Większość osób niezaznajomionych z tym tematem wyobraża sobie „koksów”, ćwiczących godzinami na sali, biorących sterydy, z ciężarami i przede wszystkim siłownia kojarzy się z facetami. Nasza świadomość o aktywności fizycznej rośnie, więc i zmienia się nieco myślenie na temat różnych sportów. Coraz więcej informacji przekazują nam naukowcy, dając tym powody, dla których warto uprawiać jedne sporty, a z innych lepiej zrezygnować. Jakie korzyści dają nam ćwiczenia siłowe? Dla każdego z nas cel takiej aktywności będzie inny - przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie ilość spalonych kalorii, wymodelowanie sylwetki, podtrzymanie zdrowia, zbudowanie mięśni, zwiększenie siły czy też w końcu będzie to towarzyski sposób spędzania wolnego czasu. Skupię się na dwóch rodzajach treningu siłowego: dla tych którzy chcą zgubić tkankę tłuszczową i dla tych chcących rozbudować mięśnie. Nie chcę Wam polecać wybranego treningu jako tego jedynego skutecznego, bo na każdego działa inny rodzaj treningu. Poza tym jeśli zainteresujecie się tym tematem bardziej, to sami możecie trochę zgłupieć od nadmiaru wiedzy. Trenerzy można powiedzieć, że prześcigają się w nazwach i rodzajach treningów siłowych. Wszystkie treningi mają jednakowe składowe: czas treningu, ilość powtórzeń, ilość serii, stosowane obciążenia, częstość treningów, czas wykonania powtórzenia oraz czas odpoczynku między seriami. Postaram się teraz przybliżyć każdą z tych składowych.
Nie jest prawdą, że im więcej czasu spędzisz ćwicząc tym lepsze będziesz miał efekty. Do pewnego stopnia to się sprawdza, ale od optymalnego treningu do przetrenowania jest krótka droga. Przychylam się do zdania wielu trenerów, że trening powinien trwać od 45 min do 1,5 godziny, w zależności od tego co chcemy osiągnąć i na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy. Trening początkujących powinien być krótszy. Ilość treningów powinna się wahać od 3 do 6 tygodniowo. I tu znowu początkujący powinni ograniczyć liczbę treningów do 3 – 4. Przestrzegam przed tym, żeby nie robić dwóch treningów dziennie. Ćwiczenia należy wykonywać w takim tempie, aby ciągle kontrolować ruch. Zasada przyjęta to 1 sekunda wyciskania i 2 sekundy opuszczania.
Trening obwodowy
Dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z siłownią idealnym rozwiązaniem jest trening obwodowy, czyli trening w którym na każdym treningu ćwiczymy każdą partię mięśniową. Jest to forma treningu dosyć wyczerpująca, ale przynosząca początkowo ogromne efekty. Ważna zasada każdego treningu siłowego – ćwiczymy mięśnie od największych partii do najmniejszych np.: klatka piersiowa, nogi, plecy, barki, dwugłowy ramienia (biceps), trójgłowy ramienia (triceps), łydki i brzuch na sam koniec. Ustalamy sobie jakie ćwiczenia chcemy robić na każdą partię mięśniową i zaczynamy. Zazwyczaj trenerzy stosują u początkujących 8 powtórzeń. Z ciężarem takim, aby maksymalnie wykonać do 12 powtórzeń. Z czasem zwiększamy obciążenia i ilość powtórzeń nawet do 25. Stąd ważne jest, aby wraz z rozpoczęciem naszej przygody sprawdzić nasz maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie wycisnąć, podnieść. To pozwoli nam na obliczanie jaki ciężar do jakiego treningu powinniśmy używać. Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy (jedyna przerwa to przejście od jednego urządzenia do drugiego). Dopiero między seriami jest krótka przerwa, tak by ustabilizować oddech, ale nie dopuścić do ostygnięcia organizmu. Nowicjusz powinien wykonać 2 – 3 serie, by dojść do 5. Trening pozwala równomiernie kształtować wszystkie grupy mięśni, równocześnie rozwija i siłę i wytrzymałość, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Chcąc kształtować siłę wykonujemy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, zaś wytrzymałość trenujemy poprzez większą ilość powtórzeń mniejszym obciążeniem – 50-60% maksymalnego ciężaru. Co 4-6 tygodni należy zmieniać ćwiczenia, żeby organizm dostawał nowe bodźce.
