logo

logo

wtorek, 11 czerwca 2013

Trening mięśni brzucha

Brzuch, brzuszek, poduszka miłości, mięsień piwny, kaloryfer, termofor, otyłość brzuszna, oponka. Każdy określa to w różny sposób, ale wszystkim chodzi o to samo. Większość facetów chciałaby, aby określano ich mięśnie brzucha jako „sześciopak”. Kobiety zazwyczaj mówią, że chcą mieć „płaski brzuch”. Zacznijmy pozytywnie od wiadomości, że mięśnie brzucha ma każdy, ale nie u każdego je widać, a to dlatego, że nastąpiło nagromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Dotyczy to przede wszystkim mężczyzn, bo u kobiet najczęściej tkanka tłuszczowa odkłada się w biodrach i pośladkach. Określenie mięsień piwny pewnie jeszcze długo nie odejdzie do lamusa, ale według najnowszych badań mija się trochę z prawdą. Przyjęło się, że to piwo powoduje „baniak”, a tak naprawdę to pompują go wszelkie dodatki do złotego napoju. Nie każde nagromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha to od razu otyłość brzuszna tzw. otyłość typu jabłko, dlatego też będę pisał ogólnie o zbyt dużym zapasie tłuszczu na brzuchu. Większość z nas potrafi powiedzieć skąd się bierze zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, ale przypomnę, że przyczyną takiego stanu są: złe odżywianie, brak ruchu, nałogi, choroby – psychiczne, genetyczne, hormonalne czy przyjmowane leki. Tkanka tłuszczowa gromadzi się nie tylko pod skórą, ale także w mięśniach i organach co jest bardzo niebezpieczne dla nas i może stać się przyczyną wielu chorób np. cukrzycy, schorzeń metabolicznych, może wywoływać choroby krążenia, osteoporozę, nadciśnienie, obciąża nasze stawy itp. I co też ważne - jest mało estetyczne. 
Anatomia

Mięśnie brzucha rozciągają się od dolnego brzegu klatki piersiowej do górnego brzegu miednicy. I teraz uwaga (!) może to być dla Was mała niespodzianka, ale mięśnie brzucha składają się z:
  • Mięśnia skośnego wewnętrznego,
  • Mięśnia skośnych zewnętrznego,
  • Mięśnia poprzecznego,
  • Mięśnia prostego brzucha,
  • Mięśnia piramidowego,
  • Mięśnia czworobocznego lędźwi.

Ten fajny rowek pośrodku, który dobrze widać w wyrzeźbionych mięśniach brzucha to kresa biała, natomiast kratkę tworzą poprzeczne linie zwane smugami ścięgnistymi.


Mięsień czworoboczny lędźwi (L1-S1 to wyrostki kręgosłupa) – tworzy tylną ścianę brzucha


Rola mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są tylko jedną z części, prawie idealnej maszyny jaką jest nasz organizm. Chronią zawartość jamy brzusznej, w której znajdują się narządy bez których nasze funkcjonowanie jest niemożliwe m.in. chronią wątrobę czy śledzionę. Powodują zmianę położenia tułowia i pośrednio położenie kończyn dolnych. Pozwalają utrzymać równowagę, są pomocniczymi mięśniami wydechowymi. Przepona i mięśnie brzucha tworzą tłocznię brzuszną, która to pomaga oddawać mocz, wydalać stolec i pomaga podczas porodu. I znowu to podkreślę: mięśnie brzucha są niejako naszą wizytówką – dobrego zdrowia i dobrego wyglądu.


Trening

Wiemy już, że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu, ale jest coś takiego jak wyrabianie, rzeźbienie, tworzenie, budowanie określonej grupy mięśni. Bardzo wiele osób wręcz skarży mi się, że ćwiczą mięśnie brzucha, że czują efekty, bo brzuch jest twardszy, ale nie widać tych godzin treningu. I nie będzie ich widać, jeśli nasze otłuszczenie będzie wynosiło 15-20%. Dlatego tak ważne jest połączenie treningu mięśni brzucha, treningu aerobowego i odpowiedniej diety (niekoniecznie redukcyjnej). Trening mięśni brzucha ma za zadanie wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie, trening aerobowy (bieganie, pływanie, jazda rowerem, jazda na rolkach etc) ma zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej co sprawi, że mięśnie „ujrzą światło dzienne” i dieta odpowiednio skomponowana przyspieszy spalanie oponki i przyspieszy budowę mięśni. Mimo wszystkich rad nie spodziewajmy się, że efekt przyjdzie w ciągu tygodnia (co z pewnością potwierdzi właścicielka bloga). Nie ma idealnego systemu ćwiczeń, który przynosiłby efekty każdemu, dlatego przedstawię Wam 3 sposoby: Aerobiczna Szóstka Weidera (A6W), ABS i trening ułożony indywidualnie.


Aerobiczna 6 Weidera – A6W

A6W to 6 ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności, określonej ilości serii, określonej ilości powtórzeń i określonym czasie. Ten typ treningu jest rozpisany na 42 dni bez przerwy. Uważa się go za jeden z najbardziej efektywnych, ale moim zdaniem jest też jednym z najtrudniejszych. System ćwiczeń obejmuje każdą partię mięśniową brzucha, ważne jest, aby kontrolować każdy ruch, ćwiczenia wykonywać dokładnie, nie pomijając ćwiczeń i istotne jest ciągłe napięcie mięśni. Poniżej macie rozpisany pełny harmonogram ćwiczeń oraz szczegółowo opisany ruch każdego ćwiczenia. Jeśli któreś ćwiczenie nie jest dla Was jasne to zajrzyjcie na http://www.youtube.com. A6W polecany jest zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym. Wymaga od nas tylko zaangażowania, czasu i trochę wolnej płaskiej powierzchni. Nie zapominajmy o co najmniej 5 minutowej rozgrzewce. 






