilości białka i w zasadzie zerowe ilości tłuszczu, który jest ciężkostrawny. 


Zasady posiłku przed treningiem: 


  • Stosunek węglowodanów do białek 3:1, i np.; łyżeczka oleju lnianego
  • 15 minut czy 2 godziny przed treningiem, to kwestia indywidualna (zależy od tego czy ktoś szybko trawi pokarmy czy wolno, jak się czuje po tym czasie w trakcie ćwiczeń)
  • Około 500 kcal, dla mężczyzny 70 kg, dla kobiet to około 350 kcal
  • Unikajmy dużej ilości tłuszczu, słodyczy, produktów smażonych
  • Dostarczmy węglowodany proste (dają energię na początek treningu) i złożone (zapewnią nam zasoby na drugą część ćwiczeń)

Dieta powinna być instynktowna, bo nie ma jednego idealnego modelu. Ja starałem się jeść płatki owsiane na mleku lub musli na mleku o zawartości tłuszczu nie większej niż 1,5% lub pełnoziarnisty chleb z wędliną z piersi kurczaka, bo po tym czułem się najlepiej. Próbowałem też innych zestawów np. devolaille z chlebem, jajka z owocami lub warzywami, ryż lub makaron z warzywami. Pierwsze zestawy mogłem zjeść nawet 40 minut przed treningiem i czułem się świetnie, te drugie wymagały ode mnie 1,5 godzinnej przerwy między zjedzeniem, a ruchem. Ćwicząc wcześniej czułem się ociężały, wzdęty, odbijało się, ale to jak organizm reaguje to sprawa indywidualna, więc najlepiej próbować na sobie i znaleźć odpowiednie zestawy. Polecam stworzenie kilku takich zestawów, ponieważ trochę monotonnie będzie jak w każdy dzień treningowy będziemy jedli owsiankę z owocem. 


Przykładowe posiłki przed treningiem: 

 
1. Płatki owsiane 20g, mleko 1,5% szklanka 250g, pół banana 60g, dżem wiśniowy niskosłodzony 25g, winogrona ciemne garść 70g (335kcal) (12g białko, 59g węglowodany, 6g tłuszczu),

2. Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g, jajko gotowane 60g, chleb żytni pełnoziarnisty (1 lub 2 kromki) 60g, szynka z piersi kurczaka 20g, ananas (jeden krążek) 100g (378kcal) (21g białko, 53g węglowodany, 6g tłuszcze),

3. Dorsz świeży, filet bez skóry 100g (ugotować), sok pomarańczowy 250g, ryż z jabłkami 100g (331kcal) (20g białko, 56g węglowodany, 2g tłuszcze),

4. Musli z suszonymi owocami 50g, mleko 1,5% tłuszczu 250g (280kcal) (13g białko, 45g węglowodany, 5g tłuszczu).



Podkreślę to jeszcze raz. Każdy musi znaleźć odpowiedni posiłek dla swojego organizmu. Czasami zamiast mleka używam wody do płatków owsianych, bo lepiej się wtedy czuję. Zamiast całego jajka wcinam 2 ugotowane białka itp. Dodatkowo uwaga: jeśli nie macie wystarczająco dużo czasu wolnego między posiłkiem a ćwiczeniem, to możecie stworzyć z tego coś w rodzaju koktajlu używając blendera. Płynny pokarm jest lepiej przyswajalny i szybciej trawiony (stąd też często słyszymy, żeby przeżuwać pokarm 30 razy). Wyżej przedstawione posiłki są bardziej zbliżone do śniadaniowych odpowiedników. Przed treningiem popołudniowym węglowodany mogą pochodzić z ziemniaków, ryżu najlepiej brązowego czy makaronu albo kaszy połączonej najlepiej z gotowanym mięsem, rybą i warzywami. I nie zapominajmy o nawodnieniu – 500ml przed treningiem (o ile nie jedliśmy płatków z mlekiem – wtedy odliczamy 250ml), 500ml na każdą godzinę treningu i 500ml po treningu – wody mineralnej lub izotonika po intensywnym treningu. 


A co po treningu?



