logo

logo

wtorek, 14 maja 2013

Podstawy o tkance tłuszczowej



Skład ciała człowieka dzieli się na: beztłuszczową masę ciała i masę tkanki tłuszczowej. Do tej pierwszej zalicza się wszystkie narządy wewnętrzne, tkankę mięśniową, układ kostny i inne tkanki „miękkie”. Tkankę tłuszczową z kolei dzieli się na podskórną, mięśni i narządów wewnętrznych. Podział ten dla nas dbających o linię jest bardzo istotny. Masa mięśni jest większa od masy tkanki tłuszczowej. Mięśnie są też strukturą bardziej zbitą. Część z Was na pewno zauważyła, że ćwicząc i jednocześnie stosując dietę redukcyjną początkowo chudła, ale z czasem Wasza masa ciała ani drgnęła lub nawet zaczęła nieco rosnąć. Taki stan jest wynikiem zwiększania się masy mięśniowej i zmniejszeniem tkanki tłuszczowej. Warto wtedy zwrócić uwagę na to jak leżą na nas ubrania. Zapewne zauważycie, że mimo iż masa ciała ani drgnęła to jakoś łatwiej Wam się zmieścić w ulubione ubrania. 






BMI – BODY MASS INDEX – WSKAŹNIK MASY CIAŁA

Stosunek mas ciała zależy od wielu czynników, zalicza się do nich m.in. aktywność fizyczną, czynniki genetyczne, sposób odżywiania, stosowanie używek, płeć, wiek, choroby, środowisko geograficzne etc. Mierząc naszą masę ciała zwracamy uwagę tylko na to ile mamy kg i większość z nas wylicza sobie wskaźnik BMI i do niego porównuje. Wskaźnik ten jest jednak bardzo mylny w stosunku do osób dużo trenujących, bo jak wyżej wspomniałem mięśnie mają większą masę. Aby Wam to zobrazować, spróbujcie sobie wyobrazić Mariusza Pudzianowskiego i jego BMI. Według moich wyliczeń wyszło, że jest otyły. Wskaźnik jest też mylny dla kobiet w ciąży, rosnącej młodzieży i jeszcze kilku innych przypadków. Jednak dla tych, którzy chcieliby wyliczyć swoje BMI poniżej wzór oraz tabela zakresów według wytycznych WHO.

BMI = masa ciała[kg]/(wzrost[m]*wzrost[m]



Warto skorzystać z usług dietetyków czy profesjonalnych wag, które coraz częściej można spotkać w aptekach i zmierzyć dokładnie beztłuszczową i tłuszczową masę ciała.


NALEŻNA MASA CIAŁA

Istnieje pojęcie należnej masy ciała, którą można zdefiniować jako granice, w których masa ciała nie spowoduje zwiększenia wystąpienia ryzyka dla naszego zdrowia. I tutaj również występuje pewne „ale”. Otóż należna masa ciała jest dla każdego z nas inna, mimo że możemy mieć ten sam wzrost, żyć w podobnych warunkach, podobnie się odżywiać. Dlatego też głównym czynnikiem zagrożenia naszego zdrowia przyjęto nadwagę i niedowagę. Musimy pamiętać, że wszelkie normy oparte są na statystykach i dążenie do tej masy ciała nie zawsze jest uzasadnione. Jednym ze wskaźników należnej masy ciała jest wzór Tatonia:


Masa ciała należna (kobiety) = wzrost[cm] - [100 + (wzrost[cm] - 100) / 10]


Masa ciała należna (mężczyźni) = wzrost[cm] - [100 + (wzrost[cm] - 100) / 20]


Przewyższając należną masę ciała o 10-20% mamy nadwagę, powyżej 20% jesteśmy otyli.