Trening dzielony
Innym rodzajem jest trening dzielony – polega to na trenowaniu każdej partii mięśniowej raz lub dwa razy w tygodniu, 12 – 15 powtórzeń na duże partie mięśniowe (po 3-4 ćwiczenia), 9 – 12 powtórzeń na małe partie mięśniowe (2 – 3 ćwiczenia). Dodatkowe podziały zakładają: trening na masę 8-12 powtórzeń, rzeźba nie mniej niż 12 powtórzeń, 1-8 powtórzeń na siłę. Czas takie treningu to 60-90 minut, regeneracja danej partii mięśniowej 7 dni lub 2 dni w zależności od częstości treningów.
Nie jest prawdą, że im więcej czasu spędzisz ćwicząc tym lepsze będziesz miał efekty. Do pewnego stopnia to się sprawdza, ale od optymalnego treningu do przetrenowania jest krótka droga. Przychylam się do zdania wielu trenerów, że trening powinien trwać od 45 min do 1,5 godziny, w zależności od tego co chcemy osiągnąć i na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy. Trening początkujących powinien być krótszy. Ilość treningów powinna się wahać od 3 do 6 tygodniowo. I tu znowu początkujący powinni ograniczyć liczbę treningów do 3 – 4. Przestrzegam przed tym, żeby nie robić dwóch treningów dziennie. Ćwiczenia należy wykonywać w takim tempie, aby ciągle kontrolować ruch. Zasada przyjęta to 1 sekunda wyciskania i 2 sekundy opuszczania.
Trening obwodowy
Dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z siłownią idealnym rozwiązaniem jest trening obwodowy, czyli trening w którym na każdym treningu ćwiczymy każdą partię mięśniową. Jest to forma treningu dosyć wyczerpująca, ale przynosząca początkowo ogromne efekty. Ważna zasada każdego treningu siłowego – ćwiczymy mięśnie od największych partii do najmniejszych np.: klatka piersiowa, nogi, plecy, barki, dwugłowy ramienia (biceps), trójgłowy ramienia (triceps), łydki i brzuch na sam koniec. Ustalamy sobie jakie ćwiczenia chcemy robić na każdą partię mięśniową i zaczynamy. Zazwyczaj trenerzy stosują u początkujących 8 powtórzeń. Z ciężarem takim, aby maksymalnie wykonać do 12 powtórzeń. Z czasem zwiększamy obciążenia i ilość powtórzeń nawet do 25. Stąd ważne jest, aby wraz z rozpoczęciem naszej przygody sprawdzić nasz maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie wycisnąć, podnieść. To pozwoli nam na obliczanie jaki ciężar do jakiego treningu powinniśmy używać. Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy (jedyna przerwa to przejście od jednego urządzenia do drugiego). Dopiero między seriami jest krótka przerwa, tak by ustabilizować oddech, ale nie dopuścić do ostygnięcia organizmu. Nowicjusz powinien wykonać 2 – 3 serie, by dojść do 5. Trening pozwala równomiernie kształtować wszystkie grupy mięśni, równocześnie rozwija i siłę i wytrzymałość, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Chcąc kształtować siłę wykonujemy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, zaś wytrzymałość trenujemy poprzez większą ilość powtórzeń mniejszym obciążeniem – 50-60% maksymalnego ciężaru. Co 4-6 tygodni należy zmieniać ćwiczenia, żeby organizm dostawał nowe bodźce.