Przede wszystkim posiłek ten powinien być spożyty najpóźniej godzinę od zakończeni ćwiczeń (dłuższy okres spowoduje, że organizm zacznie uzupełniać braki poprzez spalanie własnych mięśni). Jest to dość „fajny” posiłek, a w zasadzie przekąska, bo w nim możemy pozwolić sobie na spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany te najlepiej spożyć od razu po ćwiczeniach, a później pełnowartościowy posiłek wraz z białkiem. Jako przekąska sprawdzają się świetnie batony energetyczne przeznaczone dla sportowców, napoje węglowodanowe lub np. banan czy winogrona. Warto też pomyśleć o aminokwasach – związkach, które między innymi pomagają utrzymać masę mięśniową, szczególnie przy diecie redukcyjnej. Można je zakupić w większości klubów fitness, przez Internet, a być może nawet w aptece. W ramach pełnowartościowego posiłku dostarczamy złożonych węglowodanów w postaci makaronów najlepiej razowych, gruboziarnistego chleba, kaszy gryczanej oraz białek np. pierś z indyk, ryba czy warzywa strączkowe (zawierają dużo białka i dużo węglowodanów). Nie zapominamy też o warzywach w formie surówek. Rozłożenie białek i węglowodanów to około 50:50. Najczęściej stosowany zestaw potreningowy: ryż (75g po ugotowaniu już, gotowana pierś z kurczaka 150g, warzywa w zasadzie w dowolnej ilości np. brokuł, kalafior, surówka z kapusty i marchwi. Opuszczanie posiłku po treningu przeniesie nam więcej szkody niż pożytku. Spalane będą mięśnie, organizm zwolni metabolizm, mogą wystąpić objawy typu omdlenia, osłabienia, bóle głowy. Nie bójmy się zatem, że przytyjemy i nie wpajajmy sobie myśli: „nie po to trenuję, żeby teraz jeść”. Nasz organizm to skomplikowana maszyna i zaufajmy naukowcom.

Informacje zawarte w powyższym artykule są istotne dla nas osób dbających o linię i/ lub odchudzających się. Inaczej trochę wyglądają posiłki dla osób, które chcą budować masę. Przede wszystkim ich posiłki są większe, zawierają więcej białka, jedzą tuż przed snem i dostarczają wiele składników odżywczych w postaci odżywek, ale skład posiłków jest w zasadzie taki sam. Jak to mówi Hardkorowy Koksu: „Trzeba jeść stejki i nie ma op…nia się”

 
Aforyzm na kolejny tydzień:

„Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.”

Masutatsu Ōyama 



 

23 komentarze:

  1. Nie wiem czy dobrze zrozumiałam, trenuję tak od godziny 18-20,(spinning, zumba, czasami siłownia) czyli żeby schudnąć na obiad przed treningiem mam zjeść płatki owsiane a po treningu ryż z piersią z kurczaka?
    Pozdrawiam Paula

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jeszcze zależy o której idziesz spać. Jeśli o 22 to zmniejsz ilość węglowodanów czyli ryżu, a jeszcze lepiej żeby nie obciążać układu trawiennego na noc zrobić sobie koktajl (płyny są łatwiej trawione i przyswajalne) np; mleko z bananem.

      Usuń
    2. Dziękuje za odpowiedź:-) Wypróbuję Pana metody. Pozdrawiam
      Paula

      Usuń
  2. też mam dylemat trenuję jogging 20-21 o 22 idę spać w związku z czasem pracy nie mogę trenować w innych godzinach i niby nie należy jeść 2 h przed snem a trzeba po treningu pytanie co jest gorsze dla organizmu... zazwyczaj po treningu wypijam herbatę rozciągam się chwilę odpocznę i idę spać hmmmm co można by zmienić ? pierś kurczaka z warzywami o 21:30 ???

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zrób sobie koktajl i przyjmij mniej węglowodanów, tak jak pisałem wyżej np: mleko z bananem, czy truskawkami. Nie dostarczając organizmowi pokarmu zacznie on "sam siebie zjadać" żeby uzupełnić braki

      Usuń
  3. Ja mam ten sam problem... Ze wzedu na prace ide na silownie od 21-23. Z regoly na maszynach jestem 1h-1,5 (plan mam od trenera) lub jakas klasa w zaleznosci od checi a potem 30m plywam spac chodze o 24 co do jedzenia raczej tylko jakas cherbatka lub czasem cos zjem gdy nie mam czasu przed sportem... W ciebie mariusz co i kiedy powinno sie jesc?