Uproszczone sposoby określania tej masy ciała pozwalają nam kontrolować na bieżąco jak daleko jesteśmy od norm. Sam wykorzystywałem i korzystam z tych wskaźników, ale od pewnego czasu jestem posiadaczem domowej wagi, która wskazuje procentową zawartość tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej oraz wody i dopiero teraz wiem skąd się biorą różnice w masie ciała. Oczywiście to urządzenie do użytku domowego i zapewne są pewne niedokładności pomiarów, ale „pobawiłem się” troszkę i mierzyłem masę ciała przed treningiem, po treningu, po świętach (o zgrozo!), po jakimś dniu oczyszczenia itp. Największe różnice były w zawartości wody w organizmie, dopiero na przestrzeni miesiąca można zauważyć większe różnice w stosunku tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Jednak moim sposobem pomiaru efektów diety redukcyjnej i ćwiczeń było lustro i zdjęcia. Tak zdjęcia! Oglądając się codziennie w lustrze nie widziałem wielkich zmian, a przynajmniej nie takie jakich się spodziewałem. W wakacje jednak uchwycił mnie aparat. Kiedy zobaczyłem zmianę w stosunku do poprzedniego roku, to popadłem w mały samozachwyt. Wam też polecam ten sposób, abyście raz w miesiącu, nawet co 2 tygodnie robili sobie zdjęcia czy też przed lustrem czy też niech ktoś Wam robi, ale w samej bieliźnie wtedy zobaczycie największe efekty. Nie dość, że zauważycie różnice w sylwetce, to stanie się dla Was świetną motywacją, żeby dalej trenować i odżywiać się zdrowo. Doda Wam to pewności siebie, że wszystko co do tej pory robiliście nie idzie na marne.



KALKULATOR SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ 

Wracając do tkanki tłuszczowej. Przyjęło się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000-7700 kcal. Wydaje się to bardzo dużo, jednak kiedy przyjmiemy za bezpieczne chudnięcie 1 kg tygodniowo to wychodzi, że 1000-1100 kcal dziennie musimy zaoszczędzić na jedzeniu lub „spalić”. Dalej wydaje się dużo? Oto kilka przykładów: godzina biegania to około 600-1000 kcal, jazda na rowerze 300-600 kcal, spacer 100-250 kcal itd. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna to nie tylko treningi, ale również wchodzenie po schodach zamiast windy, spacer do pracy, chodzenie zamiast siedzenia podczas rozmowy telefonicznej, prace w ogródku, odkurzanie. Sami możecie sprawdzić jak to wygląda korzystając z KALKULATORA SPALANIA na stronie tutaj. Dołóżmy do tego dietę redukcyjną. Przyjmijmy, że nasze zapotrzebowanie to 2000 kcal (tak średnio jest przyjęte, ale raczej większość z nas potrzebuje więcej) ograniczmy spożycie do 1500 kcal i w ten sposób dosyć łatwo osiągamy 1000 kcal, które są nam potrzebne, aby chudnąć 1 kg tygodniowo. Wielu z Was pomyśli: „Nie chcę mi się ruszać to sobie zrobię dietę 1000 kcal i też schudnę”. Tak też schudniecie, ale efekty nie będą długotrwałe. Organizm dostając tylko taką małą dawkę energii przestawia się w stan oszczędzania i zwalnia metabolizm, a każdą nadwyżkę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy wrócicie do normalnego spożycia kalorii, cała masa wróci bo organizm ciągle będzie myślał, że to tylko chwilowe dostarczenie większej ilość kcal. Sama dieta (krótka) nie pomoże, to musi stać się naszym stylem życia.

Na sam koniec żeby zachęcić Was do aktywności fizycznej także tej siłowej – mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, a co za tym idzie? Możemy nieco więcej zjeść!


I tym optymistycznym akcentem pozdrawiam i nie zapominajcie, że:

"Zdrowie jest najpierwszym darem, uroda drugim, a bogactwo trzecim."

Platon




41 komentarzy:

  1. Nie bardzo rozumiem drugą metode liczenia kg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz przykładowo 160 cm wzrostu. Więc dla kobiety wygląda to tak:
      Masa ciała należna= 160-[100+(160-100)/10]= 160-[100+6]= 54 kg.
      Teraz wszystko jasne?

      Usuń
  2. Bardzo rzetelny post :) W pełni się z nim zgadzam. Co jednak sądzisz o tezie, iż na ilość komórek tłuszczowych "pracujemy" całe dzieciństwo, natomiast później nie jesteśmy w stanie tej ilości zmniejszyć? Gdy chudniemy czy tyjemy, komórki zmieniają tylko swoją objętość, kurczą się, bądź rozciągają.
    Jest to informacja, jaką usłyszałam na wykładzie z biomedyki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś w tym jest. To są już sprawy bardziej medyczne, ale podobnie działają komórki mięśniowe. Trenujesz, ładnie rzeźbisz i wyrabiasz mięśnie. Potem zaniedbujesz się przez rok i wygląd jest już marny. Chcąc powrócić do pięknego wyglądu będziesz potrzebowała mniej czasu niż na wyrzeźbienie za pierwszym razem. Organizm 'pamięta'. Parafrazując przysłowie "Czego Jaś nie zrobił tego Jan nie będzie pamiętał". Sprawdziłem to na sobie i rzeczywiście, trenowałem ostro przez blisko 1,5 roku i efekty były super. Pózniej miałem przerwę roczną i teraz w ciągu 2-3 miesięcy kratka na brzuszku wróciła:) Pozdrawiam:)

