Roladki z suszonymi pomidorami i bazylią, z dodatkiem dressingu orzechowo-cytrynowego podane z kolorową potrawką ze zdrowej komosy ryżowej, to propozycja obiadowa. Jako dodatek polecam mieszankę kolorowych. Obiad ten jest przykładem jak można smażyć na tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu dietetycznego charakteru potraw. O zdrowych tłuszczach więcej pisałam w poście „Zdrowe tłuszcze” i tam zaznaczyłam, które oleje nadają się do smażenia, a które nie powinny być poddawane wysokim temperaturom. Jedną z propozycji oleju, który nadaje się do smażenia jest olej rzepakowy. Wykorzystując go rozsądnie mamy odpowiednią ilość niezbędnych w codziennej diecie tłuszczy oraz zdrowy i smaczny posiłek.
Roladki z suszonymi pomidorami i bazylią
Składniki: 2 piersi z kurczaka (500g)
1 jajko (60g)
suszone pomidory (50g)
świeże listki bazylii
siemię lniane (20g)
olej rzepakowy (10ml)
przyprawy (sól, pieprz)
Przygotowanie:
Piersi z kurczaka mielimy w maszynce do mięsa, dodajemy surowe jajko, doprawiamy i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na pół godziny do lodówki, w tym czasie rozgniatamy w moździerzu siemię lniane (można wcześniej podprażyć na suchej patelni), które będzie naszą panierką. Suszone pomidory kroimy w kostkę, a listki bazylii drobno siekamy.
Na blacie kładziemy folię spożywczą, skrapiamy ją wodą i kładziemy na niej 1/6 mielonego mięsa. Zwilżoną dłonią formujemy z mięsa płaski na około 0,5-1cm prostokąt, nakładamy na niego część suszonych pomidorów i posiekanej bazylii i przy pomocy folii zwijamy naszą roladkę. Następnie delikatnie obsypujemy ją siemieniem lnianym z każdej strony, lekko przyciskając ziarenka do roladki. Podobnie postępujemy z pozostałymi pięcioma roladami. Szczegółowa instrukcja zwijania roladek tutaj.
Roladki smażymy na patelni, na oleju rzepakowym, na małym ogniu, z każdej strony, aż będą rumiane. Pamiętajmy tylko, że roladki mają być lekko obsmażone i złociste, a nie smażone w głębokim tłuszczu, bo wtedy nie będą ani zdrowe, ani dietetyczne. Zdrowe tłuszcze są niezbędne, więc taka ilość jak najbardziej jest wskazana i dozwolona w codziennej diecie. Z podanych proporcji wychodzi 6szt.
Wartość energetyczna wszystkich składników na roladki – 900kcal
Wartość energetyczna 1 roladki smażonej na oleju rzepakowym – 150kcal
Wartość energetyczna 1 roladki smażonej bez tłuszczu – 135kcal
Dressing orzechowo-cytrynowy z kardamonem
Składniki: jogurt naturalny (200g)
orzechy włoskie (25g)
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka cukru (10g)
½ łyżeczki kardamonu
przyprawy (sól)
Przygotowanie:
Orzechy włoskie drobno kroimy i wrzucamy do jogurtu naturalnego. Dodajemy sok z cytryny, odrobinę soli, cukier do smaku (polecam trzcinowy muscovado) i sproszkowany kardamon. Całość mieszamy i odstawiamy do lodówki na 30 minut, żeby jogurt przeszedł smakiem orzechów.
Wartość energetyczna całego dressingu – 320kcal
Wartość energetyczna na 100g – 130kcal/100g
Potrawka z komosy ryżowej z pomidorkami koktajlowymi
Składniki: komosa ryżowa sucha (100g)
pomidorki koktajlowe (150g)
młode cebulki lub 1 mała cebula (50g)
1 czerwona papryka (100g)
olej rzepakowy (5ml)
przyprawy (sól, pieprz, chili)
Przygotowanie:
Odmierzoną ilość ziaren komosy ryżowej wsypujemy na sitko i przemywamy gorącą wodą. Dzięki temu po ugotowaniu komosa nie będzie miała gorzkiego posmaku. Następnie gotujemy, tak jak kasze czy ryże, w proporcji 1 szklanka komosy i 2 szklanki wody. Do wody można dodać odrobinę soli i podczas gotowania co jakiś czas trzeba zamieszać, żeby nie przywarła nam do dna. Po wchłonięciu przez ziarna około ¾ płynu ściągamy garnek z gazu, przykrywamy pokrywką i ostawiamy na jakiś czas, żeby ziarna wchłonęły resztę wody. Więcej o komosie ryżowej we wpisie „Zdrowe posypki i dodatki do potraw”.
Na rozgrzaną patelnię z olejem rzepakowym wrzucamy pokrojone drobno cebulki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Dodajemy odrobinę soli oraz pieprz i sproszkowane chili według uznania. Warzywa podsmażamy kilka minut, po czym dodajemy do nich pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe i jeszcze chwilę smażymy, aż pomidory lekko puszczą soki. Następnie wszystko dodajemy do ugotowanej komosy ryżowej, dokładnie mieszamy (ewentualnie doprawiamy do smaku) i chwilę podgrzewamy.
Wartość energetyczna całej potrawki z komosy ryżowej – 445kcal
Wartość energetyczna 1 porcji (1/3 potrawki) – 150kcal
Smacznego!