Trening dzielony
Innym rodzajem jest trening dzielony – polega to na trenowaniu każdej partii mięśniowej raz lub dwa razy w tygodniu, 12 – 15 powtórzeń na duże partie mięśniowe (po 3-4 ćwiczenia), 9 – 12 powtórzeń na małe partie mięśniowe (2 – 3 ćwiczenia). Dodatkowe podziały zakładają: trening na masę 8-12 powtórzeń, rzeźba nie mniej niż 12 powtórzeń, 1-8 powtórzeń na siłę. Czas takie treningu to 60-90 minut, regeneracja danej partii mięśniowej 7 dni lub 2 dni w zależności od częstości treningów.
Domowa siłownia
Trening siłowy nie musi być koniecznie związany z siłownią i przerzucanie tony ciężarów. Taki trening możemy przeprowadzić w domu wykorzystując ciężar własnego ciała. Najpopularniejszym ćwiczeniem siłowym są pompki. Są pompki:
Trening siłowy nie musi być koniecznie związany z siłownią i przerzucanie tony ciężarów. Taki trening możemy przeprowadzić w domu wykorzystując ciężar własnego ciała. Najpopularniejszym ćwiczeniem siłowym są pompki. Są pompki:
- klasyczne – ćwiczymy najbardziej mięśnie piersiowe,
- dłonie wąsko – środkowa część klatki piersiowej,
- dłonie szeroko – pracujemy nad szerokością klatki piersiowej,
- nogi na podwyższeniu – barki i dolna część klatki.
Kobiety mogą wykonywać pompki w staniu oparte o ścianę lub podobnie jak pompki klasyczne z tą różnicę, że ciężar nóg opierają na kolanach.
Powiem szczerze, że prawie każdą rzecz, którą mamy w domu możemy wykorzystać do ćwiczeń siłowych:
Powiem szczerze, że prawie każdą rzecz, którą mamy w domu możemy wykorzystać do ćwiczeń siłowych:
- Zwykłe przysiady – żeby zwiększyć ich intensywność mężczyźni mogą złapać krzesło lub taboret i trzymając przed sobą na wyprostowanych ramion wykonać kilka przysiadów, kobiet mogą złapać np. kilogramowe opakowania cukru.
- Wspinanie na palcach dwóch lub jednej nogi – ćwiczymy mięśnie łydki, możemy wykorzystać te same ciężary. Mały taboret, pufa – wchodzenie na ten przyrząd wzmocni nasze nogi.
- Książki i plecak zabierać na spacery.
- Butelki wykorzystać do ćwiczenia mięśni barków i ramion, a także wykonywać wykroki z obciążeniem.
- Możemy wykorzystać różnego rodzaju piłki. Duża dmuchana ściskana między nogami wzmocni nasze uda, mniejsza trzymana między kostkami przyda się do ćwiczeń mięśni brzucha.
- Trzepak przed blokiem można wykorzystać do ćwiczeń mięśni grzbietu przez podciąganie.
Także widzicie, że siłownia jest wokół nas, wystarczy tylko troszkę inwencji twórczej i na pewno na początku nie potrzebujemy płacić za siłownię. Dla wielu jest to dobre rozwiązanie, bo wstydzą się pokazać na siłowni, boją się że zostaną wyśmiani. Uwierzcie mi, że nie ma się czego bać, zdecydowania większość osób, które chodzą na siłownię to mili ludzie, którzy podpowiedzą Wam jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Warto jednak poprosić o pomoc instruktora.
Rozgrzewka i zakończenie treningu
Zostały do omówienia jeszcze dwa istotne elementy. Rozgrzewka i zakończenie treningu. Rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 minut. Obejmuje 3 części: ćwiczenia krążeniowe typu rower stacjonarny, ćwiczenia siłowe przygotowujące mięśnie do prawidłowej pracy i ćwiczenia rozciągające. Taka rozgrzewka spowoduje, że mięśnie będą miały odpowiednią temperaturę, mięśnie będą gotowe do wykonania ćwiczeń o znacznych obciążeniach i rozciąganie zwiększy ruchomość stawów. Na koniec każdego treningu powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające, które mają za zadanie wyciszyć organizm, wzmocnić ścięgna, rozluźnić mięśnie i przyspieszyć regenerację oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Więcej zasad treningowych znajdziecie między innymi na tej stronie Fizjo World.
