Omlety

Wskazówki dietetyczne

Tradycyjny omlet, który zawsze robiłam składał się z jajka, 2 łyżek śmietany i łyżki mąki a smażyłam go łyżeczce oleju. Aktualnie znacznie odtłuściłam to danie, przez co stało się też jednym z moich ulubionych. Zamiast śmietany stosuję mleko, mąki nie dodaję w ogóle, oleju do smażenia nie używam.

Przygotowując farsz warzywny stosuję zasadę, że jeśli jest jeden wysokokaloryczny składnik (np. warzywa strączkowe, biały ser) to reszta powinna być z grupy niskokalorycznych, wtedy porcja farszu będzie miała ok. 100kcal. Jeśli dodamy więcej wysokokalorycznych warzyw lub składników (ryby, mięso) to należy przyjąć, że farsz ma 200kcal.

Jeśli chodzi o wskazówki estetyczne to do jajka można dodać kurkumę, wtedy omlet będzie żółty, dodając czerwoną słodką paprykę lub sok z buraczka będzie różowy, sok ze szpinaku – zielony. Można też dodać do ciasta świeży koperek lub zioła, dzięki czemu jest on wzorzysty i ładnie wygląda na talerzu.

Składniki na omlet:

1 jajko (60g)

2 łyżki mleka (30ml)
przyprawy (sól, pieprz, przyprawa do potraw z jajek)

Przygotowanie:

Jajko roztrzepujemy z mlekiem i przyprawami. Patelnię rozgrzewamy i wylewamy na nią omlet, smażymy na malutkim ogniu. Jeśli patelnia przywiera, to można wcześniej rozsmarować na niej pędzelkiem oliwę, dosłownie 2 krople wystarczą, żeby nie przywierało. Omlet jest gotowy jak z wierzchu będzie ścięty, a spód będzie złocisty. Wtedy delikatnie przekładamy go na talerz, nakładamy farsz i zawijamy.

Wartość energetyczna wersji dietetycznej bez nadzienia – 100kcal 

Wartość energetyczna tradycyjnego omleta bez nadzienia (ze śmietaną i mąką) – 200kcal

Przykładowe farsze (wartość energetyczna 1 porcji – 100kcal)

Marchewkowy:

1 marchew (100g)

2 małe cebule (100g)

¼ selera (100g)

łyżeczka przecieru pomidorowego (15g)

Marchew i seler trzemy na tarce o dużych oczkach, cebulę kroimy w kostkę, wszystko dusimy na patelni, dodajemy przecier i przyprawiamy (sól, pieprz, papryka słodka).

Szpinakowy:

½ paczki szpinaku mielonego (200g)

3 cebule (150g)

3 ząbki czosnku

Czosnek podsmażamy z przyprawami (sól, pieprz), dodajemy  szpinak i cebulę, wszystko dusimy na patelni do odparowania wody (z mrożonego szpinaku).

Serowy:

½ serka wiejskiego (75g)

2 cebule (100g)

zioła

Cebulę dusimy z przyprawami (sól, pieprz), dodajemy serek wiejski, chwilę podgrzewamy, aż serek będzie ciepły.

Serowy z rukolą:

½ serka wiejskiego (75g)

2 cebule (100g)

rukola, endywia lub roszponka

Cebulę dusimy z sałatą, dodajemy serek wiejski, chwilę podgrzewamy, aż serek będzie ciepły. Przyprawiamy solą i pieprzem.

Brokułowy:

4 różyczki brokuła (200g)

3 cebule (150g)

1 marchewka (100g)

1 łyżeczka jogurtu naturalnego

Marchew trzemy na tarce, cebulę kroimy w kostkę, dusimy na patelni, dodajemy ugotowanego brokuła. Wszystkie składniki mieszamy, dodajemy przyprawy (sól, pieprz) i łyżeczkę jogurtu naturalnego.

Kalafiorowy:

4 różyczki kalafiora (200g)

3 cebule (150g)

3 ogórki gruntowe (100g)

1 łyżeczka jogurtu naturalnego

½ pęczka koperku

Cebulę kroimy w kostkę, dusimy na patelni, ogórki kroimy w kostkę, kalafiora gotujemy, koperek siekamy. Wszystkie składniki mieszamy, dodajemy przyprawy (sól, pieprz) i łyżeczkę jogurtu naturalnego.

Pieczarkowy:

pieczarki (200g)

4 cebule (200g)

1 ząbek czosnku

Cebulę kroimy w kosteczkę i dusimy na patelni z czosnkiem. Pieczarki kroimy na cząstki i podsmażamy z przyprawami niezbyt długo, żeby nie straciły wyglądu i nie puściły za dużo wody, dodajemy cebulę.

Serowo-szpinakowy:

serka wiejskiego (50g)
½ paczki szpinaku mielonego (200g)

1 cebula (50g)

1-2 ząbki czosnku

Cebulę dusimy z rozmrożonym szpinakiem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę i przyprawami (sól, pieprz), dodajemy serek wiejski, chwilę podgrzewamy, aż serek będzie ciepły.

Wartość energetyczna gotowego omleta z warzywami – 200kcal

Wartość energetyczna tradycyjnego omleta z warzywami na oleju (1 łyżka) – 390kcal