„Biegam, bo chcę schudnąć lub podtrzymać formę albo powrócić do lat świetności”. Jeśli chcemy biegać rekreacyjnie, to musimy działać jak w przypadku nowej diety, czyli nie wszystko od razu, a zasadą małych kroków. Nie porywajmy się od razu pierwszego dnia biegania na dystans 10 km czy na bieganie w najszybszym możliwym tempie. Po pierwsze może to Was zniechęcić do dalszej pracy (szczególnie na następny dzień), po drugie grozi to kontuzjami (często długookresowymi) i po trzecie każda zmiana trybu życia niesie za sobą szereg zmian w naszym organizmie i organizm przy zbyt intensywnym trybie może się zbulwersować.
Marszobieg
Marszobieg
Nie musimy od razu biegać całych dystansów. Jeśli nigdy nie biegaliśmy to warto wybrać się na marszobieg. Ustalmy sami sobie tempo np. 2 minuty biegnę swoim rekreacyjnym tempem, a później minutę odpoczywam w marszu i tak na przemian. Zacznijmy od 2 treningów w tygodniu po 20 minut, żeby z czasem zwiększyć ilość treningów do 4, a nawet 5 i do biegów 40 minutowych i dłuższych. Marszobiegi zmieniajmy jak już poczujemy się na siłach, czyli biegliśmy 2 min, 1 min marszu, po jakimś czasie 2,5 min biegu, 30 sekund marszu. Tak długo, aż nasz trening zamienimy w bieg. Potem już zostanie nam zwiększanie tempa biegu, czasu i dystansu. Jeśli chcemy biegać w plenerze przez cały rok to warto hartować organizm od wiosny. Pamiętajmy też, że bieganie to nie jedyna aktywność, która pozwoli schudnąć. Jeśli nie lubimy biegać lub nie pozwala nam na to stan zdrowia, po prostu nie róbmy tego. Łatwiej nam spalić będzie tkankę tłuszczową w czasie aktywności, którą lubimy. Nie zniechęcimy się, wtedy frajda z uprawiania sportu i widocznych efektów będzie większa.
Strój do biegania
Bieganie jest o tyle fajną aktywnością, że jest stosunkowo tania w porównaniu z innymi sportami. Nie potrzebujemy specjalnego sprzętu (np. hantli), możemy biegać w zasadzie przez cały rok (np. pływanie wymaga od nas nakładów finansowych na wejście na pływalnię), możemy ją uprawiać w każdym miejscu (np. łyżwy tylko na lodowisku), no i możemy sport ten uprawiać zarówno indywidualnie jak i grupowo. Co do stroju do biegania to najważniejsze i najdroższe są BUTY. Oczywiście inwestycja w czapeczkę, koszulkę, sportowy stanik, spodenki, dres to dodatkowy wydatek, ale nie jest konieczny – no chyba, że chcemy być modni i na czasie. Jedynie buty są takim elementem biegacza, na którym nie powinno się oszczędzać. Nie chodzi też o to, żeby kupować buty do biegania z najwyższej półki, bo to mija się z celem, a one same za nas biegać nie będą. Kierując się wyborem obuwia musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań: jaki rodzaj stopy posiadam, jak często będę biegał, jakie dystanse, po jakim terenie, czy mam jakieś przeciwwskazania, wady postawy, czy mam skłonności do kontuzji i w końcu muszę znać własną masę ciała. Takie pytania powinniśmy usłyszeć w sklepie od fachowca. Warto wybrać się właśnie do specjalistycznego sklepu, bo tam przy pomocy kamery i/lub odcisku stopy obsługa doradzi nam jakie buty są najlepsze dla nas. Z doświadczeni wiem, że taka pomoc jest naprawdę potrzebna. Kiedyś biegałem w zwykłych trampkach lub butach sportowych. Jednak od kiedy zakupiłem buty do biegania (250zł – dla jednych dużo, dla innych mało, ale buty mam już 3 lata i pokonany dystans to około 2000 km i mam nadzieję jeszcze z 1000km pokonać do następnej pary) moje życie biegowe zmieniło się. Mam płaskostopie, a bieganie nie sprzyja tej wadzie. Dobrałem odpowiednie buty i zauważyłem w czasie biegania, że lżej się biegnie, że nawet jeśli