logo

logo

wtorek, 11 czerwca 2013

Trening mięśni brzucha

Brzuch, brzuszek, poduszka miłości, mięsień piwny, kaloryfer, termofor, otyłość brzuszna, oponka. Każdy określa to w różny sposób, ale wszystkim chodzi o to samo. Większość facetów chciałaby, aby określano ich mięśnie brzucha jako „sześciopak”. Kobiety zazwyczaj mówią, że chcą mieć „płaski brzuch”. Zacznijmy pozytywnie od wiadomości, że mięśnie brzucha ma każdy, ale nie u każdego je widać, a to dlatego, że nastąpiło nagromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Dotyczy to przede wszystkim mężczyzn, bo u kobiet najczęściej tkanka tłuszczowa odkłada się w biodrach i pośladkach. Określenie mięsień piwny pewnie jeszcze długo nie odejdzie do lamusa, ale według najnowszych badań mija się trochę z prawdą. Przyjęło się, że to piwo powoduje „baniak”, a tak naprawdę to pompują go wszelkie dodatki do złotego napoju. Nie każde nagromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha to od razu otyłość brzuszna tzw. otyłość typu jabłko, dlatego też będę pisał ogólnie o zbyt dużym zapasie tłuszczu na brzuchu. Większość z nas potrafi powiedzieć skąd się bierze zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, ale przypomnę, że przyczyną takiego stanu są: złe odżywianie, brak ruchu, nałogi, choroby – psychiczne, genetyczne, hormonalne czy przyjmowane leki. Tkanka tłuszczowa gromadzi się nie tylko pod skórą, ale także w mięśniach i organach co jest bardzo niebezpieczne dla nas i może stać się przyczyną wielu chorób np. cukrzycy, schorzeń metabolicznych, może wywoływać choroby krążenia, osteoporozę, nadciśnienie, obciąża nasze stawy itp. I co też ważne - jest mało estetyczne. 


Anatomia

Mięśnie brzucha rozciągają się od dolnego brzegu klatki piersiowej do górnego brzegu miednicy. I teraz uwaga (!) może to być dla Was mała niespodzianka, ale mięśnie brzucha składają się z:
  • Mięśnia skośnego wewnętrznego,
  • Mięśnia skośnych zewnętrznego,
  • Mięśnia poprzecznego,
  • Mięśnia prostego brzucha,
  • Mięśnia piramidowego,
  • Mięśnia czworobocznego lędźwi.

Ten fajny rowek pośrodku, który dobrze widać w wyrzeźbionych mięśniach brzucha to kresa biała, natomiast kratkę tworzą poprzeczne linie zwane smugami ścięgnistymi.


Mięsień czworoboczny lędźwi (L1-S1 to wyrostki kręgosłupa) – tworzy tylną ścianę brzucha


Rola mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są tylko jedną z części, prawie idealnej maszyny jaką jest nasz organizm. Chronią zawartość jamy brzusznej, w której znajdują się narządy bez których nasze funkcjonowanie jest niemożliwe m.in. chronią wątrobę czy śledzionę. Powodują zmianę położenia tułowia i pośrednio położenie kończyn dolnych. Pozwalają utrzymać równowagę, są pomocniczymi mięśniami wydechowymi. Przepona i mięśnie brzucha tworzą tłocznię brzuszną, która to pomaga oddawać mocz, wydalać stolec i pomaga podczas porodu. I znowu to podkreślę: mięśnie brzucha są niejako naszą wizytówką – dobrego zdrowia i dobrego wyglądu.


Trening

Wiemy już, że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu, ale jest coś takiego jak wyrabianie, rzeźbienie, tworzenie, budowanie określonej grupy mięśni. Bardzo wiele osób wręcz skarży mi się, że ćwiczą mięśnie brzucha, że czują efekty, bo brzuch jest twardszy, ale nie widać tych godzin treningu. I nie będzie ich widać, jeśli nasze otłuszczenie będzie wynosiło 15-20%. Dlatego tak ważne jest połączenie treningu mięśni brzucha, treningu aerobowego i odpowiedniej diety (niekoniecznie redukcyjnej). Trening mięśni brzucha ma za zadanie wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie, trening aerobowy (bieganie, pływanie, jazda rowerem, jazda na rolkach etc) ma zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej co sprawi, że mięśnie „ujrzą światło dzienne” i dieta odpowiednio skomponowana przyspieszy spalanie oponki i przyspieszy budowę mięśni. Mimo wszystkich rad nie spodziewajmy się, że efekt przyjdzie w ciągu tygodnia (co z pewnością potwierdzi właścicielka bloga). Nie ma idealnego systemu ćwiczeń, który przynosiłby efekty każdemu, dlatego przedstawię Wam 3 sposoby: Aerobiczna Szóstka Weidera (A6W), ABS i trening ułożony indywidualnie.