System ćwiczeń mięśni brzucha ABS

ABS jest drugim najbardziej popularnym systemem ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wymaga od nas użycia drążka. Na stronie tutaj jest opisane co i jak wykonywać, jednak nie ze wszystkim zgadzam się we wstępie, więc radzę pominąć ten kawałek. ABS II ma aż 9 poziomów i nie ma tutaj granicy czasowej, w której należy przejść z jednego do następnego poziomu. Zestaw ćwiczeń, który mamy tutaj do wykonania trwa około 8 minut (zdecydowanie krócej niż w A6W). Najlepiej wykonywać go co drugi dzień – tak żeby mięśnie miały czas na regenerację. W dni kiedy nie wykonujemy ABS polecam trening aerobowy. Zaleca się, aby zaczynać od pierwszego poziomu, nawet osoby które są zaawansowane. Nie przeskakujmy do wyższych poziomów dopóki ćwiczenia na danym poziomie przynoszą efekty. Co takiego wyjątkowego jest w programie, że przynosi lepsze efekty? Mianowicie to, że ćwiczenia wzajemnie oddziałują na siebie. Oznaczenia (sz.), (.r.), (pow.) są określeniami szybkości wykonywania ćwiczenia.
  • (sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
  • (.r.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
  • (pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

Indywidualny trening mięśni brzucha

Trening ułożony indywidualnie. Przyznam się bez bicia, że nigdy nie korzystałem z żadnych gotowych systemów, a mimo to wypracowałem (tak mi się wydaje) całkiem porządną sylwetkę. Zawsze układałem sam sobie ćwiczenia – otwierałem książki, pytałem wujka Google i poznałem przez to własny organizm. Z własnych obserwacji mogę dać kilka wskazówek: mięśnie brzucha ćwiczymy po rozgrzewce lub na koniec treningu, nigdy po jedzeniu, rozciągamy mięśnie brzucha po ćwiczeniach, trenujmy najpierw dolne, potem skośne i na końcu górne mięśnie (wynika to z biomechaniki), każda partia mięśniowa powinna być zaangażowana podczas treningu (różnorodność ćwiczeń), zmieniajmy ćwiczenia przynajmniej raz w miesiącu, bo mięśnie brzucha szybko się przyzwyczajają i nie będzie widać efektów. Trenując mięśnie brzucha część z Was mogła zauważyć bóle w obrębie pleców, co wynika z dwóch powodów: po pierwsze może to się brać ze złej techniki, po drugie prawdopodobnie odpuściliście trening pleców, co jest dużym zaniedbaniem. Mięśnie pleców biorą udział w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała tak samo jak mięśnie brzucha i jeśli ćwiczymy tylko jedne z nich to nie trudno sobie wyobrazić jakie to może mieć skutki. Wystarczy spojrzeć na siłaczy na rękę, którzy zazwyczaj trenują więcej jedną rękę, są niesymetryczni. Jestem też przeciwny temu żeby trenować tylko mięśnie brzucha. Osobiście zauważyłem większe efekty, gdy trenowałem całościowo organizm z naciskiem na mięśnie brzucha. Co do częstości treningów mięśni brzucha - kwestia sporna. A6W to 42 dni bez przerwy, a większość trenerów jednak poleca żeby po treningu mniej intensywnym zrobić dzień przerwy, a po bardzo intensywnym nawet 48 godzin przerwy w trenowaniu danej partii mięśniowej. Regeneracja jest ważna, ale to wszystko zależy od nas. „Słuchajmy” naszego organizmu, jeśli mówi nie to nie (odróżnijmy odmowę organizmu od naszego lenistwa). Nie bójmy się pomocy ze strony specjalistów w klubach fitness czy na siłowniach. I nie zapominajmy o treningu aerobowym oraz diecie – a przepisów na zdrowe odżywanie macie na tym blogu na cały rok.


Zakwasy

Od jakiegoś czasu naukowcy, trenerzy i specjaliści nie używają słowa zakwasy tylko opóźnione bóle mięśniowe. Do niedawna uważano, że za ból po wysiłku odpowiedzialny jest kwas mlekowy. Ból ten pojawia się zazwyczaj 24-72 godziny po wysiłku i ustępuje po kilku dniach. A kwas mlekowy jest usuwany z organizmu już najpóźniej po kilku godzinach po wysiłku. Pojawiający się ból to mikrourazy włókien mięśniowych. Uproszczając wiedzę, ma to za zdanie chronić organizm, ale też i przystosowywać do zachodzących zmian. Najczęściej bóle występują po treningu siłowym. Organizm odbudowując włókna mięśniowe staje się silniejszy i większy. Mechanizm powstawania tego rodzaju bólu jest ciągle nie do końca poznany. Mimo tego jest kilka sposobów żeby uniknąć lub zniwelować ten ból. Początkowo mała intensywność treningu, powolny wzrost obciążeń, odpowiednia rozgrzewka, po wysiłku sauna, gorąca kąpiel. Inne źródła podają, że skutecznymi sposobami będą: suplementacja witaminą C, zimna kąpiel, maści chłodzące, krioterapia (leczenie zimnem) czy masaże. Znowu odwołam się do zdrowego i indywidualnego podejścia każdego z nas. Każdy jest inny i różnie reaguje na te same bodźce, jednemu pomoże innemu przysporzy jeszcze więcej bólu.

Źródła:
[1] „Anatomia człowieka” J. Gładykowska-Rzeczycka, Gdańsk 1994 


Pamiętajcie:

„Nasze zdrowie w naszych rękach.”

Amosow


Autor: o