noga gdzieś tam uciekła, to but ją tak podtrzymywał, żeby nie doszło do skręcenia no i po bieganiu w ogóle nie bolały mnie stopy, co było dla mnie nowym doświadczeniem. W tej chwili jeśli będę kupował nowe buty nie będzie mi żal tych pieniędzy, bo to jest inwestycja w siebie, w swoje zdrowie. Jakie zadanie ma takie obuwie? Amortyzacja, stabilizacja stopy, nie pogłębianie wad, komfort. Nie dajmy się też namówić na najnowsze modele – nie znaczy, że są lepsze, ale najczęściej są droższe. Sportowcy posiadają co najmniej 2 pary butów do biegania – treningowe i startowe, ale nam w zupełności wystarczy jedna para. Wracając do ubioru to musi on być po prostu wygodny i odpowiedni do warunków atmosferycznych. Dla nas amatorów nie biegających maratonów niepotrzebne są legginsy. Spodnie muszą być tak dobrane, by nas nie ocierały i nie krępowały naszych ruchów. Dla kobiet dosyć ważnym elementem jest stanik sportowy. Ten temat jednak musicie poruszyć z obsługą sklepu, gdyż jako facet niewiele wiem na ten temat. Piersi narażone są na wstrząsy więc muszą być odpowiednio chronione i podtrzymywane. Materiały używane do strojów sportowych mają właściwości oddychające – oddają pot i ciepło, są bardzo lekkie. Można też zakupić specjalną kurtkę, która odprowadzi lub zatrzyma ciepło, będzie jednocześnie chroniła przed wiatrem i deszczem. Coraz więcej osób korzysta z okularów przeciwsłonecznych – chronią przed słońcem i zanieczyszczeniami. A zimą warto zaopatrzyć się w czapkę lub opaskę i rękawiczki chroniące nas przed zimnem. Chyba, że wybierzemy komfortowe warunki na bieżni mechanicznej, to obejdziemy się bez tych dodatków.
Powierzchnia
Tak jak prawie wszystko w życiu każda powierzchnia ma swoje wady i zalety.
Asfalt – na plus zaliczyć należy to, że jest równy, przez co ryzyko kontuzji jest mniejsze, ale z kolei jest mniejsza amortyzacja podłoża, co obciąża nasze stawy. Używasz mniej siły.
Biegi terenowe – łatwiej o kontuzje, nierówny teren, ale za to bardziej atrakcyjny i bardziej zdrowy (o ile wybieramy las, a nie miejski park).
Bieżnia – nudno, ciągle przed oczami ten sam widok, jest pewna amortyzacja (nowe bieżnie pracują z cały ciałem), minimalizacja kontuzji, jednakowe warunki przez cały rok (o ile jest klimatyzacja w pomieszczeniu). Dobry sposób żeby kontrolować wszelkie parametry – najnowsze bieżnie wyposażone są w coraz bardziej szczegółowe funkcje potrafiące określić tętno, ilość spalonych kalorii, ale też podające podstawowe informacje o czasie, dystansie, średniej prędkości i maksymalnej prędkości. Bieżnia to dobre rozwiązanie, żeby trenować szybkość czy zrobić trening interwałowy ( taki marszobieg tylko bardziej intensywny).
Trawa jest też dosyć dobrym rozwiązaniem. Powierzchnia bardzo amortyzująca.
Piasek lub śnieg polecany dla osób zaawansowanych, bo wymaga od nas użycia dużo więcej siły, ale także rozwiniętej równowagi – o kontuzję w takich warunkach nie jest trudno.
Na początku warto wybrać łatwiejsze trasy, raczej równe, dopiero z czasem włączać sukcesywnie podbiegi. Wybór powierzchni zależy tylko do nas. W każdym przypadku musimy równie mocno uważać, żeby nie dopuścić do kontuzji. Z punktu biomechanicznego nasz organizm na każdej powierzchni porusza się inaczej i przyzwyczaja się do danego terenu, dlatego też należy ostrożnie podchodzić do zmian.
Nawadnianie i odżywianie
Większy posiłek zjadamy nie później niż 1,5 – 2 godziny przed treningiem. Coś lekkiego może być nawet 30 minut przed biegiem. O odżywianiu i nawadnianiu organizmu więcej w artykułach „Bilans wodny organizmu” i „Posiłek a trening”.