Aerobiczna 6 Weidera – A6W

A6W to 6 ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności, określonej ilości serii, określonej ilości powtórzeń i określonym czasie. Ten typ treningu jest rozpisany na 42 dni bez przerwy. Uważa się go za jeden z najbardziej efektywnych, ale moim zdaniem jest też jednym z najtrudniejszych. System ćwiczeń obejmuje każdą partię mięśniową brzucha, ważne jest, aby kontrolować każdy ruch, ćwiczenia wykonywać dokładnie, nie pomijając ćwiczeń i istotne jest ciągłe napięcie mięśni. Poniżej macie rozpisany pełny harmonogram ćwiczeń oraz szczegółowo opisany ruch każdego ćwiczenia. Jeśli któreś ćwiczenie nie jest dla Was jasne to zajrzyjcie na http://www.youtube.com. A6W polecany jest zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym. Wymaga od nas tylko zaangażowania, czasu i trochę wolnej płaskiej powierzchni. Nie zapominajmy o co najmniej 5 minutowej rozgrzewce. 






System ćwiczeń mięśni brzucha ABS

ABS jest drugim najbardziej popularnym systemem ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wymaga od nas użycia drążka. Na stronie tutaj jest opisane co i jak wykonywać, jednak nie ze wszystkim zgadzam się we wstępie, więc radzę pominąć ten kawałek. ABS II ma aż 9 poziomów i nie ma tutaj granicy czasowej, w której należy przejść z jednego do następnego poziomu. Zestaw ćwiczeń, który mamy tutaj do wykonania trwa około 8 minut (zdecydowanie krócej niż w A6W). Najlepiej wykonywać go co drugi dzień – tak żeby mięśnie miały czas na regenerację. W dni kiedy nie wykonujemy ABS polecam trening aerobowy. Zaleca się, aby zaczynać od pierwszego poziomu, nawet osoby które są zaawansowane. Nie przeskakujmy do wyższych poziomów dopóki ćwiczenia na danym poziomie przynoszą efekty. Co takiego wyjątkowego jest w programie, że przynosi lepsze efekty? Mianowicie to, że ćwiczenia wzajemnie oddziałują na siebie. Oznaczenia (sz.), (.r.), (pow.) są określeniami szybkości wykonywania ćwiczenia.
  • (sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
  • (.r.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
  • (pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

Indywidualny trening mięśni brzucha

Trening ułożony indywidualnie. Przyznam się bez bicia, że nigdy nie korzystałem z żadnych gotowych systemów, a mimo to wypracowałem (tak mi się wydaje) całkiem porządną sylwetkę. Zawsze układałem sam sobie ćwiczenia – otwierałem książki, pytałem wujka Google i poznałem przez to własny organizm. Z własnych obserwacji mogę dać kilka wskazówek: mięśnie brzucha ćwiczymy po rozgrzewce lub na koniec treningu, nigdy po jedzeniu, rozciągamy mięśnie brzucha po ćwiczeniach, trenujmy najpierw dolne, potem skośne i na końcu górne mięśnie (wynika to z biomechaniki), każda partia mięśniowa powinna być zaangażowana podczas treningu (różnorodność ćwiczeń), zmieniajmy ćwiczenia przynajmniej raz w miesiącu, bo mięśnie brzucha szybko się przyzwyczajają i nie będzie widać efektów. Trenując mięśnie brzucha część z Was mogła zauważyć bóle w obrębie pleców, co wynika z dwóch powodów: po pierwsze może to się brać ze złej techniki, po drugie prawdopodobnie odpuściliście trening pleców, co jest dużym zaniedbaniem. Mięśnie pleców biorą udział w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała tak samo jak mięśnie brzucha i jeśli ćwiczymy tylko jedne z nich to nie trudno sobie wyobrazić jakie to może mieć skutki. Wystarczy spojrzeć na siłaczy na rękę, którzy zazwyczaj trenują więcej jedną rękę, są niesymetryczni. Jestem też przeciwny temu żeby trenować tylko mięśnie brzucha. Osobiście zauważyłem większe efekty, gdy trenowałem całościowo organizm z naciskiem na mięśnie brzucha. Co do częstości treningów mięśni brzucha - kwestia sporna. A6W to 42 dni bez przerwy, a większość trenerów jednak poleca żeby po treningu mniej intensywnym zrobić dzień przerwy, a po bardzo intensywnym nawet 48 godzin przerwy w trenowaniu danej partii mięśniowej. Regeneracja jest ważna, ale to wszystko zależy od nas. „Słuchajmy” naszego organizmu, jeśli mówi nie to nie (odróżnijmy odmowę organizmu od naszego lenistwa). Nie bójmy się pomocy ze strony specjalistów w klubach fitness czy na siłowniach. I nie zapominajmy o treningu aerobowym oraz diecie – a przepisów na zdrowe odżywanie macie na tym blogu na cały rok.


