logo

logo

poniedziałek, 31 października 2011

Omlety


Wskazówki dietetyczne

Tradycyjny omlet, który zawsze robiłam składał się z jajka, 2 łyżek śmietany i łyżki mąki a smażyłam go łyżeczce oleju. Aktualnie znacznie odtłuściłam to danie, przez co stało się też jednym z moich ulubionych. Zamiast śmietany stosuję mleko, mąki nie dodaję w ogóle, oleju do smażenia nie używam.
Przygotowując farsz warzywny stosuję zasadę, że jeśli jest jeden wysokokaloryczny składnik (np. warzywa strączkowe, biały ser) to reszta powinna być z grupy niskokalorycznych, wtedy porcja farszu będzie miała ok. 100kcal. Jeśli dodamy więcej wysokokalorycznych warzyw lub składników (ryby, mięso) to należy przyjąć, że farsz ma 200kcal.
Jeśli chodzi o wskazówki estetyczne to do jajka można dodać kurkumę, wtedy omlet będzie żółty, dodając czerwoną słodką paprykę lub sok z buraczka będzie różowy, sok ze szpinaku – zielony. Można też dodać do ciasta świeży koperek lub zioła, dzięki czemu jest on wzorzysty i ładnie wygląda na talerzu.





Składniki na omlet:
1 jajko (60g)
2 łyżki mleka (30ml)
przyprawy (sól, pieprz, przyprawa do potraw z jajek)




Przygotowanie:
Jajko roztrzepujemy z mlekiem i przyprawami. Patelnię rozgrzewamy i wylewamy na nią omlet, smażymy na malutkim ogniu. Jeśli patelnia przywiera, to można wcześniej rozsmarować na niej pędzelkiem oliwę, dosłownie 2 krople wystarczą, żeby nie przywierało. Omlet jest gotowy jak z wierzchu będzie ścięty, a spód będzie złocisty. Wtedy delikatnie przekładamy go na talerz, nakładamy farsz i zawijamy.




Wartość energetyczna wersji dietetycznej bez nadzienia – 100kcal 

Wartość energetyczna tradycyjnego omleta bez nadzienia (ze śmietaną i mąką) – 200kcal



Przykładowe farsze (wartość energetyczna 1 porcji – 100kcal)


Marchewkowy:
1 marchew (100g)
2 małe cebule (100g)
¼ selera (100g)
łyżeczka przecieru pomidorowego (15g)
Marchew i seler trzemy na tarce o dużych oczkach, cebulę kroimy w kostkę, wszystko dusimy na patelni, dodajemy przecier i przyprawiamy (sól, pieprz, papryka słodka).

Szpinakowy:
½ paczki szpinaku mielonego (200g)
3 cebule (150g)
3 ząbki czosnku
Czosnek podsmażamy z przyprawami (sól, pieprz), dodajemy  szpinak i cebulę, wszystko dusimy na patelni do odparowania wody (z mrożonego szpinaku).

Serowy:
½ serka wiejskiego (75g)
2 cebule (100g)
zioła
Cebulę dusimy z przyprawami (sól, pieprz), dodajemy serek wiejski, chwilę podgrzewamy, aż serek będzie ciepły.

Serowy z rukolą:
½ serka wiejskiego (75g)
2 cebule (100g)
rukola, endywia lub roszponka
Cebulę dusimy z sałatą, dodajemy serek wiejski, chwilę podgrzewamy, aż serek będzie ciepły. Przyprawiamy solą i pieprzem.

Brokułowy:
4 różyczki brokuła (200g)
3 cebule (150g)
1 marchewka (100g)
1 łyżeczka jogurtu naturalnego
Marchew trzemy na tarce, cebulę kroimy w kostkę, dusimy na patelni, dodajemy ugotowanego brokuła. Wszystkie składniki mieszamy, dodajemy przyprawy (sól, pieprz) i łyżeczkę jogurtu naturalnego.

Kalafiorowy:
4 różyczki kalafiora (200g)
3 cebule (150g)
3 ogórki gruntowe (100g)
1 łyżeczka jogurtu naturalnego
½ pęczka koperku
Cebulę kroimy w kostkę, dusimy na patelni, ogórki kroimy w kostkę, kalafiora gotujemy, koperek siekamy. Wszystkie składniki mieszamy, dodajemy przyprawy (sól, pieprz) i łyżeczkę jogurtu naturalnego.