Zakończenie treningu
Biegania nie kończymy natychmiastowym zatrzymaniem, a tym gorzej leżeniem. Z fizjologicznego punktu należy ostatnie 5-10 minut treningu wykonywać lżej lub od razu po bieganiu przez kilka minut maszerować w celu uspokojenia organizmu lub wykonać ćwiczenia rozciągające, aż do czasu kiedy wyrówna się nam oddech. Takie zachowanie pozwoli organizmowi wydalić zbędne produkty przemiany materii, przyspieszy regenerację organizmu, co w konsekwencji przyczyni się do lepszego samopoczucia.
Przez pierwsze dwa tygodniu wystarczą nam dwa treningi w tygodniu, dalej zwiększamy częstość do 3 treningów robiąc przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami. Codzienne treningi (5-6) wymagają od nas dużego wysiłku i zaleca się aby tak częste treningi były wykonywane dopiero po pół roku od pierwszego dnia treningowego. Wskazane jest też żeby biegać na czas, a nie na dystans, a to z jednego powodu – nasz organizm adaptuje się do zmian i z czasem biegamy szybciej. Obrazując to tak: zaczynamy biegać pierwszego dnia 5 okrążeń i tak sobie założyliśmy – czas 40 minut. Po 3 tygodniach te same 5 okrążeń będziemy biegali w czasie 30 minut, więc i wpływ takiego treningu będzie mniejszy. Dopiero jak będziemy zaawansowanymi biegaczami przyjdzie czas na dystans.
Długotrwały bieg czy interwał
Do niedawna uważano, że najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej jest przynajmniej 30 minut biegu, a im dłuższy tym więcej tkanki tłuszczowej się spali. Tego nie zanegowano, ale naukowcy doszli do ciekawych wyników badań nad interwałami. Okazało się, że treningi interwałowe (naprzemienne stosowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności i niskiej intensywności) spalają więcej tkanki tłuszczowej. Trening taki trwa od 5 do 25 minut. Ktoś może zarzucić, że w jednym z artykułów napisałem, że po długim treningu spala się więcej tłuszczu. To prawda, ponieważ wykonując trening interwałowy spalamy więcej kalorii, ale więcej też zużywamy do regeneracji po treningu, przyspiesza nasz metabolizm, a to oznacza, że czas spalania tkanki tłuszczowej przypada na okres kiedy już odpoczywamy. W tym treningu ważne jest by przerwa między intensywnymi ćwiczeniami była aktywna np.: 1 minuta wysiłku do 90%, a potem przerwa tak długa by tętno spadło do 60-65% tętna maksymalnego. Przerwa zazwyczaj trwa dłużej niż intensywne ćwiczenia. Jest to dobry sposób dla osób które nie mają czasu na długie treningi i dla zaawansowanych ćwiczących ze względu na dużą trudność. Zaleca się stosowanie nie częściej niż 2 razy w tygodniu i po każdym takim treningu konieczny jest jeden dzień przerwy. Inni autorzy polecają z kolei poniższy system ćwiczeń:
poniedziałek, środa, piątek - trening aerobowy (bieganie umiarkowanym tempem)
wtorek, czwartek, sobota - trening interwałowy
niedziela - dzień wolny od jakichkolwiek ćwiczeń. A ja dodam, że warto nawet przeznaczyć ten dzień na umiarkowane łakomstwo. Czyli pozwolić sobie na to, na co mamy ochotę, ale ze względu na dietę w tygodniu tego nie jemy.
Kilka wskazówek
a) Przed treningiem zawsze 5 – 10 minut rozgrzewki (szybki marsz, wymachy, wykroki, krążenia)
b) Warto na początku wybrać dystans testowy – powiedzmy okrążenie 2 km, zanotować jego czas i przykładowo po miesiącu treningów, znowu przebiec ten dystans i porównać czas. Dobry sposób na motywację i rywalizację z samym sobą.
c) Zasada step by step – krok po kroku, nie od razu Rzym zbudowano
d) Kupując buty ubierz skarpetki w których będziesz biegać
e) But powinien być większy od tego w którym chodzimy – w czasie biegu noga pracuje, przesuwa się i musi mieć trochę luzu
f) Warto kupować buty po południu, kiedy noga jest zmęczona i lekko nabrzmiała, czyli będzie taka jak podczas biegu
g) Więcej informacji i bardziej szczegółowych znajdziecie tutaj łącznie z rozpisanym treningiem na 10 tygodni.
"Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu."