Zakwasy

Od jakiegoś czasu naukowcy, trenerzy i specjaliści nie używają słowa zakwasy tylko opóźnione bóle mięśniowe. Do niedawna uważano, że za ból po wysiłku odpowiedzialny jest kwas mlekowy. Ból ten pojawia się zazwyczaj 24-72 godziny po wysiłku i ustępuje po kilku dniach. A kwas mlekowy jest usuwany z organizmu już najpóźniej po kilku godzinach po wysiłku. Pojawiający się ból to mikrourazy włókien mięśniowych. Uproszczając wiedzę, ma to za zdanie chronić organizm, ale też i przystosowywać do zachodzących zmian. Najczęściej bóle występują po treningu siłowym. Organizm odbudowując włókna mięśniowe staje się silniejszy i większy. Mechanizm powstawania tego rodzaju bólu jest ciągle nie do końca poznany. Mimo tego jest kilka sposobów żeby uniknąć lub zniwelować ten ból. Początkowo mała intensywność treningu, powolny wzrost obciążeń, odpowiednia rozgrzewka, po wysiłku sauna, gorąca kąpiel. Inne źródła podają, że skutecznymi sposobami będą: suplementacja witaminą C, zimna kąpiel, maści chłodzące, krioterapia (leczenie zimnem) czy masaże. Znowu odwołam się do zdrowego i indywidualnego podejścia każdego z nas. Każdy jest inny i różnie reaguje na te same bodźce, jednemu pomoże innemu przysporzy jeszcze więcej bólu.

Źródła:
[1] „Anatomia człowieka” J. Gładykowska-Rzeczycka, Gdańsk 1994 


Pamiętajcie:

„Nasze zdrowie w naszych rękach.”

Amosow


46 komentarzy:

  1. W dniu publikacji tego artykuły jestem na 27 dniu ćwiczeń A6W, czyli prawie 4 tygodnie za mną. Postanowiłam eksperymentalnie sprawdzić, czy faktycznie to działa tak jak piszą i tak jak bym chciała. I powiem jedno – przyłożyłam się do tych ćwiczeń i widzę efekty, robię zdjęcia porównawcze i jeśli dotrwam do końca (a mam taki zamiar) i efekt będzie na tyle zadowalający, że będę z siebie dumna, to na pewno napiszę na blogu osobny wpis o moich doświadczeniach z całych 42 dni włącznie z publikacją zdjęć brzucha przed i po.
    Jak już wielokrotnie powtarzałam – ćwiczyć nie lubię. Ćwiczyłam na ścisłej diecie i wtedy wyniki były imponujące, później 2 lata przerwy i nie dałam rady się zmobilizować. Przez te dwa lata waga praktycznie w miejscu, ale wymiary zdecydowanie inne i mniej korzystne. Teraz chyba trzymam się w tym postanowieniu po pierwsze dlatego, że założyłam opisanie dla Was swoich doświadczeń i wyników tutaj, więc walczę o jak najlepszy efekt końcowy. Po drugie mój mąż nie wytrwał w A6W, więc chcę mu pokazać, że da się. Po trzecie Mariusz po AWF, który obraca się w kręgach ludzi ćwiczących powiedział, że zna wielu, którzy zaczynali A6W, ale nikogo kto by skończył, więc będę pierwszą, którą zna i która zaczęła i skończyła!
    W skrócie mogę powiedzieć, że ćwiczenia łatwe nie są, ale mają jedną zaletę – na początku trwają krótko, więc zacisnęłam zęby i przebrnęłam przez najgorsze dni. Dla mnie najgorsze były pierwsze dni, bo już na drugi dzień – bóle mięśni brzucha (zakwasy) i ciężko się ćwiczyło dalej. Do tego z dnia na dzień dość szybko zwiększała się ilość serii, po jednej miałam dość, a tu perspektywa, że jutro dwie i za chwilę już trzy. Później jakoś już szło i tak dotrwałam do dnia 27 i walczę dalej. Trzymajcie kciuki, żeby plan się powiódł, wtedy zobaczycie efekt na zdjęciach, którymi będę Was mobilizować. Proponuję, żebyście też sobie zrobili zdjęcia przodem i bokiem przed i po, ćwiczyli i jak będzie efekt i będziecie się chcieli pochwalić brzuszkami, to chętnie umieszczę to na blogu w galerii brzuszków – mobilizujmy innych, bo skoro galeria metamorfoz zmobilizowała wiele osób do zdrowego żywienia i diety, to może taka galeria zmobilizuje do ćwiczeń i odrobiny ruchu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z niecierpliwością czekam o wpis na temat aerobicznej szóstki:-) jeśli się nie udało wykonać całego programu to proszę się przyznać;-)bo tak sobie myślę że chyba nikt jeszcze tego programu nie wykonał w całości, ja np. poddałam się z uwagi na ból kręgosłupa. Pozdrawiam

      Usuń
    2. No przykro mi, ale się nie doczekasz. Szóstkę skończyłam, ciężko było ale podołałam. Nawet wpis umieściłam pełna dumy i radości, ale moja ciężka praca została skomentowana, że jestem oszustką, kłamczuchą, że nikt szóstki nie wykonał i ja też na pewno nie, że to wynik wciągnięcia brzucha jedynie i dobrej znajomości photoshopa :) Więc wpis usunęłam, a wyniki z których jestem dumna i swoją satysfakcję zachowam dla siebie, bo nie zależy mi na chwaleniu się.

      Usuń
    3. witam
      szkoda Magda, że usunełaś fotki :-( powinnas wrzucic je spowrotem, zeby zazdrośnicy nie mogli spać spokojnie :-) teraz frustraci wpierdzielajacy czipsy przed telewizorem i stawiajacy na wystajacych brzuszku piwko troszke wygrali. pomysl nad tym. dzialasz oczywiscie i bez zdjec bardzo motywujaco ale fotki bylyby extra
      pozdrawiam

      Usuń
    4. ojej, dopiero teraz znalazłam ten wpis .. no nie wierzę normalnie, takie komentarze były? .. :(
      a fe,
      pewnie Madzia, że wrzuć zdjęcia, dla motywacji, chociaż z drugiej strony może faktycznie nie warto się narażać na jakieś dziwne komentarze .. ludzie potrafią być bezlitośni w swoich ocenach, zwłaszcza w internecie, gdzie nikt nikogo nie widzi ..
      pozdrawiam, tola

      Usuń
    5. Aaa właśnie miałam pytać czy Pani skończyła szóstkę ;) Ja tam wierzę, że się da :) Ciężko było, to wiadomo...jakieś rady? Na co uważać, jak robić, żeby zoptymalizować efekty a nie zrobić sobie krzywdy? Robiła Pani wariant codzienny czy z jednym dniem wolnym w tygodniu? No i jak efekty (pytanie wynikające z braku zdjęć ;) )? Zastanawiam się, no bo wiadomo, że jak się ma otłuszczony brzuch to tych mięśni widać nie będzie. Ja już jestem całkim szczupła (55 kg/165 cm), ale trochę tego tłuszczyku tam jest, no wiadomo. I nie wiem czy robić teraz czy jeszcze się odtłuścić i dopiero wtedy, bo chciałabym, żeby jednak efekty ujrzały światło dzienne, a nie skrywały się pod pierzynką ;)

      Usuń
    6. Mięśni jako takich nie było aż tak zarysowanych, choć otłuszczona nie byłam. Ale brzuch napięty i czułam się dużo lepiej :)

      Usuń
    7. Ja też ćwiczyłam 6 Waidera i ukończyłam ją nawet 2-krotnie, ćwiczyłam parę miesięcy po urodzeniu dziecka i efekt był naprawdę znakomity . Jak się chce to można, ja ćwiczyłam przy dziecku, które mi trochę w tym przeszkadzało, ale się dało.