Najczęściej korzystałem ze strony Atlas Ćwiczeń, na której można znaleźć wszelkie informacje na temat siłowni. Zasady, ćwiczenia, rozgrzewkę, regenerację. Informacje są zebrane w zrozumiały sposób, przekazane są przejrzyście łącznie z rysunkami.
Tylko pokrótce nakreśliłem zagadnienie, bo żeby wyczerpać temat, to musiałbym napisać kilkusetstronicową książkę. W związku z tym zbiór najważniejszych informacji:
1. Przeprowadzajmy odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie na koniec treningu - to konieczność.
2. Ćwiczenia aerobowe typu bieganie wykonujmy w dni wolne od siłowni.
3. Odpowiednio nawodniajmy organizm oraz dobrze się odżywiajmy – o tym pisałem w artykułach „Bilans wodny organizmu” i „Posiłek a trening”.
4. Planujmy każdy treningi i okres treningowy – prowadźmy zeszyt.
5. Odpowiednio dobierajmy obciążenia – nie patrzmy na to, że kolega czy koleżanka wykonują więcej powtórzeń czy z większym obciążeniem.
6. Wydychamy powietrze przy podnoszeniu, pokonywaniu ciężaru, wdychamy przy opuszczaniu.
7. Dajmy mięśniom odpoczywać, nie katujmy ich codziennie.
8. Nie ilość i czas, a jakość treningu się liczy.
9. Najpierw ćwiczymy duże partie i słabsze, potem mniejsze i mocniejsze mięśnie.
10. To czy urosną nam mięśnie w dużej mierze zależy od diety – więc kobiety nie miejcie obaw, nie urośniecie przy normalnym treningu.
„Zadbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce, jakie masz do życia.”
Więcej zasad treningowych znajdziecie między innymi na tej stronie Fizjo World.
Najczęściej korzystałem ze strony Atlas Ćwiczeń, na której można znaleźć wszelkie informacje na temat siłowni. Zasady, ćwiczenia, rozgrzewkę, regenerację. Informacje są zebrane w zrozumiały sposób, przekazane są przejrzyście łącznie z rysunkami.
Tylko pokrótce nakreśliłem zagadnienie, bo żeby wyczerpać temat, to musiałbym napisać kilkusetstronicową książkę. W związku z tym zbiór najważniejszych informacji:
1. Przeprowadzajmy odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie na koniec treningu - to konieczność.
2. Ćwiczenia aerobowe typu bieganie wykonujmy w dni wolne od siłowni.
3. Odpowiednio nawodniajmy organizm oraz dobrze się odżywiajmy – o tym pisałem w artykułach „Bilans wodny organizmu” i „Posiłek a trening”.
4. Planujmy każdy treningi i okres treningowy – prowadźmy zeszyt.
5. Odpowiednio dobierajmy obciążenia – nie patrzmy na to, że kolega czy koleżanka wykonują więcej powtórzeń czy z większym obciążeniem.
6. Wydychamy powietrze przy podnoszeniu, pokonywaniu ciężaru, wdychamy przy opuszczaniu.
7. Dajmy mięśniom odpoczywać, nie katujmy ich codziennie.
8. Nie ilość i czas, a jakość treningu się liczy.
9. Najpierw ćwiczymy duże partie i słabsze, potem mniejsze i mocniejsze mięśnie.
10. To czy urosną nam mięśnie w dużej mierze zależy od diety – więc kobiety nie miejcie obaw, nie urośniecie przy normalnym treningu.
„Zadbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce, jakie masz do życia.”
Jim Rohn