Biegania nie kończymy natychmiastowym zatrzymaniem, a tym gorzej leżeniem. Z fizjologicznego punktu należy ostatnie 5-10 minut treningu wykonywać lżej lub od razu po bieganiu przez kilka minut maszerować w celu uspokojenia organizmu lub wykonać ćwiczenia rozciągające, aż do czasu kiedy wyrówna się nam oddech. Takie zachowanie pozwoli organizmowi wydalić zbędne produkty przemiany materii, przyspieszy regenerację organizmu, co w konsekwencji przyczyni się do lepszego samopoczucia.
Przez pierwsze dwa tygodniu wystarczą nam dwa treningi w tygodniu, dalej zwiększamy częstość do 3 treningów robiąc przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami. Codzienne treningi (5-6) wymagają od nas dużego wysiłku i zaleca się aby tak częste treningi były wykonywane dopiero po pół roku od pierwszego dnia treningowego. Wskazane jest też żeby biegać na czas, a nie na dystans, a to z jednego powodu – nasz organizm adaptuje się do zmian i z czasem biegamy szybciej. Obrazując to tak: zaczynamy biegać pierwszego dnia 5 okrążeń i tak sobie założyliśmy – czas 40 minut. Po 3 tygodniach te same 5 okrążeń będziemy biegali w czasie 30 minut, więc i wpływ takiego treningu będzie mniejszy. Dopiero jak będziemy zaawansowanymi biegaczami przyjdzie czas na dystans.
Długotrwały bieg czy interwał
Do niedawna uważano, że najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej jest przynajmniej 30 minut biegu, a im dłuższy tym więcej tkanki tłuszczowej się spali. Tego nie zanegowano, ale naukowcy doszli do ciekawych wyników badań nad interwałami. Okazało się, że treningi interwałowe (naprzemienne stosowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności i niskiej intensywności) spalają więcej tkanki tłuszczowej. Trening taki trwa od 5 do 25 minut. Ktoś może zarzucić, że w jednym z artykułów napisałem, że po długim treningu spala się więcej tłuszczu. To prawda, ponieważ wykonując trening interwałowy spalamy więcej kalorii, ale więcej też zużywamy do regeneracji po treningu, przyspiesza nasz metabolizm, a to oznacza, że czas spalania tkanki tłuszczowej przypada na okres kiedy już odpoczywamy. W tym treningu ważne jest by przerwa między intensywnymi ćwiczeniami była aktywna np.: 1 minuta wysiłku do 90%, a potem przerwa tak długa by tętno spadło do 60-65% tętna maksymalnego. Przerwa zazwyczaj trwa dłużej niż intensywne ćwiczenia. Jest to dobry sposób dla osób które nie mają czasu na długie treningi i dla zaawansowanych ćwiczących ze względu na dużą trudność. Zaleca się stosowanie nie częściej niż 2 razy w tygodniu i po każdym takim treningu konieczny jest jeden dzień przerwy. Inni autorzy polecają z kolei poniższy system ćwiczeń:
poniedziałek, środa, piątek - trening aerobowy (bieganie umiarkowanym tempem)
wtorek, czwartek, sobota - trening interwałowy
niedziela - dzień wolny od jakichkolwiek ćwiczeń. A ja dodam, że warto nawet przeznaczyć ten dzień na umiarkowane łakomstwo. Czyli pozwolić sobie na to, na co mamy ochotę, ale ze względu na dietę w tygodniu tego nie jemy.
Kilka wskazówek
a) Przed treningiem zawsze 5 – 10 minut rozgrzewki (szybki marsz, wymachy, wykroki, krążenia)
b) Warto na początku wybrać dystans testowy – powiedzmy okrążenie 2 km, zanotować jego czas i przykładowo po miesiącu treningów, znowu przebiec ten dystans i porównać czas. Dobry sposób na motywację i rywalizację z samym sobą.
c) Zasada step by step – krok po kroku, nie od razu Rzym zbudowano
d) Kupując buty ubierz skarpetki w których będziesz biegać
e) But powinien być większy od tego w którym chodzimy – w czasie biegu noga pracuje, przesuwa się i musi mieć trochę luzu
f) Warto kupować buty po południu, kiedy noga jest zmęczona i lekko nabrzmiała, czyli będzie taka jak podczas biegu
g) Więcej informacji i bardziej szczegółowych znajdziecie tutaj łącznie z rozpisanym treningiem na 10 tygodni.
"Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu."
Tissot