      Usuń
    8. Witam,
      ćwiczyłam kilka lat temu - poległam co prawda po 10 dniach, ale już po tak krótkim czasie efekt był zadowalający :) - mój ówczesny partner natomiast miał większe zacięcie niż ja - przeszedł wszystkie ćwiczenia a rezultat był imponujący (tzw. mięsień piwny znikł). Więc komentarze w stylu że to photoshop umieszczają jakieś zakompleksione osóbki, którym należy współczuć podejścia. Da się to skończyć, ale trzeba naprawdę dużo samozaparcia.
      pozdrawiam Basia

      Usuń
  2. Niektórzy ludzie są tak zbudowani, ze moga miec 8-pak :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Powodzenia Magdo!!!! Trzymam kciuki za trening i efekty! Od miesiąca ćwiczę Skalpela z Ewą Ch. i jestem MEGA zadowolona!

    OdpowiedzUsuń
  4. Magdo, trzymam kciuki zatem, choć wiem, że ci się uda. Wielokrotnie zaczynałam A6W jednak nigdy nie skończyłam, bo robiłam to źle, bo nie przygotowywałam się wcześniej psychicznie, bo nie robiłam rozgrzewek, bo zaczynałam od razu maltretować brzuch. Po sporym nadbagażu kilogramowym, który ze sobą nosiłam tyle lat, i który w dużej ilości odkładał się na brzuchu pozostała pamiątka w postaci zbyt dużej ilości skóry w stosunku do brzucha. Jest to straszna zmora i moje przekleństwo ;) Przez cały proces odchudzania wiodłam bardzo aktywny tryb życia (długie trasy rowerowe, piesze górskie wędrowanie) Treningi zadziałały na nogi na ręce, na twarz, ale oponka tudzież nadmiar skóry nadal pozostał. Faktem jest, że w tym czasie nie wykonywałam ćwiczeń na sam brzuch, więc może tu jest pies pogrzebany. Od dobrych kilku miesięcy prócz aerobów ćwiczę również z Chodakowską. Przebrnęłam przez wiele treningów innych trenerów, ale te z Ewą wydają się być dla mnie najkorzystniejsze. Lubię, gdy leje się ze mnie pot, lubię ten ból mięśni i myśli, że już nie dam rady, ale odliczam, pokonuję barierę i na koniec mam satysfakcję, że chcieć to móc :) Treningi z Ewą na pewno wzmocniły moją część lędźwiowo krzyżową, z którą miałam najwięcej problemów bólowych przez moje guzki Schmorla. Brzuch nadal stawia opory, ale jest jak kamień, czyli ćwiczenia działają. Szkoda, że dolna partia brzucha nie chce mnie opuścić ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie było podobnie z poszukiwaniem różnych ćwiczeń. Dopiero te z Ewą Ch. są ... nie wiem jak to nazwać, ale jakby stworzone dla mnie. Po miesiącu widać różnicę, wzmocniłam nogi, ramiona, brzuch mam już twardy i ogólnie czuje się rewelacyjnie. Na szczęście po ciąży oraz po 24 kg nadwadze - mój brzuch jest płaski i dziękuję za to niebiosom :) (niestetych szerokich bioder nie da sie tak szybko wyeliminować)

      Usuń
    2. Czyli każdy walczy z czym innym, ale Ewa i jej program górą :D Czasami jeszcze ćwiczę z Melb, gdy mam mniej powera w organizmie dla Ewy :D