    OdpowiedzUsuń
  4. A jesli ja biegam z rana zaraz po przebudzeniu o 6:30 ok. 30-40m to lepiej przed czy po zjesc?noi oczywiscie co pole a pan najlepiej by chudnac!? Czasem wieczorem kolo 21 ide na basen lub silownie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ostatnio sprawdziłem to jak się czuję na czczo biegając i po jedzeniu. Do 40-50 minuty nie widziałem różnicy, dopiero po tym czasie biegając na czczo odczułem takie coś jak brak sił. Czy jeść rano czy biegać na czczo to kwestia ciągle sporna a ja nie popieram bardziej żadnej z tych teorii. Powtarzam zawsze, że każdy powinien słuchać swojego organizmu. To on nam najlepiej podpowie czy jeść czy nie, jak długo trenować itd. Są pewne wskazówki, które można wykorzystać i sprawdzić je na sobie. Po ostatnich moich treningach - czas i dystans był w zasadzie taki sam na czczo i po jedzeniu.

      Usuń
  5. Bardzo przydatny post, mam jednak pewien problem. Padło sformułowanie "indeks glikemiczny". Słyszę o tym dość, często, czytam na różnych forach i nie wiem o co chodzi. Czytałam trochę tu i tam ale średnio mnie to satysfakcjonuje. Często czytam też, żeby np " nie łączyć węglowodanów o wysokim indeksie z tłuszczami" ( nie wiem czy to co napisałam ma sens ;) ). Byłoby super gdyby może pojawił się o tym post, bo to chyba przy odchudzaniu istotne. Pozdrawiam i dziękuję za posty, które już się pojawiły :) Kinga

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok postaram się napisać o tym. Może coś w rodzaju o różnych dietach :)

      Usuń
  6. Mi się zdarza po treningu jeść twarożek z Piątnicy z porcją warzyw np. papryką, ogórkiem i świeżym koperkiem, lub ogórkiem kwaszonym. Czasem do tego pół bułki grahamki lub z ziarnami. I jak na razie nie przybyło mi od tego kilogramów :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Jest białko, są węglowodany i to takie zdrowe :) Dobre połączenie:)

    OdpowiedzUsuń
  8. A co myslisz mariuszu o pewnym stwierdzeniu ktore zawsz slyszalam a mianowicie ze na noc nie powinno sie jesc "surowych" warzyw i owocow bo organizm szykuje sie do odpoczynku i nie ma czasu  na spalenie, ponoc poleca sie jesc gotowane, smazone lub pieczone mp.ktem warzywny czy pieczone jablko... Jestem ciekawa twojej opini noi oczywiscie innych osob

    Pozdrawiam wszystkich!

    OdpowiedzUsuń
  9. Według tego co wyczytałem i od pewnego czasu nawet sam stosuję nie powinno się jeść wieczorem owoców bo zawierają sporo węglowodanów (mimo tych dobrych), co do warzyw to trawione są 1-2 godziny po zjedzeniu więc tutaj jestem zdziwiony tym co piszesz - oczywiście warzywa się szybko trawią i można być szybko głodnym, dlatego zaleca się białko które jest dłużej trawione i dłużej utrzymuje się stan nasycenia. Powiem z doświadczenia tak, że przez jakiś czas moja kolacja wyglądała następująco: jabłko, marchewka, mandarynka, pół banana, kiwi i papryka, czasami ogórek. Zjadałem to koło 19-20 szedłem spać najpóźniej o północy i z moją masą ciała nic się nie działo. Są warzywa które wzdymają i raczej ciężko się po nich można czuć typu kapusta, groch czy fasola. Wystarczy trochę poeksperymentować i poznać własny organizm:) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Dla mnie najlepiej jest ćwiczyć wieczorem albo późnym popołudniem, godzinę po obiedzie...Dlatego, że w południe wole iść na spacer, jest lato w końcu. A wieczorem mam czas dla siebie.
    I tu nasuwa mi się pytanie. Jak pisałam wyżej, jem obiad, czekam godzinę - dwie, ćwiczę godzinę. Po treningu zjadam owoc, potem jakieś białko - np szklankę mleka sojowego z amarantusem albo serek wiejski. Godzinę później jem kolację. I tu jest problem, bo ja nie wyobrażam sobie kolacji bez chleba, a naczytałam się w internecie że nie powinno się jeść węglowodanów przed snem, bo nie są potrzebne. Jednak po treningu potrzebny mi jest zastrzyk energii, więc jem zazwyczaj dwie kromki pełnoziarnistego chleba z kawałkiem szynki i pomidorem....Czy to jest prawidłowe czy raczej powinnam zmienić swoją kolację?? Czasami mam też ochotę wieczorem na płatki z mlekiem - płatki owsiane, szklanka mleka, amarantus, odrobina płatków kukurydzianych...Czy na kolację można jeść to takie typowe "śniadaniowe" danie?