Pieczarkowy:
pieczarki (200g)
4 cebule (200g)
1 ząbek czosnku
Cebulę kroimy w kosteczkę i dusimy na patelni z czosnkiem. Pieczarki kroimy na cząstki i podsmażamy z przyprawami niezbyt długo, żeby nie straciły wyglądu i nie puściły za dużo wody, dodajemy cebulę.

Serowo-szpinakowy:
serka wiejskiego (50g)
½ paczki szpinaku mielonego (200g)
1 cebula (50g)
1-2 ząbki czosnku
Cebulę dusimy z rozmrożonym szpinakiem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę i przyprawami (sól, pieprz), dodajemy serek wiejski, chwilę podgrzewamy, aż serek będzie ciepły.



Wartość energetyczna gotowego omleta z warzywami – 200kcal

Wartość energetyczna tradycyjnego omleta z warzywami na oleju (1 łyżka) – 390kcal



14 komentarzy:

  1. mi omle nie wychodzi bez maki wiec mozna dodac lyzke otrebow aby masa byla gestniejsza a zeby bylo w wersji dietetycznej?

    OdpowiedzUsuń
  2. Mi wychodzi tylko na jednej patelni, takiej specjalnej do naleśników, a na innej kiedyś tez robiłam z otrębami, ale nie z całymi, a z mąki z otrębów (zmielone blenderem, żeby były drobniejsze) i wtedy omlet się trzymał w całości. A jak nie otręby, to po prostu na jedno jajko 1 łyżeczka mąki (10g), wtedy to też zdrowe i tylko 35kcal więcej niż ja tu opisuję.

    OdpowiedzUsuń
  3. A ten farsz na 1 zdjeciu z kukurydza co to za farsz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A to taki jak marchewkowy tylko z łyżką kukurydzy.

      Usuń
  4. te składniki na farsz to na ile porcji ??

    OdpowiedzUsuń
  5. Jesteś geniala! Omlet przepyszny! Ja zrobiłam dziś z makrelą wędzoną, gdyż miałam nieziemską ochotę i na omlet i na rybę. Nie bardzo potrafiłam dokonać wyboru więc to połączyłam i wyszło pyyyyycha :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja robiąc omlet - na każde jako dodaję łyżkę (stołową) wody. Ubijam widelcem na puszystą masę. Smażę na malutkim ogniu koniecznie pod przykrywką. Przyprawy i dodatki wg uznania. Jest bardzo syty, następny posiłek dopiero po około 3-4 godz.

    OdpowiedzUsuń
  7. Hmm, technicznie to do omletu się w ogóle mąki nie dodaje. Trochę jestem zdziwiona, że robisz go z jednego jajka, bo wtedy wychodzi po prostu suchy jajeczny placek, a nie omlet, który powinien być puszysty, kremowy i taki lepko- nieścięty na górze, tzw baveuse. Ale farsze są wyśmienite w Twoim wykonaniu. Pycha! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nigdy za omletami nie przepadałam jako dziecko, więc zapomniałam o nich. I jak szukała przepisów na różnych blogach, żeby się odnieść do oryginału, to były przepisy z mąką, inne ze śmietaną, co kto chciał to wymyślał.

      Usuń
  8. Tu chodzi o obniżenie kaloryczności a nie o to żeby normalnie było.

    OdpowiedzUsuń
  9. No, ale na serio, to nie jest wielka różnica gdy się zrobi omlet z dwóch jajek i trochę masła (całościowo 310 kcal). Jak dodać surówkę, to porządny obiad mamy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy jako co ma być omlet, dla jednego 310+surówka jako obiad ok, ale niektórzy jedzą omlety na kolację, inni na 2 śniadanie. To jest wersja z jednego jajka, jak komuś mało, przepis razy dwa i po problemie. Wiadomo, że moje dziecko (3 latka) je z jednego jajka, mój mąż z 3 jajek nawet i ma obiad. Nie ma przecież uniwersalnej ilości dla każdego człowieka. Bardziej chodzi o proporcje, żeby wyszedł dobry i "ładny", a nie skończył jako jajecznica :)

      Usuń
  10. ja smażę po prostu same jajko roztrzepane jak naleśnik bez niczego i daję coś do środka

    OdpowiedzUsuń