      Usuń
    3. Z tą skórą to nie tylko Ty masz problem. Ja też nigdy się jej nie pozbyłam, mam ten tzw. "balkonik" zaraz nad blizną po CC (dwa razy miałam cięcie). I nawet jak ważyłam bardzo mało i ćwiczyłam, to balkonik zawsze był. Ale teraz wiem, że to co mam dzisiaj można zmniejszyć, bo wiem, że było lepiej dwa lata temu. Dlatego się zawzięłam, może do urlopu uda mi się wywalczyć formę plażową :)

      Usuń
  5. Wszystko ładnie i pięknie, ale nie zgodzę się co do jednego zdania: "I nie będzie ich widać, jeśli nasze otłuszczenie będzie wynosiło 15-20%", z tego co pamiętam, na biomechanice uczyli nas, że przy 17% tłuszczu u kobiet może już zanikać miesiączka i jest to zdecydowanie za mało, natomiast u mężczyzn normy są niższe wiadomo. Wszystko zależy jeszcze od wieku, ale u kobiet norma oscyluje właśnie w granicach 20%. A co do A6W to też próbowałam, ale pod koniec trwa za długo i jest nudna, a ja lubię trochę urozmaicać sobie ćwiczenia, dlatego też jej nie skończyłam. Z Ewą natomiast też ćwiczę killerka i jest świetny! Nie znam innego programu cardio, który byłby tak wyczerpujący :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam 18% tłuszczu i od 3 lat w sumie to utrzymuje; mój cykl jest idealny co do godziny. Nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Ale zgadzam się, że ćwiczenia Ewy to jest to, czego brakowało na polskim poletku ćwiczeniowym!

      Usuń
    2. Jest to moje niesprecyzowanie. Dziękuję za wytknięcie błędu, ale już się tłumaczę. W tym zdaniu chodziło mi o to, że nie będzie widać tej kratki, czyli raczej chodzi o facetów. Prawdą jest że optymalna zawrtość tk. tłuszczowej u kobiet wynosi od 20 do 32% w zależności od wieku. a u facetów od 14 do 25%. Inne źródła podają dla kobiet od 19 do 34% i dla mężczyzn od 11 do 27%. Mam w domu wagę która pokazuje to ile ma się tłuszczu, ale dopóki nie sprawdzę tego na jeszcze jednej wadze, to nie powiem Wam ile ja mam procentowo zawartość tkanki tłuszczowej. Ale Asiu jeszcze raz dziękuję za trafną uwagę.

      Usuń
    3. A ja nie wiem jakie mam otłuszczenie, ale mi kratki nie widać :P I nawet jak masakrowałam się kiedyś 1200 brzuszków dziennie, to nigdy jej nie miałam. Pewnie jestem za gruba :)

      Usuń
  6. Masz 18%, a nie 17% i mniej, ja sama mam 19% i też się dobrze czuję. Wiadomo, że każdy organizm reaguje inaczej i dla jednych 17% może oznaczać kłopoty dla innych nie, ale 15% dla kobiet to na pewno za mało.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ciekawy artykul. A ja wam polecam strone agnieszki! http://fitappy.eu/ w ktorej znajdziecie mase cwiczen wraz z filmikami opisuje tez prawdy i mity o a6w ktora sama zrobila. Ogolem moim zdaniem gdy wezmiecie przyklad z madzi co do jedzenia i agnieszki co do cwiczen cel bedzie osiagniety na 100%. Aaa dodam ze aga jest wykwalifikowanym trenerem. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Również ćwiczyłam z fitappy, ma ona bardzo fajne zestawy na różne części ciała i przede wszystkim zróżnicowane, ale brakowało mi właśnie dłuższego treningu całościowego u niej, natomiast u Ewy go znalazłam :) Co nie znaczy, że nie ćwiczę już z fitappy, do jej programów wracam często, jeśli akurat chcę poćwiczyć konkretnie np, brzuch lub nogi.

      Usuń
  8. witam
    rowniez polecam Agnieszke w polaczeniu z Magda :-) przynajmniej na poczatek jesli nadwaga jest duza, pozniej jak juz kondycja sie poprawi mozna dolaczyc Ewe :-). Efekty murowane sprawdzilam 5 msc -25 kg ::::-----)))))
    pozdrawiam i powodzenia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A gdzie są zdjęcia do galerii?!