    Z góry czekam na odpowiedz, bo nie wiem czy odżywiam się prawidłowo :(

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaleca się by posiłek przed snem był bogaty w białko i zawierał mniejsze ilości węglowodanów. Czy chleb jest złym rozwiązaniem? Od dziadów pradziadów nasi przodkowie tak jedli i nic złego im się nie działo. Musisz to najlepiej sprawdzić na sobie. Jeśli widzisz, że taki sposób odżywiania sprawia, że przybierasz na wadze to zmień na bardziej białkowy np. twaróg z ogórkiem, rzodkiewką i szczypiorem orz cebulą. Jeśli czujesz się dobrze po takim posiłku i Twoja masa ciała nie rośnie (bo zakładam, że o to chodzi) to możesz śmiało jeść te dwie kanapeczki :)

      Usuń
  11. Dobre. Z tego cytatu na końcu zrobię motto życiowe. Stejki to podstawa, oby mogły być drobiowe ;) J.

    OdpowiedzUsuń
  12. Mam pytanie odnośnie aminokwasów. Różne już czytałam opinie kiedy i w jakich ilościach. Stosowałam trochę rano i wieczorem ( 1 gram na 10 km masy ciała), ale nie potrafię stwierdzić czy miało to jakiś wpływ ( może przez nieregularność) Powiedzmy, że rano wypijam kawę i biegam ok 1 h, czasem więcej a po południu siłownia, trening funkcjonalny, rower. A co z dniami gdy odpoczywam (lekki trening wieczorem) ? Czy one w ogóle są potrzebne ? Chcę schudnąć, ale nie chcę spalić mięśni, nad którymi pracuję. Trenuję dość intensywnie a wiem, że aminokwasy bcaa wspomagają też regenerację. Proszę o jakieś wskazówki.

    OdpowiedzUsuń
  13. BCAA to rozgałęzione aminokwasy, które pozwalają na szybszą regenerację i hamuje rozpad mięśni. Ich dawkowanie napisane jest zazwyczaj na opakowaniu. Zarówno w dni treningowe jak i nie treningowe. Nie mogę Ci tutaj napisać ile trzeba brać bo stężenie ich (zazwyczaj w tabletkach) jest różne.

    OdpowiedzUsuń
  14. Witam, mam pytanie: co z posiłkami w sytuacji, kiedy ćwiczę od 20 do 21? Kolację jem miedzy 17 a 18 i później już nic poza tym. Na jedzenie po 21 jest już raczej zbyt późno, więc nie wiem jajk wszystko pogodzic:-) bardzo proszę o pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  15. Cześć, powinnaś zjeść coś lekkiego co nie obciąży na noc mocno żołądka, a przy tym będzie wartościowym budulcem dla organizmu. Nie wiem z jaką intensywnością ćwiczyć, ale po takim posiłku to mały jogurt naturalny z mały bananem będzie wskazany albo jajko z małą kromką z dżemem :) Pozdrawiam - Mariusz

    OdpowiedzUsuń
  16. hej a ja chcialabym wiedziec czy moge jesc owsianke o 16 potem tak do 3godz ide na trening

    OdpowiedzUsuń