      Usuń
    2. Ja się wypowiem, ilość komórek tłuszczowych, zostaje ustalona w dzieciństwie i nie zmienia się w dorosłym życiu. Z wiekiem mogą one się powiększać - tyjemy, albo zmniejszać - chudniemy. Komórki mogą zamierać w ale zostają odtworzenie,aby ich liczba pozostała stała. Uważa, się że właśnie dlatego tak ważna jest racjonalna dieta wśród dzieci.

      Usuń
    3. Z tego co piszecie wynika, że jednak jestem dobrą mamą, która dba o to, żeby dzieci nie jadły za dużo słodyczy i nie jestem cyt. "obsesyjną anorektyczką, która krzywdzi dzieci" nie dając im zjeść codziennie po całej czekoladzie 100g na łebka. Co prawda jakoś specjalnie słodyczy nie chowam i nie zabraniam, ale kontrolę trzymam, bo uważam, że moje dzieci wyglądają zdrowo, a nie że zdrowo wyglądające dzieci to te nabite i pulchniutkie. Z jednego dumna jestem, że po wejściu do domu zawsze upominają się o miskę pokrojonych owoców w pierwszej kolejności, a nie o cukierki i czekoladki, bo tak je nauczyłam.

      Usuń
    4. Czyli jeżeli teraz jestem nastolatką, to nie mogę mieć mniej komórek tłuszczowych niż wtedy, gdy byłam mała? I nawet jak je spalę i bd się zdrowo odżywiać, to one wrócą? A ja wtedy byłam pulchna. :( Prosze o wyjaśnienie.

      Usuń
    5. One się skurczyły, ale dalej są i jak nie zadbasz odpowiednio o siebie to szybko nabierzesz tych kg. Wyobraź sobie butelkę plastikową. Jeśli jest pełna, to jest piękna i gładka, wypijasz zawartość (pozbywasz się kg) ale butelka dalej pozostaje. Po zgnieceniu staje się mniejsza, ale jak w nią dmuchniesz i nalejesz wody to znowu stanie się piękna i gładka.

      Usuń
  3. Artykuł zawiera wszystko, co najważniejsze. Powinny go przeczytać osoby, które posiadanie mięśni uznają jako zło. Wolą głodować, nic nie robić i potem mieć pretensje, że tyją a nie powinny, bo przecież są na diecie ;)
    Aktywność to najlepszy sposób, żeby utrzymać ciało w idealnej kondycji.

    OdpowiedzUsuń
  4. Super post, super blog.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetny, rzetelny post! Cała potrzebna wiedza dla tych którzy chcą zacząć odchudzanie;-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajny artykuł, ale ponieważ zbliża się lato czekam z niecierpliwością na ćwiczenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Postaram się sprostać Waszym wymaganiom :)

      Usuń
  7. Z tego co wiem, metoda ze zdjeciami sie sprawdza :) TWSM

    OdpowiedzUsuń
  8. coś mi nie pasuje ten wzór... a wiek nie jest brany pod uwagę ? gdybym ważyła 49,5 to bym wyglądała okropnie, tyle ważyłam mając 18 lat, ale nie teraz, bez przesady... nie zgadzam się z tą teorią.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie i to są te małe kruczki. Uważam osobiście, że nie ma wzoru idealnego. Mogę np powiedzieć iż nasi dziadkowie uważali, że powinniśmy waży tyle ile wynosi końcówka naszego wzrostu tzn mając 175 cm wzrostu powinniśmy ważyć 75 kg. I to wydaje mi się najbliższe prawdy. W artykule napisane jest, że są to uproszczone wzory! Dlatego polecam profesjonalne wagi i wtedy sprawdzić jak procentowo wygląda rozkład poszczególnych mas i czy mieścimy się w normach :)