      Usuń
    2. Witam, ja w ubiegłym roku za namową syna przeszłam cały!!! program treningowy A6W. Efekt: fakt mięśnie miałam na brzuchu zdecydowanie wyczywalne, ale niestety tym sposobem nie da się pozbyć tłuszczu:(. Tak więc pod warstwą widocznej oponki miałam super wyrzeźbione niewidoczne mięśnie. Więc wniosek z tego jest następujący: należy najpierw pozbyć się oponki z brzucha. Pozdrawiam Magda Ka

      Usuń
    3. Zdjecia beda :-) jeszcze teoretycznie 4 kg do finalu :-) ale z Toba Magda wszystko mozliwe :-)
      Pozdrawiam

      Usuń
  9. Będą zdjęcia! Czekam na ostatni kilogram i będzie okrągłe 30 kg w 10 miesięcy. Byłaś jedną z pierwszych moich inspiracji i motywacji - skarbnicą wiedzy o dietetycznej kuchni. Dziękuję :*

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja jestem dwa miesiące po drugim porodzie (oba CC) po pierwszym szybko brzuszek się wciągnął. Po roku mialam płaski. Bez cwiczen,bez diety. Teraz jest już dużo trudniej..Karmię piersią,odzywiam się lepiej niż kiedykolwiek.Mineły dwa miesiące a brzuch mam jakby w 3 miesiącu ciąży.Nie oczekuje cudu bez pracy nad figurą..Miło byłoby usłyszeć,że któraś z Pań poradziła sobie z 'balkonikiem' :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Zastanawiam się tylko czy 1200 kal to nie za mało dla mnie? Ważę 66kg przy wzroście 169. No i karmię piersią. Nie ćwiczyłam i przez miesiac schudłam 4kg.No,ale zero słodyczy,mało soli,tłuszcz tylko ten potrzebny z orzechów i ryb itd..Ogólnie codziennie 1200 kalorii. No czasem 'zaszalałam ' do 1400 :D Jakoś mi sie wydaje ze chudne bardzo powoli.Już zaczęłam coziennie cwiczyć zestawy na modelowanie sylwetki. Plis pomocy,bo już sama nie wiem jak chudnąć zeby sobie nie zaszkodzic.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W tym przypadku czekam również jak Ty na kogoś doświadczonego, albo kogoś kto ma wiedzę na ten temat, bo jako facet - kawaler niewiele wiem na ten temat :P

      Usuń
    2. 1200 kcal to minimalna podstawa jeśli chodzi o dzienne dostarczanie energii. Niestety należy tutaj pamiętać, że bardzo ważnym czynnikiem jest tutaj odpowiednie skomponowanie posiłków - odpowiedni stosunek, białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Jest bardzo trudne "wyzwanie" gdyż na półkach naszych sklepów większość produktów zawiera o wiele więcej tłuszczy bądź cukrów prostych. Żeby faktycznie pozbyć się zbędnych kilogramów na samej diecie, należy w fazie tzw. redukcyjnej, absolutnie wykluczyć produkty bogate w tłuszcz oraz cukry proste, nie podjadać między posiłkami. Jest to bardzo ważny element pierwszej fazy, aby w miarę szybko uzyskać efekty. Dopiero później, gdy się mówi o fazie stabilizacyjnej można pozwolić sobie na nieco większe szaleństwo. To, że przez miesiąc schudłaś 4kg oznacza tyle, że zdrowo się odchudzasz. Standardem jest utrata od 0,5 kg - 1,5 kg. gdy się nie ćwiczy. Z

      Niestety prawda jest taka, że gdyby do diety 1200 kcal dołączyć ćwiczenia efekt byłby, powiedzmy jeszcze szybszy. Fakt, że sposobów dotyczących odchudzania, diet i rodzaju ćwiczeń jest baaaardzo różny, powoduje, że należy (czasem mozolnie i powoli) znaleźć najlepszy sposób dla siebie.

      Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że gdy nie jem mięsa (mimo, że je lubię i jeśli już jadam to kurczaka bądź indyka) oraz tłustych ryb, czuję się lepiej i chudnę w zawrotnym tempie - do takich wniosków doszłam drogą eksperymentów. Zauważyłam też, że gdy biernie siedzę w domu to nie dość, że przybywa mi dodatkowego ciała to jeszcze mam fatalny humor.
      Dlatego apeluję, aby nie bać się eksperymentów z jedzeniem (oczywiście w granicach rozsądku), obserwować swój organizm oraz ciało. Przecież zarówno jedzenie jak i ćwiczenia mają sprawiać przyjemność :)

      Pozdrawiam

      Usuń
  12. No tak,rozumiem:)Wiem,ze i bez cwiczen schudnę,ale dobrym odżywianiem nie wymodeluję brzucha. Póki co Skalpel Ewy Chodakowskiej codziennie.

    OdpowiedzUsuń
  13. Super porady na pewno skorzystam! Ja ruszam z bieganiem - to rownież świetny sposób na idealny brzuch
    http://weyoungrightnow.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  14. szóstka! to rewelacyjne ćwiczenia. Mój mąż ćwiczył i efekt faktycznie super :) tylko zakwasy i przećwiczenie daje się we znaki przy chęci wyprzedzenia ćwiczeń :) wszystko po woli... :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja od stycznia ćwiczę na twisterze ( w VI tygodniu nie ćwiczyłam w ogóle), staram się kręcić 5-6 razy w tygodniu po 20 minut do tego po 20 brzuszków ,,zwykłych'' na dużej piłce i 20 skośnych na każdy bok w 3 powtórzeniach. Póki co efektów nie widać :( W zasadzie dopiero od 25 lutego przeszłam na ostrzejszą dietę, która nie przekracza 1300 kalorii, wcześniej starałam ograniczać słodycze i nie jeść wieczorem. Ważna informacją może być to, że mam niespełna 21 lat, wzrost 160cm, a waga to 56kg ( 1kg spadł po tygodniu diety :). I tak się teraz zastanawiam czy dalej wykonywać swoje ćwiczenia ( ćwiczenia ustalam sama) czy wypróbować 6 Weidera. Ćwiczę jeszcze na stepperze, ponieważ chcę unieść trochę pośladki:P Zależy mi bardzo ta tym ,,płaskim'' brzuchu więc mam nadzieję na jakieś porady, opinię co do twistera, czy działa czy nie :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Można ważyć 100 kg i mieś piękne mięśnie brzucha. Dużo zależy od tego ile mamy % tkanki tłuszczowej.

    OdpowiedzUsuń
  17. Przy A6W może być pomocna darmowa aplikacja na smartfony. HardFox SixPack. Narzuca tępo i dzięki niej w końcu zacząłem dobrze robić te ćwiczenia (chyba, że aplikacja źle pokazuje :])

    OdpowiedzUsuń
  18. A co z ćwiczeniami z hula hop? Czytałam że są efekty ale z takim specjalnym ciężkim, a nie tym dla dzieci, chociaż spotkałam się też z postami że takie zwykłe też daje efekty. To jak to jest? A6W jakoś do mnie nie przemawia, prawdziwa udręka, większość moich koleżanek odpadła w połowie... A hula hop jest całkiem przyjemne, szczególnie przy muzyce :) Zaczęłam całkiem niedawno więc ciężko mi stwierdzić czy to zwykłe hula hop faktycznie coś mi daje...

    OdpowiedzUsuń
  19. To jest tak, że pozwoli Ci to na wymodelowanie troszkę sylwetki, ale na pewno nie sprawi, że schudniesz tylko z okolic brzucha...jak się chudnie to całościowo.

    OdpowiedzUsuń
  20. Magdo czy wspolpraca z P.Mariuszem juz jest zakonczona? Mam pytanie i nie wiem czy je zadac tutaj czy pisac na maila.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasami tu zagląda, ale myślę że szybciej i pewniej bedzie na maila.

      Usuń
  21. Dobry trening do tego dobrze skomponowana dieta i na efekty nie trzeba będzie czekać długo.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ja wcześniej maszerowałam na bieżni a teraz stepuję na stepperze skretnym +jedzonko z tego bloga i 10 kg mniej

    OdpowiedzUsuń
  23. Szkoda że pan Mariusz już tu nie zagląda i w ogóle Szkoda że taka cisza się tu zrobiła.Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  24. Zakwasy nie są złe, ale na początku faktycznie lepiej jest zmniejszyć intensywność.
    Nie można doprowadzić do sytuacji że następnego dnia ból brzucha uniemożliwi normalne funkcjonowanie.

    OdpowiedzUsuń