      Usuń
  9. Naszym wymaganiom postarasz się sprostać? to ja się cieszę, bo może Ty mi odpowiesz... choruje na rzs, ćwiczę dwa razy w tygodni po 1godz, są to ćwiczenia aerobowe ale też na stepie i macie z drązkiem, taśmą gumową i ciężarkami 0,5kg, mam pytanie : aby schudnąć to za mało? bo coś waga stoi w miejscu a stosuję dietę... trudno mi powiedzieć w cal, ale nie za dużo... błędy popełniam... podgryzanie :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Waga zawsze będzie stała :P Co najwyżej masa ciała drgnie - to tak drogą wyjaśnienia dla wszystkich. Moim skromnym zdaniem schudniesz, ale proces ten będzie trwał bardzo dłuuuuugo, jeśli możesz to zwiększ ilość treningów do 3, a najlepiej trenuj co drugi dzień efekty przyjdą nieco szybciej. Po za tym pewnie bierzesz sterydy, które nie sprzyjają chudnięciu.

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie, odstawiłam leki mtx, siedem miesięcy temu, leczę się żywieniem :)wprowadzę rower, albo popularne kijki :)

    OdpowiedzUsuń
  12. A ja mam pytanko jako kobieta:
    Nie zależy mi na widocznych mięśniach, lecz na ładnej kobiecej figurze. Z 63kg (na moje 160cm) schudłam do 53kg. Biegam co drugi dzień i robię brzuszki (godzinka biegu + ok 100 brzuszków). Nie jestem jednak przekonana czy moje nogi po tym biegu nie będą za bardzo umięśnione, czy łydki nie staną się zbyt "nabite" mięśniami. Czy po takim treningu aerobowym jakim jest bieganie będę miała bardzo wyrobione mięśnie nóg ?
    Zależy mi na ładnym wyrzeźbieniu tej partii ciała, pozbyciu się wewnętrznej części ud i ujędrnieniu skóry, której mam niestety po utracie takiej ilości kg - nadmiar :) Co mogę zrobić ?
    Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiele kobiet skarży się że nogi od biegania "urosły" im, ale tyle samo ile to powiedziało, tyle samo stwierdziło, że wręcz przeciwnie, bardzo się wysmukliły. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Wystarczy spojrzeć na biegaczy długodystansowych, raczej mają bardzo smukłe nogi. Zdecydowanie bardziej miałabyś się czego obawiać gdybyś jeździła na rowerku. Tam pracują głównie nogi. Ćwiczenia typu wypady z ciężarkami, wymachy w klęku podpartym w tył, przysiady. Jest całe mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu na ujędrnienie ud, ale to wymaga czasu. No i nie zapominaj odpowiednio się nawadniać, bo człowiek w dużej mierze jest zbudowany z wody i jeśli dostarczasz za mało, to najpierw zabiera wodę z miejsc gdzie ona jest najmniej potrzebna :)

      Usuń
  13. No to organizm zdążył się już oczyścić po mtx. Moje gratulacje, wiem jakie to trudne :) Nasz organizm jest tak sprytnie skonstruowany, że na zimę zbiera trochę masy w postaci tkanki tłuszczowej, żeby chronić się przed zimnem, teraz powinno przyjść łatwiej zgubienie kg, należy też pamiętać, że im mniej nas jest tym mniej kalorii potrzebujemy. Oczywiście nie do przesady, nie należy popadać w skrajności :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Wszystko pięknie ładnie,ale ja mam wzrostu 156 cm i gdy ważę 58 kilo wyglądam ładnie. :-)Gdy chcę ważyć według tabel to już przy wadze 53 kilo wyglądam strasznie chudo i znajomi pytają się mnie czy jestem chora.Więc może dziadkowie mieli racje:-)

    OdpowiedzUsuń
  15. Dlatego też podałem przykład Pudzianowskiego, według norm otyłego a tak naprawdę świetnie umięśnionego :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję że z wagą 58 nie wyglądam jak Pudzianowski. :-)

      Usuń
  16. Jest jedno ale.... WHO i jego zalecenia to ściema. Są rózne typy budowy ciała, ENDO, EKTO i MEZOmorficzne i BMI to jedna wielka porażka. Poczytajcie sobie o zawartości tkanki tłuszczowej w organiźmie a nie BMI. Przykładowo podaję 2 osoby i takim samym BMI, powiedzmy 23 ale jedna ma 12% tłuszczu w organizmie a druga 25%. I teraz pytanie, którą osobą chcielibyście być? Tu liczy się "jakość" organizmu, a nie jego "ilość-waga"...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obecnie coraz więcej ludzi jest świadomych tego, że BMI nie załatwia sprawy. :) Dobrze, że jest ktoś, kto to akcentuje.

      Usuń
  17. Masa jest pewnym wyznacznikiem, artykuł o typach budowy też będzie. Wszelkie normy należy traktować umownie. Zawsze znajdzie się ktoś kto nie będzie się z tym zgadzał i będzie przestawiał swój punkt widzenia. Każdy dobro i zło widzi inaczej :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Mariuszu, aby oczyścić organizm z mtx, zastosowałam dietę oczyszczającą wg dr.E. Dąbrowskiej, ale cieszę się, że mnie rozumiesz, bo pomoc w dalszy gubieniu kg przyda się :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ponownie jestem na diecie dr E. Dąbrowskiej, ostatnio byłam 7 msc temu, ale tym razem chociaż mam nadwagę, nie tracę kg, na diecie jestem 4 dzień, a waga wskazuje o 400 g więcej, dlaczego tak się dzieje, co robię nie tak ? proszę o odpowiedź :)Pozdrawiam; Ula

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spokojnie. Nie ma powodów do obaw. Dzisiaj jest 14 więc teoretycznie minęło od początku Twojej diety 16 dni i jaki jest teraz efekt?

      Usuń
  20. Dietę z powodu złego samopoczucia przerwałam po 10 dniach, schudłam 1,5 kg, tj mało! Dziś byłam w poradni reumatologicznej i moja pani dr, stwierdziła na podstawie badań, że mam za mało żelaza. Teraz już wiem dlaczego mam zawroty głowy, problemy z pamięcią i koncentracją. Otrzymałam dietę 1800 kcal z ustalonymi głównym parametrami, zastanawiam się tylko, czy będę chudła przy takich kaloriach? tłuszcz wynosi 30% energii całkowitej diety, błonnik do 30 g dziennie, 1800 kcal to dużo, przy diecie Dąbrowskiej tak mało schudłam...

    OdpowiedzUsuń
  21. Szczerze? Możesz jeść nawet 3000 kcal, ale jeśli włączysz do tego np: maraton albo kilkugodzinną przejażdżkę rowerem to dalej będzie za mało kcal :P Chudnięcie poprzez patrzenie tylko na pochłaniane kcal to raczej mało rozsąądny i skuteczny sposób.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ze względu na rzs w maratonie nie pobiegnę, niejasno się wyraziłam, ponieważ nie napisałam, że dwa razy w tygodniu chodzę na fitnes, w wakacje zamierzam jeździć rowerem 3 razy w tygodniu, 12km rano i wieczorem,

    OdpowiedzUsuń
  23. Kobieto - dziewczyno !!! Nie wiem gdzie mieszkasz, ale jeśli byłabyś wystarczająco blisko to uwierz mi - dałbym radę wytrenować Cię tak, że półmaraton byś przebiegła!. Co do maratonu to jeszcze nie wiem :)

    OdpowiedzUsuń
  24. ooo super by było, chciałabym bardzo, ale niestety mieszkam na pewno za daleko... na Mazurach :( Dziękuję za chęci i życzliwość, oj szkoda, że tu nie ma takiego trenera :( Pozdrawiam serdecznie,,, jedna chwała, czy dziewczyno, czy kobieto :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Wedlug teori o ilosci komorek w organizmie to jesli w dziecinstwie bylam tak chuda ze mogl mnie wiatr porwac to oznaczaloby ze mialam malo tych komorek a z wiekiem (zwlaszcza okres dojrzewania) zaczelam bardzo drastycznie tyc.wyglada na to, ze powstawaly nowe komorki:(

    OdpowiedzUsuń
  26. Czy organizm przy tworzeniu sie w czasie ciazy juz wie jak bedziemy wygladac w doroslosci i produkuje tyle komorek ile bedzie potrzeba tylko ze sa one tak scisniete ze ich nie widac przez te kilkanascie lat?

    OdpowiedzUsuń
  27. Takiej wiedzy nie posiadam i nie chcę głupio odpowiadać, więc musimy poczekać na bardziej kompetentną osobę :)

    OdpowiedzUsuń